Živiny nevyhnutné pre ľudské zdravie: Komplexný sprievodca

Čo skutočne potrebujeme pre optimálne zdravie? V dnešnej dobe, keď je trh presýtený doplnkami výživy a protichodnými informáciami, je dôležité zamerať sa na základy. Tento článok sa zameriava na kľúčové živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu, a na to, ako ich môžeme získať z pestrej stravy.

Bielkoviny: Základný stavebný kameň života

Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú základným stavebným kameňom všetkých živých organizmov, vrátane človeka. V našom tele plnia rôzne funkcie:

• Stavebnú: Sú súčasťou buniek, tkanív a orgánov.
• Enzymatickú: Sú súčasťou niektorých enzýmov, ktoré katalyzujú biochemické reakcie.
• Ochrannú: Sú súčasťou protilátok, ktoré chránia telo pred infekciami.

Z chemického hľadiska sú bielkoviny tvorené zreťazením aminokyselín. Bežne poznáme 21 aminokyselín, z čoho 8 je pre dospelého človeka esenciálnych. To znamená, že ich musíme prijať v strave, pretože si ich nevieme vyrobiť. Na základe obsahu aminokyselín v bielkovine sa bielkoviny delia na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny v dostatočnom množstve, zatiaľ čo neplnohodnotné majú nedostatok aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Odporúčané minimálne a maximálne množstvo bielkovín, ktoré treba prijať, sa postupom času vyvíjalo. Dnes sa ako minimálna denná potreba bielkovín uvádza 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To predstavuje príjem aspoň 56 gramov bielkovín za deň pre bežného 70 kg vážiaceho dospelého. Deti, dospievajúca mládež alebo tehotné ženy majú túto potrebu vyššiu. Športovci potrebujú prijímať viac bielkovín vo svojej strave, pretože bielkoviny tvoria základný stavebný prvok svalov a väzív. Pre športujúcu populáciu sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Maximálny dlhodobo udržateľný príjem bielkovín by u zdravých ľudí a športovcov nemal prekročiť 2,2 g na 1 kg hmotnosti za deň.

Rastlinné verzus živočíšne zdroje bielkovín

Existuje rozdiel v štruktúre bielkovín z jednotlivých zdrojov. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov majú najvyššiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť, pretože majú podobné aminokyselinové spektrum ako naše telo. Preto športovci preferujú na dopĺňanie bielkovín mäso a mliečne bielkoviny. Rastlinné zdroje bielkovín majú nižšiu využiteľnosť a sú často neplnohodnotné, s výnimkou sóje a quinoy. Preto sa odporúča množstvo prijatých bielkovín z rastlinných zdrojov rátať ako polovičné. Vegetariáni sa nemusia báť, že by nemali dostatok bielkovín. Dôležité je kombinovať viacero rastlinných zdrojov bielkovín. Napríklad strukoviny majú limitný obsah metionínu, obilniny majú limitnú aminokyselinu lyzín. Ich kombinácia však dodá telu všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve.

Prečítajte si tiež: Stará Ľubovňa: Náhradné výživné

Proteíny ako doplnky výživy

Športovci často siahajú po proteínových výživových doplnkoch, pretože sa verí, že kvalitné bielkoviny v dostatočnom množstve sa nedajú prijímať z bežnej stravy. Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky. Medzi najznámejšie živočíšne proteínové doplnky radíme mliečne bielkoviny (srvátku alebo kazeín), hovädzí či vaječný proteín. Medzi rastlinné proteínové doplnky patria sójové, hrachové a ryžové proteíny.

Druhy proteínových doplnkov:

• Srvátkové proteíny: Vynikajú vstrebateľnosťou, sú vhodné pri tvorbe a obnove svalov. Sú bežne dostupné v 3 formách: srvátkovom koncentráte, izoláte a hydrolyzáte.
• Kazeínové proteínové doplnky: Do organizmu uvoľňujú aminokyseliny postupne, počas 6 až 8 hodín. Je preto vhodný pred spaním na podporu rastu svalov.
• Hovädzie proteínové doplnky: Najlepšie nutričné hodnoty majú izoláty a hydrolyzáty.
• Vaječné proteínové doplnky: Majú vysokú biologickú hodnotu, neobsahujú tuk a môžu obsahovať aj vitamíny A, D, E.
• Sójové proteínové doplnky: Obsahujú aj ďalšie nutričné látky ako draslík, železo, zinok, vitamín E.
• Viaczložkové proteínové doplnky: Vznikajú kombináciou viacerých zdrojov proteínu. Majú vyvážený profil aminokyselín.

