Bolesť medzi lopatkami: Príčiny, rehabilitácia a účinné cviky

Bolesť chrbta dokáže výrazne znepríjemniť život, obmedzujúc pohodlné sedenie, ležanie a dokonca aj chôdzu. Prejavuje sa na rôznych miestach a má rôzne príčiny, čo si vyžaduje rozdielne metódy riešenia. Tento článok sa zameriava na bolesť chrbta medzi lopatkami, jej možné príčiny, diagnostiku, liečbu a najmä na rehabilitačné cviky, ktoré môžu pomôcť pri jej zmiernení.

Príčiny bolesti medzi lopatkami

Bolesť chrbta medzi lopatkami môže byť indikáciou pre rôzne zdravotné problémy, s ktorými telo bojuje. Môže ísť o:

• Problémy srdcovo-cievneho systému: Pálenie chrbta, pichanie medzi lopatkami alebo chronické tupé bolesti môžu signalizovať ťažkosti srdcovo-cievneho systému.
• Ochorenia respiračného systému: Bolesť medzi lopatkami môže indikovať rôzne zápaly, napríklad zápal pľúc, dolných dýchacích ciest či pohrudnice. Sprievodnými príznakmi sú dýchavičnosť, horúčka a kašeľ.
• Problémy tráviaceho traktu: Ak sa k bolesti chrbta medzi lopatkami pridruží bolesť pri prehĺtaní, príčinou môže byť ochorenie spojené s tráviacim traktom, ako napríklad zápal pažeráka, vred či varixy pažeráka.
• Ochorenia pohybového aparátu: Bolesť môže pochádzať z krčnej, hrudnej alebo driekovej časti chrbtice. Dlhodobé zaťaženie, napríklad pri sedavom zamestnaní, môže viesť k chronickým ochoreniam.
• Psychická nepohoda: Telo reaguje na prepracovanosť, chronickú únavu a dlhodobý stres aj ťažkosťami s pohybovým aparátom.
• Tehotenstvo: Zmena váhy tela a ťažiska počas tehotenstva môže viesť k bolesti chrbta medzi lopatkami.
• Svalové dysbalancie a preťaženie: Nevyvážené zapájanie svalov medzi lopatkami, ako je lichobežníkový sval a rombický sval, často vedie k ich preťaženiu, najmä pri jednostrannom zaťažení.
• Zlé držanie tela: Zhrbený chrbát, predsunutá hlava a nedostatočná aktivita medzilopatkových svalov sú typické znaky tzv. posturálneho syndrómu.
• Funkčné blokády hrudnej chrbtice: Hrudná chrbtica má menšiu pohyblivosť než krčná alebo drieková, čo môže viesť k blokádam a bolesti.
• Zápal šliach: Opakované alebo nadmerné pohyby vedú k zaťaženiu šliach v oblasti ramena.
• Medzirebrová neuralgia: Podráždenie alebo zápal medzirebrových nervov spôsobuje intenzívnu bolesť, ktorá zasahuje oblasť hrudníka a šíri sa aj pod lopatku.
• Osteochondróza: Degeneratívna choroba postihujúca kosti a chrupavku, najčastejšie v oblasti chrbtice.
• Srdcové ochorenia: V niektorých prípadoch môže bolesť pod lopatkou naznačovať vážny srdcový problém, ako je infarkt myokardu.

Je dôležité, aby ste sa nesnažili diagnostikovať pôvod ochorenia na vlastnú päsť. Keďže pôvod bolesti môže byť rôzny, je vhodné navštíviť lekára, ktorý diagnostikuje pravú príčinu tejto bolesti a navrhne vhodnú liečbu.

Diagnostika bolesti medzi lopatkami

Bolesť medzi lopatkami môže mať rôzne príčiny, a preto je dôležité určiť presnú príčinu na základe vyšetrenia lekárom. Len na základe subjektívnych pocitov často nie je možné určiť presnú príčinu. Lekár môže vykonať rôzne testy a vyšetrenia, aby zistil, čo spôsobuje bolesť.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc?

