Bolesť bedrového kĺbu a rehabilitácia cviky

Bolesť bedrového kĺbu predstavuje jednu z najbežnejších ťažkostí, s ktorými sa ľudia obracajú na lekárov, a zároveň patrí medzi hlavné príčiny obmedzenej pohyblivosti a zníženej kvality života. Tento typ bolesti je mimoriadne komplexný, pretože bedrový kĺb je kľúčovou štruktúrou v ľudskom tele, zohrávajúcou zásadnú úlohu v mnohých formách fyzickej aktivity - od chôdze a behu po sedenie a hybnosť. Jeho zdravie a funkčnosť sú preto nevyhnutné pre všedné, bežné pohyby, ako aj pre výkony pri vysokej fyzickej námahe.

Príčiny bolesti bedrového kĺbu

Bolesti kĺbov patria k tým najčastejším, ktoré nás v živote sprevádzajú. Niektoré vznikajú z preťaženia po športovej aktivite, no väčšina z nich je výsledkom dlhodobých patologických procesov v tele. Bolesť bedrového kĺbu môže mať rôzne príčiny, od menšieho zranenia až po chronický zápal. Bolesť bedrového kĺbu môže mať mnohé podoby a prejavy, ktoré sa líšia nielen intenzitou, ale aj charakterom - od tupého až po ostrý, bodavý pocit. Príčiny tejto bolesti sú rovnako rozmanité a zahŕňajú širokú škálu stavov od akútnych zranení a preťaženia až po chronické degeneratívne ochorenia. Často však bolesť bedrového kĺbu nie je primárnou, ale sekundárnou príčinou ťažkostí, ktoré sú s ním spojené.

Medzi najčastejšie príčiny bolesti bedrového kĺbu patria:

• Zápalové kĺbové ochorenia: Pri dlhodobom preťažovaní kĺbov alebo neliečených zápaloch a poraneniach svalov, šliach alebo väzov sa môže zápal vytvoriť aj v samotnom kĺbe. Pokiaľ je príčinou preťažovanie, ide o osteoartrózu. Príčina však môže byť aj vrodená, na úrovni imunitného systému, kedy hovoríme o reumatoidnej artritíde - tá však zvyčajne postihuje oba kĺby naraz, prípadne viac kĺbov a nie je závislá od veku a opotrebovania kĺbu. Osteoartróza sa spája hlavne so štruktúrnymi zmenami v bedrovom kĺbe, zvyšujúcimi sa vekom, predchádzajúcim zranením alebo nadváhou a obezitou. Zápal bedrového kĺbu, známy aj ako koxartróza, je degeneratívne ochorenie, ktoré najčastejšie postihuje stredne staré a staršie osoby, avšak nie je nezvyčajné ani u mladších jedincov, najmä tých, ktorí majú predchádzajúce zranenia alebo genetickú predispozíciu k týmto problémom. Toto ochorenie postihuje chrupavku bedrového kĺbu.
• Úrazy: Problémovými zraneniami sú najmä zlomeniny, ktorých riziko sa opäť zvyšuje s vekom.
• Nadmerná záťaž kĺbov: Zvýšená bolestivosť v oblasti bedier môže byť aj fyziologická - príkladom je napr. tehotenstvo, kedy sa vo vyšších mesiacoch ťažisko tela postupne presúva a vyvíja tak zvýšený tlak na oblasť panvy a bedier. Pod pojmom nadmerná záťaž kĺbov si predstavíme najmä profesionálnych športovcov.
• Sedavý životný štýl: Z hľadiska kĺbov je rizikový najmä preto, že kvôli nemu vaše svaly a spojivá (väzy a šľachy) slabnú (atrofujú), znižuje sa ich kvalita a nedokážu byť dostatočnou oporou pre správnu funkciu kĺbov. Sedavý životný štýl vieme charakterizovať ako životný štýl s veľkým množstvom sedenia a ležania a veľmi zriedkavým alebo žiadnym cvičením. Je jednou z častých príčin predčasných úmrtí, vedie k rozvoju chronických chorôb a vo všeobecnosti k zhoršenej kvalite života.
• Nesprávne držanie tela: Okrem bedrového kĺbu, nesprávne držanie tela ovplyvňuje všetky kĺby a veľa svalových skupín, ktoré sa nadmerne namáhajú, oslabujú a skracujú. Tým sa aj panva a spolu s ňou bedrá vychyľujú zo svojej osi a preťažujú. Najčastejším problémom je nadmerné prehnutie v bedrách, čím musí byť celá váha vrchnej časti tela nesená na bedrách.
• Nesprávna poloha v spánku: Ideálne je spať na chrbte, kedy je najlepšie zabezpečené správne postavenie bedier. Pokiaľ spíte na boku, zabezpečiť ho viete uložením vankúša medzi nohy.
• Nevhodne zvolený matrac: Nevhodný matrac napomáha bolestiam chrbta.
• Obezita: Nadmerná hmotnosť vedie k zaťažovaniu a bolestivosti všetkých kĺbov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú na dolných končatinách. Obéznym ľuďom sa preto pri snahe zmeniť životný štýl odporúčajú najmä aktivity, v ktorých sú kĺby zaťažované čo najmenej.
• Iné poruchy: Dysplázie. Onkologické ochorenie - chondrosarkóm patrí k najčastejším zhubným nádorom kostí, postihujúcich okrem kostí aj bedrový kĺb. Bolesti sú pri ňom zvyčajne prítomné nielen počas pohybu, ale aj v pokoji, vystreľujú do celej končatiny, prípadne je zvýšená frekvencia výskytu zlomenín.

