Rehabilitácia po úraze ramena: Cviky, prevencia a liečba

Bolesť ramena je bežný problém, ktorý môže obmedziť každodenné aktivity a znížiť kvalitu života. Či už ide o následok úrazu, preťaženia alebo degeneratívnych zmien, správna rehabilitácia je kľúčová pre obnovenie funkcie ramena a zmiernenie bolesti. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o rehabilitácii ramena, vrátane cvičení, prevencie a liečby rôznych ramenných problémov.

Príčiny bolesti ramena

Ramenný kĺb je zložitý a vysoko pohyblivý, čo ho robí náchylným na zranenia. Bolesť ramena môže mať rôzne príčiny, vrátane:

• Úrazové poškodenia: Vykĺbené rameno, poškodenia väzov, natrhnutia svalov, zlomeniny.
• Degeneratívne ochorenia: Artróza ramenného kĺbu, humeroskapulárna periartritída a kapsulitída.
• Problémy podmienené vekom: Zvýšená pracovná záťaž, atypické zakrivenie kostry.
• Iné faktory: Poruchy krvného obehu v ramennom kĺbe, obmedzená pohyblivosť v rukách po operáciách na mliečnej žľaze.

Je dôležité identifikovať príčinu bolesti ramena, aby sa mohla zvoliť správna liečba a rehabilitácia.

Kedy necvičiť? Kontraindikácie cvičenia

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu na rehabilitáciu ramena je dôležité zvážiť kontraindikácie. Cvičenie sa neodporúča v nasledujúcich prípadoch:

• Čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokácia ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien.
• Chronická a obvyklá dislokácia ramena.
• Zvýšená teplota nad 37,5 stupňov Celzia pri chrípke, akútnych respiračných vírusových infekciách a angíne (je potrebné odložiť cvičenie do úplného zotavenia a čakať ešte ďalšie 3-4 dni).
• Absolvovanie operácie mliečnej žľazy pred 2 až 3 mesiacmi.
• Čerstvo po operácii krku (začať môžete najskôr o 3 mesiace).
• Čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom).

Upozornenie! Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, znamená to, že je pre vás nevhodné, alebo ho robíte nesprávne. V takom prípade je lepšie s cvičením prestať, kým sa neporadíte so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Všeobecné zásady rehabilitácie

• Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov.
• Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná. Dôležité je neprepínať sily cez bolesť.
• Zvýšenie záťaže a zvýšenie pohyblivosti rúk by malo byť postupné.
• Nezabudnite, že ani pri správnom prevedení zlepšenie neprichádza okamžite a je potrebná pravidelnosť. V prvých 2 týždňoch cvičenia sa môže bolesť kĺbov mierne zhoršiť, ale po 3 až 4 týždňoch budete cítiť zreteľné zlepšenie.

Cviky na rehabilitáciu ramena

Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na zlepšenie pohyblivosti, posilnenie svalov a zmiernenie bolesti v ramene. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné.

1. Cvik na uvoľnenie krku: Ľavou rukou uchopíme hlavu z opačnej strany a pomaly jemne ťaháme k ľavému ramenu. Cítime, ako sa nám naťahuje krk. Držte toto napätie asi 5-7 sekúnd. Potom pomaly a jemne skúsime hlavu zatlačiť ešte nižšie. Zadržíme ďalších 5-7 sekúnd. Potom hlavu uvoľníme.

2. Cvik na zlepšenie flexibility: Dlaň boľavej ruky položíme na opačné rameno a zdravou rukou uchopíme lakeť boľavej ruky. Zatlačíme lakeť chorej ruky smerom k zdravému ramenu. Vykonávajte, ak to dokážete bez ostrej bolesti. Mierne napätie je povolené. Robte cvik naozaj veľmi opatrne. Zadržíme na 5-7 sekúnd. Uvoľnite napätie, znovu opakujte a skúste posunúť dlaň o trochu ďalej. Celkovo zopakujte 3-4-krát.

