Rehabilitácia po zlomenine ramena: Cvičenia a komplexný sprievodca

Zranenia a poškodenia ramenného kĺbu patria medzi časté problémy, nielen v kulturistike a fitness. Podceňovanie týchto zranení môže mať vážne dôsledky, pretože ramenný kĺb je kľúčový pre mnohé pohyby, vrátane tréningov chrbta, hrudníka a tricepsov. V prípade rozsiahleho defektu, ktorý vznikne ignorovaním symptómov, môže dôjsť k situácii, že sa budete musieť navždy rozlúčiť s cvičením.

Anatómia ramenného kĺbu

Pre správne pochopenie zranení a prevencie je dôležité poznať štruktúru ramena. Rameno sa delí na tri časti:

• Deltový sval (predná, stredná a zadná hlava)
• Fixátory ramena (sval podlopatkový, nadhrebeňový a podhrebeňový)
• Rotátory ramena (malý oblý sval a malý prsný sval)

Fixovanie ramena zabezpečujú tri svaly, ktoré ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu. Tieto svaly zabezpečujú aj pohyb ruky.

• Sval podlopatkový: Zabezpečuje vnútornú rotáciu ramenného kĺbu a precvičuje sa pri cvičení hrudníka.
• Sval nadhrebeňový: Fixuje rameno zhora a namáha sa pri cvikoch na ramená, hlavne pri rozpažovaní a predpažovaní.
• Sval podhrebeňový: Fixuje rameno zozadu a precvičuje sa pri zapažovaní, príťahoch jednorúčky ku boku a pri veslovaní.

Stabilitu a funkčnosť ramenného kĺbu zabezpečujú aj väzy korakoakromiálny a korakoklavikulárny, ktoré fixujú kosť ramennú v kĺbnej jamke a zabraňujú vyskočeniu hlavice.

Zranenia ramenného kĺbu

Ramenný kĺb je náchylný na zranenia, pretože hlavica kosti ramennej je len čiastočne zapadnutá v jamke ramenného kĺbu a fixovaná šľachami, väzmi a svalmi. K zraneniam dochádza aj kvôli veľkému množstvu cvikov, ktoré ramenný kĺb namáhajú, čo vedie k opotrebovaniu, zlej technike cvičenia alebo nerovnováhe rotátorov ramena.

Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca rehabilitáciou ramena

Opotrebovanie ramenného kĺbu

Opotrebovanie vzniká pri nadmernom zaťažovaní kĺbu neprimeranou váhou, veľkým počtom opakovaní alebo zlou technikou. V kĺbe dochádza k mikrotraumám, čo vedie k zápalu väzov a bolesti. Opotrebovanie sa prejavuje najmä pri klikoch na bradlách, benchpresse a tlakoch s jednorúčkami na rovnej lavici.

Nerovnováha fixátorov ramena

Nerovnováha rotátorov vzniká nadmerným posilňovaním jednej partie, najčastejšie hrudníka. Pri intenzívnom precvičovaní hrudníka dochádza k vnútornej rotácii ramenného kĺbu, čo posúva hlavicu kosti ramennej dopredu a spôsobuje trenie o šľachu dlhého svalu dvojhlavého svalu ramena (biceps).

Prevencia zranenia ramena a liečba zraneného ramena

Prevencia zranenia ramenného kĺbu nespočíva v znížení záťaže, ale v pridaní strečingu po každom tréningu hrudníka, ramien a chrbta. Dôležitá je aj rozcvička, ktorá zahŕňa cviky na rotátory.

Príklady cvikov na rozcvičku:

1. Postavte sa vedľa stroja s kladkou bokom, nastavte kladku do výšky lakťa, uchopte za držadlo rukou vzdialenejšou od stroja, ohnite ruku v lakti (90 stupňov) a rotujte ramenom smerom dozadu.
2. Postavte sa s jednorúčkami v rukách, upažte ruky do úrovne ramien, ohnite ruky v lakťoch o 90 stupňov tak, aby ste mali jednorúčky nad hlavou a rotujte v ramene.

