Rehabilitácia krčnej chrbtice: Cviky pre úľavu a zdravý chrbát

Máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom a cítite nepríjemnú bolesť alebo stuhnutie krku a šije? Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú bohužiaľ nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, alebo nadmerné predkláňanie sa nad telefónom či knihou. Zbaviť sa týchto nepríjemností vám môžu pomôcť dobre vybrané cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Tieto cviky môžete zaradiť do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu.

Príčiny bolesti krčnej chrbtice

Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta nie sú, žiaľ, nič výnimočné. Často za nimi stojí nesprávne držanie tela, dlhé sedenie či státie pri práci, predkláňanie nad telefónom či knižkou. Prechladnutie môže byť takisto príčinou týchto ťažkostí. Chladné prostredie totiž vyvoláva stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo môže viesť k ich stuhnutosti. Hlavným vinníkom však môže byť aj náročný tréning v posilňovni, ktorý spôsobí presilenie svalov v tejto oblasti.

Prečo cvičiť na uvoľnenie krčnej chrbtice?

Vďaka naťahovaniu svalov okolo krčnej a hrudnej chrbtice pocítite úľavu a zníženie napätia, čo vám môže pomôcť zvládať každodenné aktivity bez bolesti. Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí.

Ako správne cvičiť

Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

1. Cvik: Predklon hlavy s rukami na zátylku (sedenie)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.

2. Cvik: Predklon hlavy s rukami na zátylku (výdrž)

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.

3. Cvik: Polkruhy hlavou v predklone

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.

4. Cvik: Polkruhy hlavou v záklone

• Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.

5. Cvik: Úklon hlavy s pomocou ruky

• Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.

6. Cvik: Predklon hlavy k podpazušiu s pomocou ruky

• Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
• Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.

Cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice

Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.

Prečítajte si tiež: Rehabilitácia krčnej chrbtice

1. Cvik: Mačací chrbát

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
• Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).

2. Cvik: Rotácia hrudníka v kľaku

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.

3. Cvik: Rotácia trupu s prevlečením ruky

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.

4. Cvik: Rotácia trupu v predklone

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
• Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.

5. Cvik: Strecha

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
• Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

6. Cvik: Pozícia dieťaťa

• Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
• Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ďalšie možnosti rehabilitácie a úľavy od bolesti

Každý dobre pozná, ako nás vie bolesť chrbtice poriadne vytrápiť. Najrýchlejšie spôsoby úľavy sú lieky, infúzie, kortikoidy, ktoré na bolesť pomôžu, ale neriešia problém a príčinu bolesti. Zaručený recept, ako mať svoje telo pod kontrolou, je správne sa hýbať a zaradiť rôzne kompenzačné a regeneračné formy terapie a cvičení. Rehabilitačné cvičenia, ako napríklad zdravý chrbát, SM systém, McKenzie, pilates, majú blahodarný vplyv a pozitívne ovplyvňujú naše telo.

Benefity pravidelného pohybu:

• Pravidelným cvičením sa zlepšuje pohyblivosť a koordinácia.
• Upravuje sa rozsah pohybu.
• Znižuje sa svalové napätie.
• Zvyšuje sa svalová sila.

Aby sa človek cítil vitálne, fit a zdravo, je potrebné, aby sa pohyb stal súčasťou jeho životného štýlu.

Prečo je vhodné zaradiť cvičenia do nášho pravidelného režimu?

Pretože kompenzačné cviky sú zamerané na určitú korekciu, ktorá sa môže týkať úpravy svalovej nerovnováhy, chybného postavenia kĺbového segmentu, chybného držania tela alebo nesprávnych dychových funkcií.

Zostava na dobré ráno (príklady cvikov)

