Bulgur: Výživový poklad pre zdravie a vitalitu

Bulgur, jedna z najstarších obilnín, si získava čoraz väčšiu popularitu ako zdravá a chutná alternatíva k tradičným prílohám. Táto celozrnná pšenica s orieškovou chuťou pochádza zo Stredného východu, kde je už tisíce rokov súčasťou tradičnej kuchyne. Čo robí bulgur takým výnimočným a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho jedálnička?

Čo je bulgur?

Bulgur je celozrnná obilnina získavaná z tvrdej pšenice. Zrná sa najprv uvaria, vysušia a potom nahrubo rozdrvia. Tento proces minimalizuje spracovanie, vďaka čomu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok. Slovo bulgur pochádza z tureckého "bulghur" alebo z arabského "bourghoul" a v preklade znamená krupica. Na Strednom východe sa bulgur konzumuje už veľmi dlho a je súčasťou tradičných jedál ako pilaf, kibbeh alebo tabuleh. Domácu pahrebu a veľké hrnce dnes síce nahradili moderné technológie, no základné kroky výroby bulguru sa nezmenili po tisícročia. Vzhľadom na to, že bulgur je celozrnnou potravinou, jeho príprava sa začína varením celých zŕn pšenice. Po uvarení prebieha ich dôkladné sušenie.

Výživové hodnoty bulguru

Bulgur je mimoriadne výživný a zároveň ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoký obsah vlákniny. Z vitamínov je to najmä vitamín A, B1, B3, kyselina listová, B5 a vitamín K. Z minerálnych látok dominuje mangán, dôležitý pre rast kostí, metabolizmus bielkovín a správne fungovanie nervovej sústavy. Po ňom nasleduje horčík, podieľajúci sa na delení buniek, syntéze bielkovín či podpore vybraných častí pohybovej sústavy. Trojicu prítomných minerálov uzatvára železo, nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka do jednotlivých orgánov.

Výživové hodnoty bulguru (na 100 g):

• Energetická hodnota: 343 kcal
• Bielkoviny: 11 g
• Sacharidy: 69,4 g
• Cukry: 2,78 g
• Tuky: 1,7 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,34 g
• Vláknina: 5,4 g
• Soľ: 0,06 g
• PHE: 550 mg

Zdravotné výhody bulguru

Konzumácia celozrnných obilnín, vrátane bulguru, má množstvo zdravotných výhod:

• Zdravé trávenie: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Vďaka vysokému podielu vlákniny sa bulgur ukazuje ako výborná potravina pre ľudí, ktorých trápi zápcha a iné tráviace ťažkosti. Okrem toho, že vláknina predstavuje vhodnú výživu pre zdravé črevné baktérie, zlepšuje peristaltiku čriev, čím sa telo zbavuje nestrávených zvyškov potravy. V čreve dokáže absorbovať vodu, v dôsledku čoho zväčší svoj objem “napučí”. Takto vo vás evokuje pocit plnosti a potláča hlad.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Bulgur pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Kým klasické pšeničné potraviny majú vysoký glykemický index a nízku výživovú hodnotu, v prípade bulguru je to presne naopak. Áno, aj bulgur obsahuje značné množstvo sacharidov, avšak s nízkym glykemickým indexom, čo ocenia predovšetkým ľudia s cukrovkou. Podľa porovnávacej štúdie uverejnenej v Journal of Nutritional Health & Food Science u skupiny diabetikov, ktorí konzumovali predvarené obilniny nedošlo k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Hodnota glykemického indexu bola podstatne nižšia ako po konzumácií klasického ražného pečiva. Vláknina v kombinácii s nízkym podielom tuku je prospešná nielen pre činnosť tráviacej sústavy, ale i srdca.
• Redukcia váhy: Bulgur má minimum tuku a podporuje pocit plnosti, čo uľahčuje chudnutie. Bulgur je teda výbornou potravinou aj pre ľudí s cieľom schudnúť.
• Ochrana pred voľnými radikálmi: Bulgur je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi. Celé zrná poskytujú určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové zlúčeniny, ktoré sú spojené s prevenciou chorôb.
• Prevencia ochorení hrubého čreva: Pravidelná konzumácia bulguru môže znižovať riziko vzniku ochorení hrubého čreva, vrátane rakoviny. Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine - a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka.
• Zdravie srdca: Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú 100% celozrnné pšeničné produkty, získavajú vyššie hladiny dôležitých živín prospešných pre srdce, ako je vitamín B3-niacín, vitamín B6-pyridoxín a betaín. Tie môžu pomôcť znížiť koncentrácie homocysteínu v krvi - čo je indikácia nižších hladín zápalu. Vláknina v kombinácii s nízkym podielom tuku je prospešná nielen pre činnosť tráviacej sústavy, ale i srdca. Vedie k zníženiu hladiny zlého (LDL) cholesterolu v krvi, ktorý je považovaný za jednu z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení.

