Cvičebný plán pre seniorov: Cviky pre vitalitu a silu v pokročilom veku

S pribúdajúcim vekom sa mnohí seniori stretávajú s otázkami ohľadom vhodnosti a bezpečnosti fyzickej aktivity. Je tréning v seniorskom veku skutočne prospešný, alebo skôr rizikový? Ako začať a aké cviky sú najvhodnejšie? Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na tréningový plán pre seniorov, zdôrazňujúc jeho dôležitosť pre udržanie zdravia, sily a vitality. Pohyb a šport sa odporúča v akomkoľvek veku, pokiaľ si chceme udržať silné a vitálne telo, vek nezohráva žiadnu rolu. Pravidelné cvičenie je pre seniorov nevyhnutné. Ideálne, keď cvičia pod dozorom odborníka.

Prečo je tréning pre seniorov dôležitý?

Pohyb je pre človeka kľúčovou súčasťou života v každom veku, a to platí obzvlášť pre seniorov. Práve dostatok pohybu môže v pokročilejšom veku pomôcť udržať si svoje telo silné a zdravé, čo ocení asi každý senior, ktorý si chce užívať svoj život naplno. Pravidelná fyzická aktivita prináša množstvo benefitov:

• Zníženie rizika chorôb: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby, osteoporózy a artrózy. Pravidelná fyzická aktivita nám môže pomôcť, aby sme dokázali znížiť riziko výskytu rôznych ochorení, či už to sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba, osteoporóza, artróza a ďalšie.
• Udržanie svalovej hmoty a sily: S vekom dochádza k prirodzenej strate svalovej hmoty a sily, čo môže viesť k zraneniam a obmedzeniu pohyblivosti. Cielený silový tréning pomáha tento proces spomaliť a udržať telo silné a funkčné. Každý z nás stráca vekom nejakú tú svalovú hmotu, silu a takisto pohyblivosť a tomu by sme sa mali chcieť určite vyhnúť. Práve strate sily, svalovej hmoty a pohyblivosti by sme sa mali chcieť vyhnúť pomocou kvalitne nastaveného pohybového programu. Strata sily môže v pokročilejšom veku spôsobovať osteoporózu, ktorá spôsobuje rednutie kosti, čoho dôsledkom môžu byť časté a zbytočne úrazy, pády a následne zlomeniny, ktoré sú nočnou morou asi každého seniora.
• Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Správna koordinácia pohybového aparátu spojená so silou zaručuje lepší pohyb bez strachu z pádu a následných ťažkostí, čím sa predchádza úrazom a zlomeninám. Práve kvôli takýmto prípadom by mali seniori venovať svoj čas pravidelným pohybovým činnostiam, ktoré pomôžu udržať telo dostatočne silné, flexibilné a v dobrej kondícii.
• Zlepšenie psychickej pohody: Pohyb má pozitívny vplyv na psychický stav, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť a prispieva k celkovej vitalite.
• Oddialenie príznakov starnutia: Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu.

Kde začať? Bezpečnosť na prvom mieste

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Lekár zhodnotí váš zdravotný stav a prípadné kontraindikácie, ktoré by mohli ovplyvniť výber vhodných aktivít. To, čo je veľmi dôležité pre seniora, ktorý chce začať cvičiť je, aby vyhľadal skúseného inštruktora, ktorý mu pomôže nastaviť správny tréningový plán založený na konkrétnych potrebách danej osoby, naučí ju správne vykonávať jednotlivé cviky, čoho výsledkom bude, že sa vyhne zbytočným zraneniam. Dôležité je tiež dodržiavať niekoľko základných pravidiel bezpečného tréningu:

• Začnite pomaly: Ak ste doteraz neboli aktívni, začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
• Počúvajte svoje telo: Cvičenie by vám malo prinášať radosť a nemalo by spôsobovať bolesť. Ak sa necítite dobre, prerušte tréning a oddýchnite si.
• Noste pohodlné oblečenie: Vyberte si voľné a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní slobodný pohyb.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým tréningom sa zahrejte ľahkou aktivitou, ako je chôdza, a po tréningu sa ponaťahujte, aby ste predišli svalovej stuhnutosti.

Typy cvičení pre seniorov

Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Máme záujem o plávanie, dlhé prechádzky v parku alebo možno tréning s posilňovacími zariadeniami? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.

