Faktory zdravého starnutia: Ako spomaliť starnutie a udržať si vitalitu

Starnutie je prirodzený proces, ktorý sprevádza každého človeka počas celého života. V spoločnosti, ktorá často vyzdvihuje mladosť, sa však perspektíva starnutia môže javiť ako negatívna. Cieľom tohto článku je preskúmať faktory zdravého starnutia a ponúknuť stratégie na spomalenie jeho účinkov, aby sme si čo najdlhšie udržali kvalitný život.

Čo je to zdravé starnutie?

O optimálnom starnutí hovoríme vtedy, keď sa človek dožije pokročilého veku pri zachovaní kvalitných kognitívnych a fyzických funkcií a pri dodržiavaní sociálnych štandardov. Vedci definovali optimálne starnutie ako také, pri ktorom nedochádza k problémom s pamäťou, mentálnym ochoreniam a bolesti ovplyvňujúcej každodennú činnosť. Štúdia ukázala, že počas troch rokov si zhruba tri štvrtiny respondentov vo veku 55 až 64 rokov dokázali udržať kvalitné zdravie.

Vnútorné a vonkajšie faktory starnutia

Starnutie možno rozdeliť na dva typy na základe dvoch typov faktorov: vnútorných a vonkajších.

• Vnútorné starnutie: Je geneticky podmienený proces, ktorý prebieha prirodzene. Súvisí s biologickým starnutím buniek, ktoré sú základnými stavebnými prvkami tela. Bunky sú naprogramované tak, aby sa delili, množili a vykonávali základné biologické funkcie. Čím viac sa však bunky delia, tým sú staršie, a nakoniec strácajú schopnosť správne fungovať.
• Vonkajšie starnutie: Je spôsobené poškodením a vplyvom prostredia. Environmentálne faktory, ako je vystavenie znečisťujúcim látkam, toxínom a ultrafialovému žiareniu, môžu urýchliť proces starnutia tým, že spôsobujú poškodenie buniek a zápaly. Okrem toho môžu celkové zdravie a dlhovekosť ovplyvniť aj sociálno-ekonomické faktory, ako je prístup k zdravotnej starostlivosti, vzdelaniu a výživným potravinám.

Hoci genetika zohráva významnú úlohu pri určovaní aspektov starnutia, ako je dĺžka života a náchylnosť na určité choroby, nie je jediným určujúcim faktorom.

Životný štýl a jeho vplyv na starnutie

Výber životného štýlu má zásadný vplyv na proces starnutia a ovplyvňuje všetko od fyzického zdravia až po kognitívne funkcie a emocionálnu pohodu.

Prečítajte si tiež: Prevencia kriminality a postpenitenciárna starostlivosť

Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelné cvičenie je jednou z najúčinnejších stratégií na podporu zdravého starnutia, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, hustotu kostí, kardiovaskulárne zdravie a kognitívne funkcie. Mierny až namáhavý pohyb podporuje kvalitu života vo vyššom veku až o 35 až 45 percent. Snažte sa o kombináciu aeróbneho cvičenia, silového tréningu a cvičení na ohybnosť, aby ste zlepšili celkovú kondíciu a znížili riziko ochorení súvisiacich s vekom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a osteoporóza.

Vyvážená a výživná strava

Vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny poskytuje základné živiny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie buniek a znižujú riziko chronických ochorení. Zamerajte sa na konzumáciu rôznych potravín s vysokým obsahom živín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov. Snažte sa obmedziť príjem spracovaných potravín, sladkých pochutín a potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré môžu prispievať k zvyšovaniu hmotnosti, zápalom a chronickým ochoreniam.

Zvládanie stresu

Chronický stres sa môže negatívne odraziť na fyzickom aj duševnom zdraví a prispieť k mnohým ochoreniam súvisiacim s vekom, ako je hypertenzia, nespavosť a depresia. Skúste techniky znižovania stresu, ako je hlboké dýchanie, meditácia, joga alebo tai-či, ktoré podporujú relaxáciu a znižujú škodlivé účinky stresu na organizmus.

Kvalitný spánok

Primeraný spánok je nevyhnutný na udržanie kognitívnych funkcií, emocionálnej pohody a celkovej vitality v staršom veku. Snažte sa každú noc spať 7 až 9 hodín kvalitného spánku a vytvorte si relaxačný režim pred spaním, ktorý podporí pokojný spánok.

