Diétne stravovanie: Zásady pre zdravý životný štýl

V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje dôležitosť zdravého stravovania ako neoddeliteľnej súčasti každodenného života. Avšak, čo to vlastne znamená "diétne stravovanie"? Nie je to len o konzumácii brokolice na pare s vareným kuracím mäsom alebo o šaláte trikrát denne, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na zásady diétneho stravovania, aby ste dosiahli zdravý životný štýl.

Čo je "zdravá" strava?

Za "zdravú" môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo.

"Zdravý" nemusí znamenať "dokonalý". V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá "zdravej" stravy. Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.

"Zdravý" spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné - sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele.

Základné princípy diétneho stravovania

1. Energetický príjem vs. výdaj: Fyzikálne zákony platia pre každého z nás, a preto kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
2. Jedlo nie je len palivo: Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti. Energiu aj mikroživiny potrebuje v strave prijímať každý. To ale neznamená, že by ste si v živote nemohli dať nič sladké.
3. Postupné zmeny: Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave. Zdravé stravovacie návyky vám majú pomôcť, aby ste sa cítili vo svojom tele dobre a žili zdravý a naplnený život.
4. Podpora športovej výkonnosti: Pokiaľ sa zaujímate o zdravú stravu a aktívny životný štýl, pravdepodobne sa tiež venujete nejakej športovej aktivite alebo naopak, premýšľate, ako pomocou stravy podporiť športovú výkonnosť. Aj s tým vám zdravá strava pomôže vďaka tomu, že kontroluje energetický príjem a poskytuje cenné makroživiny, ktoré najmä športovci často potrebujú vo zvýšenej miere.
5. Zohľadnenie doterajších návykov: Vaše doterajšie stravovacie návyky vás doviedli k nejakému výsledku a dajme tomu, že s týmto výsledkom a tým, ako sa cítite alebo vyzeráte, nie ste úplne spokojní a chceli by ste to zmeniť. Vzhľadom na to, že zdravá strava kontroluje energetický príjem, poskytuje optimálne množstvo mikroživín a pomáha cítiť sa a vyzerať lepšie, je možné, že nejete zase tak zdravo, ako si myslíte.
6. Pozitívny vplyv na zdravie: Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa. Zdravá telesná hmotnosť znamená tiež zníženie rizika vzniku radu civilizačných ochorení. Strava má vplyv aj na to, ako sa cítime.
7. Ochrana pred chorobami: Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám. Zdravá strava môže ďalej pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
8. Dlhodobá udržateľnosť: Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme.