3. Cvik na zvýšenie rozsahu pohybu: Tento cvik môže byť pre vás náročnejší, ale vyskúšajte. Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá. Postupujte opatrne, veľmi jemne. Opäť držte v napätí 5-7 sekúnd a na chvíľu uvoľnite. Ak nepociťujete akútnu bolesť, skúste opäť s každým potiahnutím posunúť ruku o kúsok ďalej. Celkovo opakujte 3-5-krát. Ak je pre vás cvičenie príliš bolestivé, môžete ho preskočiť.

4. Cvik s váhou: Zoberte si ťažšiu knihu, uchopte ju do dlane boľavej ruky a lakťom sa oprite o stôl. Pomocou váhy knihy skúste pomaly preklápať ruku smerom dozadu. Ak to už viac nejde, pridržíme sa zápästie chorej ruky zdravou rukou a vydržíme v tejto polohe 5-7 sekúnd. Opäť sa snažíme s každým ďalším záklonom ruky posunúť ju o kúsok ďalej. Nenechajte však ruku voľne padnúť. Ak neudržíte napätie, pomôžte si zdravou rukou.

   Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

5. Cvik na uvoľnenie ramena: Dlaň chorej ruky spolu s predlaktím položíme na stôl. Zdravú ruku položíme na boľavé rameno a začneme jemne kývať rameno hore a dolu. Ruku pohybujte asi 7-10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.

6. Cvik na posilnenie ramien: Dáme ruky vbok a plecia ťaháme dopredu pokiaľ sa nám ich darí napnúť. Hrudník ostáva na mieste, ťaháme len ramená. Napätie vpredu udržíme asi 7-10 sekúnd a vrátime ramená do pôvodnej uvoľnenej polohy. Opakujeme 5-6-krát. Potom to isté opakujeme aj dozadu. Celkovo opakujeme asi 4-5-krát.

7. Cvik na zlepšenie držania tela: Ruky spustíme popri tele a dlane vykrútime do strán, hrudník jemne vypneme vpred. Vydržíme v napätí 7-10 sekúnd, potom uvoľníme a vytrasieme ruky. Opakujeme celkovo 4-6-krát.

Na záver sa postavte a ruku úplne spustite a vytraste, aby sa uvoľnila. Vykonávajte asi 2 minúty.

Ďalšie cvičenia a terapie

Okrem vyššie uvedených cvičení existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžu pomôcť pri rehabilitácii ramena:

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

• Artroskopia ramena: Artroskopia je druh operácie, ktorou sa ošetrujú vnútrokĺbové poškodenia. Výhodou artroskopie sú len dve malé operačné ranky veľkosti cca 1 cm, dokonalá vizualizácia kĺbu (vďaka videokamere), rýchle hojenie a nástup rehabilitácie takmer hneď po zákroku, kratšia práceneschopnosť, menšia pooperačná bolesť a nižšie riziko infekcie.
• Motodlaha: Použitie ramennej motodlahy Artromot-S4 na pasívne cvičenie a obnovenie rozsahu pohybu.
• Izometrické cviky: Izometria je druh svalovej práce, pri ktorej sa dĺžka svalu nemení. Mení sa len napätie v ňom. Zjednodušene môžeme povedať, že uhol v pracujúcom kĺbe zostáva nemenný.
• Magnetoterapia: Aplikácia magnetoterapie na zmiernenie bolesti a zápalu pri artróze.
• Fyzioterapia: Návšteva fyzioterapeuta na individuálne prispôsobený cvičebný program a manuálnu terapiu.
• Kĺbová výživa: Užívane kĺbovej výživy, ktorá obsahuje glukosamín, chondroitín a MSM na podporu zdravia kĺbov a väzív.

