Dychové cvičenia: Rehabilitácia pľúc a postupy pre zdravší život

Dýchanie je základná funkcia, ktorú si bežne neuvedomujeme, no má zásadný vplyv na naše fyzické a psychické zdravie. Správne dýchanie zabezpečuje efektívnu výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, ovplyvňuje úroveň stresu, koncentráciu a celkovú pohodu. Dychové cvičenia sú cielené techniky, ktoré nám pomáhajú uvedomiť si a zlepšiť spôsob, akým dýchame. Tieto cvičenia sa využívajú nielen na rehabilitáciu pľúc po rôznych ochoreniach, ale aj ako účinný nástroj na zníženie stresu, zlepšenie koncentrácie a celkové posilnenie zdravia.

Dych ako nástroj kontroly emócií a fyziologických funkcií

Dych je efektívny nástroj, prostredníctvom ktorého môžeme aspoň čiastočne kontrolovať emócie alebo niektoré fyziologické funkcie tela. Pre účinnosť dychových techník je však potrebné venovať čas tréningu a začínať v situáciách, keď sa cítite dobre - až potom môžu skutočne fungovať aj „naostro“.

Prečo je dýchanie také dôležité?

Každý vie, že dýchanie je nevyhnutné pre život. Priemerný dospelý človek sa za minútu nadýchne 12-20 krát. Dýchanie neslúži len na výmenu dýchacích plynov. Dych je veľmi úzko spätý s našou psychikou a práve s jeho pomocou môžeme účinne korigovať stres.

Človek má evolučne zakotvenú stresovú reakciu útoku alebo úteku, pri ktorej dochádza k vzostupu koncentrácie stresových hormónov, zvýšeniu srdcovej frekvencie, zvýšeniu hodnoty krvného tlaku a uvoľneniu energetických substrátov do krvného riečiska. V prípadoch skutočného ohrozenia vám táto reakcia naozaj môže zachrániť život - problém však je, pokiaľ ju v práci prežijete 10-krát za hodinu, 5 dní v týždni. A práve vo zvládaní tohto chronického typu stresu vám môžu pomôcť najrôznejšie dychové cvičenia - cez ne totiž môžete nepriamo ovplyvniť svoj autonómny nervový systém, ktorý sa podieľa na regulácii krvného tlaku, tráviacich procesoch, telesnej teplote a ďalších metabolických pochodoch.

Bránicové dýchanie: Základ relaxačných techník

Základom drvivej väčšiny relaxačných techník, meditácie a práve aj dychových cvičení je tzv. bránicové dýchanie. Sval bránice sa na dýchaní bežne podieľa, v praxi je však pri tomto procese často nevedomky vynechávaný, a dochádza tak k neplnohodnotnému naplneniu nádychovej a výdychovej fázy. Pre zjednodušenie si predstavte, že sa počas nádychu nesnažíte vohnať vzduch do hrudníka, ale skôr do brucha. Ideálnou pozíciou pre nácvik je poloha poležiačky, pričom vaše nohy budú pohodlne opreté o podložku. V kolenách aj bedrách sa snažte vytvoriť uhol cca 90°. Položte si ruku na brucho a hlbokým nádychom nosom sa snažte tlačiť zvnútra proti vašej položenej ruke. Následne pomaly vydýchnite a sústreďte sa na to, ako vám ruka položená na bruchu klesá. Na kontrolu si môžete druhú ruku priložiť aj na hrudník - tam naopak chcete, aby bol pohyb ruky čo najmenší.

Prečítajte si tiež: Ako začať s dychovými cvičeniami

Benefity bránicového dýchania

Počas pomalého vedomého dýchania dochádza k aktivácii parasympatickej vetvy autonómneho nervového systému, čo vedie k spomaleniu srdcovej činnosti, zníženiu prietoku krvi kostrovými svalmi alebo naopak zvýšením sekrécie tráviacich štiav a zrýchlením mobility čriev. V skratke sa tak z reakcie „bojuj alebo uteč“ pomaly dostávate k „popoludňajšej sieste“, ktorá pre telo znamená odpočinok a spracovanie prijatých zdrojov energie. Vďaka celkovému upokojeniu, ktoré súvisí práve so znížením hladiny stresových hormónov, spomalením srdcovej činnosti a poklesom krvného tlaku, sa tak počas vedomého bránicového dýchania z vášho tela postupne vytráca napätie.

Štúdie ukazujú, že okrem týchto fyziologických symptómov došlo u pacientov trpiacich úzkosťami a depresiami tiež k poklesu subjektívneho vnímania intenzity týchto pocitov. Vďaka zefektívneniu samotného dýchania zlepšíte aj dodávku potrebného kyslíka pre svoj mozog a svaly. Výskumy navyše potvrdili, že bránicové dýchanie môže uľaviť aj pacientom trpiacim niektorými chronickými zdravotnými komplikáciami - napr. pri asthma bronchiale, chronickej obštrukčnej chorobe pľúc, syndróme dráždivého čreva alebo refluxnej chorobe pažeráka.