Konkrétne odporúčania pre diétne stravovanie

• Vážte si potraviny: Aspoň niekoľko dní si presne vážte potraviny, ktoré zjete a nájdite si v energetických tabuľkách ich výživovú a energetickú hodnotu.
• Pravidelnosť: Jedzte pravidelne.
• Nezabúdajte na večeru: Zabudnite na zásadu "nejesť po 17:00". Jedzte posledné jedlo dve až tri hodiny pred tým, než pôjdete spať.
• Pitný režim: Pite najmenej 3 litre čistej, nebublinkovej vody denne.
• Kontrola makroživín: Kontrolujte si, či v strave denne prijímate primerané množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Všetky tieto zložky sú nutné.
• Pomalé sacharidy: Uprednostnite "pomalé sacharidy" pred "rýchlymi".
• Obmedzte cukor: Úplne sa snažte vylúčiť z potravy cukor. Neslaďte, nekupujte sladké jedlá.
• Ženy a menštruácia: Ženy: tesne pred menštruáciou začnite jesť asi o 500 až 1000 kJ denne viac jedla a robte to počas celej menštruácie. V tomto čase vaše telo potrebuje a aj spotrebuje viac energie!
• Plánujte vopred: Ak ste v teréne a treba jesť, neriešte to na poslednú chvíľu. Vopred počítajte s hladom.
• Alternatívy: Ak nemôžete jesť normálne jedlo - nie je čas, ste v teréne, radšej si dajte špeciálnu tyčinku, alebo špeciálny bielkovinový nápoj. Ideálne je kombinovať ich so zeleninou, napríklad kaleráb sa výborne prenáša aj očistený.
• Obmedzte soľ: Snažte sa čo najmenej soliť.
• Nekupujte nevhodné potraviny: Nekupujte nič sladké, alebo nevhodné. Pamätajte na to, že čo sa kúpi, to sa aj zje.
• Pomalé jedenie: Jedzte čo najpomalšie, dôkladne žujte, vezmite si menší príbor, nejedzte z hrnca.
• Malé porcie: Nakladajte si malé porcie a ak pocítite, že ste najedení, jedlo nedojedzte. Nie je škoda vyhodiť trocha potravy. Je škoda pribrať z lakomstva.
• Zelenina a ovocie: Jedzte denne aspoň pol kila zeleniny a jeden kus ovocia. Najlepšie, ak pred každým jedlom zjete zeleninu.
• Nebojte sa tuku: Pre zdravie aj pre chudnutie je celkom nevyhnutný. Denne si dávajte niekoľko lyžíc, najlepšie panenského olivového oleja na zeleninu, či priamo do úst.
• Žiadne zobkanie: Striktne sa vyhnite zobkaniu jedla.
• Odstráňte pokušenia: Úplne zrušte vo svojom okolí dobroty. Nemali by ste vidieť čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich.
• Sústredenie na jedlo: Nejedzte popri niečom inom, napríklad pri práci, pri chôdzi, pri televízii. Ak plánujete jesť, normálne si k tomu sadnite, prestaňte komunikovať a riadne sa najedzte.
• Pozor na ochutnávanie: Ak varíte, pozor na ochutnávanie.
• Vyhnite sa akciám: Nenaleťte na lákavé akcie predajcov. Rôzne výhodné rodinné balenia nie sú pre vás, ale pre celú rodinu.
• Mrazenie: Lákavé potraviny držte napríklad v mraze.
• Vitamíny a minerály: Pri nízkom energetickom príjme je vhodné myslieť na doplnenie vitamínov a minerálov aj z potravinových doplnkov. V tejto veci konzultujte svojho lekára.
• Vláknina: V začiatku redukcie hmotnosti sa vám možno nebude dariť zostaviť diétu ideálne aj čo do príjmu vlákniny. Môžete to krátkodobo kompenzovať užívaním vlákniny.

Pohyb a cvičenie

1. Nájdite si čas na cvičenie.
2. Neklaďte si vysoké ciele.
3. Využívajte každú príležitosť: Choďte peši, ak sa nemusíte viezť. Choďte po schodoch, ak nemusíte ísť výťahom. Stojte, ak nemusíte sedieť. Ak nemusíte nejazdite autom, ale choďte.
4. Konzultujte s lekárom: Pred cvičením sa poraďte s lekárom. Niektoré cviky nie sú vhodné pre obéznych, spravidla je najhorší beh - príliš zaťažuje kĺby.
5. Prechádzky: Ak nemáte peniaze na posilňovňu, začnite chodiť na dlhé a rýchle prechádzky. Možno zistíte, že peniaze boli len výhovorka.
6. Záznamy: Veďte si tréningové záznamy. Na nich budete dobre vidieť, ako sa vám zlepšuje kondícia a výkon. Na základe nich sa môžete občas odmeniť za dobre odvedenú prácu.
7. Necvičte len kvôli tukom: Necvičte preto, aby ste "pálili tuk".