Ak pociťujete bolesti, zaraďte cviky na rotátory osobitne, mimo tréningu, napríklad doma. Ideálna pomôcka na precvičovanie rotátorov je expander. Nezabudnite na strečing, hlavne ak už problém vypukol.

Cviky na precvičovanie nadhrebeňového a podhrebeňového svalu:

• (Pozícia: počiatočná a konečná) - Na obrázkoch 5, 6, 9 a 10 sú zobrazené počiatočné a konečné pozície cvikov na precvičovanie nadhrebeňového a podhrebeňového svalu.
• (Pozícia: počiatočná a konečná) - Na obrázkoch 7 a 8 sú zobrazené počiatočné a konečné pozície cviku na precvičovanie svalu podlopatkového.

Cviky pri bolestiach v ramennom kĺbe:

• Vynechajte cviky na hrudník na rovnej lavici a vyvážte to cvikmi hore hlavou a dole hlavou.
• Vyvarujte sa klikom na bradlách alebo obmedzte rozsah pohybu smerom dole.
• Pri tlakoch na úzko upravte tréning tak, aby ste vymenované cviky robili úplne nakoniec, alebo len v rámci rozcvičky.

Kĺbová výživa

Na podporu zdravia ramenného kĺbu je vhodné užívať kĺbovú výživu, ktorá obsahuje účinné látky ako glukosamín, chondroitín a MSM. Tieto látky obnovujú väzivá a šľachy a sú vhodné na prevenciu voči úrazom.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Príklady kĺbovej výživy:

• MP MAX JOINT PLUS
• Glukosamín a Chondroitín

Mastičky a podobné veci môžu pomôcť na povrchové bolesti. Pri silnejších bolestiach môžete počas regenerácie užiť protizápalový liek. Dôležitý je aj oddych a regenerácia.

Rehabilitácia po artroskopii ramena

Po artroskopickej operácii ramena je dôležitý cvičebný plán. Pred začatím cvičenia sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom. Bežne sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• Predná elevácia ramena (aktívne): Zdvihnite ruku priamo hore k stropu s vystretým lakťom, držte 10 sekúnd a spustite.

Rehabilitácia po operácii rotátorovej manžety zahŕňa postupný prechod od nosenia ortézy a pasívnych pohybov k aktívnemu posilňovaniu.

Zlomeniny ramena

Zlomenina ramena je častým následkom úrazov. Rekonvalescencia je dlhý proces, ktorého súčasťou je aj rehabilitácia.

Typy zlomenín

• Zlomenina kľúčnej kosti: Prejavuje sa opuchom a krvnými zrazeninami. Liečba závisí od zložitosti zlomeniny.
• Zlomenina kostí predlaktia: Najčastejšie vzniká pádom na predpažené ruky. Doba liečenia závisí od veku a prítomnosti osteoporózy.
• Zlomenina ramennej kosti: Vyžaduje dlhší čas na liečbu a často je spojená s inými zraneniami.

Rehabilitácia po zlomenine

Rehabilitácia zabraňuje skracovaniu svalov a šliach, zvyšuje ohybnosť a mobilitu tela. Pooperačné stavy môžu trvať aj niekoľko mesiacov.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Bolesti v ramene

Bolesti v ramene môžu byť spôsobené rôznymi príčinami, ako sú problémy podmienené vekom, pracovná záťaž, úrazové poškodenia, vykĺbené rameno, poškodenia väzov alebo natrhnutia svalov. Liečba sa skladá z operatívnej a rehabilitačnej časti.

Príčiny bolestí ramena

• Komplexnosť ramenného pletenca: Ramenný kĺb je tvorený tromi kosťami (ramenná kosť, lopatka a kľúčna kosť) a je náchylnejší na zranenie.
• Anatomické predispozície: Rôzny tvar a veľkosť kostí môžu viesť k rýchlejšiemu opotrebeniu.
• Vplyv krčnej chrbtice a bedrových kĺbov: Problémy s ramenom môžu súvisieť aj s krčnou chrbticou, postavením hlavy a používaním paží a rúk.