Príklady dychových cvičení pre rehabilitáciu pľúc a zníženie stresu

Rovnako ako každá iná zručnosť aj vedomé ovládanie dychu vedúce k celkovému upokojeniu potrebuje tréning. Pokiaľ ho teda chcete naozaj účinne aplikovať v stresových situáciách, treba túto zručnosť rozvíjať pravidelne a pre začiatok predovšetkým v pokoji. Vyhraďte si pár minút na mieste, kde sa cítite príjemne a bezpečne, nikam sa neponáhľajte a snažte sa čo najintenzívnejšie sústrediť len na seba a svoj dych. Až sa s ním postupne zžijete, môžete ho aplikovať napríklad aj v práci, autobuse alebo keď pôjde naozaj do tuhého.

1. Jednoduché počítanie

Toto dychové cvičenie vám pomáha presunúť pozornosť z vonkajšieho sveta na seba - konkrétne práve na svoj dych. Pohodlne sa usaďte/ľahnite si a, ak chcete, zatvorte oči. Vykonajte pár nenútených nádychov a výdychov, aby ste sa pripravili na samotné cvičenie, a môžete začať.

  1. Vykonajte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu.
  2. Pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach.
  3. Hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch.

Tieto úkony počítajte ako číslo 1. Opäť urobte hlboký nádych nosom, ako by ste chceli prijať čo najviac vzduchu. Opäť pár sekúnd (kým vám to bude príjemné) podržte vzduch v pľúcach. Opäť hlboko vydýchnite, ako by ste chceli dostať z pľúc preč všetok vzduch.

Prečítajte si tiež: Pamäťové tréningy pre starších ľudí

Tieto úkony počítajte ako číslo 2. Pokračujte s počítaním aspoň do 10, alebo do doby, kedy vám to bude v danej chvíli príjemné.

2. Škatuľové dýchanie (štvorcové dýchanie)

Nebojte sa, nebudete si musieť na hlavu nasadzovať škatuľu. Tento typ dýchania je známy aj ako dýchanie štvorcové, a to preto, že každý zo štyroch úkonov trvá zhodne 4 sekundy. Toto dýchacie cvičenie sa spomína aj v knihe od Jamesa Nestora - Dych. Používali ho aj námorníci ako techniku, ktorá pomáha zostať v pokoji a koncentrovane v napätých situáciách.

  1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite.
  2. Nenútene sa nadýchnite nosom.
  3. Dlho vydýchnite ústami, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu.
  4. Hlboko a zvoľna sa nadychujte a počítajte pri tom v duchu do 4.
  5. Zadržte vzduch v pľúcach a počítajte v duchu do 4.
  6. Pomaly vydychujte nosom a počítajte v duchu do 4.
  7. Zadržte dych a počítajte v duchu do 4.

Tento cyklus opakujte 5 - 10‑krát. Vykonávame aspoň 2 minúty v čase, keď potrebujeme skoncentrovať našu myseľ a pozornosť.

3. Dýchanie 4-7-8

Táto dychová metóda bola vyvinutá Dr. Andrewom Weilemom a je založená na jogínskej technike pranayama. Sľubuje pomoc s uvedením do hlbokého stavu relaxácie a často sa odporúča aj osobám, ktoré majú problém so zaspávaním. Opäť ale opakujem, že pre jej účinok je dôležitý predovšetkým postupný tréning.

  1. Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite.
  2. Nenútene sa nadýchnite nosom.
  3. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa, aby ste z pľúc von dostali čo najviac vzduchu. Ideálne doplňte aj prirodzeným „syčivým“ zvukom výdychu.
  4. Jemne sa nadychujte nosom a počítajte v duchu do 4.
  5. Zadržte dych a v duchu počítajte do 7.
  6. Dlho vydýchnite cez pootvorené ústa a počítajte v duchu do 8. Výdych opäť doplňte „syčivým“ zvukom výdychu.

Opakujte 5 -10‑krát.

Prečítajte si tiež: Ako si užiť plnohodnotný život vďaka relaxačným cvičeniam

4. Leví dych

Toto cvičenie vám okrem zapojenia bránice pomôže uvoľniť aj svaly tváre a krku. Možno si navyše hovoríte, že pri tomto cvičení vyzeráte naozaj zvláštne - a verte alebo nie, aj to tu má svoj význam. Počas tohto cvičenia si totiž môžete dovoliť byť len sami so sebou a odpútať sa od toho, čo si o vás pomyslí okolie.

  1. Pohodlne sa usaďte.
  2. Hlboko sa nadýchnite nosom a pokúste sa dostať do brucha čo najviac vzduchu.
  3. Keď už nebudete môcť v nádychu pokračovať, otvorte doširoka ústa, vyplazte jazyk a vydýchnite sa zvukom „HA“.

Opakujte 5 -10‑krát.

