Cvičenie pre seniorov: Príklady a benefity pre zdravie a kvalitu života

S pribúdajúcim vekom sa mení naše telo a s ním aj potreby a možnosti fyzickej aktivity. Pravidelné cvičenie má však pre seniorov mimoriadny význam. Nielenže pomáha udržiavať fyzickú kondíciu a spomaľovať degeneratívne procesy starnutia, ale má aj pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, psychickú pohodu a sociálny život.

Význam cvičenia pre seniorov

Je dobre známe, že pravidelné cvičenie prináša množstvo výhod, a to nielen pre fyzické zdravie, ale aj zo sociálneho a duševného hľadiska. Z pohľadu zvyšovania priemernej dĺžky života je dôležité s pribúdajúcim vekom chrániť naše zdravie, aby sme si udržali kvalitu života.

S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1%, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne. S pribúdajúcim vekom naše telo stráca silu. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. Naše svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly.

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom organizme k prirodzeným fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú telesné schopnosti a výkonnosť. Svalová hmota postupne ubúda, kosti strácajú na hustote, kĺby sa stávajú menej flexibilnými a kardiovaskulárny systém menej efektívnym. Napriek týmto zmenám je pravidelná fyzická aktivita pre seniorov mimoriadne dôležitá. Správne zvolené cvičenia pre seniorov dokážu spomaliť degeneratívne procesy starnutia, zlepšiť kvalitu života a predĺžiť samostatnosť.

Benefity pravidelného cvičenia pre seniorov

Pravidelná fyzická aktivita prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré výrazne prispievajú k ich celkovému zdraviu a pohode. Hlavný odkaz, na ktorom sa zhodujú štúdie venované seniorom a športu, je: pravidelná fyzická aktivita nielenže predlžuje život, ale tiež redukuje choroby a invaliditu, keď sme starší.

Prečítajte si tiež: Ponuka cvičení pre seniorov

• Fyzické zdravie:
  • Posilnenie svalov a kostí: Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí.
  • Zlepšenie rovnováhy a prevencia pádov: Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom, ako si môžete prečítať v našom článku o rovnováhe. Pád po 65. roku života môže mať vážne následky.
  • Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať krvný tlak, cholesterol a riziko srdcových chorôb.
  • Udržanie zdravej hmotnosti: Cvičenie pomáha spaľovať kalórie a udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť.
  • Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu: Strečing a cvičenia flexibility pomáhajú udržiavať kĺby pohyblivé a znižujú riziko zranení.
• Kognitívne funkcie:
  • Zlepšenie pamäti a koncentrácie: Cvičenie podporuje prekrvenie mozgu a tvorbu nových nervových spojení, čo má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. To samozrejme postihuje aj náš mozog, a tak sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Niektoré časti nášho mozgu totiž vplyvom starnutia prirodzene upadajú. My sami to môžeme len ťažko ovplyvniť. Účinky staroby by sme samozrejme radi oddialili čo najviac. Je úplne iné príznaky demencie pociťovať v relatívne ranom veku a úplne iné je zažiť ich oveľa neskôr, napríklad po deväťdesiatke. A to je práve to, čo môžete ovplyvniť. Účinky staroby môžeme oddialili čo najviac.
• Psychická pohoda:
  • Zníženie stresu a úzkosti: Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Avšak duševnej odmeny za fyzickú námahu je ešte viac! Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín.
  • Zlepšenie nálady a sebavedomia: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré majú antidepresívne účinky a zvyšujú pocit sebahodnoty.
  • Podpora socializácie: Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti.
• Prevencia chorôb: Ktorým chorobám pomáha predchádzať pravidelné cvičenie pre seniorov?
  • Cvičenie pomáha predchádzať vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, osteoporóza a niektoré druhy rakoviny.

Príklady vhodných cvičení pre seniorov

Existuje mnoho športov, ktoré sú veľmi vhodné pre seniorov. Ideálny cvičebný program by mal byť vyvážený a zahŕňať všetky kľúčové komponenty pohybu - vytrvalostné aktivity, posilňovanie, cvičenia na rovnováhu a strečing. Vyberte si šport vhodný pre váš vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu. Na začiatok sme vytvorili štyri videá pre ľahké cvičenie na stoličke určené pre seniorov, ktoré môžete robiť doma za pomoci robustnej stoličky. Začnite pomaly a vykonávajte iba tie cvičenia, pri ktorých sa cítite pohodlne. Pocítili ste niekde bolesť? Vo všetkých cvikoch vydržte 30 sekúnd a všetky štyri cviky urobte jeden po druhom. Doprajte si len malé prestávky, napríklad na dúšok vody.

