Rehabilitácia vyvrtnutého členka: Cviky a postupy pre rýchle zotavenie

Vyvrtnutý členok je bežné zranenie, ktoré môže postihnúť každého, nielen športovcov. K tomuto zraneniu dochádza pri náhlom otočení nohy do nesprávnej polohy, pri športe alebo pri bežnej chôdzi na nerovnom teréne. Aj keď sa nejedná o fatálne zranenie, správna liečba a rehabilitácia sú kľúčové pre úplné zotavenie a prevenciu dlhodobých problémov.

Čo je vyvrtnutý členok?

Vyvrtnutý členok je poranenie väzov v oblasti členkového kĺbu, ktoré vzniká v dôsledku ich nadmerného natiahnutia alebo natrhnutia. Väzy sú silné vláknité štruktúry, ktoré spájajú kosti a zabezpečujú stabilitu kĺbu. K vyvrtnutiu členku dochádza najčastejšie pri nesprávnom dostupení alebo doskočení na nohu, kedy sa chodidlo dostane do neprirodzenej polohy.

Takmer nikto sa im nevyhne. Častou príčinou vyvrtnutého členku je nepriamy doskok/dostúpenie na prekážku. Pri vyvrtnutí dochádza k natiahnutiu väzov v okolí píšťaly (lat. tibia) a členkovej kosti (lat. talus).

Príznaky vyvrtnutého členka

Príznaky vyvrtnutia členka závisia od závažnosti poranenia:

• Bolesť: Môže byť mierna alebo intenzívna v závislosti od poškodenia väzov. Najviac postihnuté bývajú vonkajšie väzy, a preto príznaky pozorujeme najmä v oblasti vonkajšej strany členka.
• Opuch: Objavuje sa v okolí členka, často sprevádzaný modrinami. Pri natiahnutí väziva, môže jemné masírovanie opuchu smerom k srdcu, zmierniť nástup opuchu.
• Obmedzená pohyblivosť: Spôsobuje ťažkosti s chôdzou a pohybom členka.
• Nestabilita: Pocit "podlamovania sa" členka pri vážnejších poraneniach.
• Krvný výron: Výrazný krvný výron si vyžaduje návštevu úrazovej ambulancie.

To, že ide o vyvrtnutie členku poznáte podľa toho, že vám pri doskoku chodidlo "ujde" do strany.

Prečítajte si tiež: Zotavenie po zlomenine členka

Prvá pomoc pri vyvrtnutom členku

Bezprostredne po vyvrtnutí členku je dôležité dodržiavať zásady PRICE:

• Rest (Odpočinok): Postihnutú nohu odľahčite a nezaťažujte ju. Ideálne je použiť barle alebo dlahu. Ten zahŕňa kľud na lôžku aspoň po dobu 7 dní.
• Ice (Ľad): Priložte na postihnuté miesto studený obklad (ľad, mrazenú zeleninu zabalenú v uteráku) na 15-20 minút každé 2-3 hodiny. Začnite schladením postihnutého miesta ľadovými obkladmi či kryospejom, ktorý bežne dostanete v lekárni.
• Compression (Kompresia): Obviažte členok elastickým obväzom, ktorý ho spevní, ale nesmie brániť prekrveniu.
• Elevation (Elevácia): Zdvihnite nohu nad úroveň srdca, aby sa znížil opuch.
• Schladenie: Pri natiahnutí väziva, môže jemné masírovanie opuchu smerom k srdcu, zmierniť nástup opuchu.

Kedy navštíviť lekára?

Lekára je potrebné navštíviť, ak:

• Je členok veľmi bolestivý a výrazne opuchnutý.
• Nie je možné naň došliapnuť bez pomoci.
• Bolesť pretrváva dlhšie ako šesť týždňov napriek základnej liečbe.
• Objaví sa výrazný krvný výron.

Lekár vykoná fyzické vyšetrenie a v prípade podozrenia na zlomeninu odporučiť röntgen.

Liečba vyvrtnutého členka

Liečba závisí od závažnosti vyvrtnutia:

• Mierne vyvrtnutia: Vyžadujú pokojový režim, ľadovanie, kompresiu a eleváciu. Vhodné sú aj lieky a masti s obsahom octanu a vínanu hlinitého na zmiernenie opuchu a bolesti. Octanová masť pomáha pri regenerácii pokožky a drobných pohmliaždeninách. So športovaním a zaťažovaním postihnutého členka je možné začať najskôr po 3 týždňoch.
• Stredne závažné vyvrtnutia: Môžu vyžadovať dlahu alebo ortézu na stabilizáciu členka. Dôležitá je fyzioterapia na posilnenie členka a prevenciu ďalších zranení. Regenerácia trvá niekoľko týždňov. Po určitom čase je vhodné začať s pravidelným, nenáročným pohybom.
• Vážne vyvrtnutia: Môžu vyžadovať sadru alebo špecializovanú lekársku starostlivosť. Rekonvalescencia pri tomto type úrazu, trvá aj niekoľko mesiacov. Je nutná systematická a trpezlivá rehabilitácia.

