Recepty na chutné a zdravé pomazánky pre seniorov

S pribúdajúcim vekom sa menia aj naše stravovacie návyky a potreby. Je dôležité dbať na vyváženú a pestrú stravu, ktorá nám dodá potrebné živiny a energiu. Pomazánky sú skvelou voľbou pre seniorov, pretože sú ľahko stráviteľné, rýchlo pripravené a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. V tomto článku vám prinášame niekoľko receptov na chutné a zdravé pomazánky, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.

Výhody domácich pomazánok

Domáce pomazánky majú oproti kupovaným niekoľko výhod. Predovšetkým viete, z akých surovín ich pripravujete, a tak sa môžete vyhnúť zbytočným konzervantom, farbivám a iným prídavným látkam. Okrem toho si môžete pomazánku prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám a zdravotným obmedzeniam. Napríklad, ak máte alergiu na lepok, môžete si pripraviť pomazánku z bezlepkových surovín.

Dôležité živiny pre seniorov

Strava seniorov by mala byť bohatá na bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty, vitamíny a minerály pre správne fungovanie organizmu a vláknina pre zdravé trávenie. Pri príprave pomazánok sa preto snažte používať suroviny, ktoré sú bohaté na tieto živiny.

Recepty na pomazánky

1. Mrkvová nátierka s proteínom

Táto nátierka je bohatá na minerály a bielkoviny, vďaka čomu je ideálna pre zdravé raňajky alebo večeru. Mrkva je známa pre svoje benefity pre ľudské zdravie. Obsahuje betakarotén, vitamíny B, C, D a E.

Ingrediencie:

• Mrkva
• Tvaroh (alebo cícer pre verziu s cícerom)
• Wellness Daily proteín (bez príchute)
• Olivový olej
• Citrónová šťava
• Med
• Kôpor (nasekaný)
• Soľ
• Korenie
• Cesnak (pretlačený, voliteľné)
• Majonéza (voliteľné)
• Horčica (voliteľné)

Postup:

1. Mrkvu ošúpeme a nastrúhame na jemno, zľahka osolíme a necháme odkvapkať v sitku, aby sme ju zbavili prebytočnej vody.
2. Odkvapkanú mrkvu premiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, medom a korením.
3. Vmiešame tvaroh (alebo vymixovaný cícer pre verziu s cícerom) a proteín.
4. Pridáme nasekaný kôpor a podľa chuti dochutíme soľou a korením, prípadne pridáme viac citrónovej šťavy.
5. Pre verziu s cícerom: Pridáme pretlačený cesnak, majonézu a horčicu (voliteľné).
6. Podávame s celozrnným pečivom, zeleninou, vajíčkami alebo šunkou.

Tip: Nátierku skladujte v chladničke a spotrebujte do dvoch dní.

Prečítajte si tiež: Zariadenia sociálnych služieb Rimava

2. Avokádová nátierka

Avokádo je ovocie s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, ktoré priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu a triglyceridov. Obsahuje vitamíny E, C, B6, draslík, železo a horčík.

Ingrediencie:

• Avokádo
• Cesnak (pretlačený strúčik)
• Cibuľka (nadrobno nakrájaná)
• Cherry paradajky (nadrobno nakrájané)
• Wellness Daily Proteín natural
• Citrónová šťava
• Soľ
• Mleté čierne korenie
• Klíčky a čierny sezam na ozdobenie

Postup:

1. Avokádo roztlačíme vidličkou vo väčšej miske.
2. Pridáme pretlačený cesnak, nadrobno nakrájanú cibuľku a cherry paradajky.
3. Pridáme proteín, štipku soli, mleté čierne korenie a citrónovú šťavu podľa chuti.
4. Poriadne zmes vymiešame, aby sa suroviny dostatočne spojili.
5. Podávame ozdobené klíčkami a čiernym sezamom.

3. Cviklová nátierka

Cvikla je bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín C a E, a minerálne látky ako železo, draslík, vápnik, horčík, jód, mangán a zinok. Obsahuje tiež kyselinu listovú.

