Ako si mentálne oddýchnuť: Tipy a stratégie pre duševnú pohodu

V dnešnom uponáhľanom svete je mentálne zdravie často zanedbávané, hoci je rovnako dôležité ako fyzická kondícia. Neistota, stres v práci a napätie vo vzťahoch zvyšujú nároky na psychiku. Zatiaľ čo sa všetci sústredíme na stravovanie, chudnutie a pohyb, duševné zdravie ostáva v úzadí. Aj keď nemáte diagnostikovanú žiadnu poruchu duševného zdravia, prežívate obdobia stresu, nepohodlia, smútku alebo úzkosti a to vás oslabuje. Náročné obdobia pôsobia na psychiku a fyzický stav a fungujú ako nechcený test duševnej zdatnosti. Ak nastane situácia, ktorá vás psychicky zaťaží, môže vás ochromiť na pár dní, ale aj na celé mesiace. Závisí to od toho, ako ste psychicky odolní a ako rýchlo sa viete so situáciou vyrovnať. Investovať pár minút každý deň pre lepšie nastavenie, viac energie a jasnejšie myslenie sa určite oplatí. Nezabúdajte na to, že pre duševné zdravie je v rovnakej miere potrebný oddych aj energickejšie aktivity, vrátane cvičenia.

Multitasking a prítomnosť

Multitaskingom sa hrdí veľa ľudí, no priveľa multitaskingu nie je zdravé. Dostane vás do chaotického stavu, v ktorom v konečnom dôsledku neurobíte nič kvalitne. Ak neviete, ako to zmeniť, zamerajte sa na prítomnosť. Každý deň si doprajte prechádzku a naplno vnímajte svoje okolie presne tu a teraz - počasie, rastliny, vtáky, zvuky, vône aj farby. Keď trávite čas s priateľmi, naozaj počúvajte, čo hovoria. Odložte mobil alebo ho vypnite a skúste zabudnúť na zoznamy úloh v hlave.

Pohyb a psychika

Fyzické a duševné zdravie idú ruka v ruke a nemali by sme o nich uvažovať samostatne. Zlé duševné zdravie môže viesť k horšiemu fyzickému zdraviu a naopak. Podobne ako lieky pri liečbe duševných chorôb, aj pravidelné cvičenie má schopnosť zvýšiť hladiny sérotonínu, dopamínu a norepinefrínu v mozgu. Pohyb normalizuje hladinu týchto neurotransmiterov, budete sa cítiť duševne zdraví. Aj keď sa vám cvičiť nechce, je dobré prekonať sa. Odmenou je skvelý pocit, ktorý budete mať sami zo seba. Okrem toho skúsenosť, že dokážete veci zvládnuť, aj keď o tom najskôr pochybujete, zvyšuje psychickú odolnosť.

Meditácia všímavosti

Každý potrebuje čas, aby sa mohol zbaviť tlakov, ktorým je vystavený po celý deň. Keď do rutiny pridáte krátky nácvik všímavosti, naučíte sa lepšie porozumieť svojmu telu aj psychike. Stačí pár minút. Pohodlne sa usaďte a skontrolujte si telo od hlavy po päty tým, že sa budete zameriavať mysľou na jeho jednotlivé časti. Zhodnoťte, ako sa cítite. Ak neviete, ako na to, pomôžte si odborne pripravenými aplikáciami. Už týždeň krátkych každodenných tréningov meditácie všímavosti vedie k výraznému zlepšeniu pozornosti, energie a k významnému odbúraniu stresu. Tieto pozitívne zmeny sú spôsobené znížením hladiny kortizolu a zlepšením funkcií imunitného systému. Postupne sa pridávajú ďalšie benefity: lepšie vizuálno-priestorové spracovanie, pracovná pamäť a výkonnosť - rýchlosť reakcií a premýšľania.

Čas pre seba

Spomeniete si, kedy ste naposledy strávili čas sami so sebou? Vyhraďte si aspoň hodinu denne na to, aby ste sa venovali niečomu, čo vás skutočne baví.

Prečítajte si tiež: Život s mentálnym postihnutím: aspekty

Povedať nie

Čoraz častejším problémom v súčasnosti je syndróm vyhorenia, ktorý vám hrozí, ak sa snažíte mať a zvládať všetko: uspokojivú kariéru, koníčky, v ktorých chcete dosiahnuť úspech, čas pre priateľov, fungujúci vzťah. Pamätajte na to, že niekedy je v poriadku povedať nie.