Prevencia a liečba koxartrózy

Prevencia koxartrózy sa zameriava na minimalizáciu rizikových faktorov a zachovanie zdravia bedrového kĺbu.

• Pravidelné cvičenie: Cvičenie posilňuje svaly okolo kĺbov a zlepšuje ich flexibilitu a pohyblivosť.
• Správna strava: Okrem výživových doplnkov a športovej aktivity má neodmysliteľnú funkciu pri zdraví kĺbov aj správna strava. Dôležité je najmä zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu a antioxidantov (hlavne vitamínu C). Dôležité je tiež dbať na dostatočný prísun bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalov. Svaly pôsobia ako opora kĺbom a udržujú ich dlhodobo funkčné.

Liečba koxartrózy sa snaží o zmiernenie bolesti, zlepšenie funkčnosti kĺbu a spomalenie progresu ochorenia.

Prečítajte si tiež: Definícia a manažment bolesti

• Chirurgické zákroky: V pokročilých prípadoch ochorenia, keď iné metódy liečby zlyhajú, môže byť nevyhnutná chirurgická náhrada kĺbu (artroplastika).

Cviky pre zdravý bedrový kĺb

Je dôležité uvedomiť si, že príčina problému nemusí nevyhnutne súvisieť priamo s bedrovou chrbticou, ale môže byť inde. Statika a dynamika bedrovej chrbtice totiž závisí od postavenia dolných končatín a panvy, aktivity hlbokého stabilizačného systému (bránica, panvové dno, svaly brucha a chrbtice) a napokon aj od svalového napätia okolo bedrového kĺbu. Často sa v praxi stretávam s tým, že nie je dostatočná mobilita bedier, čím sa pohyby odohrávajú v bedrách miesto v bedrových kĺboch, a tým sa bedrová oblasť preťažuje.

Či už vás trápia bolesti bedier, patríte do rizikových skupín (sedavé zamestanie, vek nad 45 rokov) alebo sa naopak chcete zamerať na prevenciu, poďme sa spoločne pozrieť na rehabilitačné cviky pre danú oblasť. Nezabudnite, že je dôležitá pravidelnosť a trpezlivosť pri cvičení.

Cviky Ludmily Mojžíšovej

Ludmila Mojžíšová je známa predovšetkým liečbou ženskej sterility, no séria jej cvikov je zameraná na odstránenie svalových dysbalancií a zlepšenie mobility SI kĺbov a chrbtice.

• Uvoľnenie v ľahu na chrbte: Ľahnite si na chrbát a rukami si pritiahnite kolená k bruchu (nohy sú maximálne pokrčené v kolenách aj bedrách).
• Mačka-krava: Choďte na všetky štyri, ruky dajte pod ramená a kolená pod bedrá. Potom sa s výdychom vyhrbte a pozrite na pupok, s nádychom sa prehnite a pozrite sa pred seba. Môžete vyskúšať aj variant prehnutia s výdychom a vyhrbenia s nádychom.
• Žabka: Ľahnite si na brucho, ruky rozpažte. Pokrčte jednu nohu v kolene do 90°, pritlačte panvu k zemi, potom vytočte koleno von (ako do vykročenia) a pritiahnite si ho rukou bližšie k telu, opäť zatlačte panvu k zemi a potom vráťte nohu späť do natiahnutia.

