Osteoporóza a cvičenie: Ako sa starať o zdravie kostí

Osteoporóza, často označovaná ako "tichý zlodej kostí," je závažné ochorenie pohybového aparátu, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete, najmä starších jedincov a ženy po menopauze. Charakterizuje sa postupným úbytkom kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kostí, čo vedie k zvýšenému riziku zlomenín. Odhaduje sa, že rizikom osteoporotickej zlomeniny je ohrozená približne každá tretia žena a každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov. Našťastie existujú spôsoby, ako osteoporóze predchádzať a ako s ňou bojovať, ak už bola diagnostikovaná. Jedným z najúčinnejších nástrojov je pravidelné cvičenie.

Čo je osteoporóza?

Osteoporóza je chronické ochorenie kostry, pri ktorom kosti strácajú svoju hustotu a pevnosť. Slabé a porézne kosti sú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny, ktoré hrozia nielen pri úraze, ale aj pri malom zaťažení, ktoré by zdravému človeku neublížilo. Najčastejšie sa so zlomeninami spôsobenými oslabeným kostným tkanivom stretávame pri bedrovom kĺbe, zápästí a v oblasti chrbtice.

Príčiny a rizikové faktory

Osteoporóza vzniká, keď telo neprodukuje dostatok novej kostnej hmoty alebo keď ju príliš rýchlo stráca. Tento proces je ovplyvnený rôznymi faktormi:

• Vek: S pribúdajúcim vekom sa kostná hmota prirodzene znižuje, najmä u žien po menopauze. Medzi dvadsiatym a tridsiatym rokom veku je totiž ľudská kostra najmasívnejšia, obsahuje najviac vápnika a kostnej hmoty. Po 35. roku života kostná hmota pribúdaním vekom len ubúda.
• Pohlavie: Ženy sú náchylnejšie na osteoporózu ako muži, najmä po menopauze, keď sa znižuje hladina estrogénu. Menopauza spôsobuje ukončenie tvorby ženských pohlavných hormónov, hlavne estrogénu, čo vedie k zvýšenému odbúravaniu kosti. Po menopauze sa takmer u tretiny žien vyvinie osteoporóza.
• Genetika: Ak máte rodinnú anamnézu osteoporózy, riziko vzniku ochorenia je vyššie.
• Nedostatok vápnika a vitamínu D: Tieto živiny sú kľúčové pre zdravie kostí a ich nedostatok môže viesť k zhoršeniu kostnej hmoty.
• Životný štýl: Sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu, nesprávna strava a fajčenie zvyšujú riziko osteoporózy. Už dnes vyrastá množstvo budúcich osteoporotikov, pretože mladá generácia trávi väčšinu času sedením v škole, doma pri počítači, tablete alebo televízore.
• Pracovné návyky a životný štýl: Množstvo kostnej hmoty ovplyvňujú pracovné návyky a životný štýl.

Ako sa osteoporóza prejavuje?

Nástup ochorenia je pomalý a často bezpríznakový. Dlhú dobu je väčšinou choroba bezbolestná a často je osteoporóza diagnostikovaná až s prvou zlomeninou. Osteoporóza sa označuje aj ako "tichá choroba" - tichý zlodej kostí. Častokrát postupuje bez akýchkoľvek príznakov alebo bolesti a je diagnostikovaná až pri zlomenine kosti. Najčastejšie miesta zlomenín sú kosti zápästia a predlaktia, stavce a horný koniec ramennej a stehennej kosti. Menej časté bývajú zlomeniny rebier a horného konca ramennej kosti. Za osteoporotické zlomeniny sa nepovažujú zlomeniny pri dopravných úrazoch či pádoch. Naopak, zlomeniny pri osteoporóze vznikajú pri malej traume, alebo dokonca aj bez nej.

Prevencia osteoporózy

V prevencii osteoporózy je na prvom mieste pravidelný pohyb, prípadne pravidelné cvičenie, ktoré je veľmi dôležité pre celkové zdravie. Pohyb a cvičenie spevňujú kosti a významne podporujú novú tvorbu kostnej hmoty aj tvorbu svalovej hmoty. Je dôležité chrániť naše kosti už od mladého veku, kedy sa nám tvorí najviac kostnej hmoty.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Pohyb a cvičenie

Cvičenie má viacero výhod pri prevencii osteoporózy. Posilňuje kosti, zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čo znižuje riziko pádov, a zvyšuje flexibilitu. Špecifické typy cvičení môžu stimulovať tvorbu kostnej hmoty a pomáhať pri udržiavaní optimálnej hustoty kostí. Cvičenie tiež pomáha zlepšiť celkový zdravý metabolizmus a znižuje zápaly, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie kostí.