Bulgur verzus cestoviny a iné obilniny

Bulgur je často porovnávaný s inými obilninami a prílohami. Ako obstojí v porovnaní s nimi?

Prečítajte si tiež: Stará Ľubovňa: Náhradné výživné

• Bulgur vs. ryža: Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev.
• Bulgur vs. quinoa: Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti. Okrem sacharidov obsahuje quinoa aj pomerne veľa bielkovín, konkrétne asi 15 gramov v 100 gramovej porcii. Quinoa má množstvo zdravotných výhod. Zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
• Bulgur vs. kuskus: Bulgur má výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť. Celozrnný kuskus sa varí v pare a formuje sa do guľôčok z krupice vyrobenej z pšenice, prosa alebo jačmeňa. Najväčšou výhodou oproti iným prílohám je, že ju nemusíte vôbec variť. Stačí ju zaliať horúcou vodou, čo vám určite uľahčí prácu a čas.

Príprava bulguru

Jednou z najväčších výhod bulguru je jeho rýchla a jednoduchá príprava. Keďže je už vopred tepelne spracovaný, stačí ho iba krátko povariť alebo zaliať horúcou vodou a nechať napučať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť bulgur:

• Varenie: Bulgur sa varí podobne ako ryža. Opraží sa na troške tuku, posolí a zaleje vodou asi 1 cm nad okraj. Nádoba sa prikryje a bulgur sa varí cca 6 - 7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom sa nechá dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút. Na prípravu ho stačí nasypať do hrnca, zaliať vriacou vodou, prikryť a nechať variť na miernom ohni približne 10 - 15 minút, kým absorbuje všetku tekutinu. Potom ho nechajte ešte pár minút odstáť, aby bol dokonale nadýchaný a mäkký.
• Namáčanie: Pšeničný bulgur sa zaleje studenou vodou a nechá sa namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu. Tento spôsob prípravy je najšetrnejší, pretože si takto uchová všetky minerály a vitamíny, ktoré obsahuje.
• Vývar: Horúcou tekutinou sa bulgur zaleje v pomere 1:3 a nechá sa postáť cca 15 - 20 minút prikrytý pokrievkou. Ak chcete zachovať ešte viac živín, môžete bulgur jednoducho zaliať horúcou vodou, prikryť a nechať postáť 15 - 20 minút. Pre ešte lepšiu chuť môžete bulgur variť vo zeleninovom alebo kuracom vývare, pridať trochu olivového oleja či bylinky ako tymian, bazalka alebo petržlenová vňať. Ak máte radi intenzívnejšiu chuť, skúste ho pred varením jemne opiecť na panvici, čím získa orieškový nádych.

Využitie bulguru v kuchyni

Bulgur je veľmi univerzálny a možno ho využiť v rôznych jedlách - od raňajok až po hlavné pokrmy či dezerty. Vďaka svojej jemnej orieškovej chuti skvele dopĺňa nielen slané, ale aj sladké jedlá. Bulgur je vynikajúcou prílohou všade tam, kde sa hodí aj ryža. Je vynikajúci na sladko, aj na slano, takže si ho obľúbite v sladkých, aj slaných receptoch.