Vyhľadať pomoc

Mnohí „hrdinovia“ chcú okoliu ukázať, že na všetko vystačia sami. Nesnažte sa ich napodobniť. Vyhľadanie pomoci, keď ju potrebujete, je často prvým krokom k dosiahnutiu a udržaniu psychického zdravia. Ak sa cítite neisto, vždy sa snažte nájsť podporu. Dohodnite si stretnutie s niekým, kto vám pomôže urobiť si v sebe - vo svojich myšlienkach a pocitoch poriadok. Niekedy postačí dobrá kamarátka, ale určite je lepším pomocníkom nestranná osoba - kvalifikovaný terapeut.

Rôzne druhy odpočinku

Vyhorenie je strašiakom asi pre každého a ani dostatok spánku či dovolenka nás pred ním nemusí ochrániť. Podľa odborníkov existuje 7 druhov odpočinku, ktoré zaručene pomôžu. Spánok je užitočný a zdravý, no nie sto percentne regeneračný. Keď sa človek spolieha na to, že ho ráno prebudí jedine káva, je to príznak toho, že musí hľadať aj ďalšie spôsoby ako si oddýchnuť. Ide o to, aby sme sa naučili rozširovať medzeru medzi svojimi myšlienkami a emóciami.

Sme obklopení neustálou stimuláciou našich zmyslov. Autorka odporúča, aby sme si vymedzili čas aj na úmyselnú zmyslovú depriváciu. Ďalším tipom je tzv. uzemnenie piatich zmyslov. Ide o techniku, pri ktorej sa naplno zameriame len na jeden z našich zmyslov, cez ktorý následne vnímame svoje tesné okolie. Naučiť sa rozprávať o tom, čo cítime, je zaručene dobrým krokom k tomu, aby sme sa zbytočne neplnili potlačovanými pocitmi, ktoré nám potom nedajú spať. Ak chceme svojej mysli a telu dopriať skutočný odpočinok, je dôležité hovoriť s ľuďmi o tom, čo práve cítime. V tomto smere je zároveň dôležité aj to, aby sme mali pri sebe ľudí, pri ktorých sa cítime dobre a pokojne a ktorí akceptujú naše pocity.

Pochopenie svojich vlastných limitov je pritom oslobodzujúce a zdravé. Dobrý kvalitný oddych je kľúčovým a nevyhnutným na to, aby bol človek schopný podávať kvalitný výkon. Autorka odporúča obklopiť sa prírodou a dovoliť si len byť a cítiť. Dôležité je, aby sme hľadali cit pre komunitu a zdieľanie.

Prečítajte si tiež: Výučba matematiky pre mentálne postihnutých

Wellness joga

Wellness joga spája charakteristické prvky wellness a jogy, čím zaručuje fyzický i psychický oddych. Wellness je stav úplnej fyzickej, duševnej a sociálnej pohody. Wellness je spôsob alebo proces, ktorého cieľom je úsilie o maximalizáciu svojho vlastného potenciálu. Ide o cielenú snahu zlepšiť svoj život vo všetkých aspektoch - fyzickom, psychickom, sociálnom i duchovnom, pretože všetky vplývajú na fungovanie človeka a vedú k spokojnosti so sebou samým a šťastnému životu. Podstata jogy je založená na tom, že ak chce človek žiť v harmónii so sebou samým a životným prostredím, musí dosiahnuť zjednotenie tela, duše a mysle. Joga sa snaží o dosiahnutie harmónie prostredníctvom asán, dýchania a meditácie. Wellness joga vychádza z poznania, že vnútorná rovnováha je kľúčom k šťastnému životu. Dôležité je, aby človek pochopil svoje vlastné telo, jeho limity i možnosti. Wellness joga je akýmsi kľúčom, ktorý pomáha jednotlivcovi spoznať anatómiu svojho tela a jeho potreby. Je cestou k slobode pohybu, pretože prostredníctvom jednotlivých pohybov sa jemne naťahuje spojivové tkanivo, ktoré sa nachádza v oblasti kĺbov. Ak človek dosiahne cieľ, teda spozná svoju fyzickú stránku, toto poznanie ho povedie k celkovej harmónii, ktorou je v joge vyváženosť medzi telom, dušou a mysľou. Tento typ jogy je vhodný takmer pre všetkých, najmä pre tých, ktorí sú dlhodobo vystavení stresu a napätiu. Wellness joga napomáha efektívne zvládať stres a je cestou k získaniu fyzickej a psychickej pohody.

