Výživa pre tehotnú matku: Dôležité živiny pre zdravý vývoj dieťaťa a pohodu matky

Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy je potrebné venovať zvýšenú pozornosť výžive. Tehotné ženy by mali mimoriadne dbať o príjem živín, nakoľko zásobujú nielen seba, ale aj rastúci plod. Z biologického hľadiska sa v tele matky odohráva pomerne náročný proces, ktorý si vyžaduje patričné prispôsobenie jedálnička. Zanedbanie príjmu vitamínov a minerálov v tehotenstve môže mať za následok nielen komplikácie pred a počas pôrodu, ale môže ovplyvniť zdravotný stav mamičky aj dieťaťa. Príjem živín budúcej matky priamo ovplyvňuje zásobovanie plodu živinami. Telo si totiž pýta niektorých látok viac, než zvyčajne, najmä tých, ktoré bábätko potrebuje k správnemu vývoju. Iné nutrienty sú zasa mimoriadne dôležité pre pohodu a bezproblémový priebeh tehotenstva. Dôležité je tiež úprimne komunikovať o pocitoch s lekárom, ktorý včas rozpozná možný deficit.

Dôležitosť zdravej výživy počas tehotenstva

Výživa pred a po gravidite môže mať výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.

Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň.

Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok. Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche. Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny. Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu).

Vitamíny, minerály a živiny pre tehotné ženy

Tehotenstvo prináša budúcej matke množstvo zmien, často je ňou aj stravovanie. Aj keď má veľa žien v tehotenstve ovplyvnené chute, ktoré ich možno donútia niektoré potraviny nejesť, k strave v tehotenstve je potrebné pristupovať zodpovednejšie. Spísali sme pre vás zoznam minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktorých príjem by si budúce mamy mali poctivo strážiť. Medzi potrebné tehotenské vitamíny patrí kyselina listová, ktorá patrí do skupiny B vitamínov, je to vitamín B9.

Prečítajte si tiež: Stará Ľubovňa: Náhradné výživné

1. Vitamín B9 (kyselina listová)

Vitamín B9 je mimoriadne dôležitý predovšetkým v počiatočnej fáze tehotenstva, nakoľko zohráva úlohu pri formovaní detského mozgu a miechy. Jej dostatočný príjem znižuje riziko vzniku vrodených chýb plodu, medzi ktoré patrí postihnutie mozgu, miechy a rázštep chrbtice. Jeho vyšší príjem sa odporúča dokonca aj ženám, ktoré ešte len chcú otehotnieť. Tie by mali kyselinu listovú konzumovať už 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím. Nedostatok vitamínu B9 sa môže prejaviť poruchami vývoja plodu, napríklad spomaleným rastom. Kyselina listová patrí medzi živiny, ktoré je vhodné suplementovať aj výživovými doplnkami, ktoré obsahujú aj železo.Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg, čo je takmer o 100 % viac, ako je denná dávka pre netehotné ženy - 330 µg. Ak je tehotenstvo plánované, je vhodné začať s postupnými úpravami stravy - to sa týka aj kyseliny listovej.

Zdroje: špenát, ružičkový kel, brokolica, pomaranče, mandarínky, fazuľa, šošovica, hrášok, listová zelenina ako šalát, kapusta.

2. Vitamín B12

Je dôležitý pre formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Podieľa sa aj na procese vstrebania železa do organizmu, stimuluje psychiku človeka a u žien prispieva k správnemu fungovaniu rozmnožovacej sústavy. Jeho dostatočný príjem je teda rovnako predpokladom bezproblémového tehotenstva. Jeho deficit môže viesť k nervovým alebo iným vážnym defektom na plode. Dostatočný príjem vitamínu B12 je v tehotenstve pre ženy mimoriadne dôležitý. Odporúča sa prijímať ho aj vo forme výživových doplnkov.