Vyhýbanie sa tabaku a alkoholu

Tabak urýchľuje starnutie a zvyšuje riziko mnohých ochorení. Fajčenie má na svedomí väčšie riziko vzniku nádorových ochorení, respiračných problémov a demencie. S cigaretami sa spájajú aj nepríjemnosti ako je zafarbenie zubov či celkovo vyššie riziko problémov so zubami a ďasnami. Fajčenie sa výrazne prejavuje aj na koži a môže mať na svedomí jej predčasné starnutie. Ak si chce niekto zachovať dlhodobo dobré zdravie a mladistvý vzhľad, vyhýbanie sa fajčeniu by malo byť samozrejmosťou. Alkohol pite s mierou.

Prečítajte si tiež: Prevencia rizík v opatrovateľskej starostlivosti

Pravidelné preventívne prehliadky

Chodievajte na pravidelné preventívne prehliadky. Včasné zachytenie prípadných problémov totiž znamená vysokú šancu na rýchlu liečbu a uzdravenie alebo zmiernenie priebehu ochorenia.

Starostlivosť o pleť a používanie opaľovacích krémov

Používajte opaľovací krém. Fajčenie sa výrazne prejavuje aj na koži a môže mať na svedomí jej predčasné starnutie. Vrásky, na pohľad dehydratovaná a krehká pokožka, sú totiž bežným príznakom dlhodobého fajčenia.

Čo si predstaviť pod názvami anti-aging alebo healthy aging?

S pojmom anti-aging ste sa pravdepodobne už mnohí z vás stretli. Jedná sa jednoducho o skupinu všemožných spôsobov a praktík, ktoré sa snažia spomaliť alebo dokonca zastaviť starnutie. Hoci sa ani jedno zo spomínaných zatiaľ nedarí dosiahnuť a vplyv ubiehajúceho času skrátka žiadnym zázrakom nezastavíme, veda postupne prichádza aspoň na to, ako znížiť dopady starnutia na naše telo. Keď teda zabudneme na kúzla odďaľujúce starobu a budeme realisti, hodí sa nám skôr pracovať s pojmom healthy aging, čiže zdravé starnutie.

V rámci healthy-aging a anti-aging prístupov sa využívajú rôzne postupy od plastickej chirurgie, použitia laseru či botoxu až po zmeny v životnom štýle. Dôležité je napríklad zameranie sa na dostatočný spánok, prácu so stresom, kvalitnú výživu, dostatok pohybu či starostlivosť o kožu a pokožku.

Procesy starnutia organizmu

Samotné starnutie a jeho komplexnosť je pre nás ešte stále veľkou záhadou, ale dnes už vedci čiastočne vedia, akým spôsobom sa niektoré procesy podieľajú na jeho priebehu. Už teda tušíme, čo stojí napríklad za vyšším výskytom chronických ochorení v staršom veku či postupným zhoršovaním niektorých fyziologických funkcií ľudského tela. Medzi tieto procesy patria:

Prečítajte si tiež: Všetko o poručníctve a náhradnej starostlivosti

• Zmeny na DNA: DNA je štruktúra, ktorá kóduje vlastnosti celého organizmu. A práve jej postupné znehodnocovanie sa deje počas starnutia. Do týchto zmien spadá napríklad postupné pribúdanie porúch na DNA samotných buniek či DNA mitochondrií (bunkových „elektrární“), čo prispieva k väčšiemu oxidačnému stresu.
• Porucha funkcie telomér: Spomínaná DNA sa spolu s ďalšími štruktúrami zhlukuje do tzv. chromozómov, ktorých koncové časti sa nazývajú teloméry. Postupné skracovanie telomér a nižšia aktivita enzýmu telomerázy pravdepodobne prispieva k procesu starnutia.
• Epigenetické zmeny: Genetickú informáciu ovplyvňuje mnoho vonkajších vplyvov, ktoré spoločne nazývame ako epigenetické faktory. Postupné pôsobenie okolitého prostredia na organizmus tak vedie k hromadeniu zmien v jeho genetickej výbave.
• Nerovnováha proteosyntézy a proteolýzy: Veľa chronických ochorení a iných zdravotných problémov súvisí so zníženou tvorbou bielkovín (proteosyntéza).

Všetky popísané procesy sa dejú postupne a sú prirodzenou súčasťou starnúceho organizmu.

Čo získame, keď sa zameriame na postupy podporujúce zdravé starnutie?

Pekná pleť s menším množstvom vrások či menej celulitídy na stehnách nie je to jediné, čo sa skrýva pod pojmom „zdravé starnutie“. V prvom rade sa jedná o nižšie riziko výskytu chronických ochorení, ktoré idú ruku v ruke so starnutím organizmu. Reč je napríklad o srdcovo-cievnych problémoch alebo metabolických ochoreniach, ako je cukrovka 2. typu.

Starnutie je tiež často sprevádzané neurodegeneratívnymi ochoreniami (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a pod.), vyšším výskytom nádorových ochorení či ťažkostí s pohybovým aparátom (napr. bolesti kĺbov, chrbtice, atď.). Nižší výskyt týchto ochorení v starobe určite zvýši výkonnosť a kvalitu života.