1. Cvik: Postavte sa na šírku bokov, kolená mierne pokrčte, špičky držte rovno. Spevnite zadok a zatiahni jemne bruško smerom dnu - počas celého cvičenia sú sedacie svaly a svaly bruška aktívne. Priložte s nádychom ľavú ruku na pravé bedro. Bradu stiahnite šikmo na kľúčnu kosť (mala by si cítiť jemné natiahnutie od krčnej chrbtice až po driekovú časť). S výdychom ľavú ruku upažte do výšky pleca a snažte sa vydýchnuť cez bránicu ústami. S nádychom opäť priložte ľavú ruku na pravý bok. Opakujte 15x na obe strany.
2. Cvik: Postavte sa na šírku bokov, špičky sú rovno, kolená mierne pokrčené, zadok počas cvičenia neustále mierne spevnený, bruško vtiahnuté. Chrbát vystrite, hlavu jemne zatlačte vzad. Dlane s výdychom stiahnite tesne pod prsia a lakte tlačte vzad. S nádychom paže urobia poloblúk smerom vpred a sú predpažené do výšky pliec. Mala by si cítiť, ako sa ti hrudná časť chrbtice pekne strečuje a lopatky sa odtláčajú od seba. Paže opäť s výdychom zatiahni vzad. Opakuj 20x.
3. Cvik: Postavte sa do stoja na šírku bokov. Zdvihnite a pokrčte jedno koleno do pravého uhla a do výšky bedra (ak sa dá). Udržte chvíľku váhu na stojnej nohe a skús tlačiť palec nohy do podložky. Potom s výdychom zapojte ruky do upaženia a lakte tlačte čo najbližšie k pásu. Dlane smerujú hore a čo najviac do strany. S nádychom pokrčenú nohu zanožte vzad a snažte sa napnúť špičku chodidla. Paže dajte pred seba do výšky hlavy. Pozerajte vpred, chvíľku udržte rovnováhu v „lastovičke“ a nohu opäť vráťte vpred a ruky pokrčte s lakťami k telu. Opakujte na každú nohu 15x.
4. Cvik: Pozícia vychádza z kľaku na pravom kolene (pozri na obrázku, ako smeruje chodidlo, nie vzad, ale do strany). Druhá noha je vo výpade vpred opretá o celú časť plochy chodidla. Dávajte pozor na predné koleno, malo by byť kolmo a priamo nad členkom nohy (má tendenciu padať smerom dovnútra). S výdychom lakte pritiahni k telu, dlane tlač do strán, aktivujte bruško a vytiahnite sa z trupu smerom dohora. Urobte pohyb smerom vpred, aby tvoje predné koleno bolo nad členkom. Mala by si cítiť, ako sa ti naťahuje vnútorné a predné stehno zadnej nohy. S nádychom vystrite prednú nohu a urobte pohyb vzad tak, aby zadok bol nad zadným kolenom, a ruky spusti voľne k vystretej nohe alebo dole. Pohľad smeruje za rukami. Opakujte na každú nohu 15x.
5. Cvik: Sadnite si na päty, kolená smerujú do strán. Vytiahnite sa z pásu, vystrite chrbát, stiahnite bruško. Jemne podsaďte panvu. Lakte tlačte k pásu a dlane do strán. S výdychom pravú pažu natiahnite čo najviac šikmo vpred do ľavej strany. Oprite sa len o končeky prstov. Mala by si cítiť celú pravú stranu chrbtice, ako sa príjemne naťahuje. S nádychom sa vráťte do vychádzajúcej pozície. Opakujte najskôr 15x na jednu a potom na opačnú stranu.
6. Cvik: Prvý variant. Ľahnite si na brucho a predpažte. Dlane oprite o zem. Čelo môže byť počas cvičenia opreté o podložku alebo je mierne nadvihnuté nad zemou. S výdychom dlane vytočte smerom dohora a jemne tlačte ramená smerom vzad od uší. Nohy sú opreté celý čas o podložku a dávajte pozor, aby ste nenapínali zadok a kríže. Skúste ich vyblokovať. Mala by si cítiť len prácu svalov okolo lopatiek. Opakujte 10x. Druhý variant cviku - striedavo zo zeme dvíhajte pokrčenú pravú pažu s ľavou nohou na striedačku. Tu budeš cítiť prácu sedacích svalov, driekovej chrbtice a zadného stehna a paže. Opakujte 10x.

Zaraďte toto cvičenie na každé ráno ako prevenciu od bolestí chrbta, prípadne aj pokiaľ ťa už chrbát povolieva a tvoj zdravotný stav ti to umožňuje.

Ďalšie metódy a tipy pre zdravý chrbát

• Pilates: Pilates je obľúbenou cvičebnou metódou, ktorá sa zameriava na posilňovanie hlbokých svalov trupu - „jadra“, zlepšovanie flexibility a celkovej rovnováhy tela. Pre mnoho ľudí trpiacich na bolesť chrbta sa stáva pilates riešením ale môže byť aj účinnou prevenciou.
• Odporové gumy (expandery): Sú pravdepodobne tou najuniverzálnejšou cvičebnou pomôckou. Ich veľkou výhodou je aj to, že si ich môžete so sebou vziať v podstate kamkoľvek.
• Automasáž: Stuhnutý krk, bolesť hlavy alebo chrbta občas trápi každého. Môže za to strnulý sed, neprirodzené ohnutie chrbta, ťažká manuálna práca a v dnešnej dobe aj dlhšie sedenie pri počítači. Pomôcť od bolesti si môžete i sami doma.
• Dornova metóda: Dornova metóda je druhom jemnej manuálnej terapie, pri ktorej sú kĺby a stavce presne a bezpečne uvádzané do svojich pôvodných a správnych polôh.
• Bankovanie: Masáž pomocou špeciálnych baniek prekrvuje kožu, popoháňa metabolizmus a tým vyplavuje škodliviny z tela von. Bankovanie je staré viac ako 5-tisíc rokov a používa sa po celom svete aj v súčasnosti . Patrí medzi alternatívne metódy liečenia a pomáha pri mnohých zdravotných problémoch.
• Gymnastická lopta (gymball, fitball): Gymnastická lopta je skvelou cvičebnou pomôckou. Dokáže telo spevniť, vytvarovať a ponaťahovať. Dá však zabrať aj brušným svalom a svalom pozdĺž chrbtice. Práve preto dokáže byť nápomocná aj pri zmiernení bolesti chrbta.
• Loptičkovanie: Loptičková facilitácia alebo aj zjednodušene povedané „loptičkovanie“, je technika, ktorú vyvinula česká fyzioterapeutka, pani Zdena Jebavá. Metóda bola určená predovšetkým pre liečbu astmatických detí, následne však bola za podpory fyzioterapeutov rozvíjaná ďalej a v dnešnej dobe má širšie využitie nielen vo fyzioterapii.
• Akupunktúra: Akupunktúra je jednou z najstarších známych liečebných techník. Je súčasťou oveľa širšej-tradičnej čínskej medicíny.

Kedy vyhľadať fyzioterapeuta?

Fyzioterapeuta vyhľadajte vtedy, ak máte chronické problémy s chrbticou, ak ťa bolesť chrbta obmedzuje vo vykonávaní bežných denných aktivít, ak si nedávno absolvoval operáciu chrbtice, alebo ak si prekonal zranenie a chceš sa dať fyzicky dohromady.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

tags: #rehabilitacia #na #krcnu #chrbticu #cviky