Zdroje: droždie, sójové mlieko, sardinky, tuniak, losos, vajíčka

3. Železo

Tento stopový prvok/minerál je mimoriadne dôležitý ako pre matku, tak pre dieťa. Je totiž zodpovedný za prenos kyslíka z pľúc do jednotlivých častí a orgánov tela, vrátane tela rastúceho plodu. Železo sa nachádza v červených krvinkách, na ktoré sa viaže kyslík a práve dostatok kyslíka potrebuje plod k zdravému vývoju. Príjem železa je teda potrebné patrične zvýšiť, keďže jeho potreba rovnako vzrastie. Odporúča sa tiež zvýšiť príjem vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa. Ak organizmus trpí nedostatkom železa, prejavuje sa to únavou, vyčerpanosťou a slabosťou. Pri jeho nedostatku hrozí chudokrvnosť. Matky - vegetariánky a ženy, ktoré očakávajú viacnásobný pôrod (prípadne ženy s diagnostikovanou anémiou), by mali obzvlášť dbať na zvýšený príjem železa.

Prečítajte si tiež: Všetko o výživnom, invalidnom dôchodku a nárokoch po 18-tke

Počas tehotenstva sa objem krvi zvýši až o 45 %, a tým sa navyšuje aj množstvo erytrocytov - červených krviniek. Denná odporúčaná dávka železa pre ženy v plodnom veku je 18 mg, pričom počas tehotenstva sa toto číslo zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne. Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu - červeného krvného farbiva, vďaka ktorému sú červené krvinky schopné transportovať kyslík a oxid uhličitý. Naše telo si nedokáže samo vytvoriť železo - musíme ho prijať spolu s potravou, liekmi alebo výživovými doplnkami. A jeho nedostatok sa môže prejavovať aj vo forme anémie.

Poznáme dva druhy železa - hémové železo - ľahko sa trávi - jeho zdrojom je predovšetkým mäso, ale aj ryby či živočíšne bielkoviny. Druhým typom je nehémové železo - organizmu trvá podstatne dlhšie stráviť takýto typ železa - jeho zdrojom sú najmä obilniny, strukoviny - šošovica a fazuľa, zelenina - napríklad špenát, kel či brokolica, ovocie, orechy a semená. Výborným zdrojom hémového železa, ale aj omega-3 mastných kyselín, sú ryby. Ak trpíte nízkymi hladinami železa, a snažíte sa ho dopĺňať aj pomocou stravy, nemali by ste zabúdať na fakt, že vitamín C napomáha vstrebávaniu železa. Preto je vhodné kombinovať zdroje železa so zdrojom vitamínu C, ako sú - citrusové plody, paradajky, červená a žltá paprika, ale aj už spomínaná brokolica či karfiol. Zároveň je dobré vyhýbať sa kombinácii s mliečnymi výrobkami - nakoľko vápnik znižuje vstrebávanie železa.

Ak užívate výživové doplnky, poprípade lieky s obsahom železa, dbajte na to, aby ste nebrali príliš vysoké dávky - môže sa to stať najmä v prípade, keď neúmyselne beriete viacero liekov či výživových doplnkov s obsahom železa. Preto sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate. Vysoké hladiny železa počas tehotenstva môžu zvyšovať riziko predčasného pôrodu, gestačného diabetu - tehotenskej cukrovky či vysokého krvného tlaku. Dlhodobé vysoké hladiny železa môžu poškodzovať vnútorné orgány - predovšetkým obličky.

Zdroje: červené mäso, vajcia, ryby, chlieb, listová zelenina, orechy, sušené ovocie, fazuľa, sójová múka

4. Vápnik

Ďalší veľmi dôležitý minerál, ktorý je základným konštrukčným prvkom detských zúbkov, ale rolu zohráva úlohu aj pri raste svalov a vývine nervov. Netreba však zabúdať, že aj ženy (podobne ako iní dospelí jedinci), potrebujú vápnik. Môže sa totiž stať, že ak ho nebudú prijímať v dostatočnom množstve pre oba organizmy, detské telo si ho jednoducho odčerpá z organizmu matky.

Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca: Náhradné výživné

V pokročilejšom veku nad matkou visí hrozba rednutia kostí, ktorá so sebou nesie zvýšené riziko zlomenín a celkové oslabenie oporného aparátu tela. Ak plod v tehotenstve nemá dostatok vápnika, hrozí, že sa mu dostatočne nevyvinie svalová hmota, alebo prvé detské zúbky.

