Dychové Cvičenia pre Seniorov: Benefity a Ako Začať

S pribúdajúcim vekom sa fyzická aktivita stáva čoraz dôležitejšou pre udržanie zdravia, mobility a celkovej kvality života. Šport oddiaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. Mnoho seniorov sa obáva, že cvičenie je príliš náročné alebo dokonca nebezpečné, opak je však pravdou. Pohyb je v starobe ešte dôležitejší než v mladosti. Pomáha zvýšiť kondíciu a udržať zdravý chrbát, ktorý je kľúčom k aktívne strávenému voľnému času plnému zážitkov.

Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.

Základným kameňom športovej aktivity človeka v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Ak ste si mysleli, že silový tréning nie je pre seniorov, ste na omyle. Posilňovanie (najmä funkčný tréning) zabraňuje predovšetkým stratám kostnej hmoty, ktoré sú príčinou zranení. Namiesto činiek sa odporúčajú cvičebné pomôcky ako gumy, overbally a pod. Silový tréning pomáha lepšie zvládať bežné činnosti ako zdvíhanie predmetov a pod. Pri výbere športovej aktivity je potrebné vybrať si taký šport, ktorý sa podieľa aj na rozvoji flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela. Vhodné sú, napríklad Wellness joga, Pilates či Tai chi.

Prečo je Pohyb pre Seniorov Taký Dôležitý?

Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti. Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky.

• Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Jedným z najväčších strachov seniorov sú pády, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu.
• Kontrola hmotnosti: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Okrem toho, pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti.
• Zvýšenie samostatnosti a kvality života: Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky.

Dôležité Bezpečnostné Zásady

Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo problémy s kĺbmi, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán. Nikdy neignorujte varovné signály svojho tela.

Prečítajte si tiež: Ako dychové cvičenia zlepšujú zdravie pľúc

• Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
• Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia.
• Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť? Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
• Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.

Jednoduché Cviky pre Seniorov na Doma

Pre udržanie fitness v starobe nepotrebujete drahé vybavenie ani chodiť do posilňovne. Mnohé účinné cviky môžete vykonávať pohodlne vo vlastnej obývačke. Zameriame sa na cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a flexibilitu. Opakujte každý cvik 8-12 krát, ak je to možné, v 1-2 sériách.

Cviky na Posilnenie Svalov

• Dvíhanie sa zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku bez opierok na ruky. Pomaly sa postavte, zatlačte do päty a snažte sa nepoužívať ruky. Potom sa pomaly vráťte do sedu.
• Chôdza na mieste s vysokými kolenami: Stojte vzpriamene, zdvíhajte striedavo kolená čo najvyššie, akoby ste pochodovali. Môžete sa držať stoličky alebo steny pre oporu.
• Dvíhanie lýtok: Postavte sa rovno, s rukami opretými o stenu alebo stoličku pre oporu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na celé chodidlá.
• Tlaky na stenu: Postavte sa pred stenu, dlane opreté o stenu vo výške ramien, šírke ramien od seba. Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník k stene, potom sa odtlačte späť.
• Bicepsové zdvihy so závažím (alebo fľašami vody): Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Držte ľahké závažie (alebo fľašu vody) v každej ruke, dlane smerujú dopredu.

Cviky na Zlepšenie Rovnováhy

• Státie na jednej nohe: Držte sa stoličky alebo steny. Pomaly zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd. Potom vymeňte nohy. S postupom času môžete skúsiť cvik bez opory.
• Chôdza od päty k špičke: Postavte sa s jednou pätou tesne pred špičkou druhej nohy, akoby ste chodili po lane. Prejdite takto niekoľko krokov dopredu a potom sa vráťte.

Cviky na Zlepšenie Flexibility

• Kruhy ramenami: Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Ruky uvoľnene visia po stranách tela. Robte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu.
• Bočné úklony: Posaďte sa alebo stojte rovno. Jednou rukou sa oprite o stoličku alebo stehno. Druhou rukou sa pomaly nakloňte na stranu, pretiahnite bočnú stranu tela. Vráťte sa a opakujte na druhú stranu.
• Cviky na chrbát: Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte hlboko v tejto polohe a zotrvajte, kým je vám to príjemné.

Ďalšie Cviky

• Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
• Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
• Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
• Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
• Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
• V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
• Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
• Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
• Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
• Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
• Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností.

Ako Si Udržať Motiváciu a Vytrvať?

• Stanovte si realistické ciele: Nechcite schudnúť 10 kíl za mesiac alebo zabehnúť maratón hneď na začiatku. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, napríklad cvičiť 15 minút trikrát týždenne.
• Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny.
• Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli.
• Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte.
• Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné. Koniec koncov, ide o vaše zdravie a celkovú pohodu.