1. Kardiovaskulárny tréning (aeróbny tréning)

• Chôdza: Obyčajná chôdza je vynikajúca aktivita pre zlepšenie fyzického aj psychického stavu. Práve obyčajná chôdza môže seniorom pomôcť zlepšiť fyzicky, ale aj psychický stav, čo je veľmi dôležité pre kvalitný život bez strachu z akéhokoľvek pohybu.
• Plávanie: Plávanie je šetrné ku kĺbom a zároveň efektívne posilňuje celé telo.
• Bicyklovanie: Jazda na bicykli, či už vonku alebo na stacionárnom bicykli, je skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a posilniť svaly nôh. Ďalej sa odporúča využívať rôzne stroje, ako sú stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, ale aj rôzne stroje na udržanie sily. Je toho prosto veľa, čo sa dá využiť na zlepšenie sily a vytrvalosti.
• Ďalšie možnosti: Tanec, turistika, vodný aerobik. Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky a vynecháva nevhodné pohyby. Zumba je predsa zábava.

Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.

Prečítajte si tiež: Zdravie a vitalita v starobe

2. Silový tréning

Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Podľa niektorých vedeckých štúdií dosahovali seniori vo veku od 60 až do 80 rokov vynikajúce výsledky pomocou cieleného silového tréningu. Preto si dovolím povedať, že ani seniori by sa nemali báť zaradiť silové prvky do svojho tréningového harmonogramu.

• Cvičenie s pomôckami: Odporové gumy, činky s nízkou váhou, medicinbal. V takomto tréningu sa často využívajú rôzne pomôcky, stroje a postupuje sa veľmi opatrne od úplných základov. Používajú sa pomôcky ako odporové gumy, TRX systémy, medi cimbaly, kettlebelly či práca s vlastnou váhou, ale aj externou záťažou môže byť súčasťou takéhoto silového cvičenia často nazývaného aj funkčný tréning.
• Cvičenie na strojoch: Stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, stroje na udržanie sily.

Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút. V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela. Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch. Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

3. Cvičenia na flexibilitu a rovnováhu

• Strečing: Pravidelný strečing pomáha udržiavať pružnosť svalov a kĺbov. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.
• Joga: Jemné jogové pozície zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a držanie tela.
• Pilates: Pilates sa zameriava na posilnenie svalov stredu tela a zlepšenie držania tela.
• Tai chi: Tai chi je čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a plynulé pohyby s hlbokým dýchaním, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.

Príklad tréningového plánu doma

Jeden z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby. A ako ich presne používate? , ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom.

• Drepy: Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
• Zdvihnutie paží: Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu.
• Naťahovanie expandéra: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Stláčanie posilňovača: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
• Sedenie na senzomotorickom vankúši: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
• Sedenie na lopte: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.

Cviky s vlastnou váhou

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek.

Prečítajte si tiež: Klub dôchodcov a jeho aktivity

Týchto 12 cvikov môžete zaradiť do HIIT či HICT tréningu. Samozrejme, môžete si vybrať len tie, ktoré sa vám hodia do tréningového plánu. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.

1. Kľuk:

   • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
   • Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.

2. Glute bridge (zdvíhanie panvy):

   • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
   • Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.

3. Výpad vpred:

   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
   • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.

4. Výpad vzad:

   Prečítajte si tiež: Plán rozvoja starostlivosti

   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
   • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.

Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

• zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov
• cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Dôležité upozornenie: Vyhnite sa plynometrickým cvičeniam (skoky, preskoky), ktoré môžu byť pre seniorov nebezpečné kvôli opotrebovaným kĺbom. U seniorov by som akurát vynechal takzvané plynometrické cvičenia, čiže rôzne skoky, preskoky, pretože takéto cvičenie by mohlo byť nebezpečné, keďže kĺby vo vyššom veku môžu byť už opotrebované. Volil by som preto skôr spomenuté aktivity.

Špecifiká tréningu seniorov

Oproti mladým športovcom má tréning seniorov niektoré špecifiká:

• Kratšie trvanie: Silový tréning je spravidla kratší, s celkovou dĺžkou tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu maximálne 50 - 60 minút.
• Full-body tréning: V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
• Frekvencia: Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne.
• Správna výživa: Strava by mala byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa.
• Dostatočný spánok a oddych: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela a udržanie psychickej pohody.
• Zbavte sa zlých návykov: Vyhnite sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu.
• Sociálny kontakt: Udržujte kontakt s rodinou a priateľmi, zapájajte sa do spoločenských aktivít.

tags: #cvičebný #plán #pre #seniorov #cviky