Príklady využitia bulguru:

• Šalát Tabouleh: Tento svieži šalát pôvodom z Libanonu kombinuje bulgur s paradajkami, uhorkou, cibuľou, petržlenom, mätou a citrónovou šťavou.
• Sladká kaša: Bulgur zalejte vodou alebo mliekom v pomere 1:2. Pridajte soľ, maslo a hrozienka. 5 minút povarte a potom nechajte dôjsť 20 minút. Ak ste si zvolili aj mandle, opražte ich nasucho na panvici. Jemné alebo stredné bulgurové zrná spolu s mliekom varíme na miernom ohni približne 7 až 15 minút. Keď už bude bulgur takmer uverený, pridáme hrozienka a dochutíme čakankovým sirupom. Všetko dôkladne premiešame a preložíme na tanier.
• Zeleninová príloha: Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu nasekajte na drobno (mrazená je už pripravená) a opražte na olivovom oleji. Pridajte trošku vody, aby sa podusila. Zmiešajte s pripraveným bulgurom, okoreňte a môžete podávať.
• Bulgur s mäsom: Na panvici orestujte cibuľku a pridajte stehná, ktoré opečiete zo všetkých strán. Osoľte, okoreňte a podlejte vodou alebo vývarom. Mäso nechajte dusiť. Po cca 10 min. pridajte roztlačený cesnak. Keď mäso zmäkne, pridajte hrášok a majoránku. Po prevretí odstavte z ohňa.
• Polievky a dusené pokrmy: Vďaka svojej konzistencii sa bulgur skvele hodí do hustejších polievok, kde môže nahradiť ryžu alebo cestoviny.
• Bazalkový pilaf: Na rozpálený olej dáme rímsku rascu, potom pridáme nadrobno nasekanú cibuľu a spolu orestujeme. Pridáme nakrájané TOFU, opražíme a pokvapkáme SÓJOVOU omáčkou. Bulgur prepláchneme, pridáme k zmesi aj s hráškom a bazalkovým pestom, zalejeme dvojnásobkom vody a necháme variť zhruba 15 minút.
• Bulgur s halloumi a granátovým jablkom: Bulgur si uvaríme podľa vyššie popísaného postupu. Kým sa bulgur bude variť, halloumi syr si pokrájame na plátky, poukladáme na rozohriatu grilovaciu panvicu a cca 2 minútky opekáme z každej strany, jemne do zlatista. Dve veľké paradajky spolu s cibuľou si nakrájame na drobné kúsky a premiešame. Pridáme semienka z granátového jablka, uvarený bulgur, nasekanú petržlenovú vňať a čerstvé lístky mäty. Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.

Bulgur a športovci

Pre športovcov je správna strava nevyhnutnou súčasťou života. Väčšina športovcov používa stále tie isté prílohy ako cestoviny, ryža a zemiaky. Bulgur je predvarená nalámaná a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Keďže ide o minimálne spracované zrno, zachováva si oveľa viac živín ako väčšina ostatných pšeničných výrobkov. Ak ju porovnáme napríklad s obyčajnou ryžou, ktorú používa väčšina ľudí, má oveľa nižší glykemický index. V porovnaní s ryžou obsahuje aj viac vlákniny, ktorá je zodpovedná za peristaltiku čriev. Bulgur je vhodný ako príloha takmer ku všetkému.

Environmentálny aspekt bulguru

Pri výbere potravín je dôležité brať do úvahy aj ich dopad na životné prostredie. Produkcia bulguru je oveľa menej náročná na vodu ako napríklad produkcia ryže, čo znamená, že výberom bulguru prispievate k ochrane životného prostredia a šetríte cenné zdroje. Bulgur je často produkovaný lokálne, čo znižuje potrebu dovozu a tým aj uhlíkovú stopu spojenú s prepravou potravín.

Prečítajte si tiež: Všetko o výživnom, invalidnom dôchodku a nárokoch po 18-tke

Pre koho bulgur nie je vhodný?

Vzhľadom na to, že bulgur obsahuje pšeničný lepok sa neodporúča jednotlivcom s celiakiou a alergiou na pšeničné zrná. S jeho konzumáciou by mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva a citlivým trávením. Bulgur prirodzene obsahuje niektoré oxalátové zlúčeniny, ktoré sú v porovnaní s inými obilnými produktmi prítomné vo vysokých hladinách. Aj keď by ste sa nemali vyhýbať všetkým zdravým celozrnným potravinám, ktoré obsahujú oxaláty (dokonca aj superpotraviny ako bobuľové ovocie alebo listová zelenina nejaké obsahujú), obmedzte množstvo konzumovaného bulguru, ak máte akýkoľvek stav zhoršený oxalátmi, ako je dna alebo problémy s obličkami.

Ako skladovať bulgur?

Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade.Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov.

Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca: Náhradné výživné

tags: #bulgur #vyzivne #hodnoty #a #ucinky