Zdroje: mliečne výrobky (predovšetkým mlieko a syry), sója, tofu, sezamové a chia semienka, mandle

5. Vitamín D

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho sú známe jeho účinky na podporu normálnej funkcie imunitného systému, je nevyhnutný k správnemu fungovaniu svalstva a prenosu nervových vzruchov. Nedostatočný príjem vitamínu D môže viesť k väčšej náchylnosti na ochorenia, keďže imunita neposkytuje dostatočnú obrannú silu, čo predstavuje riziko ako pre matku, tak pre plod. Dieťa ho navyše potrebuje aj pre rast svalstva a vývin nervov.

Najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, ale pre matky, ktoré ho potrebujú prijať dostatok aj pre seba aj dieťa je na mieste zvážiť aj konzumáciu aj vo forme výživových doplnkov. Rybí olej zároveň obsahuje aj vysoké hodnoty vitamínu D.

Zdroje: slnečné žiarenie, tučné ryby - losos, sardinky, makrely, červené mäso, vaječné žĺtka

6. Horčík

Magnézium zohráva dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín v ľudskom tele a prispieva k optimálnemu fungovaniu svalstva. Efektívne pracuje predovšetkým v kombinácii s vápnikom. Tehotné ženy s deficitom horčíka zväčša cítia slabosť a únavu. Nedostatok horčíka väčšinou býva dlhodobejším problémom, ktorý u ženy existoval aj pred tehotenstvom. Ak je žene testami diagnostikovaný horčíkový deficit, mala by zvážiť jeho suplementáciu výživovými doplnkami.

Zdroje: orechy, avokáda, horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa), tofu, celozrnné potraviny

7. Omega-3 mastná kyselina DHA

Pod týmto komplikovaným názvom sa skrýva esenciálna mastná kyselina, ktorá sa v tele matky podieľa na mnohých procesoch pôsobením v bunkách. Týka sa to predovšetkým mozgu, pokožky a očí, keďže tieto orgány potrebujú k optimálnemu zdraviu dostatok DHA. U tehotných žien je DHA dôležitá predovšetkým preto, že sa podieľa na formovaní detského mozgu, rozvoji jeho nervových kapacít a vývoji zraku. Telo si ju nevie produkovať v dostatočnom množstve, o to menej počas tehotenstva, jej príjem je preto potrebné stimulovať aj výživovými doplnkami. Na doplnenie omega-3 mastných kyselín - EPA (kyselina dokosahexaenová) a DHA (kyselina eikosapentaénová) je vhodné užívať rybí olej.

Zdroje: losos, makrela, sardinky, morské živočíchy, orechy

Váhový prírastok počas tehotenstva

Energetický príjem mamičky tiež ovplyvňuje váhový prírastok, ku ktorému počas tehotenstva dôjde. Ten by mal tiež odpovedať zloženiu jej tela a BMI (pozri tabuľku). Všeobecne platí, že pre ženy s nižším BMI sa odporúča vyšší váhový prírastok a naopak.

Pre váženie platí, že žena by sa mala vážiť maximálne raz týždenne v ranných hodinách. Vážení by malo vždy prebiehať nalačno, po toalete, bez odevu a na rovnakej váhe. Menšie váhové prírastky tehotné ženy potom zvyšujú riziko predčasného pôrodu a tiež môžu mať za následok nižšiu pôrodnú hmotnosť novorodenca. V takom prípade hrozí nebezpečenstvo vzniku genetickej predispozície k rade chorôb v dospelosti, napríklad zvýšeného krvného tlaku, cukrovky a pod. Vyšší nárast váhy potom až štvornásobne zvyšuje riziko vzniku obezity, a to nielen u matky, ale zároveň môže dôjsť k vytvoreniu predispozície k tejto chorobe aj u nenarodeného bábätka. Medzi ďalšie komplikácie, ktoré môžu vďaka vyšším váhovým prírastkom nastať, možno zaradiť tehotenský diabetes a problémy so začatím dojčenia.

BMI Odporúčaný váhový prírastok za celé tehotenstvo Odporúčaný váhový prírastok za týždeň (Po 12. týždni tehotenstva)

• Menšie ako 18,5 12,5 - 18 kg 0,5
• 18,5 - 24,9 11,5 - 16 kg 0,4
• 25 - 29,9 7 - 11,5 kg 0,3
• Väčší ako 30 5 - 9 kg 0,25
• Tehotenstvo s dvojičkami 15,9 - 20,4 kg 0,7
• Tehotenstvo s trojičkami 22,7 kg

Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka. Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, ako napr.