Konkrétne problémy a ich riešenia

• Dislokácia ramenného kĺbu (Vykĺbenie ramena): Najdôležitejšie je rameno stabilizovať, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu a dostať postihnutého na pohotovosť, kde mu traumatológ rameno napraví a zafixuje približne na 3 týždne. Následne je potrebné rameno rehabilitovať a okolité svaly posilniť ideálne pod dohľadom odborníka - fyzioterapeuta. Celková doba liečenia môže trvať v rozmedzí od 3 do 6 týždňov.
• Opakované vykĺbenie ramenného kĺbu a operácia: Ak sa lézia potvrdí, je nutné rameno operovať, a to artroskopicky podľa Bankarta. Pri tejto operácii sa prišije poškodené väzivo ku kĺbnej jamke pomocou minikotvičiek, čím sa minimalizuje opakovanie luxácie.
• Vyvrtnuté väzy ramena (Úraz): Existuje metóda PRICE, skratka anglických slov: P- Protection - Ochrana, R - Rest - Odpočinok, I - Ice - Ľad, C - Compression - Kompresia teda stiahnutie poraneného miesta elastickým obväzom, E - Elevation - Vyvýšenie. Čiže poranené miesto chránime pred ďalším poškodením a doprajeme si dostatočný odpočinok. Miesto pravidelne chladíme čo zmierňuje a/alebo zabraňuje vzniku zápalu a bolesti, miesto zafixujeme ortézou alebo obväzom a pažu polohujeme tak, aby bola v stabilnej a neutrálnej polohe, zároveň vyvýšený poloha pomáha zmierniť prípadný opuch.
• Artróza ramenného kĺbu (Degeneratívne ochorenie): Aj pri artróze si však dokážeme pomôcť vhodnou terapiou, ktorá zahŕňa aj cvičenie s fyzioterapeutom. Kĺby sú určené na to, aby sa hýbali a aj napriek sťaženému pohybu alebo obmedzenému rozsahu by sme mali kĺbom hýbať, aby sme pohyblivosť nestratili úplne.
• Humeroskapulárna periartritída a kapsulitída (Degeneratívne ochorenie): Nutná je aj návšteva lekára a fyzioterapeuta a následná rehabilitácia, pri ktorej sa rameno postupne mobilizuje a rozhýbava, aby nevznikli zrasty.

Prevencia zranení ramena

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Nasledujúce tipy vám pomôžu predchádzať zraneniam ramena:

• Správna technika cvičenia: Uistite sa, že cvičíte so správnou technikou, aby ste predišli preťaženiu a zraneniam.
• Rozcvička a strečing: Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte a po ňom sa venujte strečingu.
• Posilňovanie rotátorov ramena: Posilňujte svaly rotátorovej manžety, aby ste zabezpečili stabilitu ramenného kĺbu.
• Ergonomické pracovné prostredie: Uistite sa, že vaše pracovné prostredie je ergonomické, aby ste predišli preťaženiu ramena.
• Kĺbová výživa: Užívajte kĺbovú výživu na podporu zdravia kĺbov.
• Dostatočný odpočinok a regenerácia: Doprajte si dostatok odpočinku a regenerácie, aby sa vaše svaly a kĺby mohli zotaviť.

Zranenia ramenného kĺbu v kulturistike a fitness

Zranenia, poškodenie, deformácia ramenného kĺbu sú jedným z najčastejších zranení nie len v kulturistike a fitness. Pokiaľ sa tieto zranenia podceňujú a neriešia môže to mať vážne dôsledky. Ramenný kĺb totiž používate skoro všade. Ani by ste to možno nepovedali, ale je veľmi dôležitý pri tréningoch chrbta. Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenné kĺbu a hlavica kosti ramennej nie je dobre stabilizovaná v jamke ramenné kĺbu budete mať vážne problémy sa vôbec zdvihnúť na hrazde, alebo robiť príťahy na kladke. Rameno je tiež veľmi namáhané pri cvikoch zameraných na hrudník a to hlavne pri rovnej lavici. Avšak je zaujímavé, že práve pri cvičení ramien nie je ramenný kĺb až tak namáhaný, pretože pri týchto cvikoch je ramenný kĺb lepšie stabilizovaný. Čo sa týka rúk je ramenný kĺb najviac namáhaný pri cvičení svalu tricepsového a to konkrétne pri cvikoch na bradlách a tiež tlakoch s veľkou činkou na úzko.

Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenného kĺbu budete obmedzovaný vo všetkých vymenovaných oblastiach dokonca v niektorých prípadoch môže byť bolesť tak silná, že vás môže na nejakú dobu odstaviť úplne. V prípadoch kedy sú symptómy ignorované po dlhšiu dobu je možné, že dôjde ku tak rozsiahlemu defektu, že sa navždy budete musieť rozlúčiť s cvičením a podľa seba súdim, že to by mnohý z nás asi ani neprežili.