Pri náhlej bolesti medzi lopatkami bez predchádzajúceho zreteľného zranenia je potrebné navštíviť lekára. Rovnako je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, ak je bolesť silná a sprevádzaná kašľom, teplotou, dýchavičnosťou, bolesťou v ramene, potením alebo nevoľnosťou. Tieto príznaky môžu signalizovať vážnejší zdravotný stav, ako napríklad pľúcne alebo srdcové ochorenie.

Prečítajte si tiež: Definícia a manažment bolesti

Rehabilitácia a cviky na bolesť medzi lopatkami

Ak chcete eliminovať bolesti chrbta, vrátane tých medzi lopatkami, zaraďte do svojej dennej rutiny cviky, ktoré posilnia váš pohybový aparát. Pravidelné cvičenie môže bolesť nielen zmierniť, ale aj úplne odstrániť.

Spinálne cviky

Jedinečným spôsobom, ako uľaviť svojej chrbtici, je praktizovanie spinálnych cvikov. Spinálne cviky sa vykonávajú v ležiacej polohe, kedy je chrbtica uvoľnená, odľahčená a stavce na seba netlačia. Cviky posilňujú svaly, pôsobia na nervovú sústavu a krvný obeh. Zároveň relaxačne vplývajú na psychiku a navodia nielen fyzickú, ale i mentálnu úľavu a pokoj. Počas celého cvičenia vnímajte svoje telo a pohyby nerobte za hranicu bolesti.

Príklady spinálnych cvikov:

1. Rotácia v ľahu: Východisková poloha je ľah na chrbte s rozpaženými rukami. Pokrčte pravú nohu v kolene a položte ju zvnútra vedľa vyrovnanej nohy. S nádychom pravú nohu preklopte smerom doľava. Hlavu obráťte doprava. Lopatky majte počas celej doby položené celou plochou na zemi. Pri výdychu sa vráťte do základnej pozície. Opakujte s výmenou strán.
2. Rotácia s rukami pod hlavou: Položte dlane pod hlavu. Pravú nohu položte pätou na ľavú nohu medzi palec a prst. Zadržte dych a pomaly otáčajte hlavu doprava. Panva a nohy idú doľava. Ruky rozpažte, nohy pokrčte v kolenách. Zadržte dych a otáčajte hlavu vpravo. Kolená spustite vľavo. Opakujte s výmenou strán.
3. Rotácia s kolenom pod kolenom: Stále s rozpaženými rukami pokrčte pravú nohu v kolene a založte ju pod vystreté koleno ľavej nohy. Opäť zadržte dych a otáčajte hlavu doprava. Koleno spustite cez vystretú nohu a vytočte doľava. Vymeňte strany a opakujte.
4. Rotácia s roznoženými nohami: Roznožte nohy pokrčené v kolenách. Hlavu otáčajte doprava a obidve kolená spustite vľavo tak, aby sa pravé koleno dotýkalo ľavej päty. Vymeňte strany a opakujte.
5. Rotácia na bruchu: Ľahnite si na brucho. Hlavu v predĺžení tela položte tak, aby sa brada dotýkala zemi. Rozpažte ruky. Pravú nohu položte prstami na ľavú pätu. Zadržte dych a otáčajte panvu s nohami vľavo.
6. Rotácia na bruchu s pokrčenými nohami: Stále na bruchu s rozpaženými rukami pokrčte nohy v kolenách.

Cvik na posilnenie medzilopatkových svalov:

1. Tlak dlaní o stenu: Vzpriamene sa postavte a oprite dlane o stenu. Lopatky zatlačte smerom k sebe, hrudníkom sa snažte približovať k stene a opäť sa vráťte do základnej polohy. Tento cvik vám uľaví od bolesti a je možné cvičiť ho prakticky kdekoľvek.