Pitný režim počas tehotenstva

Nevyhnutnou súčasťou kvalitnej výživy je aj dodržiavanie pitného režimu. Príjem tekutín je veľmi dôležitý, zaisťuje nielen príjem vody, minerálnych látok a ochladenie tela, ale aj vylučovanie metabolitov, ktorých je v krvnom obehu v čase tehotenstva viac. Optimálny príjem za normálnej okolitej teploty je okolo 35 ml na kg váhy. Teda u 70 kg vážiacej ženy po jej odpočítaní je vlastný príjem tekutín okolo 1650 ml.

Vhodnejšie je piť v menších dávkach (do 100 ml za hodinu), tým viac vody organizmus zadrží a nezvyšuje tvorbu moču. Nedostatočný príjem tekutín je často príčinou pocitu únavy, podráždenosti a celkového poklesu telesnej a duševnej činnosti, vedie k dehydratácii, k hromadeniu odpadových látok, podieľa sa na vzniku zápchy. Naopak nadbytočný príjem tekutín prispieva k tvorbe opuchov, vylučovanie minerálnych látok a vitamínov. Pitie väčších objemov limonád, džúsov a iných sladených vôd, vedie k zvýšenej tvorbe tukov a nadváhy.

Odborná verejnosť odporúča cca 1,5 - 2 litre denne, počas dojčenia môžete množstvo tekutín ešte mierne zvýšiť. Pamätajte - všetko s mierou. Ak váš organizmus tekutiny odmieta len čo sa na ne pozriete, je pravdepodobné, že také množstvo nepotrebujete. Najvhodnejšia je čistá odstatá voda, nenasýtené minerálky (vhodné sú tie, ktoré majú obsah sodíka nižší ako 200 mg/l), rozriedené 100% ovocné a zeleninové šťavy.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť počas tehotenstva

Počas tehotenstva by ste sa mali určite vyhnúť potravinám, ktoré môžu byť kontaminované baktériami - Listeria, E. Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby. Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak - tzv. „rare“ alebo „medium“. V prípade rýb ide najmä o sushi. Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie.

Možno vás zaujíma, ako zistiť, či je mäso dostatočne tepelne upravené. Jednou z možností je vizuálna kontrola - dostatočne uvarené mäso je svetlejšie než surové a jeho farba je rovnaká v celom kuse mäsa. Ak sa stravujete mimo domu, dbajte na to, aby bolo mäso dostatočne dobre prepečené alebo uvarené - napríklad hovädzie mäso sa považuje za úplne uvarené, keď jeho vnútro dosiahne teplotu 71 °C. Kuracie mäso by malo dosiahnuť aspoň 73,8 °C vo vnútri, aby bolo dostatočne prepečené. Konzumácia surového kuracieho mäsa je spojená s infekciou baktériami rodu Listeria.

Aj keď sú ryby bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, mäso z mnohých druhov obsahuje nadmerné množstvá ortuti či iných ťažkých kovov, a preto nie sú veľmi vhodné na konzumáciu - napr. Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť aj konzumácii zvieracej pečene, nakoľko obsahuje väčšie množstvá vitamínu A, ktorý pôsobí toxicky na vyvíjajúci sa plod. Vyhýbať by ste sa mali aj surovej lucerne či klíčkom - napr. v poslednej dobe veľmi obľúbenej fazuli mungo, nakoľko môžu obsahovať rôzne zárodky plesní. Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“.