Artroskopia ramena

Artroskopia je operácia na ošetrenie vnútrokĺbových poškodení s výhodami ako malé operačné ranky, dokonalá vizualizácia kĺbu, rýchle hojenie, kratšia práceneschopnosť, menšia pooperačná bolesť a nižšie riziko infekcie.

Rehabilitácia po artroskopii

Už v nemocnici sa začína rozcvičovanie a rehabilitácia ramena. Dôležité je necvičiť náhle, rýchle a silové pohyby. Každý pohyb bolestivého ramena je nevyhnutné vykonávať s uvoľnením svalstva v oblasti poškodenia. Dôležité je cvičiť pravidelne a o každom cviku sa vopred poradiť s odborníkom.

Dislokácia ramenného kĺbu (Vykĺbenie ramena)

Vykĺbenie ramena nastane, keď hlavica ramennej kosti opustí štandardnú polohu. Ide o veľmi bolestivý stav, najčastejšie spôsobený pádom či nehodou.

Prvá pomoc a liečba

Rameno stabilizujte a vyhľadajte pohotovosť. Po napravení ramena traumatológom nasleduje fixácia približne na 3 týždne a následná rehabilitácia. Celková doba liečenia môže trvať v rozmedzí od 3 do 6 týždňov.

Opakované vykĺbenie ramenného kĺbu a operácia

Pri opakovaných luxáciách ramena dochádza ku čiastočnému alebo úplnému roztrhnutiu kĺbneho púzdra. V takom prípade je nutná operácia artroskopicky podľa Bankarta.

Vyvrtnuté väzy ramena (Úraz)

Vyvrtnutie väzov ramena môže byť spôsobené prudkým pohybom, pádom alebo opotrebovaním.

Prvá pomoc

Použite metódu PRICE:

• P - Protection: Ochrana
• R - Rest: Odpočinok
• I - Ice: Ľad
• C - Compression: Kompresia
• E - Elevation: Vyvýšenie

Artróza ramenného kĺbu (Degeneratívne ochorenie)

Artróza je degeneratívne ochorenie postihujúce kĺby, spôsobené jeho nadmerným alebo nesprávnym používaním. Liečba je zložitá a zameriava sa na spomalenie opotrebenia a zmiernenie bolesti.

Humeroskapulárna periartritída a kapsulitída (Degeneratívne ochorenie)

Ide o zápalové a bolestivé ochorenia ramenného pletenca. Kapsulitída je známa ako syndróm zamrznutého ramena. Liečba zahŕňa lieky, kortikoidy, návštevu lekára a fyzioterapeuta a následnú rehabilitáciu.

Cvičenia na rehabilitáciu ramena

Cvičenia určené na rozsah pohybu

• Hojdanie rukou podobne ako pri bowlingu.
• V sede položte operovanú ruku na stôl a úklonom tela vykonajte pohyb do strany.
• V sede oproti stolu položte obe ruky naň a telom vykonávajte predklon, pričom ruky posúvate po ploche stola.

Izometrické cviky

Izometria je druh svalovej práce, pri ktorej sa dĺžka svalu nemení.

1. Sedenie s operovanou rukou podloženou uterákom, predlaktie vyložené na stôl. Zdravou rukou tlačte ruku k telu a operovaným ramenom sa ju snažte zdvihnúť do strany.
2. V rovnakej polohe tlačte zdravou rukou predlaktie smerom von a operovanou rukou robte protitlak.

Po izometrických cvikoch nasleduje postizometrická relaxácia (PIR).

Kontraindikácie terapeutických cvičení

Buďte obozretní ak:

• máte čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokáciu ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien
• trpíte chronickou a obvyklou dislokáciou ramena
• máte zvýšenú teplotu nad 37,5 stupňov Celzia
• ste čerstvo po operácii mliečnej žľazy alebo krku
• ste čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom)

Ak vám niektoré z cvičení spôsobuje bolesť, ktorá je silnejšia alebo sa stupňuje počas nasledujúcich 24 hodín, znamená to, že je pre vás cvičenie nevhodné, alebo ho robíte nesprávne.