• Chôdza: Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Je nenáročná na kĺby a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek.
• Plávanie a vodný aerobik: Vodné prostredie poskytuje ideálne podmienky pre cvičenie seniorov. Voda nadnáša telo, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov.
• Joga: Joga predstavuje komplexný systém cvičení, ktorý harmonicky rozvíja telo i myseľ. Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a silu.
• Tai Chi: Tieto tradičné čínske cvičenia sú založené na pomalých, plynulých pohyboch, správnom dýchaní a koncentrácii. Sú vhodné pre seniorov, ktorí chcú zlepšiť rovnováhu, koordináciu a relaxáciu.
• Posilňovacie cvičenia: Posilňovanie je dôležité pre udržanie svalovej hmoty a sily. Cvičenia sa dajú vykonávať s vlastnou váhou, s činkami alebo s posilňovacími gumami.
• Koordinačné cvičenia: Od marca sa seniori začali pravidelne stretávať v utorky, krátko po obede v Medickej záhrade, kde certifikovaná trénerka pamäti Silvia Valovičová vedie koordinačné cvičenia. Keď som pred 6 rokmi pustila do trénovania pamäti, vôbec som netušila kam ma moja cesta zavedie. Na školeniach, na ktoré som postupom času chodila som sa stretla s rôznymi prístupmi trénovania pamäti a veľmi ma oslovili pohybové aktivity. Tie nie sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť. Navyše pohyb sám osebe má veľmi veľa benefitov či už na fyzické tak aj na mentálne zdravie každého jedného z nás. Mojou prvou aktivitou, s ktorou som v tomto smere so seniormi začínala bolo žonglovanie so šatkami. V prvom rade som sama absolvovala kurz žonglovania a veľa pomohol aj internet, kde som našla veľa inšpirácií a príkladov. Pri cvičeniach používame loptičky alebo vlastné telo na rôzne rytmické hry v skupinách, párových, alebo individuálnych aktivitách. Učíme sa rôzne krátke zostavy a rovnako sa zameriavame na cvičenia na prepájanie pravej a ľavej hemisféry. Možno to znie zložito, ale niektoré hry pripomínajú tie z nášho detstva. Na svojich klasických tréningoch vždy hovorím, že vám stačia dve veci a kompletne precvičíte svoje poznávacie funkcie. Prvá je pohyb a druhá je socializácia. Naše cvičenia prepájajú obidve tieto veci, a to, že ľudia odchádzajú po hodinke s dobrou náladou je pre mňa signálom, že idem dobrým smerom. Ak ste ešte nenabrali odvahu sa pripojiť, môžete si v utorok poobede len tak posedieť na lavičke v Medickej záhrade a z diaľky nás pozorovať.

Dôležité aspekty pri cvičení seniorov

• Konzultácia s lekárom: Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke. Väčšina seniorov má jedno alebo viac chronických ochorení, ktoré môžu ovplyvniť výber vhodných cvičení. Každý senior by mal ku cvičeniu pristupovať individuálne, rešpektovať svoj zdravotný stav, postupovať od jednoduchého k zložitejšiemu a v prípade potreby konzultovať svoj cvičebný program s lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Postupnosť a opatrnosť: Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie? Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť. Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia.
• Hydratácia: Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu.
• Prevencia zranení: Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Ak pociťujete opakovanú bolesť, najmä keď ste začali (znova) cvičiť, bude najlepšie, ak sa o tom porozprávate so svojím praktickým lekárom alebo fyzioterapeutom. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.
• Udržanie motivácie: Jednou z najväčších výziev je udržanie pravidelnosti cvičenia. Využívať špeciálne programy (napr.

Prečítajte si tiež: Pohybové aktivity pre seniorov v Košiciach

Prečítajte si tiež: Sprievodca cvičením na brucho pre seniorov

tags: #cvicenie #pre #seniorov #priklady