Obmedzenie aditív

Snažte sa čo najviac obmedziť ADITÍVA - tzv. Výrobcovia, prevážajúci tovar na veľké vzdialenosti a obchodníci, predávajúci ho vo svojich firmách majú nemalý záujem na tom, aby potraviny mali čo najdlhšiu dobu expirácie, mikrobiálnu nezávadnosť, aby dobre vyzerali, dobre „držali tvar“ a skvele chutili. To všetko so sebou prináša zisk. Ale i problémy ľuďom, ktorí sa dajú učičíkať informáciami o nezávadnosti a zaručenej kvalite výrobkov, plných „vitamínov a minerálov“. Avšak realita je trochu iná. Upozorňujú na to lekári a nezávislí odborníci, taktiež komisie na kontrolu aditív. Tie však pracujú slimačím tempom. Veď na preskúmanie zdravotnej nezávadnosti jednej prídavnej látky je potreba mnoho času. Zatiaľ sa však ono E-čko bez zábran pridáva do potravín a my ho spokojne papkáme. Po čase, keď “náhodou“ zistia jeho závadnosť, tak ho jednoducho zakážu používať a nahradia iným! (Viď známy prípad s E123. Veľmi divné v čase, keď lieky, ktoré berieme raz za rok alebo len raz za život skúmame omnoho dlhšie. Ako môžu byť pre nás prídavné látky nebezpečné? Odborníci upozorňujú na negatívne ovplyvnenie mikroflóry v hrubom čreve, zvýšený počet alergických reakcií a taktiež na ovplyvnenie nervového systému, či depresívne stavy. U detí najmä na patologickú hyperaktivitu a agresívne správanie. Tzv: syndróm čínskej reštaurácie - búšenie srdca, bolesti hlavy, nevoľnosť, bolesti hrdla, bronchospazmus…, môže dokonca nastať až 14 hodín po zjedení jedla obsahujúceho glutamát sodný, keď už ani netušíte, čo ste vlastne jedli. (ALERGO, ročník 3, číslo 1, str. Zvlášť nevhodne môžu aditíva pôsobiť na tehotnú ženu alebo plod v maternici.

Obmedzenie mäsových výrobkov

Obsahujú obrovské množstvá soli, tuku a nekvalitného ,,mäsa“, aj veľa rôznych prídavných látok. Obsahujú aj dusitanové a dusičnanové soli, ktoré môžu spôsobiť bolesti hlavy a migrény. Ak si neviete predstaviť svoj život bez týchto „dobrôt“, snažte sa aspoň počas tehotenstva a dojčenia kupovať vysokokvalitné výrobky, alebo stavte na produkty domácej výroby. Oveľa lepšie je však nahradiť mäsové výrobky kvalitným, netučným mäsom. Nič vám nebráni urobiť si napr.

Obilniny a tehotenstvo

Pri kúpe mäsa veľmi dbajte na výber, na kvalitu. Vyskúšajte ich nielen variť a piecť, ale aj namáčať, nakličovať. Najdôležitejšie, čo sa obilnín týka je ale to, aby ste ich jedli v celozrnom stave. Biela múka nám nikdy nedopraje toľko vitamínov a minerálov ako celozrnná. Jedlá z bielej múky (ale i sladkosti, či tučné jedlá) nielenže neposkytnú vášmu organizmu ani organizmu dieťaťa potrebné látky, ale vás o ne aj oberajú. Výskumy napr. poukazujú na zvýšené straty vápnika pri nadbytočnom príjme bielkovín. Ak máte zábrany a zdajú sa vám tieto výrobky či múky „chlpaté“, pokúste sa nahrádzať nimi bielu múku postupne. Napr. čo najčastejšie biely chlieb a pečivo nahraďte celozrnným, vyskúšajte ryžu natural (treba ju variť dlhšie) pri varení zmiešať 1:1 s obyčajnou. a takisto grahamové a celozrnné cestoviny môžete variť spoločne s klasickými.

A ešte v krátkosti o dvoch daroch prírody pre tehuľky: pohánka a pšeno - bezlepkové obilniny. Pohánka obsahuje množstvo rutínu (vitamínu P) a bioflavonoidy. Ten sa využíva pri cievnych poruchách ako hemoroidy, kŕčové žily, popraskané cievky, opuchy nôh apod. Je dobré súčasne s pohánkou prijať aj vitamín C. Okrem toho pôsobí proti vysokému krvnému tlaku i ako prevencia proti chorobám srdca. Hlavne v zime dodáva telu hrejivú energiu. Pšeno je lúpané proso. V porovnaní s pohánkou má vyššie zastúpenie prospešných esenciálnych mastných kyselín, najmä kyselinu linoloovú, obsahuje tiež vitamín B1 a B2. Vo všeobecnosti má vyšší obsah minerálov a vitamínov ako napr. pšenica, ryža alebo kukurica. Pre tehotné a dojčiace ženy je ale najzaujímavejšie svojim vysokým obsahom železa.