Zdravé návyky v priebehu života vedú tiež k lepšej funkcii imunitného systému. Telo sa nám tiež môže odvďačiť kvalitnejším mentálnym zdravím a nižším rizikom psychických problémov ako je napríklad depresia alebo úzkosť. Výkonnejšie kognitívne schopnosti, ako je pamäť, učenie sa novým veciam či schopnosť koncentrácie je ďalším prínosom.

Zdravý starší človek je výkonnejší a má celkovo lepšiu kvalitu života. Jednoducho povedané, namiesto toho, aby musel chodiť od doktora k doktorovi alebo bol nútený zostávať doma kvôli zdravotný problémom, môže popri dôchodku pracovať, tráviť čas koníčkami alebo si užívať vnúčatá.

Tipy, ako si udržať zdravie a mladosť čo najdlhšie

1. Dostatočne a kvalitne spite: Spánok je jeden z najdôležitejších pilierov dobrého zdravia, a to fyzického aj psychického. Chronický nedostatok spánku môže podporovať vznik rôznych zdravotných problémov, a to aj v mladom veku. Zvyšuje napríklad riziko kardiovaskulárnych problémov, cukrovky 2. typu alebo porúch imunity. Spánkový deficit je dokonca spojený s vyššou úmrtnosťou.
2. Naučte sa kontrolovať stres: Dlhodobý stres je predzvesťou zdravotných problémov. Súvisí nielen s horším duševným zdravím, ale aj tým fyzickým a je považovaný za rizikový faktor mnohých zdravotných problémov. Jedná sa napríklad o kardiovaskulárne, autoimunitné či napríklad neurodegeneratívne ochorenia. Tie sú všeobecne typické výskytom v staršom veku a chronický stres môže ich vznik ešte podporiť a urýchliť.
3. Povedzte STOP cigaretám: Snáď neexistuje činnosť, ktorá by bola známejšia pre svoje negatívne účinky ako fajčenie. Jednoducho všetci vieme, že cigaretami si ničíme zdravie. Z jednej meta-analýzy dokonca vyplynulo, že ľudia, ktorí nikdy nefajčili, majú až dvojnásobnú šancu starnutia v dobrom zdravotnom stave v porovnaní s aktívnymi fajčiarmi.
4. Hýbte sa a buďte fyzicky aktívni: Hoci všetci vieme, alebo aspoň tušíme, že pohyb je pre nás nesmierne dôležitý, mnohí z nás sa mu venujú žalostne málo. Pritom snáď neexistuje oblasť zdravia, pre ktorú by nebola nejaká forma pohybu prospešná. WHO odporúča zdravému dospelému človeku aspoň 150 - 300 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 - 150 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň. Ideálne je kombinovať to navyše so silovým tréningom, a to aspoň dvakrát týždenne.
5. Dbajte sa kvalitnú výživu: Výživa ovplyvňuje mnohé procesy v organizme a starnutie nie je výnimka. S dobrými stravovacími návykmi sa spája nižší výskyt chronických ochorení (cukrovka 2. Výživou môže byť výrazne ovplyvnené aj riziko sarkopénie, ktorá je typická pre ľudí vo vyššom veku.
6. Nezanedbávajte pitný režim: Dostatočný príjem tekutín je dôležitý pre správne fungovanie organizmu a udržanie hydratácie pokožky.

Genetika vs. Životný štýl: Čo ovplyvňuje starnutie viac?

Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života a zdravia sú dané iba geneticky - pravda je však iná. Najnovšie vedecké štúdie ukazujú, že životný štýl a prostredie majú oveľa väčší vplyv ako gény.

Podľa rozsiahlej štúdie na takmer 500 000 ľuďoch expozóm vysvetľuje 17 % variability úmrtnosti, zatiaľ čo genetika len 2 %. Expozóm zahŕňa všetky vonkajšie faktory, ktoré na nás počas života pôsobia, ako strava, pohyb, spánok, stres, sociálne vzťahy a životné prostredie.

To, čo robíme každý deň - čo jeme, ako spíme, hýbeme sa a zvládame stres - má na naše zdravie oveľa väčší vplyv ako to, čo sme zdedili.

Najväčší škodcovia dlhovekosti

Ak chcete žiť dlhšie a zdravšie, týmto zlozvykom by ste sa mali čo najviac vyhýbať:

1. Fajčenie: Je jedným z najvýraznejších faktorov, ktorý skracuje život.
2. Nedostatok pohybu: Dlhé sedenie je spojené s vyšším rizikom úmrtia, kardiovaskulárnych chorôb, nádorových ochorení a cukrovky 2. typu.
3. Zlý spánok: Pokiaľ spíte menej ako 6 hodín denne, zrýchľujete svoje starnutie a zvyšujete riziko chorôb.
4. Stres a osamelosť: Dlhodobý chronický stres urýchľuje biologické starnutie. Ľudia, ktorí sa cítia často osamelí alebo majú málo sociálnych kontaktov, majú tiež vyššie riziko chorôb a kratší život.