Ďalšie Možnosti Cvičenia pre Seniorov

Okrem jednoduchých cvikov doma existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov.

• Pilates: Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Joga: Joga pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres. Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Nordic walking: Chôdza s palicami je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a zároveň si užiť prírodu.
• Zumba Gold: Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.
• Plávanie a aquaaerobik: Vynikajúce pre seniorov s problémami s kĺbmi, pretože voda znižuje záťaž na kĺby.
• Tai Chi: Tai Chi je jemné cvičenie, ktoré kombinuje pomalé pohyby s dýchaním, strečingom a koncentráciou.

Cviky s Vlastnou Váhou

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.

• Kľuky:
  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
• Glute bridge (zdvíhanie panvy):
  • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
  • Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
• Výpady vpred:
  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
• Dotýkanie sa ramien v pozícii dosky (plank):
  • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
  • Realizácia: S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
• Drepy:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Bočné výpady:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
  • Realizácia: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
• Výskoky z drepu:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
• Preskoky z výpadov:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
  • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.
• Predklon na jednej nohe:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
  • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín.
• Výpady vzad:
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
  • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
  • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
  • Variácia cviku: Výpady vzad s oporou o stoličku, výpady vzad s výskokom, výpad vzad a následné pritiahnutie nohy k hrudníku.
• Medvedia chôdza (Bear crawl):
  • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
  • Realizácia: S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja.

Ako Často by Mali Seniori Cvičiť?

Všeobecné odporúčanie pre dospelých, vrátane seniorov, je aspoň 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad svižná chôdza) alebo 75 minút intenzívnej aktivity. K tomu by sa mali pridať posilňovacie cviky na hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. To sa dá rozdeliť na kratšie bloky, napríklad 30 minút päťkrát týždenne, alebo 10-15 minút.

Prečítajte si tiež: Pamäťové tréningy pre starších ľudí

Dychové Cvičenia a Relaxácia

Okrem fyzickej aktivity je dôležité venovať pozornosť aj dychovým cvičeniam a relaxácii. Tieto techniky pomáhajú znižovať stres, zlepšujú náladu a celkovú pohodu.

Relaxačné Cvičenia a Ich Benefity

Pojem ,,relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času. Aké sú ďalšie benefity relaxačných cvičení a techník okrem už vyššie spomenutej aktivácie relaxačnej odpovede organizmu a jej účinkov? zlepšujú trávenie udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi) redukcia aktivity stresových hormónov zvýšené prekrvenie veľkých svalových skupín zníženie napätia v svaloch a eliminácia chronickej bolesti zlepšenie sústredenia a nálady zlepšenie kvality spánku zníženie únavnosti pozitívny vplyv na stavy ako sú hnev a frustrácia zvýšenie sebadôvery v riešení problémov

Ako Si Vybrať Vhodné Relaxačné Cvičenie pre Vás?

Nie každé relaxačné cvičenie či technika vyhovuje všetkým z nás. Závisí aj od samotného stresora, ktorý nám stres spôsobuje a našej reakcie naň. Mnohokrát je veľmi účinné striedanie či kombinovanie viacerých relaxačných cvičení a techník.

• ,,Útočná“ odpoveď na stres: ak máte tendenciu rýchlo sa nahnevať, znervóznieť, byť napätý, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré vám pomôžu upokojiť sa ako meditácia, progresívna svalová relaxácia či hlboké dýchanie.
• ,,Úteková“ odpoveď na stres: ak máte skôr tendenciu byť deprimovaný či uzavretý do seba, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré stimulujú a energizujú váš nervový systém ako rytmické cvičenie, power yoga či masáž.
• ,,Imobilizačná“ odpoveď: ak patríte medzi ľudí, ktorí skôr zvyknú ostať akoby zamrznutí na mieste pod vplyvom stresovej situácie a nechať sa stresom ovládať, treba prebudiť váš nervový systém, aby si vybral „útok“ alebo „útek“ pre aplikáciu účinných techník. Preto si treba vybrať aktivitu ako beh, tanec či tai chi, ktorá zahŕňa telesný pohyb a zároveň sa snažiť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pohyby vášho tela.

Tipy na Relaxačné Cvičenia

• Dychové cvičenia: Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí ,,predýchaj to“ či ,,napočítaj do 10″, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.
• Hlboké dýchanie: Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi.
• Progresívna svalová relaxácia: Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov.
• Rytmický pohyb a cvičenie: Pod týmito pojmami sa rozumejú aktivity ako beh, prechádzka, plávanie, tanec, lezenie po skalách, bicyklovanie, turistika.

#

Prečítajte si tiež: Ako si užiť plnohodnotný život vďaka relaxačným cvičeniam

tags: #dychové #cvičenia #pre #seniorov #benefity