• Silové cvičenia: Sú základom prevencie osteoporózy. Pomáhajú zvyšovať hustotu kostí a posilňujú svaly, ktoré podporujú kosti. Zaraďte do tréningu drepy, výpady a cvičenia s činkami (s malými váhami, napr. 2-5 kg).
• Cviky na zlepšenie rovnováhy: Zlepšovanie rovnováhy je dôležité na prevenciu pádov a zlomenín, ktoré sú častým problémom u ľudí s osteoporózou. Cvičte státie na jednej nohe, Tai Chi a jógu.
• Aeróbne cvičenia: Chôdza, beh, jazda na bicykli alebo tanec stimulujú tvorbu kostí. Chôdza je ideálnym cvičením, ktoré nezaťažuje kĺby, ale efektívne zvyšuje hustotu kostí, najmä v oblasti bedier a chrbtice. Pohyb-chôdza vo všeobecnosti zvyšuje kostnú denzitu. Optimálna dávka a frekvencia pohybu nie sú stanovené jednoznačne. Všeobecne sa však uznáva, že požiadavka pohybu u dospelých je minimálne 1-2 kilometrová prechádzka denne.
• Cvičenie s vlastnou váhou: Kliky, planky alebo drepy bez použitia závaží sú efektívnym spôsobom na posilnenie kostí a svalov. Tieto cviky môžu byť prispôsobené rôznym úrovniam zdatnosti.
• Plávanie: Plávanie síce nezvyšuje kostnú denzitu, ale zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a ich následkov. Do športového tréningu môžete zaradiť aj jazdu na bicykli a ľahkú turistiku.

Strava a výživa

Snažte sa dodržiavať zásady zdravého životného štýlu už od detstva a mladosti, kedy sa telo vyvíja. Zaraďte do jedálnička dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny a vyberajte si zdravé zdroje bielkovín a tukov, ako sú napríklad strukoviny, orechy, ryby alebo chudé mäso. Zároveň znížte príjem cukru a soli.

• Vápnik a vitamín D: Pre kosti je najdôležitejší vápnik, fosfor a vitamín D a K2. Základom je doplniť vápnik a vitamín D, ideálne v strave. Pomôcť si ale môžete aj výživovými doplnkami. Nezabudnite ani na horčík a vitamíny zo skupiny B. Stavte aj na prírodné zdroje.
• Kyslé mliečne výrobky: Niekedy bývajú aj pri neznášanlivosti mlieka tolerované.
• Strukoviny a orechy: Obsahujú veľké množstvo vápnika. Veľké množstvo vápnika obsahuje aj mak.

Ďalšie odporúčania

• Zdravý životný štýl: Vyvarujte sa fajčeniu a nadmernej konzumácii alkoholu.
• Primeraná telesná záťaž: Neprimeraná telesná záťaž (napr. u mladých dievčat) môže mať za následok poruchy menštruácie a negatívnu kostnú bilanciu.

Cvičenia pre pacientov s osteoporózou

Ak už máte diagnostikovanú osteoporózu, je dôležité cvičiť opatrne a pod dohľadom odborníka. Cviky by mali byť nenáročné a jednoduché, ale účinné. Správne cviky s primeranou intenzitou, ktoré sú vykonávané pravidelne, dokážu podnietiť kostné bunky k zvýšenej činnosti, čím sa zlepšuje ich kvalita a redukuje percento zlomenín kostí.

Dôležité je vyhýbať sa príliš prudkým pohybom a pred cvičením sa predpripraviť.

Príklady cvikov

1. Cvik v ľahu na chrbte: Ľahnite si na chrbát na podložku. S nádychom si chyťte kolená bez dvihnutia hlavy z podložky. S postupným výdychom si priťahujte kolená k hrudníku a s nádychom opäť povoľte.
2. Cvik v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho, panvu si pritlačte k podložke a ruky zložte pod čelo. Následne pokrčte jednu nohu v kolene do pravého uhla. Pomaly dvihnite takto pokrčenú nohu nad položku a potom pomaly späť. Cvik zopakujte desaťkrát a potom nohy vymeňte.
3. Cvik v sede na stoličke: Sadnite si vzpriamene a ruky si spojte za hlavou. Ruky tlačte smerom dozadu po dobu asi 5 sekúnd, potom na 5 sekúnd povoľte.
4. Pozícia na štyroch (vzpor kľačmo): Lopatky ťahajte pomaly k sebe, stiahnite brucho a zadok. Potom uvoľnite.
5. Pozícia na štyroch (vzpor kľačmo): Vystrite pravú nohu, chvíľu tak zotrvajte a potom nohu vráťte späť. Tento cvik opakujte 10-krát a vymeňte pravú nohu za ľavú. S ľavou nohou cvik zopakujte tiež 10-krát. Ťažší variant: Súčasne vystierajte pravú nohu a ľavú ruku, v druhej fáze zas ľavú noho a pravú ruku.
6. Ľah skrčmo: Ľahnite si na podložku s rukami vedľa tela a dlane položte na zem. Zohnite nohy a roztiahnite ich na šírku panvy tak, že chodidlá opriete o zem. Stiahnite brucho a zadok. Pomaly dvíhajte panvu hore a dole. Ťažší variant: Použite fitloptu - zohnite nohy a položte ich na fitloptu. Pozor, aby ste mali poriadne stiahnuté brušné a sediace svaly.