Ako podporiť dlhovekosť?

Vedecké dôkazy sú jasné - zdravý životný štýl môže výrazne spomaliť biologické starnutie a predĺžiť dĺžku života. Nasledujúce faktory patria medzi najúčinnejšie zbrane proti predčasnému starnutiu:

1. Udržiavanie zdravého percenta telesného tuku: Mať primerané množstvo telesného tuku je kľúčové pre zdravé starnutie.
2. Strava ako základ zdravia: Pestrá strava bohatá na rastlinné potraviny ako zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny a zdraviu prospešné tuky podporuje dlhovekosť.
3. Pravidelný pohyb - kombinácia silového a kardio cvičenia: Pre zdravé starnutie je kľúčové zaradiť rôzne formy pohybu, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
4. Kvalitný spánok a stresový manažment: Dospelí by mali spať 7 - 9 hodín denne. Chronický stres zrýchľuje biologické starnutie a oslabuje psychiku aj imunitu.

Tajomstvo zdravého starnutia

Existuje mnoho stavov, ktoré ovplyvňujú život staršieho človeka, ako napríklad úpadok zmyslového vnímania (zníženie alebo strata sluchu, slabý zrak), kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus (cukrovka), depresia či demencia. Tieto ochorenia majú niekoľko faktorov, ktoré ich ovplyvňujú, jedným z nich je aj strava.

Prvý dôležitý atribút je kalorický príjem. Ako informuje publikácia, kalorický príjem u staršieho človeka súvisí s fyzickou aktivitou. Nad 70 rokov je to už 1 900 kalórií. Ženám vo veku 60 až 69 rokov sa v prípade aktívneho životného štýlu odporúča konzumovať 2 100 až 2 300 kalórií denne. U žien nad 70 rokov je to 2 000 až 2 200 kalórií.

Pri väčšine jedál je nutné, aby sa polovica taniera zaplnila zeleninou, štvrtina celozrnnými produktami, ako je quinoa, hnedá ryža alebo celozrnný chlieb. Tretiu štvrtinu taniera by malo tvoriť chudý proteín, ako sú ryby, hydina, fazuľa alebo vajcia.

Keďže využitie bielkovín vo veku nad 60 rokov klesá, nároky na bielkoviny sa s vekom zvyšujú (0,9 - 1,1 g na kg). To sa dá splniť konzumáciou mäsa, najmä hydiny, rýb, mlieka a mliečnych výrobkov. Približne 55 - 60 % energie by mali pokryť sacharidy, najlepšie z potravín, ako sú ako celozrnné produkty, zelenina, ovocie a hnedá ryža. Toto množstvo je nevyhnutné na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu 30 až 40 gramov vlákniny.

Čo sa týka tukov, ich príjem by nemal presiahnuť 25 až 30 % z celkového denného energetického príjmu staršieho človeka. Taktiež by to mali byť prevažne tuky rastlinného, nie živočíšneho pôvodu. Taktiež je obzvlášť u starších ľudí potrebné podporovať konzumáciu morských rýb.

Muži aj ženy by sa mali snažiť denne skonzumovať 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D, ten je možné dostať do tela vďaka konzumácii rýb či vaječného žĺtka. Ženám nad 50 rokov a mužom nad 70 rokov sa tiež odporúča konzumovať 1 200 miligramov vápnika denne. V staršom veku sa preto odporúča aj doplnok stravy, ktorý dopomôže splniť jeho dennú dávku, čo je 2,4 mikrogramu.

Preventívne prehliadky ako základ zdravia

Preventívne prehliadky sú cestou, ako si čo najdlhšie uchovať dobré zdravie a kondíciu. Včasné zachytenie prípadných problémov totiž znamená vysokú šancu na rýchlu liečbu a uzdravenie alebo zmiernenie priebehu ochorenia.

Pravidelné meranie tlaku, dôsledné užívanie naordinovaných liekov a riadenie sa odporúčaniami lekára a zdravotnej sestry je najlepší spôsob, ako predísť tichým, ale vážnym komplikáciám. Diabetológ, endokrinológ a hlavný odborník rezortu zdravotníctva pre diabetológiu, poruchy látkovej premeny a výživy docent Peter Jackuliak upozorňuje, že cukrovka je hlavným rizikovým faktorom komplikácií veľkých aj malých ciev.

tags: #faktory #zdravého #starnutia