Mlieko a tehotenstvo

Kravské mlieko považujte za potravinu, nie tekutinu. Sójové, ryžové či iné obilninové alebo orechové mlieka môžete do svojho jedálnička bez zábran zaradiť. Najčastejší je názor, že ich treba konzumovať aspoň 1x týždenne. Naproti tomu, dnes už každý vie, že najmä morské ryby sú zbierkou všetkého chemického odpadu, ktorý pláva v moriach a ktorý sa ukladá práve v telách morských rýb. Taktiež často bývajú spúšťačom alergických reakcií, preto ich jedzte s mierou. Obsahujú bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamín A, D a B, jód, vápnika a iné prvky. A ešte niekoľko iných zdrojov omega-3 mastných kyselín, kvôli ktorým sa ryby odporúčajú konzumovať: ľanové semienka, ľanový olej, vlašské orechy, obilné klíčky a tmavozelená listová zelenina. a ak hľadáte iné zdroje napr. Či ich zaradíte, alebo nie, do svojho jedálnička, je len a len na vás. Vedzte, že na svete je množstvo ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka a žijú bez problémov a v zdraví i bez neho. Už dávno neplatí pohár mlieka denne. Mlieko obsahuje veľa vápnika. Už dlhšiu dobu sa ale diskutuje o tom, že ale zároveň aj mnoho bielkovín, ktoré vápnik v kostiach odbúravajú. Ak nemôžete alebo nechcete ako jediný zdroj vápnika prijať živočíšne mlieko odporúčam iné zdroje tohoto prvku: sezam, tofu, mandle, kel, čínska kapusta, mak, brokolica, pažítka a petržlenová vňať, biela fazuľa a cícer. „…čínska kapusta je výborný a bezpečný zdroj vápnika: šálka krájanej čínskej kapusty poskytne telu toľko vápnika ako šálka kravského mlieka. Bez cholesterolu, vírusov, zvyškov antibiotík a hormónov….“ (cit. Recepty na fajn časy, MUDr. I. Bukovský, vyd.

Strukoviny a tehotenstvo

Počas dojčenia je dobré vyskúšať, či strukoviny robia problém aj detskému brušku. Ak sa nič nezvyklé neobjaví, kľudne ich konzumujte aj keď dojčíte. Sú dobrým zdrojom bielkovín, železa, kyseliny listovej (najmä šošovica). Obsahujú i horčík, draslík, vitamíny skupín B a E, nenasýtené mastné kyseliny atd. a hlavne sú zdrojom nenahraditeľnej vlákniny. Niektoré mamičky sa obávajú nafukovania. To sa dá jednoducho obmedziť. Ako? Namočené strukoviny povaríme najskôr 10 - 20 min. a vodu zlejeme a pridáme čistú. Koho plynnatosť trápi častejšie, môže tento postup opakovať viackrát. a hlavne - strukoviny varíme v otvorenom hrnci, aby mohol čpavok a ostatné nežiadúce látky mohli unikať.

Zelenina, ovocie a semená

Pokúste sa jesť častejšie napr. šaláty zo surovej zeleniny a ovocia, najlepšie z bio zdrojov. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá živočíšnym zdrojom potravy úplne chýba. Zelenina a ovocie, či už varené, dusené zapekané či surové by mali tvoriť základ vášho jedálnička. a aké je teda odporúčané množstvo? V zime si čerstvé zdroje doplňte sušeným alebo mrazeným ovocím a zeleninou. Často zabúdame na rôzne veľmi hodnotné druhy semien: tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové, mak. Ľanové semená sú pre tehotné ženy hotovým pokladom.

Soľ, cukor a tuky

Nie je vhodné ju úplne vylúčiť, pretože pomáha udržiavať tekutinu v našom tele. Taktiež sa ale ubráňte priveľkému množstvu, aby ste zbytočne nezaťažovali organizmus. Pokúste sa nahradiť aspoň časť soli, ktorú používate morskou soľou, ktorá má prospešnejšie zloženie: viac druhov minerálov a menej sodíka. Zároveň obsahuje menej jódu. Biely cukor nahraďte hnedým, prípadne ešte výhodnejšie medom alebo sušeným ovocím. V obchodoch so zdravou výživou nájdete napr. Pozor, náhradné sladidlá nepoužívajte (okrem iného zvyšujú chuť do jedla). Tak skúste v obchode pohľadať ľanový, sezamový, makadamiový, pupalkový, mandľový atd. Zázvor, klinčeky a škorica môžu vyvolať silné kontrakcie.

tags: #výživa #pre #tehotnú #matku