Ingrediencie:

• Varená cvikla
• Lučina (alebo syr cottage)
• Wellness Daily proteín
• Cesnak (pretlačený)
• Soľ
• Mleté korenie
• Avokádo (nakrájané na plátky), klíčky, čierny sezam a jedlé kvety na ozdobenie

Postup:

1. Zmiešame varenú cviklu, Lučinu (alebo syr cottage), proteín a pretlačený cesnak.
2. Ochutíme soľou a mletým korením.
3. Podávame s celozrnným pečivom, dozdobíme avokádom nakrájaným na plátky, klíčkami, čiernym sezamom a jedlými kvetmi.

4. Vajíčková nátierka

Vajcia sú superpotravina, ktorá je zdrojom bielkovín a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K).

Ingrediencie:

• Vajcia uvarené natvrdo
• Maslo (zmäknuté)
• Syrokrém (alebo cottage syr)
• Horčica
• Mleté čierne korenie
• Soľ
• Cibuľa (nadrobno pokrájaná)
• Špenát (podusený s cesnakom na masle, voliteľné)
• Žerucha na ozdobenie

Postup:

1. Vajíčka uvaríme natvrdo, olúpeme a pokrájame na malé kocky (alebo vložíme do misky).
2. V miske rozmiešame zmäknuté maslo, syrokrém (alebo cottage syr) a žĺtky (ak sme vajcia nevložili do misky celé).
3. Pridáme horčicu, mleté čierne korenie, soľ podľa chuti a nadrobno pokrájanú cibuľu.
4. Voliteľné: Na panvici zahrejeme trošku masla, pridáme pretlačený cesnak a špenát, ktorý pridáme do nátierky.
5. Podávame ozdobené žeruchovými výhonkami.

5. Rybacia nátierka

Rybacia nátierka je výborný zdroj omega-3 mastných kyselín a bielkovín.

Ingrediencie:

• 2 konzervy sleďov (alebo iných rýb v oleji)
• Maslo (zmäknuté)
• Horčica
• Cibuľa (nadrobno nasekaná)
• Citrónová šťava
• Voliteľné: Majonéza, mletá červená paprika

Postup:

1. Ryby z konzervy premiestnime do misky a prilejeme aj cca polovicu oleja z jednej konzervy.
2. Pridáme zmäknuté maslo, horčicu, nadrobno nasekanú cibuľu a kvapku citrónovej šťavy.
3. Voliteľné: Pre jemnejšiu konzistenciu môžeme nátierku rozmixovať ponorným mixérom.
4. Podávame s celozrnným pečivom.

Ďalšie tipy na chutné a zdravé pomazánky

• Bryndzová nátierka: Bryndzu zmiešame s maslom, cibuľou a mletou červenou paprikou.
• Šošovicová nátierka: Podobne ako cícerový hummus, pripravíme nátierku zo šošovice.
• Hummus: Azda najznámejšia strukovinová nátierka z cíceru, tahini pasty, citrónovej šťavy, cesnaku a olivového oleja.
• Mäsové nátierky: Zvyšky pečeného mäsa, pečienky alebo údeného mäsa môžeme premeniť na chutnú nátierku.
• Zeleninové nátierky: Kombinácie rôznej zeleniny (napríklad paprika, paradajky, uhorky) s tvarohom alebo syrokrémom sú skvelou voľbou.

Pečivo k nátierkam

K nátierkam sa najlepšie hodí celozrnné pečivo, ktoré je bohaté na vlákninu. Môžete použiť celozrnný chlieb, rožky, knäckebrot alebo iné druhy pečiva. Dôležité je, aby pečivo nebolo príliš slané alebo sladké, aby neprebilo chuť nátierky.

Prečítajte si tiež: Výber dôchodkového domu v Nitre

Prečítajte si tiež: Život seniorov v Hornáde

tags: #pomazánky #recepty #pre #seniorov