Tancovanie pre seniorov: Benefity pre telo i dušu

Starnutie je prirodzenou súčasťou života, ktorá prináša mnohé zmeny. Jednou z najdôležitejších oblastí, na ktorú by sme sa mali zamerať, je udržanie si fyzickej aktivity. Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Tanec je ideálnym druhom pohybu takmer pre každého. Je dobrý na chudnutie, držanie tela, ale aj na psychiku. Začať s tancom sa rozhodne vyplatí. Vek prekážkou nie je. Pokiaľ človek nemá vážnejšie zdravotné problémy, môže sa tancu venovať kedykoľvek.

Fyzické a duševné výhody tanca

Zatiaľ čo fyzické výhody tanca sú dobre známe, tanec môže mať pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Tieto výhody sa neobmedzujú len na zníženie depresie a úzkosti. Tanec je úžasná aktivita na rozvoj sebadôvery, ako aj kognitívnych a komunikačných schopností.

Vplyv tanca na duševné zdravie

Podľa štúdie UCLA Health publikovanej v auguste 2021, vedomý, voľne plynulý tanec priniesol medzi účastníkmi pozitívne prínosy pre duševné zdravie. Výsledky vychádzajú z prieskumu medzi 1 000 tanečníkmi z celého sveta, ktorým bola diagnostikovaná depresia, úzkosť alebo trauma. Až 98 % všetkých tanečníkov uviedlo, že tanec im zlepšil náladu.

Tanec ako ochrana pred neurodegeneráciou

V ďalšej nedávnej štúdii publikovanej v Frontiers in Aging Neuroscience výskumníci porovnávali účinky chôdze, strečingu a tanca na šedú hmotu starnúceho mozgu. Najvýraznejší pozitívny účinok mal práve tanec. Výskum zahŕňal dobrovoľníkov vo veku 60 a 70 rokov so zdravým mozgom, ktorí nevykazovali známky kognitívneho poškodenia, tí boli rozdelení do troch skupín. Jedna skupina chodila, druhá sa naťahovala a trénovala rovnováhu a posledná skupina sa učila country tance. Všetci robili zadanú činnosť jednu hodinu denne, trikrát týždenne. Po uplynutí šiestich mesiacov boli mozgy dobrovoľníkov znovu naskenované a porovnané s vlastnými pôvodnými výsledkami. Agnieszka Burzynska, hlavná autorka štúdie, ktorá je v súčasnosti neurovedkyňou na univerzite v Colorado University zistila, že len jedna skupina vykazuje zlepšenie - country tanečníci. Účastníci, ktorí sa učili country tanec, mali po ukončení výskumu hustejšiu bielu hmotu v časti mozgu, ktorá spracovávala pamäť. Biela hmota sa zvyčajne rozpadá, keď človek starne, čo môže prispieť k poklesu kognitívnych funkcií. Tanec teda chránil mozog pred neurodegeneráciou vyvolanou starnutím. Tanec teda nie je len aeróbna aktivita dobrá pre vaše fyzické zdravie.

Sociálne aspekty tanca

V ďalšej nedávnej štúdii, ktorú vykonali výskumníci v Brazílii zistili, že synchronizovaný tanec s ostatnými umožnil ľuďom cítiť sa navzájom bližšie a podporuje pocit spolupatričnosti a priateľstva. Tiež zvyšuje toleranciu bolesti. Účastníkom výskumu, ktorí tancovali, sa vo zvýšenej miere začali uvoľňovať chemikálie nazývané endorfíny. Endorfíny sú neoddeliteľnou súčasťou procesov spájania ľudí. Vďaka nim sa dokážeme cítiť bližšie k ostatným.