Stabilizačné cviky

• Bird Dog: Pokľaknite na všetky štyri, tak aby ruky boli pod ramenami a kolená pod bedrami. Chrbát majte vystretý a hlavu držte v predĺžení chrbtice. Potom zdvihnite jednu ruku a protiľahlú nohu do jednej úrovne s trupom. Chvíľu vydržte a potom položte končatiny späť na podložku. Opakujte aj na druhú stranu.
• Dead Bug: Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené. Aktivujte stred tela - nadýchnite sa do spodnej časti brucha a s výdychom sa snažte udržať napätie, ktoré tam vzniklo. Potom voľne dýchajte, ale brucho držte stále aktívne. Zdvihnite nohy nad podložku tak, aby kolená a bedrá zvierali uhol cca 90°. Kolená sú mierne od seba a ruky sú v polohe, ako by ste držali veľký balón. Natiahnite ruku (nad hlavu) a protiľahlú nohu (k zemi). Potom pomaly vráťte končatiny do východiskovej polohy.
• Bridge (polovičný most): Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá sú na šírku bokov a ruky nechajte pozdĺž tela.

Cviky na uvoľnenie bedier

Nasledujúce cviky slúžia na uvoľnenie oblasti bedier vďaka natiahnutiu a zníženiu napätia svalov, ktoré s nimi funkčne súvisia.

• Pozícia dieťaťa: Z pozície na všetkých štyroch posaďte sa na päty a ruky nechajte natiahnuté pred sebou. Kolená si môžete dať trochu ďalej od seba, aby bol väčší priestor pre hrudník. Hlavu položte čelom na zem alebo si ju podložte niečím vyvýšeným. Ak vás limitujú ramená, ruky si dajte pozdĺž tela, a ak nedosadnete na päty, môžete si pod zadok dať napr. vankúš.
• Pretiahnutie hamstringov: Ľahnite si na chrbát a zaháknite chodidlo jednej nohy do popruhu (odporúčame Thera-Band Stretch Strap). Nohu v popruhu pritahujte natiahnutú smerom k hlave do pocitu pretiahnutia zadnej strany stehna. Druhá noha je natiahnutá.
• Pretiahnutie iliopsoatu (bedrokyčelného svalu): Pokľaknite na kolená a jednu nohu dajte dopredu ako do výpadu. Podsadzujte panvu a prenášajte váhu dopredu, bez prehybu v bedrách. Mali by ste cítiť pretiahnutie v oblasti triesla a prednej strany nohy. Opakujte to isté na druhú stranu.
• Pretiahnutie v rotácii: Ľahnite si na chrbát, pravé koleno si pritiahnite k hrudníku a ľavou rukou ho preklopte cez stred tela doľava, aby sa pravé koleno približovalo k zemi na ľavej strane. Pravá ruka je rozpažená a rameno s lopatkou zostáva v kontakte s podložkou.

McKenzie metóda

McKenzie metóda je rehabilitačný prístup využívaný pri bolestiach chrbta, najmä pri výhrezoch platničky. Pri vykonávaní McKenzie cvikov je dôležité vnímať svoje telo - cvičenie by za žiadnych okolností nemalo zvyšovať bolesť, ale naopak by ju malo posúvať smerom do chrbta (ak sú bolesti aj v dolných končatinách).

Prečítajte si tiež: Účinné cviky na bolesť medzi lopatkami

• Opakované záklony v ľahu: Ľahnite si na brucho, opierajte sa o predlaktia alebo dlane (ako pri kľuku) a pomaly zdvíhajte hrudník nad podložku. Panva musí zostať na zemi a zadok s nohami sú uvoľnené.
• Záklon v stoji: Postavte sa, nohy dajte asi na šírku bokov.

Ďalšie cviky pre bedrový kĺb

Pri koxartróze je tiež dôležité zamerať sa na cviky, ktoré zlepšujú rozsah pohybu, posilňujú svalstvo okolo bedrového kĺbu bez nadmerného zaťaženia a zvyšujú celkovú flexibilitu.

• Glute Bridge: Ležte na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami pevne na podlahe. Pomaly zdvíhajte boky smerom k stropu, až kým nebude vaše telo od kolien po ramená v rovnej línii.
• Seated Marches: Sedte na stoličke s chrbtom rovno. Striedavo zdvíhajte kolena smerom nahor, ako by ste maršovali na mieste.
• Rotácie panvy: Ležte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami pevne na podlahe. Pomaly otáčajte panvu na stranu, snažiac sa dotknúť podlahy kolenami, ale bez toho, aby ste presunuli chodidlá.
• Flexia a extenzia bedrového kĺbu: Ležiac na chrbte, pomaly zdvíhajte jedno koleno smerom k hrudi, držte niekoľko sekúnd a potom nohu pomaly rovno spustite späť na podložku.
• Strečing piriformis svalu: Ležte na chrbte, obe nohy rovné. Ohnite jedno koleno a prehoďte členok cez opačné stehno. Pomaly ťahajte ohnuté koleno smerom k hrudi, až kým necítite strečing v zadku.
• Strečing adduktorov: Sedte na podlahe a spojte podošvy vašich nôh pred sebou. Jemne tlakom lakťov na vnútorné strany kolien zvyšujte strečing.