Je dôležité postupne zvyšovať príjem bielkovín, aby sa tráviaci trakt adaptoval. Nadmerný príjem bielkovín môže viesť k bolestiam brucha, zvýšenej plynatosti a frekvencii stolice. Dlhodobé zvýšenie príjmu bielkovín nad odporúčané limity môže viesť k prehnane vysokej tvorbe inzulínu, nevoľnostiam, únave, bolestiam hlavy, vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, zlyhaniu obličiek. Proteínové doplnky sú len doplnky, preto ich treba užívať s mierou.

Vitamíny: Životne dôležité látky

Vitamíny sú životne dôležité látky, bez ktorých nemôžeme žiť. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a pomáhajú nám udržiavať si dobré zdravie po celý život. Nedostatok vitamínov môže viesť k rôznym zdravotným problémom, a v extrémnych prípadoch aj k smrti. Dnes vieme, že naše telo potrebuje pravidelne dodávať asi 50 látok, aby mohlo dlho a dobre fungovať a pomaly stárlo.

Ako získať dostatok vitamínov?

Dennú potrebu vitamínov a minerálnych látok je možné pokryť konzumáciou pestrej a vyváženej stravy. To znamená, že by sme mali jesť ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, orechy a semená, strukoviny, kvalitné mäso i kvalitné tuky. Lekári odporúčajú užívať výživové doplnky len v určitých prípadoch, napríklad pri nedostatku niektorého vitamínu alebo minerálu. Na to, aby si človek zabezpečil dostatočné množstvo vitamínov zo stravy, nie je nutné jesť kilá surovej zeleniny denne, ako si mnohí mylne predstavujú.

Vitamíny v strave: Praktické tipy

• Raňajky: Zmiešajte téglik smotanového bieleho jogurtu s hrsťou ovsených vločiek, pridajte zopár čerstvých jahôd a posypte to lyžicou ľanových semien.
• Slané raňajky: Celozrnné pečivo natrite tenkou vrstvou masla, obložte kvalitnou šunkou, syrom a vareným vajcom. Ak k tomu pochrumkáte čerstvú zeleninu, dodáte telu takmer celodennú dávku vitamínu C.
• Vitamín C: Nachádza sa najmä v zelenine a ovocí.
• Vitamín E: Nájdete v slnečnicovom oleji, mandliach či lieskovcoch.
• Vitamín B6: Postačí už jeden šampiňón, denný limit vitamínu B6 pokryje aj jeden banán a asi 30 gramov neochutených celozrnných cereálií.
• Vitamín B12: Je výhradne v živočíšnych produktoch, ako v pečienke, vajciach či rybách.
• Vitamín D3: Jednoznačne najviac z prírodných zdrojov vitamínu D3 ponúka treščia pečeň v oleji.

Je dôležité si uvedomiť, že údaje o obsahu danej živiny sú orientačné. Na označovanie výživovej hodnoty potravín sa používajú priemerné hodnoty. Je to z dôvodu, že obsah jednotlivých živín v potravinách kolíše v závislosti od spôsobu pestovania rastlín či klimatických podmienok, spôsobe chovu zvierat a následne vplyvom technologického spracovania a skladovania.

Prečítajte si tiež: Všetko o výživnom, invalidnom dôchodku a nárokoch po 18-tke

Minerály: Neoddeliteľná súčasť zdravia

Základné minerály zohrávajú v tele človeka významnú úlohu. Umožňujú svalovú kontrakciu, zabezpečujú činnosť mozgu a nervovej sústavy a spolu s aminokyselinami vyrábajú koenzýmy, ktoré kontrolujú hlavné životné procesy ako je výroba energie a rast. V prírode sa minerály len veľmi zriedkavo vyskytujú izolovane, ale sú prítomné ako anorganické zlúčeniny v pôde alebo v živých organizmoch, s množstvom prírodných látok ako organické komplexy.

Ako zabezpečiť dostatočný príjem minerálov?

Na zabezpečenie optimálneho príjmu minerálov je dôležité konzumovať pestrú stravu bohatú na rôzne druhy potravín. Príkladom môže byť aj to, že na Slovensku na Podunajskej nížine nie je v pôde jód, preto sa od 50. rokov pridáva do soli jód.

Chelátové minerály

V programe SONA sú minerály kombinované s aminokyselinami pomocou procesu, nazývaného chelácia, ktorý napodobňuje formu, v ktorej sa väčšina minerálov nachádza v potrave. Aminokyselino chelátované minerály môžu byť teda oveľa rýchlejšie a účinnejšie absorbované zo zažívacieho traktu do krvného riečišťa ako anorganické formy minerálov.