Prečítajte si tiež: Pohyb a radosť pre seniorov v Petržalke

Ďalšie benefity tanca pre seniorov

Zvyšuje sebadôveru

Tanec je prospešný pri zvyšovaní sebaúcty a posilňovaní sebadôvery tým, že podporuje sebavyjadrenie a rozvíja sociálne zručnosti. Tanec poskytuje prostredie, v ktorom si jednotlivci môžu rozvíjať zmysel pre spojenie a spolupatričnosť s inými tanečníkmi. Toto posilnenie sociálnych väzieb pomáha budovať sociálnu dôveru a znižovať sociálnu úzkosť. Jednotlivci, ktorí sa venujú tancu, sa učia, aké dôležité je mať odvahu a vytrvalosť. Táto motivácia nakoniec vedú k pocitu úspechu. Tanečníci pociťujú zvýšenie sebadôvery, keď dosahujú svoje vytýčené ciele.

Znižuje depresiu a úzkosť

Fyzický pohyb pri tanci znižuje úroveň stresu, úzkosti a depresie. Podobne ako aeróbne cvičenie, aj tanec poskytuje úľavu od stresu a napätia. Fyzické cvičenie zvyšuje dopamín a endorfíny, dva neurotransmitery zodpovedné za pocity radosti a šťastia. Tanec tiež podporuje zážitok „flow“, čo je takmer meditatívny stav, ktorý umožňuje tanečníkovi sústrediť sa výlučne na pohyby, hudbu a rytmy namiesto starostí a stresu.

Zlepšuje kognitívne schopnosti

Tanec pomáha budovať nielen svaly tela, ale aj mozgové svaly. Ako tanečník cvičí a učí sa rutine, precvičuje si pamäťové centrá svojho mozgu a zároveň posilňuje svoju koncentráciu. Tanečné rutiny tiež učia zručnosti rozpoznávania vzorov. Budovanie týchto kognitívnych schopností môže prispieť k zníženiu rizika demencie a Alzheimerovej choroby.

Tanec vs. sex

Tanec aj sex patria medzi prirodzené formy pohybu, ktoré prinášajú radosť, uvoľnenie a podporujú blízkosť. Obe aktivity majú svoje benefity, no ak sa na ne pozrieme z pohľadu dlhodobého zdravotného prínosu, tanec má navrch. Tanec je v prvom rade pravidelný aeróbny pohyb, ktorý prospieva kardiovaskulárnemu systému. Pri tanci sa zapájajú celé svalové skupiny - nohy, ruky, core aj chrbtové svalstvo. Sex môže krátkodobo zlepšiť náladu vďaka uvoľneniu oxytocínu a endorfínov.

Tanec a inteligencia

V novej štúdii vedenej Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, ktorá bola publikovaná v časopise New England Journal of Medicine, merali výskumníci mentálnu ostrosť prostredníctvom starnutia sledovaním miery demencie. Štúdia bola zameraná na seniorov starších ako 75 rokov a toto meranie bolo vykonávané v priebehu viac ako dvoch desaťročí. Cieľom štúdie bolo zistiť, či fyzická aktivita mala akýkoľvek vplyv na duševnú alebo kognitívnu ostrosť. Štúdia zistila, že pravidelné tancovanie skutočne znižuje riziko demencie o neuveriteľných 76 percent. Neurológ Dr. Robert Katzman vysvetľuje, že ľudia, ktorí často tancujú, majú väčšie kognitívne rezervy a zvýšenú zložitosť neurónových synaps. Inteligencia je nejasný termín, ale jednoducho povedané, ak je vaša odpoveď na konkrétnu situáciu automatická, je všeobecne akceptované, že ide o inteligenciu. Preto najlepším spôsobom, ako merať svoju inteligenciu, je uvedenie do situácie, ktorá vyžaduje rýchlu reakciu. Tanec je dokonalá aktivita na používanie a zdokonaľovanie vašej inteligencie, pretože sa budete neustále ocitnať v situáciách, ktoré vyžadujú rýchlu reakciu. Keď tancujete, musíte sa rozhodnúť, ako rýchlo sa pohybujete, akým spôsobom sa obrátite, ako sa mení rytmus skladby a podobne. Čím zložitejšie sú vaše nervové synapsie, tým je zdravší váš mozog. Podľa Dr. Katzmana by ste mali robiť všetko, čo je možné, aby ste vytvorili nové neurónové cesty a tanec je skvelý spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ. Ako starneme, mozgové bunky umierajú a dráhy, cez ktoré vaše nervové synapsie putujú, sú oveľa slabšie. To je dôvod, prečo je rokmi ťažšie pamätať si mená. Pretože existuje len jedna neurálna cesta, ktorá vedie našim mozgom k týmto uloženým informáciám.

Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom elektrickej kolobežky pre seniorov

Pohyb pre seniorov: Dôležitý pre zdravie a pohodu

Mnohí seniori sa obávajú, že cvičenie pre starších je príliš náročné alebo dokonca nebezpečné. Opak je však pravdou! Pohyb je v starobe ešte dôležitejší než v mladosti. Pomáha zvýšiť kondíciu a udržať zdravý chrbát, ktorý je kľúčom k aktívne strávenému voľnému času plnému zážitkov.

Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom organizme k prirodzeným fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú telesné schopnosti a výkonnosť. Svalová hmota postupne ubúda, kosti strácajú na hustote, kĺby sa stávajú menej flexibilnými a kardiovaskulárny systém menej efektívnym. Napriek týmto zmenám je pravidelná fyzická aktivita pre seniorov mimoriadne dôležitá. Správne zvolené cvičenia dokážu spomaliť degeneratívne procesy starnutia, zlepšiť kvalitu života a predĺžiť samostatnosť.

Hlavné benefity pravidelnej fyzickej aktivity pre seniorov

Pravidelná fyzická aktivita prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré výrazne prispievajú k ich celkovému zdraviu a pohode:

• Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Jedným z najväčších strachov seniorov sú pády, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.
• Kontrola hmotnosti: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Okrem toho, pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti.
• Zvýšenie samostatnosti a kvality života: Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky.

Dôležité bezpečnostné zásady pri cvičení

Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo problémy s kĺbmi, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán pre zdravie seniorov. Nikdy neignorujte varovné signály svojho tela. Tento článok v žiadnom prípade nenahrádza odbornú lekársku pomoc, diagnostiku či liečbu. Pred začatím liečby či zmenou životného štýlu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným pracovníkom.

• Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
• Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia.
• Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
• Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.

Jednoduché cviky pre seniorov na doma

Pre udržanie fitness v starobe nepotrebujete drahé vybavenie ani chodiť do posilňovne. Mnohé účinné cviky môžete vykonávať pohodlne vo vlastnej obývačke. Zameriame sa na cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a flexibilitu.

Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť svalovú hmotu v starobe

Cviky na posilnenie svalov

• Dvíhanie sa zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku bez opierok na ruky. Pomaly sa postavte, zatlačte do päty a snažte sa nepoužívať ruky. Potom sa pomaly vráťte do sedu.
• Chôdza na mieste s vysokými kolenami: Stojte vzpriamene, zdvíhajte striedavo kolená čo najvyššie, akoby ste pochodovali. Môžete sa držať stoličky alebo steny pre oporu.
• Dvíhanie lýtok: Postavte sa rovno, s rukami opretými o stenu alebo stoličku pre oporu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na celé chodidlá.
• Tlaky na stenu: Postavte sa pred stenu, dlane opreté o stenu vo výške ramien, šírke ramien od seba. Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník k stene, potom sa odtlačte späť.
• Bicepsové zdvihy so závažím (alebo fľašami vody): Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Držte ľahké závažie (alebo fľašu vody) v každej ruke, dlane smerujú dopredu.

Cviky na zlepšenie rovnováhy

• Státie na jednej nohe: Držte sa stoličky alebo steny. Pomaly zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd. Potom vymeňte nohy. S postupom času môžete skúsiť cvik bez opory.
• Chôdza od päty k špičke: Postavte sa s jednou pätou tesne pred špičkou druhej nohy, akoby ste chodili po lane. Prejdite takto niekoľko krokov dopredu a potom sa vráťte.

Cviky na zlepšenie flexibility

• Kruhy ramenami: Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Ruky uvoľnene visia po stranách tela. Robte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu.
• Bočné úklony: Posaďte sa alebo stojte rovno. Jednou rukou sa oprite o stoličku alebo stehno. Druhou rukou sa pomaly nakloňte na stranu, pretiahnite bočnú stranu tela. Vráťte sa a opakujte na druhú stranu.
• Cviky na chrbát: Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte hlboko v tejto polohe a zotrvajte, kým je vám to príjemné.