Psychologické aspekty diétneho stravovania

• Nerobte zo seba kŕmnu hus.
• Zbavte sa starého oblečenia: Ako náhle schudnete, vyhoďte staré veci, ktoré sú vám veľké.
• Myslite na chudnutie: Snažte sa na chudnutie myslieť, čítajte o výžive a chudnutí, zapájajte sa do rozhovorov na tú tému. Práve to vám pomôže udržiavať odhodlanie.
• Odmeňujte sa: Doprajte si konkrétnu odmenu po každom úspechu.
• Nenechajte sa ovplyvniť: Nedajte si do svojho výživového systému hovoriť tučnými ani chudými ľuďmi.
• Vzdelávajte sa: Vzdelajte sa sami, inak vám nemá veľmi kto pomôcť. Musíte vedieť odpovedať, alebo nájsť odpoveď na každú otázku, ktorá vás napadne.
• Fotografujte sa: Fotografujte sa. Čím horšie (tučnejšie) budete vyzerať, tým lepšie. Keď schudnete, budú vám tie obrázky veľmi cenné.
• Zapisujte si: Ak to dokážete, zapisujte si, čo jedávate, čo ste pri tom cítili a v akom stave ste boli pred jedlom.
• Zaznamenávajte výsledky: Zapisujte si aj svoje výsledky chudnutia, aspoň hmotnosť a obvod pásu.
• Výnimky: Ak ste pozvaní na oslavu, alebo grilovačku, pokojne si doprajte výnimku!
• Najedzte sa pred oslavou: Na oslavy a rauty, na ktorých sa nechcete zvlášť objesť choďte najedení.
• Prineste si vlastné jedlo: Na oslavy môžete priniesť vlastné jedlo a pitie (vodu).
• Vyhnite sa alkoholu: Vyhnite sa pitiu alkoholu. Otupí vaše odhodlanie chudnúť.

Dôležité upozornenia

1. Uistite sa, či vôbec máte chudnúť! Ak je vaša hmotnosť zhruba v normále a vaša postava "len nie je dokonalá", chudnutie je najhorší možný nápad.
2. Neúspechy sú normálne: Neúspechy a neúspešné pokusy sú ľudské a celkom normálne. Nedajte sa odradiť, ak zlyháte a po pár týždňoch úspešného chudnutia zrazu spravíte diétnu chybu.
3. Nebudťe príliš prísni: Mnoho tučných je k sebe príliš prísnych. Vidia veci čiernobielo.
4. Netrestajte sa: Ak už spravíte chybu, netrestajte sa za to!
5. Myslite pozitívne: Hlavne v období, kedy vás láka chudnutie prerušiť sa vráťte k mysleniu na seba napríklad večer, pred spaním. Predstavujte si, že vaše telo štíhlie, vnímajte samých seba ako človeka, ktorý schudnúť dokáže.
6. Nikdy nehovorte nikdy: Zakážte si výroky "už nikdy sa nedotknem sušeného mlieka".
7. Reálne ciele: Klaďte si reálne ciele.
8. Analyzujte záchvaty žravosti: Ak sa vám stále nedarí obmedziť "záchvaty žravosti", skúste analyzovať, čo im predchádza a čo ich spustí.
9. Lieky: Niektoré lieky môžu chudnutie značne komplikovať. Poraďte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate, či niektorý z nich nemôže mať ako vedľajší účinok práve priberanie.
10. Neriešte problémy jedlom: Ak máte depresiu, alebo ste v strese, možno ste zvyknutí zmierniť tieto pocity tým, že si niečo zobnete. Je to návyk, nie nutnosť.
11. Výkyvy nálad: Ak počas redukcie hmotnosti máte pocity depresie, výbuchy zlosti, výkyvy nálad, veľmi pravdepodobne robíte niekde chybu.
12. Odmena a trest: Nepoužívajte jedlo ako nástroj odmeny alebo trestu!
13. Informujte blízkych: Pokúste sa naučiť vašich blízkych, ako má vyzerať vaša nová strava.

Ako si zostaviť zdravý jedálniček

• Polovicu taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.
• Štvrtinu taniera venujte bielkovinám. V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.
• Štvrtinu taniera venujte sacharidom. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi. Dobrým odrazovým mostíkom je začať práve s porciou veľkosti ¼ taniera a postupne sledovať, či vzhľadom na životný štýl potrebujete pridať alebo ubrať.
• Tuky: Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji. V priebehu dňa jedzte toľko jedál, koľko vám vyhovuje a zároveň sa skúste priblížiť pravidlám zdravého taniera.

Diétne stravovanie pri rôznych ochoreniach

Základom liečby niektorých ochorení (napr. nadhmotnosť/obezita, diabetes mellitus a pod.) sa považuje diéta a aj preto je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.