Pri natrhnutí väzov sa rovnako objavuje opuch a výrazné bolesti, prítomné sú však už aj modriny. Pohyblivosť nohy je celkom obmedzená. Pri tomto type je k fixácií vhodná ortéza. Pri roztrhnutí väzov je prítomná silná bolesť, výrazný opuch.

Prečítajte si tiež: Zdravé nohy

Rehabilitácia po vyvrtnutí členka

Rehabilitácia je kľúčová pre úplné zotavenie a prevenciu budúcich poranení. Hojenie mäkkých tkanív trvá minimálne 6 týždňov. To znamená , že počas tohto obdobia stále môže členok pobolievať, byť mierne opuchnutý alebo v ňom budete mať pocit stuhnutosti. Sú to úplne normálne prejavy po takomto úraze, čiže sa netreba báť len musíte byť trpezliví.

Po ústupe bolesti a opuchu odporúčame začať s aktívnym pohybom a postupným návratom do denných aktivít. Pri aktívnom pohybe môže pacient pociťovať miernu bolesť, ktorá, ak je znesiteľná, nie je dôvodom na obmedzenie aktívneho pohybu.

Rehabilitácia zahŕňa:

1. Obnovenie hybnosti a rozsahu kĺbu: V prvom rade treba v členkovom kĺbe a aj malých kĺboch nohy vrátiť plnú hybnosť. Fyzioterapeut Vám vie pomôcť dosiahnuť plné rozsahy a zaroveň Vám ukázať cviky, ktorými si viete pomôcť aj v domácom prostredí. Veľmi dobré je po úrazoch takéhoto typu cvičenie alebo rozpohybovanie kĺbu vo vode. Ideálne je isť do bazéna, v ktorom skúšame hýbať v členku do všetkých smerov, poprípade skúšať plný došlap kde prenášame váhu tela na danú nohu ( pokiaľ sú na to podmienky - výška bazéna a pod.). Teplota vody by nemala presahovať teplotu ľudského tela, to znamená že niesú vhodné žiadne termálne bazény alebo vírivky s vysokou teplotou vody.

   • Začíname poležiačky, pohybujeme členkom do každej strany, doprava, doľava, hore, dole a nakoniec členok rotujeme.
   • Následne pokračujeme posediačky, tie isté pohyby s oporou o podložku.
   • Cvičenie alebo rozpohybovanie kĺbu vo vode.

2. Posilnenie svalov: Ďalšou zložkou rehabilitácie je navrátenie sily v danom kĺbe a posilnenie stabilizátorov členka, ktoré to pri výrone schytajú najviac.

   Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

   • Izometrické cviky: Svaly sa napínajú bez pohybu, napríklad tlačením nohou proti stene.
   • Cvičenia s elastickými pásmi: Posilňujú svaly cez rôzne pohyby, ako sú ohýbanie chodidla a rotácie.
   • Proprioceptívne cvičenia: Obnovujú rovnováhu a správnu koordináciu pohybu.
   • Používame rôzne balančné podložky, overbally, fitlopty, expandre a iné pomôcky. Učíme nohu správne pracovať a aby sme ju vedeli dobre zaťažovať. Postupne pridávame ťažšie cviky ako je navažovanie až úplne postavenie na jednu nohu, drepy, výpady v kombinácií s balančnými pomôckami ( bosu, fitlopta, posturomed a pod.)

3. Miernenie bolestí a opuchu: Ako doplnok môžeme využiť prostriedky fyzikálnej terapie a kineziotaping.

   • Ultrazvuk: Napomáha vstrebávaniu opuchov a urýchľuje hojenie. Tlmí bolesť.
   • Elektroliečba: Má podobné účinky ako ultrazvuk.
   • Kineziotaping: Dá sa využiť pri návrate k športu, kde vieme členok tejpom pekne zafixovať a podporiť aby ste v ňom mali väčšiu istotu. Na správnu aplikáciu tejpu sú však potrebné skúsenosti, a preto sa pri prvom použití radšej obráťte na odborníka. Správna aplikácia tejpov pomáha znižovať opuch, stabilizovať členok a podporiť správnu funkciu svalov bez obmedzenia pohybu.