Ďalšie cviky, ktoré môžete robiť

• Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
• Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
• Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
• Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
• Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
• V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
• Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
• Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
• Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
• Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
• Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností.

Ako si udržať motiváciu a pravidelnosť v cvičení

Nezabudnite, že konzistencia je dôležitejšia ako intenzita. Snažte sa cvičiť aspoň 3-5 krát týždenne. Aj krátke, ale pravidelné domáce cvičenie prinesie oveľa lepšie výsledky ako nárazové a zriedkavé. Postupne môžete pridávať opakovania alebo série, keď sa budete cítiť silnejší. Začať s novým cvičebným programom je jedna vec, udržať si motiváciu a pravidelnosť je však často väčšia výzva.

• Stanovte si realistické ciele: Nechcite schudnúť 10 kíl za mesiac alebo zabehnúť maratón hneď na začiatku. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, napríklad cvičiť 15 minút trikrát týždenne.
• Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny.
• Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli.
• Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte.
• Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné. Koniec koncov, ide o vaše zdravie a celkovú pohodu.

Tanec - zábavná forma pohybu pre seniorov

Tanec má svoje čaro. Je to úžasná pohybová aktivita, ktorá prospieva telu i duši. Človek sa hýbe, učí nové veci a spoznáva skvelých ľudí. Internet sa hemží rôznymi ponukami na tanečné kurzy, dokonca aj pre seniorov. Tanec je najlepší typ pohybu. Zahŕňa totiž všetky štyri pohybové zložky: aeróbnu, anaeróbnu, koordináciu i flexibilitu.

Spoločenské tance odporúčam aj pre tých, ktorí potrebujú nabrať zdravé sebavedomie, a to nielen na parkete. „Ovládať tanečný bontón je už dnes v spoločnosti tiež samozrejmosťou. Spoločenské tance odporúčam aj párom, ktoré sú napríklad dlhšie spolu. Prináša to oživenie do vzťahu. Partneri sa vidia v úplne inom svetle.

Rôzne tanečné lekcie prinášajú rôzne telesné záťaže. Latino tance sú viac dynamické. Fleshdance je spojený s aeróbnym cvičením. Pri takom intenzívnom cvičení postačí jedna či dve podobné hodiny do týždňa, aby sa dostavil efekt chudnutia. Pri spoločenských tancoch je zaťaženie zase úplne iné. Nie je až také dynamické, avšak človek sleduje vystretý chrbát a stiahnuté brucho, postavenie, hlavu a popritom tanečného partnera.

Cvičenie s tancom na stoličkách

Cvičenie na stoličke s hudbou. Spájaním cvikov s pomocou známych pesničiek , ktoré si vyberajú seniori vytvárame tanec, pri ktorom sa precvičí celé telo. Pohyby a cviky sú jednoduché s dôrazom na ich správne prevedenie. Pohyb s hudbou navodí radostnú a veselú náladu. Okrem tohto benefitu rozhýbeme kĺby, stiahnuté svaly uvoľníme, a skrátené svaly natiahneme. Tanečné stoličkové cvičenie zlepšuje okrem iného koordináciu pohybu, silu a stabilitu. Je vhodné ako prevencia proti pádu hlavne u starších ľudí. Cvičenie s tancom na stoličkách je vhodné pre každého, kto si chce zlepšiť náladu a kondíciu.

Ďalšie možnosti cvičenia pre seniorov

Okrem jednoduchých cvikov doma existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov.

• Pilates: Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o žiadne dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli. Ľahnite si na chrbát a s chodidlami položenými na zemi pokrčte kolená. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Joga: Joga pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres. Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Nordic walking: Chôdza s palicami je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a zároveň si užiť prírodu.
• Zumba Gold: Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.
• Plávanie a aquaaerobik: Vynikajúce pre seniorov s problémami s kĺbmi, pretože voda znižuje záťaž na kĺby.
• 5 Tibeťanov: Jogový systém cvičení, ako napovedá samotný názov, pochádza z Tibetu. Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako sa udržať v psychickej a fyzickej kondícii. A pritom stačí 10 až 20 minút denne. Ak sa chcete 5 Tibeťanov naučiť, absolvujte niekoľko úvodných lekcií s inštruktorom. Vyhnete sa prípadným chybám a znížite tak aj riziko zranenia.