Cviky pre bedrovú chrbticu

Pri problémoch s bedrovou chrbticou, ako sú degeneratívne zmeny, hernie disku alebo stenóza chrbticového kanála, je dôležité zamerať sa na cviky, ktoré zlepšujú flexibilitu, posilňujú svaly podporujúce chrbticu a zvyšujú celkovú stabilitu. Tieto cviky by mali byť vykonávané opatrne, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu alebo zhoršeniu stavu.

• Strečing dolnej časti chrbta: Ležte na chrbte, obe nohy vystreté. Pomaly pritiahnite jedno koleno k hrudi, držte niekoľko sekúnd a potom nohu uvoľnite.
• Piriformis strečing: Ležiac na chrbte, ohnite obe nohy a položte chodidlá na podložku.
• Mostík: Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami pevne na podlahe. Pomaly zdvíhajte panvu smerom nahor, tvoriac priamy most od ramien po kolena.
• Cviky pre jadro: Ležiac na chrbte s vystretými nohami, pomaly zdvíhajte jednu nohu niekoľko centimetrov nad zem a držte niekoľko sekúnd, potom nohu pomaly spustite. Opakujte s druhou nohou.
• Cat-Cow stretch: Začnite na všetkých štyroch s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Pomaly prehýbajte chrbát nahor, zatiaľ čo vydychujete (pozícia mačky), a potom prehýbajte chrbát nadol, zatiaľ čo nadýchate (pozícia kravy).
• Spinal twist: Ležiac na chrbte, rozpažte ruky do strán a ohnite nohy v kolenách. Pomaly otáčajte kolená na jednu stranu, zatiaľ čo sa snažíte udržať obe plecia na zemi, aby ste cítili strečing v chrbte.

Pohybové aktivity vhodné pri bolesti kĺbov

Základný problém spočíva v tom, že ľudia si bolesť spájajú s automatickým zastavením akýchkoľvek aktivít. Zväčšujúca sa frustrácia z každého úklonu či kroku je pochopiteľná, no vyhýbanie sa pohybu nie je riešenie. Mnohé výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať chronické zápaly spojené s bolesťou a môže dokonca zvýšiť vašu toleranciu bolesti.

Kľúčové je prekonať sa aj napriek únave a nedostatku energie, ktorá často trápi ľudí s ochoreniami kĺbov. Fyzická záťaž vhodná pre váš zdravotný stav nedovolí svalstvu ochabnúť či stuhnúť, zlepšuje kvalitu šliach a väzív, ktoré umožňujú plynulý pohyb kĺbov. Udržiavanie dobrej fyzickej kondície vás chráni pred zraneniami, prináša úľavu od bolesti a pocit väčšej vitality.

Zabudnite na špičkové športové výkony, bolesť kĺbov si žiada najmä o pravidelnosť a vhodnú kombináciu rôznych typov tréningov v nízkej intenzite:

Prečítajte si tiež: Bolesť chrbtice a depresia: Ako získať invalidný dôchodok

• Aeróbne cvičenia: Podporujú kardiovaskulárnu činnosť.
• Cvičenia na zvýšenie rozsahu pohybu: Odstraňujú stuhnutosť kĺbov a zvyšujú pohyblivosť.
• Silové a odporové cvičenia: Posilňujú svaly okolo kĺbov, ktoré tak dostávajú väčšiu podporu.

Nie je dobré sústrediť sa iba na jednu časť vašich svalov, preto striedajte precvičovanie svalových partií dolnej a hornej časti tela, aby ste ho zaťažili rovnomerne. Aj keď máte chuť ihneď sa vrhnúť na cvičenie, doprajte si pár minút na rozcvičku a zahriatie sa pred tréningom. Práve to je účinná prevencia pred bolesťou a zraneniami. Kĺby totiž bolia oveľa viac, keď sú svaly a šľachy stuhnuté.

Aké aktivity sú vhodné pri bolesti kĺbov?