TOP 5 cvikov na bolesť medzi lopatkami:

1. Otáčanie hrudníka v kľaku: Mobilizuje hrudnú chrbticu - zlepšuje rotáciu, uvoľňuje stuhnutosť. Kľaknite si na všetky štyri, jednu ruku si položte za hlavu a s nádychom otáčajte lakeť smerom nahor a plynulo dýchajte.
2. Príťahy lakťov v predklone: Posilňuje medzilopatkové svaly - zlepšuje držanie tela. Postavte sa do mierneho predklonu, ruky nechajte voľne spustené. Pomaly priťahujte lakte dozadu a nahor, akoby ste chceli „zovrieť lopatky“.
3. Mačací chrbát: Dynamická mobilita - rozhýbe celý chrbát. V pozícii na štyroch striedavo prehýbajte a zhrbujte chrbticu.
4. Strečing hrudníka o stenu: Odstraňuje napätie - najmä v oblasti prsných svalov. Oprite sa dlaňou o stenu, lakeť smeruje mierne nadol.
5. Roller medzi lopatkami: Automasáž fascií - uvoľňuje svalové spazmy a zlepšuje prekrvenie. Ľahnite si na valec tak, aby bol umiestnený priečne pod lopatkami. Pomaly sa posúvajte hore a dolu.

Ďalšie cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice:

• Predkláňanie hlavy s rukami na zátylku: Posaďte sa pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy s prepletenými prstami. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta.
• Úklony hlavy: Posaďte sa pohodlne, položte ruky voľne na kolená. Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu.
• Rotácie hlavy: Posaďte sa pohodlne, položte ruky voľne na kolená. Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu.
• Úklony hlavy s pomocou ruky: Posaďte sa na kraj stoličky, položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. S výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu.
• Predklon hlavy s pomocou ruky: Posaďte sa na kraj stoličky, položte dlaň pravej ruky na zátylok. Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu.

Cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice:

• Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu.
• Rotácia hrudníka v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu.
• Prevliekanie ruky v kľaku: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere.
• Rotácia trupu v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.
• Strieška: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu.
• Pozícia dieťaťa: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku.

Cviky s posilňovacou gumou:

• Príťahy v predklone: Posilňovaciu gumu položte na zem a postavte sa na jej stred chodidlami na šírku vašich bokov. Ľahko pokrčte kolená, predkloňte sa a rukami uchopte konce posilňovacej gumy. S výdychom pritiahnite ruky smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Príťahy v sede: Sadnite si na zem s natiahnutými nohami. Kolená môžete mierne pokrčiť. Dlhú gumu zachyťte približne v strede jej dĺžky za chodidlá. S výdychom pritiahnite gumu smerom k pásu a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Upažovanie: Uchopte dlhú gumu za opačné konce a predpažte. Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich bokov, kolená môžete mierne pokrčiť. S výdychom aktivujte svaly chrbta a upažte.
• Pripažovanie v ľahu: Pripevnite stred dlhej gumy za spodnú časť hrazdy alebo nohu stola. Ľahnite si na chrbát, vzpažte a chyťte konce gumy do rúk. S výdychom aktivujte svaly chrbta a pripažte.

Ďalšie cviky na zlepšenie držania tela:

• Uvoľnenie spúšťacích bodov bolesti (trigger points): Ľahnite si na chrbát a umiestnite masážnu loptičku medzi lopatky na citlivé miesto. Na tomto mieste začni vyvíjať väčší tlak pomocou telesnej hmotnosti. Vydrž aspoň 30 sekúnd.
• Strečing medzi lopatkami: Polož pravý lakeť na ľavý lakeť/predlaktie. Ľavou rukou sa snaž dotknúť pravého ramena, až kým nezačneš pociťovať naťahovanie v oblasti medzi lopatkami. Vydrž v tejto polohe 20-30 sekúnd a opakuj na druhú stranu.
• Strečing krčných a trapézových svalov: Polož jednu ruku na opačnú stranu hlavy a druhú ruku si schovaj za chrbát. Teraz daj hlavu dole k ramenu. Pomocou ruky, ktorú máš na vrchu hlavy, si zatlač hlavu ešte viac nadol. Vydrž 20-30 sekúnd a skús to na druhú stranu.
• Strečing hrudníka: Postav sa do otvorených dverí. Umiestni ramená na obe strany rámu dverí pod uhlom 90 stupňov. Nepredsúvaj hlavu dopredu a drž spevnený stred tela.
• Uvoľnenie svalu Levator Scapulae: Sadni si na stoličku vo vzpriamenej polohe. Polož pravú ruku na zadnú časť hlavy a otoč hlavu doprava, smerom k pravému ramenu. Sklop hlavu, ako keby si sa pozeral do podpazušia.
• Rozťahovanie expandera: Postav sa vzpriamene a drž expander s oboma rukami natiahnutými pred seba. Expander pomaly rozťahuj. Urob 2 série po 10 opakovaní, postupne zvýš na 3 série.
• Cvik "Y" na "W" s expanderom: Začni roztiahnutím oboch rúk nad hlavou do písmena „Y“. Z tejto polohy potiahni lakte smerom nadol do oblasti žalúdka a vytvor z rúk písmeno „W“. Sústreď sa pri tom na stláčanie lopatiek k sebe a nadol. Vydýchni a urob 10 opakovaní po 2-3 série.

Pri vykonávaní týchto cvikov je dôležité pamätať na to, že by nemali spôsobovať bolesť. Ak pocítite bolesť alebo ak sa vaše príznaky zhoršia, odporúča sa konzultácia s fyzioterapeutom alebo lekárom, ktorý vám môže poskytnúť špecifické odporúčania založené na vašom zdravotnom stave.

Ďalšie možnosti liečby

Okrem cvičenia existujú aj ďalšie možnosti, ako zmierniť bolesť medzi lopatkami:

• Masáže: Masáže postihnutého miesta ľubovníkovým olejom uvoľnia nielen telesné, ale i psychické a duševné blokády.
• Teplo a chlad: V ponuke je i rýchla pomoc v podobe upokojujúcich, chladivých a liečivých mastí a gélov. Pomôcť môže i bylinkový zábal.
• Lieky proti bolesti: Lekár môže predpísať lieky proti bolesti alebo protizápalové lieky na zmiernenie bolesti a zápalu.
• Injekcie kortikosteroidov: V prípade zápalu šliach môže lekár odporučiť injekcie kortikosteroidov pre rýchlejšiu úľavu od zápalu.
• Chirurgický zákrok: V zriedkavých prípadoch môže byť potrebný chirurgický zákrok na opravu poškodených šliach alebo iných štruktúr.

Prevencia bolesti medzi lopatkami

• Udržiavajte správne držanie tela: Snažte sa neustále držať správnu polohu tela pri sedení, používaní smartfónu, počítača, ale napríklad aj pri šoférovaní či obyčajnej chôdzi. Používajte správne svoje telo. Venujte patričnú pozornosť pri výbere správnej stoličky v prípade sedavej práce. Mala by mať vhodnú opierku chrbta a lakťové opierky.
• Pravidelne cvičte: Zaraďte do svojej dennej rutiny cviky, ktoré posilnia váš pohybový aparát.
• Udržiavajte zdravú váhu: Snažte sa udržiavať zdravú váhu, aby ste znížili zaťaženie chrbtice.
• Robte si prestávky pri sedení: Pravidelne si robte pri sedení prestávku. Postačí urobiť pár krokov každú hodinu. Chôdza je totiž najprirodzenejší pohyb pre telo.
• Používajte driekový pás pri ťažkej fyzickej práci: V prípade, že vykonávate ťažkú fyzickú prácu (napr. dvíhanie bremien), odporúča sa používať driekový pás.
• Vymeňte starý matrac: Prevenciou môže byť aj výmena starého matraca na nový.

Prečítajte si tiež: Účinné cviky pri bolesti bedrového kĺbu

Prečítajte si tiež: Bolesť chrbtice a depresia: Ako získať invalidný dôchodok

tags: #bolesť #medzi #lopatkami #rehabilitácia #cviky