Dôležité minerály a ich funkcie

• Vápnik a horčík: Sú životne dôležitými zložkami metabolizmu kostí a zubov.
• Zinok: Je nevyhnutný pri mnohých fyziologických procesoch vrátane bunečnej syntézy kyseliny nukleovej, na činnosť chuťových a čuchových buniek, metabolizmus keratínu, sexuálne a reprodukčné procesy, hojenie rán atď.
• Železo: Využiteľnosť železa významne vzrastá s dodávku vitamínu C a niektorých zložiek B-komplexu, predovšetkým kyseliny listovej a vitamínu B12.
• Selén: Chráni bunky pred poškodením oxidantami a voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú odumieranie buniek.
• Vanád: Priaznivo ovplyvňuje metabolizmus glukózy, lipidov a cholesterolu.
• Chróm: Je nutný pre metabolizmus glukózy, vytvára telesnú hmotu bez tuku a znižuje hladinu cholesterolu.
• Mangán a organický kremík: Sú nevyhnutné pre tvorbu kostí a chrupaviek.

Enzýmy: Katalyzátory života

Enzýmy sú bielkoviny, ktoré katalyzujú biochemické reakcie v našom tele. Sú nevyhnutné pre trávenie, vstrebávanie živín, produkciu energie a mnoho ďalších životne dôležitých procesov. Minerály a vitamíny sú partnermi enzýmov, ďalej sú tu koenzýmy, ktoré sú potrebné na to, aby mohli enzýmy vykonávať svoje špecifické a životne dôležité funkcie.

Ako získať dostatok enzýmov?

Varením stravy sa ničia prírodné rastlinné enzýmy. Keďže väčšina jedla, ktoré zjeme je upravená varením, v dôsledku toho vykazuje malú alebo žiadnu enzýmovú aktivitu. Na zabezpečenie optimálneho zdravia je nevyhnutné pridávať k našej strave enzýmy.

Prečítajte si tiež: Praktický sprievodca: Náhradné výživné

Tuky: Dôležitý zdroj energie a stavebný prvok

Tuky sú dôležitým zdrojom energie a slúžia ako stavebné prvky v bunke. Orechy, semená a avokádo sú bohaté na tuky.

Omega 3 mastné kyseliny

Najviac omega 3 sa nachádza v rastlinných olejoch, najmä v ľanových a vlašských olejoch, ale aj v samotných vlašských orechoch. Ľanové semienka a ľanový olej dokonale očisťujú náš organizmus. Množstvo omega 3 v týchto potravinách je vyššie ako v rybách.

Esenciálne mastné kyseliny

Ľudský organizmus nedokáže vyrobiť viacnenasýtené mastné kyseliny- kyselinu linolovú (omega 6) a kyselinu alfa-linolénovú (omega 3). Sú nevyhnutne potrebné pre naše zdravie, ich dlhotrvajúci nedostatok sa prejaví rôznymi ochoreniami. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín pravdepodobne má významnú úlohu v rozvoji mnohých degeneratívnych chorôb, ako sú ochorenia srdca, rakovina a porážka. Práve z nenasýtených mastných kyselín si telo vyrába hormónom podobné veľmi dôležité látky prostaglandíny.

Sacharidy: Zdroj energie pre telo

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Rozlišujeme užitočné a škodlivé sacharidy. Užitočné sú nerafinované komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine, orechoch, semenách, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Škodlivé sú rafinované sacharidy, ktoré obsahujú veľmi vysokú koncentráciu cukru a sú veľmi kalorické.

Výživa pre vegetariánov: Je to možné?

Vegetariánska strava môže byť zdravá, ale aj nie veľmi zdravá. Ak jete vegetariánske buchty, veľa zemiakov, koláčov, pečiva, rezancov atď. - potom je ťažké nielen byť vegetariánom, ale aj pri takejto strave vôbec prežiť! Vegetariáni by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín, železa, vitamínu B12 a omega 3 mastných kyselín.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

• Strukoviny (šošovica, fazuľa mungo, cícer, zelená fazuľa, zelený hrášok)
• Mliečne výrobky
• Orechy
• Semená
• Niektoré zrná
• Zelenina
• Ovocie

Zdroje železa pre vegetariánov

• Cícer
• Šošovica
• Pohánka
• Sušené slivky
• Semiačka

Zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov

• Mliečne výrobky
• Občohacené potraviny

Zdroje omega 3 mastných kyselín pre vegetariánov

• Ľanové semienka
• Ľanový olej
• Vlašské orechy
• Vlašský olej

tags: #ake #vyzivne #latky #potrebujeme #pre #cloveka