Ďalšie dychové techniky a tipy

Dýchanie s prerušovaným zadržaním dychu

  1. Cieľom tohto cvičenia je jemne pripraviť telo na tolerovateľný pocit nedostatku kyslíka. Po obnovení dýchania, sa NO z nosovej dutiny prenesie do pľúc.
  2. Pri zadržaní dychu môžete cítiť ľahkú potrebu po nádychu. To znamená, že CO2 sa v krvi zvyšuje.
  3. Toto cvičenie je ideálne na zahriatie (rozcvičku) a tiež na zníženie stresu, príznakov astmy a regenerácie dýchania po fyzickom cvičení. Vhodné pre všetky osoby.
  4. A znova, normálny nádych nosom, výdych nosom. Celé cvičenie robíme 2,5 minúty.
  5. Počas cvičenia by sme nemali pociťovať žiaden stres. Ak je potreba nadýchnuť sa príliš silná, potom zadržiavame dych iba na 3 sekundy.

Bráničné dýchanie pre úzkosť a stres

Ak ľudia pociťujú úzkosť alebo stres, majú tendenciu dýchať rýchlo a plytko do hrudníka. Tento typ dýchania, ktorý sa nazýva horné alebo hrudné dýchanie, spôsobuje narušenie hladín kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšeniu srdcovému rytmu, závratom, svalovému napätiu a ďalším fyzickým pocitom. Dýchanie do brucha vám môže pomôcť správne využívať bránicu. Zo začiatku je ideálne cvičiť bráničné dýchanie, keď je človek oddýchnutý a v pokoji. Robte toto cvičenie aspoň 2 - 3 krát denne. Najvhodnejšie je začať trénovať bráničné dýchanie večer, keď sme už v pokoji a ležíme na posteli. Sústreďte sa len na svoje dýchanie. Podľa amerického inštitútu stresu - 20 až 30 minút bráničného dýchania denne pomáha znížiť úroveň úzkosti a stresu. Je to pomerne jednoduché cvičenie, avšak veľa ľudí ho prehliada a nevyužíva. Preto vám ho odporúčam vykonávať pravidelne aspoň 10 minút pred spaním. Po minúte skúste zadržať dych. V prípade, že pociťujete silnú potrebu nadýchnuť sa skôr, uvoľnite nos a nadýchnite sa. Zo začiatku to môže byť pre niekoho náročné.

Uvoľnenie upchatého nosa pomocou dychu

  1. Máte niekedy problém s upchatým nosom tak, že môžete dýchať len ústami? Potom existuje riziko, že bude vaše zdravie trpieť.
  2. Chyťte si nos a zadržte dych.
  3. Postupne môžete začať cítiť mierny pocit nedostatku kyslíka.
  4. Opakujte 5 - 6 krát podľa potreby, až kým sa nos neuvoľní.

Kedy a ako často cvičiť?

Dýchacie cvičenia vám vôbec nemusia zabrať veľa času. Je to naozaj len o tom, že si vyhradíte určitý čas na to, aby ste venovali pozornosť svojmu dýchaniu. Začnite iba s 5 minútami denne a postupne zvyšujte čas. Ak je 5 minút pre vás veľa, začnite s 2 minútami. Dýchacie cvičenia praktizujte aj počas dňa. Znova stačí aj 1 alebo 2 minúty. Pre niekoho môže byť ideálny čas ráno, pre druhého zas večer pred spaním. Vyberte si jeden pravidelný čas a dodržujte to aspoň 3 týždne pravidelne. Niektoré dýchacie cvičenia je vhodné vykonávať pred tréningom iné zase po tréningu.

Testovanie dychovej kapacity: BOLT test

BOLT (Body Oxygen Level Test) je veľmi užitočný a presný nástroj na stanovenie relatívneho dychového objemu. Ak chcete získať čo najpresnejší výsledok merania, tak je najlepšie pred BOLT testom uvoľnene sedieť aspoň 10 minút a prirodzene dýchať nosom.

  1. Najskôr si pozorne prečítajte postup a pripravte stopky.
  2. Spravte 10 nádychov a 10 výdychov iba nosom.
  3. Stopnite čas až pokým pocítite prvú potrebu nadýchnuť sa alebo prvé napätie tela, ktoré vás núti dýchať.
  4. Následne uvoľnite nos, zastavte stopky a nadýchnite sa znova nosom.

Pravdou je, že drvivá väčšina ľudí, vrátane elitných športovcov, má dobu zadržania dychu v pokoji BOLT skóre asi 20 sekúnd, veľmi často aj menej ako 20 sekúnd.

Bezpečnostné opatrenia

Tieto cvičenia neodporúčam robiť tehotným ženám, ľuďom s vysokým krvným tlakom alebo tým, ktorí majú vážne zdravotné problémy. Vždy je potrebné dbať na bezpečnosť a poradiť sa so svojim lekárom.

tags: #dychové #cvičenia #rehabilitácia #pľúc #postupy

Ďalšie články