Aktivity a starostlivosť o telo počas menštruácie

Menštruácia je prirodzený proces, ktorým prechádza ženské telo každý mesiac ako súčasť reprodukčného systému. Tento cyklus nielenže pripravuje telo na možné tehotenstvo, ale taktiež ovplyvňuje fyzické, emocionálne a psychologické stavy. Prekonanie menštruácie môže byť výzvou pre mnoho žien, ale existujú niektoré účinné spôsoby, ako zvládnuť túto fázu menštruačného cyklu s väčším pohodlím a úľavou.

Fázy menštruačného cyklu

Porozumenie menštruačnému cyklu a jeho fázam umožňuje ženám lepšie sa prispôsobiť telesným a emocionálnym zmenám, ktoré s ním súvisia. Menštruačný cyklus je sprevádzaný 4 fázami - menštruácia, folikulárna fáza, ovulácia a luteálna fáza. Ako začiatok nového cyklus sa počíta 1. deň menštruačného krvácania. Tento fakt je dôležitý najmä pre ženy, ktoré si rátajú svoj cyklus, aby si vedeli určiť plodné obdobie a čas, kedy je možné zistiť, či nastalo otehotnenie. Menštruačný cyklus spravidla trvá 28 dní a za normálny zdravý cyklus sa považuje rozhranie 21 - 35 dní od 1. dňa menštruácie do začiatku ďalšieho krvácania.

Menštruačná fáza

Prvý deň krvácania značí začiatok menštruačného cyklu. Krvácanie trvá zvyčajne 3-7 dní. Počas tejto doby môže dochádzať k únave, bolestivosti alebo podráždenosti. Je dôležité si dopriať odpočinok a venovať sa aktivitám, ktoré nie sú fyzicky náročné.

Folikulárna fáza

Táto fáza začína prvým dňom menštruácie a pokračuje do ovulácie (približne 14. deň cyklu). Hormón estrogén stúpa, čo vedie k rastu folikulov na vaječníkoch. Telo sa pripravuje na ovuláciu, a ženy môžu cítiť nárast energie a lepšiu náladu. Využite zvýšenú úroveň energie na začiatku nových projektov alebo zvýšenie fyzickej aktivity.

Ovulačná fáza

Okolo 14. dňa cyklu dochádza k ovulácii, kedy jeden z folikulov uvoľní zrelé vajíčko do vajíčkovodu. Estrogén je na vrchole a začína stúpať aj hormón progesterón. Toto obdobie môže byť sprevádzané zvýšenou sexuálnou túžbou a fyzickou energiou. Ideálna doba pre sociálne aktivity alebo intenzívnejšie fyzické cvičenie.

Prečítajte si tiež: Aktivity pre deti a starostlivosť o seba: Kompletný sprievodca

Luteálna fáza

Po ovulácii, pokiaľ nedôjde k oplodneniu, hladiny estrogénov a progesterónu postupne klesajú. Toto môže viesť k príznakom predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú nálady, únavu, alebo opuchy. Táto fáza trvá až do začiatku menštruácie. Prijatie zmien nálady a únavy a plánovanie času na relaxáciu môže pomôcť. Vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny a horčík môže zmierniť niektoré príznaky PMS.

Starostlivosť o telo počas menštruácie

Dôkladná hygiena a používanie vhodných produktov: Udržujte čistotu a hygienu tým, že pravidelne meníte menštruačné vložky alebo tampóny.

Výživa počas menštruácie

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na železo, ako sú špenát, strukoviny alebo červené mäso, ktoré môžu pomôcť predchádzať anémii spojenej s menštruáciou. Strava je taktiež zásadným faktorom na ovplyvnenie priebehu menštruácie a bolestí. Vhodná strava na zmiernenie príznakov je bohatá na ovocie, listovú zeleninu, tofu a dopriať si môžete aj horkú čokoládu. Základom je aj dostatočný pitný režim. Vyhýbať by ste sa mali ťažkým, sladkým a korenistým jedlám.