1. Chôdza: Je mimoriadne zdravý a telu prirodzený druh pohybu. Dá sa robiť kdekoľvek a nie je k nej potrebná žiadna špeciálna výbava či príprava. Chôdza je skvelá nielen pre udržanie fyzickej kondície, ale prechádzka v pokojnom lese je príjemným mentálnym relaxom. Pravidelné prechádzky tiež pomáhajú udržiavať zdravú váhu, čo vedie k menšiemu tlaku na kĺby. Vyberajte si rovinaté spevnené (lesné) chodníky, ktoré sú šetrnejšie než asfalt a vyhnite sa zaťažovaniu kĺbov prudkými zostupmi dolu kopcom.
2. Plávanie: Vztlak vody má za následok nižšiu záťaž pri pohybe. Voda tiež poskytuje odpor, ktorý núti zapájať svaly a využívať ich silu. Dôležité je neprehnať to, keď pocítite vo vode väčšiu ľahkosť, aby ste kĺby nepreťažili.
3. Joga a pilates: Tieto aktivity sú jednými z najlepších priateľov vašich kĺbov. Pilates a joga sa zameriavajú na rozšírenie pohyblivosti, vytváranie rovnováhy a zvyšovanie flexibility v okolí kĺbov. Cvičenie tiež zapája a spevňuje rôzne svalové partie, a rovnomerne zaťažuje celé telo. Prvé tréningy odporúčame absolvovať pod dozorom odborníka a hýbať sa vlastným tempom a v rozsahu, ktorý nebolí.
4. Bicyklovanie: Sedadlo prevezme časť záťaže z kolien a odľahčí kĺby, ktoré sa môžu ľahšie hýbať. Keďže bicykel sa spája s rizikom pádu, je dôležité vybrať si správny model pre váš typ postavy. Nezabúdajte ani na správne nastavenie výšky sedadla, aby ste sa pri bicyklovaní nehrbili a nadmerne nenamáhali chrbticu. Znížiť záťaž kĺbov pomôžu aj cyklistické rukavice a správna obuv.
5. Eliptický trenažér: Plynulé krúživé pohyby sú pre kĺby dobré a menej zaťažujúce, keďže časť pohybu vykonáva stroj. Uchopením tyčí počas pedálovania sa do pohybu zapojí aj vrchná časť tela. Trenažéry majú tiež možnosť vykonávať spätný pohyb, ktorý precvičuje lýtka a hamstringy.
6. Aktivity doma: Aj obyčajné upratovanie, pri ktorom presúvame či zdvíhame nábytok je cvičenie s nízkou intenzitou. Nehovoriac o práci na záhrade či kosení trávy, keď sa zapája do pohybu celé telo. Jednoduchým cvičením na zlepšenie stability kĺbu je udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. Svaly posilní aj striedavé sadanie a vstávanie zo stoličky.

Ďalšie odporúčania

• Pri vykonávaní týchto cvikov je kľúčové pamätať na to, že by nikdy nemali spôsobovať bolesť. Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, prestanťte cvičiť a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Každý prípad bolesti bedrového kĺbu vystreľujúcej do nohy vyžaduje individuálny prístup a hodnotenie odborníkom, aby sa zvolila najvhodnejšia metóda liečby založená na príčine a závažnosti symptómov.
• Majte na pamäti, že čím skôr si vybudujete zdravý návyk v podobe každodenného pohybu, tým je vyššia šanca ústupu bolesti.
• Všetky časti tela sú navzájom prepojené a tvoria kinetický reťazec. Chodidlá sú základom celého kinetického reťazca, ktorý daľej postupuje cez členky, kolená, bedrá k chrbtici. Odborníci sa zhodujú v tom, že nesprávne postavenie chodidiel vytvára dominový efekt nesprávneho držania celého tela, ktoré sa ďalej širi cez členky, kolená, boky, chrbát a krk. Svaly a šľachy sú potom viac namáhané, aby stabilizovali držanie tela. Vzniká tak bolesť.
• Lekára je odporúčané navštíviť, pokiaľ bolesť neustúpi do 7 dní od jej objavenia. Liečba bedrového kĺbu sa zvyčajne zaobíde s odpočinkom a zmizne do niekoľkých dní.
• Počas terapie a rekonvalescencie sa vyhýbajte náročným športovým aktivitám.
• Dôležité je tiež dbať na dostatočný prísun bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalov. Svaly pôsobia ako opora kĺbom a udržujú ich dlhodobo funkčné.

tags: #bolesť #bedrového #kĺbu #a #rehabilitácia #cviky