Fyzioterapia po zlomeninách

Zlomeniny kľúčnej a ramennej kosti

1. Krok: Ošetrenie lopatky, rebier a krčnej chrbtice pomocou jemných mobilizácií, manipulácií a mäkkých techník.
2. Krok: Zameranie sa na rameno, lakeť a zápästie, zväčšenie rozsahov a zvýšenie svalovej sily.
3. Krok: Nacvičovanie bežných denných činností a zameranie sa na väčšiu aktivitu danej časti tela.

Zlomeniny predlaktia a zápästia

Postupnosť krokov je rovnaká ako pri zlomenine kľúčnej alebo ramennej kosti. Výhodou je lepšia kondícia lopatky, ramena a krčnej chrbtice. Väčší problém nastáva v lakťovom a zápästnom kĺbe.

Zlomeniny predkolenia a členkov

Rehabilitácii predchádza niekoľkotýždňová fixácia sadrou alebo ortézou. Kontrola postavenia panvy, chrbtice a zdravej končatiny. Rozhýbavanie bedrového kĺbu, uvoľňovanie zatuhnutých štruktúr a naťahovanie skráteného svalstva. Zaťaženie nohy začína v polohe ležmo, sede a na záver v stoji.

Cvičenie s boľavým ramenom

Pri cvičení s boľavým ramenom je dôležité konzultovať aktivitu s lekárom alebo fyzioterapeutom a správne vykonávať cviky. Správne zvolené cviky môžu byť formou terapie.

Príklady cvikov:

• Zdvíhanie narovnaných rúk nad hlavu pomocou tréningovej palice.
• Presúvanie palice z jednej strany tela na druhú s narovnanými rukami.
• Veslovanie s tréningovou palicou pred vami.

Každý cvik sa opakuje 10x v 2-3 sériách.

Zamrznuté rameno

Syndróm zamrznutého ramena patrí medzi bolestivé poruchy pohybového aparátu, ktoré môžu výrazne obmedziť každodenné fungovanie. Ide o problém, ktorý často vzniká nenápadne, ale postupne môže prerásť do výrazného obmedzenia pohyblivosti a nepríjemnej bolesti.

Liečba zamrznutého ramena

Obnovenie pohyblivosti nie je otázkou dní, ale skôr mesiacov. Cvičenie je základom terapie. Pomáha uvoľniť kĺb a obnoviť pohyb.

Súbor cvičení na liečenie bolesti v ramene

Cvičenie je užitočné na liečbu humeroskapulárnej periartritídy a kapsulitídy, artrózy ramenného kĺbu, zlepšenie pohyblivosti ramien po chronických zraneniach paží, pri obmedzenej pohyblivosti v rukách po operáciách na mliečnej žľaze a pri poruchách krvného obehu v ramennom kĺbe.

Kontraindikácie:

• čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokácia ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien
• zvýšená teplota nad 37,5 stupňov Celzia
• ste čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom)

Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, prestaňte s cvičením a poraďte sa so svojím lekárom.

Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov. Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti.

Príklady cvikov:

1. Ľavou rukou uchopíme hlavu z opačnej strany a pomaly jemne ťaháme k ľavému ramenu.
2. Dlaň boľavej ruky položíme na opačné rameno a zdravou rukou uchopíme lakeť boľavej ruky.
3. Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá.
4. Zoberte si ťažšiu knihu, uchopte ju do dlane boľavej ruky a lakťom sa oprite o stôl.
5. Dlaň chorej ruky spolu s predlaktím položíme na stôl. Zdravú ruku položíme na boľavé rameno a začneme jemne kývať rameno hore a dolu.
6. Dáme ruky vbok a plecia ťaháme dopredu pokiaľ sa nám ich darí napnúť.
7. Ruky spustíme popri tele a dlane vykrútime do strán, hrudník jemne vypneme vpred.

Na záver sa postavte a ruku úplne spustite a vytraste, aby sa uvoľnila. Vykonávajte asi 2 minúty.

tags: #rehabilitacia #po #zlomenine #ramena #cviky