Vitamíny a minerály

• Vitamín B6: Vitamín B6 je známy svojimi možnými vplyvmi na hormonálnu rovnováhu. Je dôležitý pre syntézu neurotransmitérov, ako je serotonín, ktorý môže pomôcť regulovať náladu a znižovať príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS).
• Magnézium: Magnézium alebo horčík má protizápalové vlastnosti a môže pomôcť uvoľniť svalové kŕče, ktoré môžu byť spojené s menštruačnými bolesťami.
• Železo: Nedostatok železa môže viesť k anémii, zvýšenej únave a slabosti počas menštruácie.
• Zinok: Zinok je minerál, ktorý patrí k najdôležitejším látkam podporujúcim plodnosť a správnu reprodukčnú funkciu.
• Vitamín E: Vitamín E (alfa-tokoferol) je pre ženy určite zaujímavým doplnkom, nielen kvôli pozitívnemu vplyvu na pleť, ale najmä pre reguláciu hormonálnej činnosti.
• Vitamín C: Železo je potrebné pre telo počas menštruácie, kedy dochádza ku krvným stratám a môže dlhodobo dôjsť až ku anémii, pokiaľ má telo nedostatok železa.

Bylinky

• Vitex jahňací (Vitex agnus castus): Vitex jahňací, či drmek, je rastlina, ktorá vplýva na zvýšenie hladiny progesterónu. Zmierňuje problémy spojené s menštruačným cyklom. Vitex jahňací je prospešný v prípadoch po-menštruačných bolestí, neplodnosti u žien, na zmiernenie príznakov predmenštruačného syndrómu (PMS).
• Pupalka dvojročná: Pupalku najčastejšie nájdete ako pupalkový olej, ale aj ako súčasť komplexov pre hormonálnu rovnováhu pre ženy.
• Maca peruánska: Maca sa radí ku superpotravinám, vďaka obsahu množstva účinných látok podporujúcich zvýšenie libida, plodnosti, redukujúcich stres, pozitívne vplývajúcich na problémy s PMS a PCOS.

Aktivity počas menštruácie

Relaxácia a odpočinok: Dovoľte si čas na odpočinok a relaxáciu počas menštruácie. Práve posturálna jóga, jógové dýchacie techniky a meditácia poskytujú ideálne nástroje na prehĺbenie pozornosti voči vlastnému telu, stíšenie mentálnej agitácie a navrátenie rovnováhy. Jóga, ak je praktizovaná správne, sa so svojou komplexnosťou preto stáva veľmi vhodným nástrojom pre ženy na navrátenie rovnováhy, zdravia, sily, vitality a teda aj mentálnej spokojnosti a šťastia a to nielen počas menštruácie ale aj v priebehu celého cyklu.

Joga počas menštruácie

Joga rovnako pomáha i s psychickými a fyzickými ťažkosťami, ktoré menštruácii predchádzajú. Navyše ženy, ktoré sa nevenujú cvičeniu zažívajú väčšinou viac bolesti pri menštruácií než tie, ktoré cvičia. Ak by sme mali dať všeobecné odporúčanie, tak ako prvú možnosť by si žena mala jednoducho oddýchnuť (ako sme popísali vyššie), zvoliť pokojné aktivity ako prechádzku v prírode, vyhýbať sa hlučnej spoločnosti a hektike, zamerať sa na výživu, relaxáciu a pokoj, a to najmä v prvých 1-3 dňoch cyklu, kedy je tok menštruačnej krvi veľmi intenzívny. Práve jógová terapia nám na to ponúka rôzne podporné nástroje: aktívna relaxácia, jóga nidra (jógínsky spánok), prípravné techniky pránájámy alebo rôzne meditačné techniky. Druhá možnosť bude pozostávať z jemných jógových techník zameraných na odbúranie pocitov ťažkosti a stuhnutosti, odstránenie kŕčov, silného krvácania a diskomfortu v panve, rozprúdenie lymfy, uvoľnenie bedier a zmiernenie bolesti driekovej chrbtice. Samozrejme sem patrí aj zmiernenie emocionálnych výkyvov, podráždenosti a pod., ktoré niektoré ženy zažívajú.

Prečítajte si tiež: Aktívny život seniorov

Všeobecné princípy platné v jógovej posturálnej praxi:

Počas menštruácie dochádza k veľkým hormonálnym výkyvom, ktoré ovplyvňujú prah bolesti, uvoľňujú väzivá, a dochádza tiež k výraznému zvýšeniu telesnej teploty až o 1až 2 °C v rozmedzí od 35 do 37 °C. Všetky tieto faktory spôsobujú, že telo reaguje ináč a je aj fyziologicky pozmenené, preto treba pristupovať k cvičeniu so zvýšenou opatrnosťou, nerobiť pohyby švihom alebo ťahom (čo v zásade platí vždy), neísť na hranicu svojich možností v zmysle rozsahu pohybu a vypätia, a nesnažiť sa o extrémne natiahnutie a o extrémne náročné ásany skôr naopak.