Prečítajte si tiež: Podmienky pre diétny príspevok

Prehľad diét

• Diéta 0 - tekutá: Pri príprave tejto diéty je mechanická úprava do tekutej formy. Technológia prípravy pokrmov je chemicky i mechanicky šetriaca.
• Diéta 0 - ND - nutrične definovaná: Uvarená strava je zmixovaná do tekutiny, môže byť energeticky a biologicky plnohodnotná.
• Diéta 2 - šetriaca: Táto diéta je plnohodnotná obsahom živín i energetickou hodnotou. Možno ju podávať dlhodobo.
• Diéta 3 - racionálna: Všetky ochorenia, pri ktorých nie je potrená zvláštna úprava stravy. S obmedzeným výberom niektorých potravín a pochutín je možné ju podávať i u urologických a kožných ochorení.
• Diéta 4 - s obmedzením tuku: Choroby žlčníka, pankreasu po odznení akútneho štádiá, pri chronických ochoreniach žlčníka v štádiu záchvatu najmä pri sklonoch k záchvatovým stavom.
• Diéta 5 - s obmedzením črevnej motility: Po akútnych hnačkových ochoreniach každého druhu, pokiaľ si nevyžadujú osobitnú diétu.
• Diéta 7 - s obmedzením bielkovín: Vhodná pre pacientov s chorobami obličiek, kedy je nutné čiastočne obmedziť príjem bielkovín a približne 0,75 g na 1 kg hmotnosti.
• Diéta 9 - s obmedzením cholesterolu: Výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave.
• Diéta 10 - redukčná: Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku.
• Diéta 11 - diabetická: Pre diabetikov je základným liečebným prostriedkom. Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku.
• Diéta 13 - bez soli: Pripravuje sa bez soli. Taktiež potraviny, ktoré obsahujú sodík, sa v tejto diéte obmedzujú.
• Diéta 14 - výživná: Pri všetkých chorobách, kedy je potrebné čo najrýchlejšie znovu nadobudnúť sily a zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, pokiaľ nie je nutný predpis špeciálnej diéty.
• Diéta pre seniorov: Zloženie stravy má byť pestré, biologicky hodnotné, jedlá ľahko stráviteľné a mäkké, nenáročné na hryzenie.

Stravovanie v reštauráciách a jedálňach

Pauza na obed býva vítaným spestrením pracovného režimu/dňa. A je naozaj vhodné si čas na obed urobiť. Je dobré jesť v pokoji, aspoň pri obedovej pauze sa zbaviť pracovných povinností a myšlienok, skrátka vypnúť. Ak navyše nepatríme medzi milovníkov kuchárskeho umenia, ťažko sa vhodnosť pokrmov v reštauráciách a kantínach hodnotí. Pomôcť môže povinný zoznam alergénov pri každom jedle, ale iba pri alergii na potraviny a diéte, ktorá je s ňou spojená.

Pri zdravotných problémoch, ako sú napríklad zvýšená hladina cholesterolu v krvi, cukrovka, vysoký krvný tlak a pod., údaje o alergénoch nič neriešia. V rámci uvedených diét je dôležitým vodidlom úprava mäsa, ale najmä jeho výber. Je dôležité vyberať prednostne chudé mäsá. Medzi jednotlivými druhmi je totiž veľký rozdiel.

"Poctivé" omáčky môžu ukrývať viac tuku v podobe zápražky v základe a smotany, či už na zjemnenie, alebo zahustenie. Vyprážanie je úprava vo väčšom množstve tuku a pomerne dosť ho môže priľnúť (a aj priľne) aj vo vyprážanej potravine, či už ide o základ pokrmu, alebo jeho prílohu.

Pri diabete sa všeobecne sladké jedlá vôbec nehodia. Pri cukrovke sa omáčky veľmi nehodia nielen kvôli tuku a smotane, ale aj kvôli prílohe. Omáčky potrebujú "savú" prílohu, ryža natural alebo celozrnné cestoviny uvarené na skus sú fajn, ale často to bývajú knedle, a tie už tak fajn nie sú.