Štruktúra ramenného kĺbu

Na úplne správne pochopenie možných zranení, deformácií a hlavne prevencie je veľmi dôležité poznať štruktúru ramena a ramenného kĺbu. Rameno môžeme v základe rozdeliť na 3 časti. Deltový sval sa rozdeľuje jednoducho a to na prednú, zadnú strednú, alebo bočnú hlavu/časť. Vymenované svaly, však nemajú nejak zvlášť efekt na stabilitu a fixáciu ramenného kĺbu, ale je dôležité ich poznať lebo takzvané fixátory sa posilňujú zároveň s nimi.

Fixovanie ramena je zabezpečené 3 svalmi ktoré ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu. Tieto svaly zabezpečujú tiež pohyb ruky a teda aj pohyb v ramennom kĺbe. Ide o svaly ktoré nie sú voľným okom viditeľné (výnimkou je sval podhrebeňový) a sú hlboko položené pod ostatnými svalmi. Jedna sa o nasledujúce svaly:

• Sval podlopatkový
• Nadhrebeňový sval
• Podhrebeňový sval

Všetky vymenované svaly sa niekedy zvyknú nazývať aj ako rotátory.

Samozrejme tvrdiť, že rotovanie v ramenom kĺbe zabezpečujú len tieto 3 svaly je totálny nezmysel. Avšak na základné pochopenie štruktúry a fungovanie ramenného kĺbu je úplne zbytočné sa zaoberať ďalšími. Za spomenutie stoja len svaly malý oblý sval a malý prsný sval.

Stabilitu a funkčnosť ramenného kĺbu zabezpečujú tiež väz korakoakromiálny a väz korakoklavikulárny. Väzy obklopujú ramenný kĺb a taktiež ako rotátory zabezpečujú fixovanie kosti ramennej v kĺbnej jamke a zabraňujú vyskočeniu hlavice. Ďalej sa v ramennom kĺbe nachádza väz, ktorý spája, alebo vypĺňa medzeru medzi kľúčnou kosťou a nadpleckom (acromion/nadpažek), ktorý je súčasťou lopatky. Inak sa tiež nazýva výbežok lopatky. Tento väz sa nazýva akromioklavilurány väz.

Opotrebovanie ramenného kĺbu a nerovnováha fixátorov ramena

Ku opotrebovaniu ramenného kĺbu dochádza najčastejšie pri nadmernom zaťažovaní kĺbu a to neprimeranou váhou a veľkým počtom opakovaní, prípadne zlou technikou. V kĺbe dochádza ku takzvaným mikrotraumatom. Jednoducho povedané ide vlastne o sústavné naťahovanie a namáhanie väzov v ramene až dôjde ku ich zápalu, čo spôsobí že napuchnú a oblasť ramená je citlivá na dotyk. Bolesť je zo začiatku mierna a cítiť ju iba počas tréningov, neskôr však naberá na intenzite a môžete ju cítiť aj počas bežných činností. Opotrebovaniu dochádza hlave pri cvikoch ako sú kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici.

Nerovnováha rotátorov je zranenie ramena, ktoré sa vyvíja niekoľko mesiacov. Ako sme si už povedali, rameno okrem väzov fixujú tri svaly z každej strany (zozadu, spredu a zhora). Nerovnováha týchto svalov vzniká nadmerným posilňovaním jedenej partie. Vo väčšine prípadoch je to hrudník. Totiž ako sme už spomínali spolu z cvičením ramien, chrbta a hrudníka sa precvičujú aj rotátory. Pokiaľ budeme v dlhodobom časovom horizonte intenzívne precvičovať hrudník dochádza ku vnútornej rotácií ramenného kĺbu. Rotácia ramena posúva hlavicu kosti ramennej smerom dopredu a tým o kosť začína trieť dlhý sval dvojhlavého svalu ramena (biceps), presnejšie o jeho šľachu čo spôsobuje bolesť.