Zásady telesného cvičenia

• Cvičenie sa vykonáva pravidelne a v dobrej pohode.
• Cvičte, pokiaľ je to možné, v športovom oblečení.
• Pri cvičení je najvhodnejšia teplota 16-20 °C, cvičte pri otvorenom okne alebo vo vyvetranej miestnosti.
• Optimálny čas cvičenia je dvakrát až trikrát denne 15-20 minút.
• Necvičte s plným žalúdkom, ani nalačno. Najlepšie je cvičiť 1,5-2 hodiny po jedle.
• Spôsob a rozsah cvičenia navrhuje odborný lekár, prípadne rehabilitačný pracovník.
• Začínajte vždy s ľahšími cvikmi a len potom cvičte ťažšie.
• Cvičte pomaly, plynulým nadväzovaním cvikov, vyvarujte sa prudkým, švihovým cvikom.
• Každý cvik opakujte štyri až päťkrát, medzi jednotlivými cvikmi dodržujte krátku, asi 10-sekundovú prestávku.
• Cvičenie nesmie vyvolať alebo vystupňovať bolesť, ktorá by trvala viac ako dve hodiny.
• Pri cvičení dbajte na pravidelné dýchanie.
• Pri cvičení je najvhodnejšie použiť pevnú pokrývku (deku), ktorú položíme na koberec, alebo cvičíme na tenkom molitanovom matraci. Mäkké vysoké matrace nie sú vhodné. Vonku cvičíme tiež na pokrývke na rovnom a suchom mieste.

Čoho sa vyvarovať pri rozvinutej osteoporóze?

Pri rozvinutej osteoporóze sa zakazujú všetky prudké pohyby, kde sa stlačuje chrbtica v pozdĺžnom smere - od hlavy k sedacej časti tela. Vyvarujte sa skokom z výšky (napr. zo stoličky, zo schodov, z autobusu, z vlaku a pod.). Nedvíhajte ťažké predmety (nábytok, ťažké bremená a pod.). Zakázané sú všetky zimné športy (korčuľovanie, lyžovanie, hokej). Z letných športov sa neodporúča zápasenie, volejbal, basketbal, futbal a tenis. Zakázané je vzpieranie, zápasenie, judo, box a rugby. Nevhodné sú tiež všetky disciplíny ľahkej atletiky.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Fyzioterapia pri osteoporóze

Fyzioterapia je dôležitou súčasťou liečby osteoporózy. Pomáha pacientom posilniť svaly, zlepšiť rovnováhu a koordináciu a zmierniť bolesť. Každý klient s osteoporózou má svoje vlastné potreby a obmedzenia. Základným cieľom pri liečbe osteoporózy je zabrániť vzniku zlomeniny. Rehabilitácia pri zlomenine spôsobenej osteoporózou zohráva kľúčovú úlohu.

Fyzioterapia môže zahŕňať:

• Jemné silové cvičenia na zlepšenie kostnej hustoty a svalovej sily.
• Cvičenia na zlepšenie stability a rovnováhy na zníženie rizika pádov.
• Poradenstvo v oblasti techniky pohybu, aby sa minimalizovalo riziko zranení pri každodenných aktivitách.

Liečba osteoporózy

Liečba osteoporózy prebieha najčastejšie pomocou liekov na predpis, tzv. bisfosfonátov, ktoré napomáhajú zastaviť rednutie kostí. Väčšinou ale spôsobujú tráviace problémy, ako je pálenie záhy. Dôležitou súčasťou liečby osteoporózy sú pravidelné návštevy u lekára.

Správne držanie tela

To, či správne stojíme alebo sedíme, je skutočne dôležité a má väčší vplyv na naše zdravie, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Správne držanie tela v prvom rade vplýva na zdravie chrbtice, ale tiež na správne postavenie kostí a kĺbov, čím prispieva i k správnemu používaniu svalov a ich efektívnemu fungovaniu. Rovný chrbát a správny postoj podporuje hlboké dýchanie. Držanie tela môže tiež ovplyvňovať cirkuláciu krvi či trávenie. Navyše, nevhodné držanie tela a zlý postoj skutočne nevyzerajú dobre.

Ako si udržať správne držanie tela?

1. Bradu mierne zasuňte do krku. Hrudník držte vpred. Jemne zatiahnite brucho.
2. Postavte sa vzpriamene. Vydržte 5 sekúnd a nohu položte. Cvičte ideálne 3× týždenne. Postupne môžete v ruke držať činku a na dolné končatiny natiahnuť odporovú gumu.
3. Vezmite si na pomoc stoličku. Postavte sa k nej čelom, zaujmite vzpriamený postoj s nohami na šírku ramien. Pomaly sa zdvíhajte na špičky a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Cvičte 2× týždenne.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

tags: #rehabilitacia #osteoporoza #cviky