Čo je vhodné na podporu mozgu pre seniorov?

S pribúdajúcim vekom sa prirodzene objavujú problémy s pamäťou. Mozog je riadiace centrum nášho tela, ktoré riadi pamäť, myslenie, rozhodovanie aj náladu. Preto je dôležité včas myslieť na prevenciu a mozog "trénovať" rôznymi aktivitami. V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžeme podporiť mozog seniorov, aby zostal aktívny a zdravý.

Problémy s pamäťou u seniorov

Problémy s pamäťou sa môžu týkať všetkých ľudí, no zvyčajne sa spájajú práve so staršími osobami. Seniorov často trápi zhoršovanie kognitívnych funkcií, spomedzi ktorých je najohrozenejšia pamäť. Nemusí sa jednať o nič nezvyčajné, no môže to signalizovať aj vážnejšie ochorenia. Pamäť je schopnosť ukladania, uchovávania a vybavovania si informácií. Poznáme viac druhov pamäte, konkrétne senzorickú, krátkodobú a dlhodobú pamäť. Kvalita pamäte sa môže začať zhoršovať približne už po 25. roku života.

Tréning mozgu

Mozog je orgán, ktorý potrebuje pravidelný tréning, aby zostal v dobrej kondícii. Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať mozog:

• Krížovky, sudoku, hlavolamy: Tieto aktivity stimulujú mozog a pomáhajú udržiavať jeho aktivitu.
• Čítanie kníh: Čítanie rozširuje slovnú zásobu a zlepšuje pamäť.
• Učenie sa nových vecí: Učenie sa nového jazyka, hudobného nástroja alebo inej zručnosti stimuluje mozog a vytvára nové nervové spojenia.
• Spoločenské aktivity: Stretávanie sa s priateľmi a rodinou, zapájanie sa do spoločenských aktivít a konverzácie stimulujú mozog a zlepšujú náladu.

Výživa pre zdravý mozog

Potraviny, ktoré jeme, hrajú dôležitú rolu v kondícii nášho mozgu. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života. Pre zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Napríklad omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať, alebo opravovať bunky mozgu. Antioxidanty zasa znižujú riziko zápalov, ktoré sú spojené so starnutím mozgu a rôznymi poruchami súvisiacimi s rastúcim vekom (vrátane Alzheimerovej choroby).

Potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku seniorov:

• Mastné ryby: Losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu mozgu. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité k vytváraniu mozgových nervových buniek a sú nevyhnutné pre schopnosť učenia, pamäte, kognitívne schopnosti a koncentrácia. Nedostatok omega-3 mastných kyselín je spojený s poruchami učenia a depresiami.
• Orechy a semená: Sú rastlinným zdrojom zdravých tukov, bielkovín, omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Antioxidanty sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu, pretože mozog môže časom podliehať vplyvom oxidačného stresu, ktorý prispieva k poklesu kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom. Vyšší príjem orechov má súvis s lepšou funkciou mozgu u starších ľudí. Medzi orechy a semená s najvyšším množstvom vitamínu E patria slnečnicové semienka, mandle a lieskové orechy.
• Káva: Kofeín a antioxidanty, ktoré sa v káve nachádzajú, môžu podporiť zdravie mozgu. Kofeín v káve blokuje adenozín, čo je látka spôsobujúca pocit ospalosti. Okrem toho kofeín môže zvyšovať schopnosť mozgu spracovávať informácie. Pitie kávy v primeranom množstve (3-4 šálky denne) môže byť prevenciou vzniku neurologických ochorení - napríklad Parkinsonovej či Alzheimerovej choroby.
• Tmavá čokoláda: Flavonoidy, ktoré kakao obsahuje, pozitívne vplývajú na rast neurónov a krvných ciev v mozgu a posilňujú najmä centrá pamäti a učenia. Okrem toho prispievajú k zlepšeniu prietoku krvi v mozgu. Konzumácia horkej čokolády s minimálne 70% obsahu kakaa, môže zlepšiť plasticitu mozgu, ktorá je rozhodujúca pre učenie.
• Vajcia: Sú významným zdrojom vitamínov B6 a B12, kyseliny listovej a cholínu, čo sú látky dôležité pre zdravie mozgu. Cholín je látka, ktorú ľudské telo používa na tvorbu acetylcholínu - neurotransmiteru, ktorý prispieva k regulácii nálady a pamäti.
• Kurkuma: Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, dokáže priamo vstúpiť do mozgu a prospievať mozgovým bunkám. Kurkuma patrí medzi významné antioxidanty a má protizápalové účinky. Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť aj u pacientov s Alzheimerovou chorobou, pomáha pri depresii a podporuje rast nových mozgových buniek.
• Bobuľovité ovocie: Flavonoidy obsiahnuté v bobuľovitom ovocí zlepšujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami, znižujú zápalové procesy, zvyšujú plasticitu mozgu a znižujú alebo oddialujú neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom. Výbornou alternatívou sú najmä tmavo sfarbené bobule, ako napríklad černice, čučoriedky, čierne ríbezle či moruša.
• Brokolica: Je plná vzácnych rastlinných zlúčenín vrátane antioxidantov a protizápalových látok. Okrem toho je bohatou zásobárňou vitamínu K, ktorý je uložený v mozgových bunkách. Vyšší príjem vitamínu K je spojený s lepšou pamäťou u starších dospelých.

Výživové doplnky na podporu mozgu

Výživové doplnky na pamäť, sústredenie a podporu mozgového výkonu môžu byť veľmi užitočné, najmä vtedy, keď bežná strava a životný štýl nedokážu pokryť zvýšené nároky nášho organizmu. S pribúdajúcim vekom prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť. Medzi najčastejšie odporúčané patria:

Prečítajte si tiež: Kvalita života v starobe

• Ginko biloba: Zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe (podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu).
• Guarana: Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Zloženie bioaktívnych látok v guarane vykazuje stimulačné, protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Aj v nízkych dávkach môže výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy.
• Ženšen: Je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Užíva sa na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy.
• Omega-3 mastné kyseliny: DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. EPA má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím. Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA.
• Lecitín: Dodáva cholín, látku, ktorá pôsobí ako súčasť neurotransmiteru acetylcholínu. Ten zohráva zásadnú úlohu pri prenose signálov cez neuróny. Jeho zvýšená dávka môže zlepšiť celkovú pohodu a kognitívne funkcie.
• Vitamíny skupiny B: Vitamíny B6, B12 a B9 sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu.

Ďalšie tipy na zlepšenie pamäti a kognitívnych funkcií

• Dostatok spánku: Spánok je dôležitý pre pamäť a učenie. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie.
• Zmena študijnej rutiny: Ak ste zvyknutí učiť sa na jednom konkrétnom mieste, presuňte sa počas nasledujúceho učenia na iné miesto, kde si to isté učivo zopakujete.
• Športová aktivita: Časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu. Športovanie pomáha pamäti a mysleniu priamo i nepriamo.
• Tréning pamäti: Zlepšovať svoje kognitívne schopnosti je vhodné aj tréningom pamäti.
• Obmedzenie stresu: Chronický stres škodí pamäti aj sústredeniu.

Prečítajte si tiež: Prešov: Aktivity pre seniorov

Prečítajte si tiež: Košické športové podujatia pre seniorov

tags: #čo #je #vhodné #na #podporu #mozgu