Zvládanie náročných emócií

Poruchy príjmu potravy (PPP) často vznikajú ako snaha vyrovnať sa s náročnými emóciami, výčitkami či obavami z budúcnosti. V mnohých prípadoch ide o pokus získať pocit kontroly nad životom alebo zvládať emócie, ktoré môžu byť príliš intenzívne. Maladaptívne zvládacie mechanizmy, ako hladovanie, nadmerné cvičenie, vracanie, užívanie laxatív a diuretík či prejedanie, si môžeme predstaviť ako „kolesá“, ktoré ochorenie poháňajú ďalej. Tieto mechanizmy môžu poskytnúť krátkodobý pocit úľavy alebo kontroly, ale dlhodobo vedú k vážnym zdravotným rizikám a zhoršeniu psychického prežívania. Na rozdiel od maladaptívnych mechanizmov, ktoré poskytujú len krátkodobú úľavu a dlhodobo vedú k zhoršeniu zdravia, zdravé mechanizmy podporujú odolnosť voči stresu a starostlivosť o seba.

Výčitky po jedle

Výčitky sú bežnou reakciou po jedle pri PPP. Vaša myseľ vplyvom PPP vyhodnocuje jedlo či pocit plnosti ako niečo nebezpečné a výčitkami sa Vás snaží pred týmto “nebezpečenstvom” zdanlivo ochrániť. Vy už však viete, že v skutočnosti vám to ubližuje. Pokúste sa tieto myšlienky si iba všimnúť, poďakovať svojej mysli a povedať jej, že ju teraz nepotrebujete a môže si odpočinúť. Môžete si pomôcť cvičením "Listy v prúde", ktoré vám pomôže naučiť sa pozorovať svoje myšlienky bez hodnotenia a nechať ich doslova “odplávať”. Pomôže aj písanie do denníka, zapíšte si pocity súvisiace s jedlom a pokúste sa identifikovať ich príčinu. Vyjadrenie emócií na papier môže zmierniť ich silu alebo umelecké vyjadrenie pocitov, nakreslite alebo namaľujte niečo, čo predstavuje váš momentálny stav.

Sebakritika

Tieto myšlienky môžu byť intenzívne a viesť k pocitom sebanenávisti alebo menejcennosti. Môžete si pomôcť rýchlymi a nenáročnými stratégiami, ako je technika 5-4-3-2-1: Identifikujte päť vecí, ktoré vidíte, štyri, ktorých sa môžete dotknúť, tri, ktoré počujete, dve, ktoré cítite, a jednu emóciu a miesto v tele, kde ju cítite. Táto technika vás uzemní a pomôže vám vrátiť sa do prítomného okamihu. Alebo si pripomeňte úspechy, napíšte si tri pozitívne veci, ktoré ste v poslednom čase dosiahli, aj keby to mali byť maličkosti. Tento akt môže zlepšiť náladu. Zamyslite sa nad láskavou alternatívou, predstavte si blízkeho človeka, na ktorom vám veľmi záleží. Čo by ste mu povedali, keby o sebe pochyboval alebo hovoril o sebe s nenávisťou. Môžete si pomôcť aj písaním afirmácií do denníka, zapíšte si afirmácie, ktoré vyzdvihujú vašu hodnotu nezávisle od vzhľadu. Alebo skúste tvoriť (kreslenie, písanie, hudba) - niečo, čo vás pohltí a pripomenie vám vaše silné stránky. Môžete si napísať list, akoby ste sa rozprávali s milovaným priateľom, ktorý bojoval s rovnakými starosťami ako vy.

Smútok

Ide o prirodzenú emóciu, ktorá sa objavuje najmä v reakcii na stratu alebo zlyhanie či sklamanie a pomáha nám spomaliť a dostať sa viac do kontaktu s tým, čo je pre nás dôležité. Pomôže vám kontakt s blízkym, zavolajte niekomu, komu dôverujete, a zdieľajte s ním svoje pocity. Alebo hudba, ktorá vám prináša úľavu, skúste si pustiť hudbu, ktorá vás buď povzbudí, alebo vás osloví tak, že vám pomôže emócie uvoľniť. Vhodná môže byť pokojná hudba, ktorá pôsobí upokojujúco, alebo naopak hudba, ktorá vám pomôže vyplakať sa. Plač je pri prežívaní smútku normálny a funguje ako regulačný mechanizmus. Je v poriadku dopriať si ho so súcitom a v bezpečnom prostredí. Taktiež vám pomôže prečítanie kapitoly z obľúbenej knihy, vyberte si niečo, čo vás oslovuje, a na chvíľu vás dostane z momentálneho smútku. Alebo aktivity, ktoré majú pre vás špeciálny význam, ak máte aktivity alebo miesta, ktoré vám pripomínajú pozitívne skúsenosti (napríklad staré hobby alebo miesto, kde sa cítite dobre), skúste sa im venovať. Pomôže vám to pripomenúť si, že ste schopní cítiť radosť aj vo chvíľach smútku. Kreatívne vyjadrenie, maľovanie, kreslenie, písanie básní či práca s hlinou/modelovacou hmotou môžu pomôcť vyjadriť pocity smútku nepriamo.