Ak máte možnosť vybrať si, kde sa budete stravovať, zamerajte sa na zariadenie, kde varia jedlá zo základných surovín a je kladený dôraz na ich správne spracovanie aj dochutenie.Dostatočne sa najesť, aby ste nemali hneď hlad a aby jedla bolo dosť, môže zaistiť správne poskladaný tanier - tretina tvorená mäsom (alebo rybou, syrom, vajcom, tofu ai., skrátka potravinou bohatou na bielkoviny), tretina prílohou a tretina zeleninou (surovou alebo aj tepelne upravenou, občas môžeme zameniť aj za ovocie).

Prečítajte si tiež: Možnosti pre osoby s ŤZP: Peňažný príspevok

Častým variantom je riešenie obeda formou krabičiek donesených z domova. Pokiaľ si pripravíte jedlo podľa vyššie uvedených zásad napríklad deň dopredu, máte ho v práci kde uchovať (chladnička) a prípadne kde ohriať (pokiaľ si nepripravujete napríklad šalát), je to dobrá správa.

Obedovanie "za pochodu" nie je dobré. Vynechaním jedla, ktoré je v rámci časti dňa, kedy sme aktívni, si zakladáme na neúmernú konzumáciu čohokoľvek po návrate z práce. V tom čase už ale často toľko energie nevydávame a v tele sa tak ľahšie hromadia jej prebytky a môže ľahko dochádzať k priberaniu.

Zlučiteľnosť potravín

Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Niekoľko druhov bielkovín a používanie živočíšnych produktov so sacharózou sa navzájom zle kombinujú. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene.

Zdravá strava a chudnutie

Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal, odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť. Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí: poskytnúť pestré menu, v ktorom budú prítomné všetky užitočné produkty a opustiť mono-diéty (obsah jedného alebo dvoch produktov v strave); vnímať správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl; ak chcete získať túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.

Výživa pri cvičení

Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Ak je cieľom schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny. Správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala v strave obsahovať 20 % tuku, 30 % bielkovín a 60 % sacharidov.

Prečítajte si tiež: Kompenzácie pre ŤZP

Zásady správnej výživy pre športovcov na každý deň: zaviesť štyri až päť jedál denne; prestávka medzi jedlami by mala byť tri hodiny; predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením; po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).

Výživa pri ochoreniach tráviaceho traktu

Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (gastritída, pankreatitída, vredy) by mal gastroenterológ po vyšetrení predpísať diétu. Všeobecné pravidlá výživy pre choroby tráviaceho systému: pripravovať jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku; nekonzumovať príliš horúce alebo studené jedlá; pridávať minimálne množstvo soli a korenia; ako prílohu môžete podávať varené zemiaky, zeleninové pyré, varenú ryžu alebo cestoviny; vyhnúť sa sladkým a tučným dezertom; jesť mliečne a kyslomliečne výrobky, najmä ak trpíte žalúdočnými vredmi; oslaďte jedlá medom (ak je to žiaduce).

Vegetariánstvo a zdravá strava

Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy).

Výživa pre tehotné ženy

Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy. Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy: jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách; posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním; dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne); nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a ​​údené jedla; jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia; užívanie vitamínových komplexov.

Zloženie stravy

• Bielkoviny = proteíny: Sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu - sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu. Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme.
• Tuky = lipidy: Zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A).
• Sacharidy = cukry: Sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme: najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne.
• Mikronutrienty: Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky.
• Pitný režim: V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj.

Potraviny vhodné pre diétne stravovanie

• Mäso a mäsové výrobky: Medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiež ryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie z hľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné a nízkoenergetické.
• Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí a taktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky.
• Vajcia: Majú vysokú výživovú hodnotu. Zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín.
• Obilniny: Ide o potraviny a suroviny, ktoré sú rastlinného pôvodu. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov.
• Strukoviny: Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín.
• Okopaniny (napr. zemiaky): Ich hlavnou zložkou je škrob.
• Zelenina: Hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je na…

tags: #dietne #stravovanie #zásady