Cviky s vlastnou váhou

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.

• Kľuky: Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
• Glute bridge (zdvíhanie panvy): Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi. Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
• Výpady vpred: Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
• Dotýkanie sa ramien v pozícii dosky (plank): Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa drž…

Kultúra ako súčasť aktívneho starnutia

Dokument UNESCO z roku 2002 definuje kultúru ako „komplex špecifických duchovných, materiálnych, intelektuálnych a emocionálnych čŕt spoločnosti alebo sociálnej skupiny, ktorý zahŕňa spolu s umením a literatúrou aj spoločný spôsob života, životný štýl, hodnotový systém, tradície a vieru“. Umenie je súčasťou kultúry a je skutočným darom pre tento svet. Kultúra kultivuje duše a mysle. Detí, dospelých i seniorov. Aktívne starnutie je skvelým spôsobom, ako môžu seniori zostať sebavedomou súčasťou spoločnosti, posilňujúc medzigeneračnú integráciu a solidaritu. Kultúra k aktívnemu starnutiu určite patrí. Profesor Semir Zeki, neurobiológ z University College of London, potvrdil, že keď sa pozeráme na veľké umenie, náš mozog je stimulovaný, ako keď sa zamilujeme. Zapojenie seniorov do kultúrnych aktivít, je spôsob pochopenia a rešpektovania kultúrnej rozmanitosti. Ochraňuje sociálnu identitu, má vysokú spoločenskú hodnotu s prínosným dopadom na životy starších ľudí. Kultúrna angažovanosť seniorov je spojená s ochranou kognitívnych schopností, zníženým výskytom neuropsychiatrických ochorení, chronickej bolesti a nevhodným správaním. Podobne je na tom kultúra v spojení s lepším vnímaním kvality života, pohodou a pocitmi šťastia. Existujú rôzne možnosti ako kultúru priniesť aj do života seniorov. Či ide o kultúrne predstavenia typu husľové a klavírne koncerty, divadelné predstavenie alebo arteterapeutické metódy - maľovanie, kreslenie, terapia hudbou, tanec či písanie básní, vždy to prináša benefity. Seniori sa môžu zapojiť aj do jogovej terapie a spoznať trochu inej kultúry. Je to alternatívna pohybová terapia. Joga predstavuje v ajurvéde jednu z hlavných metód zachovania zdravia. Ide o individuálne prispôsobenú jogovú prax a využíva sa pri riešení psychosomatických ochorení a v pooperačnej rehabilitácii. Podľa Brucea Millera, MD, behaviorálneho neurológa z Kalifornskej univerzity v San Francisco Medical Center: „Hoci mozgy nevyhnutne starnú, tvorivé schopnosti sa nemusia nevyhnutne zhoršovať. Kultúrne vyžitie ponúkame našim klientom aj u nás v Senior parku. Odborníci zdôrazňujú, že fyzická aktivita by mala byť na dennom poriadku aj u starších ľudí, pretože pozitívne ovplyvňuje zdravie tela i mysle. Minimum je 150 minút športovej aktivity v strednej intenzite, ktorú treba rovnomerne rozložiť na jeden týždeň (napríklad päťkrát týždenne po 30 minút). Pričom sa odporúčajú nielen kardio aktivity, ale aj tréning zameraný na posilnenie svalstva. Prečo by mali športovať aj ľudia po šesťdesiatke? Pravidelná fyzická aktivita je jedným zo spôsobov, ako zostať vitálnym do vysokého veku. Okrem toho šport chráni pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení, zlepšuje náladu, prospieva kostiam a kĺbom. Je nápomocný aj pre udržanie kognitívnych funkcií.

tags: #tancovanie #pre #seniorov #benefity