Prečítajte si tiež: Definícia mentálneho a viacnásobného postihnutia

Hnev

Hnev je ďalšia prirodzená emócia, ktorá nás často varuje pred tým, že niečo nie je v poriadku alebo že sa cítite ohrození či nepochopení. Hnev však môže byť náročné zvládnuť a niekedy vedie k impulzívnym reakciám, ktoré situáciu ešte viac skomplikujú. Skúste pomaly a hlboko dýchať, pri čom sa sústreďte na predĺženie výdychu (napr. nádych na štyri a výdych na osem dôb). Pomáha to zmierniť reakciu „bojuj alebo uteč“, ktorá často sprevádza hnev. Jednoduché, pomalé počítanie do desať vám môže pomôcť získať odstup a zabrániť okamžitej, impulzívnej reakcii. Ak cítite napätie, pomôže fyzické vybitie, napríklad stlačenie antistresovej loptičky, trhanie papiera alebo boxovanie do vankúša. Ak je to možné, odíďte z miesta, kde sa situácia odohráva. Krátka pauza vám umožní získať perspektívu a upokojiť sa. Napíšte si, čo vo vás vyvolalo hnev, a popíšte svoje pocity. Písanie vám umožní uvoľniť emócie a zároveň vám môže pomôcť lepšie porozumieť ich príčinám. Vyjadrite svoje pocity tvorivou činnosťou, ako je maľovanie, kreslenie alebo písanie. Kreativita je spôsob, ako sa upokojiť a vyrovnať sa s intenzívnymi emóciami. Zamyslite sa nad tým, čo presne vás nahnevalo, a zvážte, či by ste s tým mohli niečo spraviť - možno je to rozhovor s danou osobou alebo zmena prístupu k situácii.

Vyčerpanie

Vyčerpanie môže oslabiť našu schopnosť racionálne zvládať emócie, čo je zvlášť náročné pri PPP. Zavrite oči a na chvíľu sa sústreďte na pokojné dýchanie alebo otvorte okno, nadýchnite sa čerstvého vzduchu a na chvíľu sa rozhliadnite. Dajte si 10-15 minút na rýchly oddych. Zmeňte polohu pri sedení alebo prostredie, v ktorom sa nachádzate, nové impulzy z prostredia môžu pôsobiť povzbudzujúco. Pustite si povzbudzujúcu hudbu, hudba môže upokojiť ale aj nabudiť. Skúste si pustiť niečo veselé a zatancovať si. Snažte sa ísť každý večer spať a každé ráno vstávať v podobných časoch (+/- 30 min). Vytvorte si večernú a rannú rutinu, ktorá vám pomôže zredukovať stres a skvalitniť spánok. Doprajte si dlhší čas len pre seba - môžete si pripraviť kúpeľ, čaj, zapáliť si vonnú sviečku a prečítať si obľúbenú knihu alebo sa venovať starostlivosti o svoju pleť alebo vlasy.

Osamelosť

Osamelosť môže prehlbovať pocity izolácie, smútku či beznádeje. Pošlite rýchlu správu alebo zavolajte niekomu, s kým môžete byť v kontakte. Môžete si tiež vytvoriť zoznam ľudí, ktorých kontaktujete - ktorí ľudia vo vás vyvolávajú pozitívne emócie a pocit bezpečia? Pustite si niečo, čo vám pripomenie príjemné spomienky. Vytvorte si zoznam hudby, podcastov, audiokníh, filmov alebo seriálov, ktoré máte radi. Ticho môže niekedy osamelosť zhoršiť, a pomáha mať niečo pustené aspoň ako pozadie. Spojte sa s niekým v okolí, či už online alebo osobne. Skúste sa zamerať na niečo, čo vám dá pocit naplnenia a spojenia s ostatnými, napríklad tvorivý projekt alebo hobby, kde sa spoločne s ďalšími ľuďmi učíte niečo nové. Ak máte pocit, že vo vašom okolí ľudia celkom nerozumejú tomu, čo prežívate, tak podporná skupina je miestom, kde môžete stretnúť ľudí s podobným príbehom a načerpať od nich podporu a inšpiráciu.