Prevencia zranenia ramena a liečba zraneného ramena

Prevencia pred zranením ramenného kĺbu nespočíva v tom ubrať, ale skôr niečo pridať. Napríklad strečing po každom tréningu hrudníka, ramien a chrbta. Zaberie to možno iba 2 - 3 minúty, takže si myslím, že to nie je až také zlé.

Ďalšia vec je rozcvička. Vždy na začiatku keď máte partiu pri ktorej namáhate ramenný kĺb si dajte v rámci rozcvičky aj pár cvikov na rotátory. Pokiaľ nemáte nastaviteľnú kladku nezúfajte, môžete to urobiť aj tak, že držadlo namontujete na spodnú časť kladky a urobíte cvik. Ďalšia možnosť je, že si ľahnete na lavičku bokom a urobíte cvik s jednorúčkou. Druhý cvik ktorý robievam je s jednorúčkami. Postavíte sa s jednorúčkami v rukách upažte ruky do úrovne ramien, pričom ruky znova ohnete v lakťoch o 90 stupňov tak, aby ste mali jednorúčky nad hlavou. Urobte pohyb smerom dole pričom rotujete iba v ramene. Pohyb končí keď sa jednorúčky dostanú na úroveň ramien. Tento cvik môžete tak isto robiť aj na kladke, dokonca na kladke je to o čosi lepšie, lebo záťaž na ramenný kĺb je inak vyvíjaná. Cviky sú zamerané na precvičovanie nad a podhrebeňového svalu. Existuje mnoho podobných cvikov na precvičenie rotárov. Pokiaľ nemáte problém s ramenným kĺbom úplne postačí ak pár cvikov na rotátory zaradíte ako rozcvičku, alebo jeden dva zaradíte do tréningu ramien. Pokiaľ však pociťujete bolesti je vhodné, aby ste tieto cviky zaradili osobitne mimo tréning, napríklad doma. Úplne ideálna pomôcka na precvičovanie rotátorov je expander. Nezabudnite však na strečing!

Pokiaľ začnete pociťovať bolesti v ramenom kĺbe je okrem už spomenutých veci potrebné vyradiť aj zopár cvikov. Len žiadny strach, nebude to až tak zlé! Totiž. Ramenný kĺb pri určitých cvikoch, ktoré sme už spomínali (kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici) je viac nestabilný ako pri iných. Napríklad len sklon lavičky urobí veľa. Takže ak začnete pociťovať bolesti v ramene vynechajte cviky na hrudník na rovnej lavici a vyvážte to tým, že budete robiť cviky hore hlavou a dole hlavou. Klikom na bradlách by som sa vyvaroval úplne, ja osobne ich nerobím a nechýba mi to, ak však máte potrebu obmedzte rozsah pohybu smerom dole, čiže nechoďte telom nižšie ako sú ramená. To isté platí aj pri tlakoch na úzko. Pokiaľ ste tak tvrdohlavý ako ja a nebudete vynechávať svoje obľúbené cviky len kvôli vášmu zdraviu, tak skúste tréning upraviť tak, aby ste vymenované cviky robili úplne nakoniec, alebo len v rámci rozcvičky.

Kĺbová výživa

• MP MAX JOINT PLUS: Kĺbová výživa ktorá obsahuje 3 účinné a overené látky (Glukosamín, Chondroitín, MSM) plus ďalšie. Je určená pre športovcov, ktorý namáhajú svoje kĺby pri intenzívnych tréningoch. Pôsobí tak, že obnovuje väzivá a šľachy a je veľmi účinný a vhodný na prevenciu voči úrazom.
• Glukosamín a Chondroitín: Kĺbová výživa ktoré obsahuje 2 asi najrozšírenejšie látky (Glukosamín a Chondroitín), ktoré zaručia stabilitu a pevnosť vašich kĺbov. Pôsobia priamo v kĺbe a tak isto obnovujú väzivá a napomáhajú pri celkovej regenerácií kĺbov. Tak isto chránia kĺb pred poškodením a tým znižujú pravdepodobnosť úrazu. Je určená pre každého športovca ktorý nechce riskovať zranenie.

tags: #rehabilitácia #po #úraze #ramena #cviky