Po rozpohybovaní postihnutého členka nasleduje jeho posilnenie za pomoci rôznych stabilizačných cvičení. S tými vám môže pomôcť fyzioterapeut. Pri postupnom zaťažovaní členka je vhodné naďalej členok spevňovať bandážou alebo ortézou. Výhodou je tiež kineziotaping, kde sa členok za pomoci tejpu zafixuje.

Cviky na posilnenie členka

• Balancovanie na jednej nohe: Ak čakáte napríklad na zastávke, zdvyhnite mierne jedno chodidlo od zeme a skúste vydržať len stáť na druhej nohe. Skúste si pri státi v autobuse predstaviť, že je to obrovský board, na ktorom držíte rovnováhu a budete sami zvedaví, koľko zástavok a zákrut takto zvládnete :)
• Chôdza po nerovnom povrchu: Ak je vonku teplo, prejdite sa na boso a skúšajte chodiť cez čo najrôznejšie povrchy. Ak nie ste zviknutí chodiť na boso, spočiatku bude vaše chodidlo veľmi opatrné a citlivé. Neskôr sa však každý povrch zmení na príjemnú masáž a po chvíli zistíte, že si na nohe cítite svaly, o ktorých ste ani nevedeli.
• Balancovanie na obrubníku: Ak máte popri chodníku či ceste obrubník, skúste sa po ňom prejsť bez toho, aby ste spadli. Ak zvládnete balans po obrubníku, skúste sťažiť podmienky napríklad tým, že položíte na zem palicu, a budete balansovať po nej. Mikropohyby, ktoré vznikajú pri nestabilných plochách akými je napríklad palica, prípadne iné balančné pomôcky (bosu, slackline a pod.) pomáhajú zapájať drobné svalstvo v okolí kĺbu a tým celkovo posilniť jeho aktívnu zložku.
• Antifragilita: Skúste do rozcvičky zakomponovať prvky antifragility. Tvoria ju pohyby, kedy sa dostávame do menej prirodzených polôh pre daný kĺb, čím sa posiľňujú vnútorné štruktúry. Môže to byť napríklad chôdza po vonkajšej/vnútornej strane chodidla, precisi na tyč a pod.

Prevencia vyvrtnutia členka

• Posilňovanie svalov a väzov členka: Vykonávajte cvičenia na posilnenie svalov a väzov členka a zlepšenie rovnováhy.
• Používanie členkových ortéz alebo elastických obväzov: Počas športových aktivít, najmä tých, ktoré zahŕňajú rýchle pohyby a zmeny smeru, sa odporúča používať členkové ortézy alebo elastické obväzy na zabezpečenie ďalšej podpory.
• Udržiavanie fyzickej kondície a rozcvička: Udržiavanie fyzickej kondície a vykonávanie rozcvičky pred cvičením pomáha pripraviť kĺby a svaly na záťaž, čo znižuje pravdepodobnosť zranení.
• Vhodná obuv: Zabezpečiť stabilné postavenie nohy za každých okolností. To nám najlepšie zaistí obuv s pevným opätkom, na pevnej podošve s malým opätkom. Nestabilnou je naopak úzka topánka, na vysokom opätku a s voľnou pätou.

Alternatívne pomôcky na zmiernenie bolesti a opuchu

• Bylinky: Lopúch alebo kostihoj prikladajte si ich na postihnuté miesto, nechajte pôsobiť niekoľko hodín a sledujte ako sa bolesť a opuch znižuje.
• Vlažné kúpele: Pridajte si epsomskú soľ. V kúpeli nohu udržte aspoň 20 minút.
• Pasta z kurkumy: Vytvoríte si ju zmiešaním približne jednej lyžice s trochou vody. Pastu si potom prikladajte na poradený členok.
• Cibuľa: Kúsky cibule si môžete priložiť na opuch a pripevniť obväzom.

Dĺžka liečby

Dĺžka hojenia závisí od stupňa poškodenia:

• Mierne vyvrtnutia: Sa môžu vyliečiť v priebehu niekoľkých dní až týždňa. Je možné začať s opatrnou chôdzou a cvičením takmer okamžite, ak je použitá vhodná obuv poskytujúca dostatočnú oporu.
• Stredne závažné prípady: Môžu vyžadovať niekoľko týždňovú rekonvalescenciu, pričom sa môže objaviť opuch a modriny. Odporúča sa začať s postupnou záťažou po niekoľkých dňoch, pričom je dôležitá fyzioterapia na obnovenie pohyblivosti a stability členka.

tags: #podvrtnuty #clenok #rehabilitacia #cviky