Láskavá krabička

Láskavá krabička je osobný balíček podpory, ktorý môžete využiť v náročných momentoch na upokojenie, rozptýlenie a starostlivosť o seba. Láskavá krabička je unikátna práve tým, že je stvorená priamo pre vás. Je normálne, ak je pri snahe o zmenu zo začiatku prítomná určitá neistota, či budú tieto alternatívne stratégie fungovať. Veľmi pomáha, ak sú tieto stratégie rýchlo dostupné, aby ste po nich mohli automaticky siahnuť, keď to budete potrebovať. Toto si vyžaduje určitú prípravu, počas ktorej si pripomeniete, aké máte možnosti. Vytvorte si zoznam techník, ktoré vám vyhovujú, a uložte si ho na dostupné miesto - napríklad si ho pripnite na chladničku alebo na viditeľné miesto na pracovnom stole. Môžete si tiež napísať stratégie na malé kartičky a náhodne ich losovať, keď sa potrebujete rozptýliť.

Ďalšie tipy pre mentálny oddych

• Meditácia a dýchacie cvičenia: Nájdi si tiché miesto, pohodlne sa usaď a zameraj sa na svoj dych. Snaž sa uvoľniť myseľ a nechaj odplávať rušivé myšlienky. Skús hlboké dýchanie alebo techniky dýchania, ako je napríklad „4-7-8 metóda“, ktorá zahŕňa dýchanie na štyri, zadržanie dychu na sedem a výdych na osem sekúnd.
• Vizuálna meditácia: Zatvor oči a predstav si miesto, kde sa cítiš pokojne a šťastne. Môže to byť pláž, les, tvoja obľúbená kaviareň alebo dokonca vytvorený fiktívny svet.
• Uvedomenie si prítomného momentu: Sústreď sa na svoje okolie a všímaj si detaily - farby, zvuky, vône. Toto cvičenie ti pomôže byť „tu a teraz“. Uvedomenie si prítomného okamihu zahŕňa aj prítomné jedenie. Jedz pomaly a s plnou pozornosťou. Sústreď sa na chuť, textúru a vôňu jedla.
• Digitálny detox: Obmedz čas strávený na elektronických zariadeniach. Urči si časy, keď nebudeš používať telefón, počítač alebo iné elektronické zariadenia.
• Kreatívne aktivity: Zaoberaj sa umeleckými aktivitami, ktoré podporia tvoju kreativitu. Maľovanie, kreslenie, písanie alebo ručné práce môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako uvoľniť myseľ a zapojiť sa do niečoho tvorivého.
• Fyzické cvičenia: Zaraď do svojho života fyzické aktivity, ako je joga alebo Tai Chi. Tieto pomalé a kontrolované cvičenia sú vynikajúce pre uvoľnenie mysle a sústredenie sa na pohyb a dych. Fyzická aktivita zlepšuje nielen telesné zdravie, ale aj mentálnu pohodu. Ak si chceš aktívne oddýchnuť, skús zvoliť beh alebo chôdzu.
• Písanie si denníka: Je skvelý spôsob, ako si usporiadať myšlienky a zbaviť sa nahromadeného stresu. Skúste si večer spísať, čo sa vám v ten deň podarilo, čo vás potešilo alebo čo by ste chceli na ďalší deň zlepšiť.
• Čítanie knihy: Dobrá kniha vás dokáže preniesť do iného sveta a odpútať od stresu. Čítanie pred spaním nielenže upokojuje myseľ, ale môže tiež zlepšiť vašu pamäť a koncentráciu.
• Počúvanie hudby: Má obrovský vplyv na našu náladu. Zvoľte si skladby, ktoré vás upokojujú, alebo vás naopak nabíjajú energiou - podľa toho, aký typ oddychu potrebujete.
• Teplý kúpeľ: Pomáha uvoľniť svaly a zmierniť napätie. Ak máte vaňu, skúste si napustiť horúci kúpeľ s vonnými olejmi alebo soľou.
• Varenie a pečenie: Pre niektorých ľudí je varenie a pečenie skvelý spôsob, ako sa uvoľniť a odreagovať. Pečenie koláča alebo varenie nového receptu vám pomôže zabudnúť na stres a zároveň si doprajete chutnú odmenu.
• Vône: Dokážu výrazne ovplyvniť našu náladu.
• Plánovanie: Mať niečo, na čo sa môžete tešiť, vám môže pomôcť ľahšie prežiť stresujúci týždeň. Naplánujte si výlet, stretnutie s priateľmi, kino alebo wellness.

tags: #ako #si #mentalne #oddychnut #tipy