Nevhodné pozície:

• Obrátené pozície
• Hlboké skruty v sede
• Pozície v stoji
• Hlboké záklonové pozície
• Náročné pránájámy (dýchacie cvičenia)

Zostavenie lekcie pre ženy počas menštruácie v dĺžke cca 90min:

• Úvodný dôraz na správne, plné a pokojné bráničné dýchanie:
  • Úvodné naladenie a stíšenie: pohodlný sed so vzpriamenou chrbticou (prekrížené chodidlá, sukhásana, padmásana, virásana) aj s použitím pomôcok ako je deka, vankúš atď., aby sme dosiahli pohodlný sed so vzpriamenou chrbticou na optimálny pohyb bránice
  • Vedomé dýchanie: tréning plného jógového dychu - brušné, hrudné a klavikulárne dýchanie a ich spojenie do dychovej vlny. Dĺžka min. 5 až cca. 10 minút
• Východisková ásana bude kľak na štyroch v mačke
  • Na jemné rozhýbanie a rozprúdenie krvi v tele: mardžarijásana (mačka) - kľaknúť na kolená a položiť dlane na podložku, pričom bedrá by mali byť priamo nad kolenami a dlane priamo nad ramenami. Spolu s nádychom začíname od kostrče stavec po stavci pomaly preklápať panvu dopredu, urobíme extenziu (prehnutie) v driekovej chrbtici a postupujeme ďalej na prehnutie stavec po stavci v hrudnej chrbtici až sa nakoniec ešte viac prehneme v krčnej chrbtici a na záver dvihneme hlavu do záklonu. Pokojne spraviť celé postupné prehnutie na viacero nádychov, pri výdychu pohyb zastaviť a pokračovať až pri ďalšom nádychu. Na výdych bude pohyb zase začínať z panvy, len tentokrát pôjde o preklopenie panvy dozadu (podsadenie), ďalej o flexiu (ohnutie) driekovej chrbtice, vyhrbenie hrudnej a takisto krčnej chrbtice, a na záver sa ako posledná predkloní hlava. Opakujeme niekoľko krát. Každým opakovaním dochádza k čoraz väčšej úľave a uvoľneniu napätého svalstva chrbta, brušnej steny, hrude a panvy, ich natiahnutiu a zároveň jemnej stimulácii.
• Oddychová ásana
  • Bálásana (pozícia dieťaťa)

Menštruačné pomôcky

V súčasnosti majú ženy na výber z rôznych menštruačných pomôcok, ktoré sa líšia materiálom, spôsobom použitia aj vplyvom na životné prostredie.

• Vložky: Vložky sú klasickou voľbou pre zachytávanie menštruačnej krvi.
• Tampóny: Tampóny sa zavádzajú priamo do pošvy, kde absorbujú menštruačnú krv.
• Menštruačné kalíšky: Menštruačné kalíšky sú modernou a ekologickou alternatívou jednorazových pomôcok.
• Menštruačné nohavičky: V poslednej dobe, kedy ekológia a udržateľnosť čoraz viac rezonuje v populácii, sú medzi ženami obľúbené aj menštruačné nohavičky.

Problémy spojené s menštruáciou

Hoci je menštruácia prirodzeným procesom, mnohé ženy zažívajú počas svojho cyklu rôzne ťažkosti a nepríjemné príznaky, ľudovo nazývané ako „ženské problémy“ . Niektoré z nich dokážu značne znepríjemniť každodenné fungovanie a kvalitu života.

• Dysmenorea: Dysmenorea je odborný názov pre bolestivú menštruáciu.
• Menorágia: Menorágia je nadmerne silné a dlhé menštruačné krvácanie.
• Predmenštruačný syndróm (PMS): PMS je súbor fyzických a psychických príznakov, ktoré sa objavujú 7-10 dní pred menštruáciou a s nástupom krvácania ustupujú.
• Nepravidelný cyklus: Menštruačný cyklus sa považuje za pravidelný, ak sa dĺžka jednotlivých cyklov líši maximálne o 7-10 dní.

Oddialenie menštruácie

Chystáte sa na dovolenku, alebo vás čaká svadba či udalosť, kde by ste nerady riešili svoje dni?

• Prírodne: Medzi prírodné formy ako posunúť menštruáciu patrí napríklad jablčný ocot a citrónová šťava.
• Hormonálne: Najúčinnejšou formou, pokiaľ je to nevyhnutné, je hormonálna tabletka na oddialenie menštruácie, ktorú vám predpíše váš gynekológ.

Prečítajte si tiež: Aktivity pre seniorov

tags: #aktivity #starostlivost #o #telo #pocas #menstruacie