Chôdza s palicou pre seniorov: Benefity a úprava domácnosti pre bezpečnosť

S pribúdajúcim vekom sa stáva dôležité udržiavať si aktívny životný štýl a zabezpečiť si bezpečné prostredie. Chôdza s palicou, známa aj ako Nordic walking, je vynikajúci spôsob, ako posilniť telo a zlepšiť kvalitu života. Okrem toho je potrebné prispôsobiť domácnosť tak, aby bola pre seniorov čo najbezpečnejšia a najkomfortnejšia.

Benefity chôdze s palicou pre seniorov

Turistika, a obzvlášť chôdza s palicami, predstavuje komplexnú fyzickú aktivitu s mnohými benefitmi:

• Posilnenie celého tela: Turistika v nerovnom teréne posilňuje nielen nohy, zadok a brucho, ale aj ruky a ramená. Pri používaní turistických palíc sa aktivuje horná časť tela, čím sa zapája približne 30 % námahy do horných končatín.
• Zlepšenie svalového tonusu a vytrvalosti: Turistika primerane zaťažuje telo bez náhlych pohybov alebo prudkých nárazov. Je to aktivita dostupná pre každého, ktorá umožňuje pracovať na vytrvalosti a svalovom tonuse bez traumy kĺbov.
• Aktivácia rôznych svalových skupín:
  • Nohy: Pri chôdzi do kopca sa aktivujú kvadricepsy (predná strana stehien), ktoré zdvíhajú telo nahor. Pri chôdzi z kopca pracujú hamstringy (zadná strana stehien), ktoré spomaľujú pohyb a kontrolujú rýchlosť. Lýtka sa používajú pri každom kroku, najmä na nerovnom teréne, a pomáhajú udržiavať rovnováhu.
  • Zadok: Sedacie svaly sú kľúčové pri každej fáze pohybu a aktivujú sa, aby nás posúvali vpred.
  • Brušné svaly: Hlboké brušné svaly stabilizujú panvu, podopierajú chrbát a pomáhajú udržiavať trup vzpriamený.
  • Ruky a ramená: Pohyb s palicami mobilizuje triceps, deltový sval, biceps a svaly predlaktia.
  • Chrbát a horná časť trupu: Palice aktivujú svaly hornej časti chrbta, najmä lopatkové svaly a prsné svaly.
• Úľava pre kĺby: Palice pomáhajú rozložiť námahu medzi hornú a dolnú časť tela, čím odľahčujú kolená, boky a spodnú časť chrbta. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich bolesťou alebo osteoartrózou.
• Zlepšenie nálady: Prechádzky v prírode sú skvelé pre náladu.
• Zlepšenie držania tela: Správne držanie tela pri chôdzi s palicami posilňuje hlboké svaly chrbta a jadra a zároveň predchádza bolesti.
• Zvýšenie stability: Palice poskytujú dodatočnú oporu a stabilitu, čo je obzvlášť dôležité pre seniorov, ktorí majú problémy s rovnováhou.

Ako maximalizovať účinky túry na svaly

• Zmeňte terén: Striedajte rovné chodníky, stúpania, klesania, kamenisté alebo piesočnaté chodníky, prírodné schody alebo kopcovité lesy. Čím rozmanitejší je terén, tým viac sa musí vaše telo prispôsobiť.
• Aktívne používajte palice: Palice neklaďte len tak na zem, ale s každým krokom pevne zatlačte v koordinácii s rukami.
• Noste ľahký a dobre padnúci batoh: Dobre umiestnený batoh vám umožňuje prirodzene zapojiť svaly chrbta, ramien a brucha.
• Zaujmite správne držanie tela: Postavte sa rovno, hľaďte k horizontu, ramená uvoľnené a brucho mierne vtiahnuté.
• Pravidelne chodievajte na túru: Jedna alebo dve prechádzky týždenne po nerovnomernom teréne stačia na spevnenie tela, zlepšenie vytrvalosti a udržanie rovnováhy.
• Prispôsobte intenzitu svojej úrovni: Dôležité je nájsť si správne tempo, ktoré vám umožní pohybovať sa bez toho, aby ste sa vyčerpali.

Úprava domácnosti pre bezpečnosť seniorov

Domácnosť by mala byť pre seniorov bezpečným a prístupným prostredím. Nasledujúce úpravy môžu výrazne znížiť riziko pádov a uľahčiť každodenný život:

• Odstránenie bariér:
  • Odstránenie prahov a schodíkov: Ideálne je úplne eliminovať prah alebo schod, prípadne ich nahradiť nájazdovou rampou.
  • Širšie dvere a priestor pre priechod: Pokiaľ v domácnosti žije človek na invalidnom vozíku, mali by mať dvere dostatočnú šírku (odporúča sa aspoň 90-100 cm namiesto obvyklých 80 cm).
  • Bezpečné podlahy: Odstráňte malé kusové koberčeky a iné voľné rohožky - hrozí na nich pošmyknutie či zakopnutie. Podlahová krytina by mala byť nekĺzavá a bez vysokých prechodov medzi miestnosťami. Nerovnosti na podlahe odstráňte alebo vyrovnajte.
• Kúpeľňa a WC:
  • Patrí k najrizikovejším miestam. Odporúča sa inštalovať sprchovací kút bez bariéry namiesto vane.
  • V každom prípade namontujte madlá pre pridržanie v sprche aj pri toalete a prípadne sklopné sedačky do sprchy.
  • WC je možné vybaviť zvýšenou toaletou alebo nádstavcom pre jednoduchšie sadanie.
• Nábytok:
  • Vhodné je používať vyššie stoličky, kreslá a posteľ - uľahčí sa tým vstávanie.
  • Posteľ by mala byť prístupná z viacerých strán.
  • Pri lôžku aj sedačkách oceníte podrúčky a stabilnú oporu.
• Osvetlenie: Zabezpečte dobré osvetlenie v celej domácnosti.
• Schodisko:
  • Schodisko predstavuje jednu z najčastejších a najvýznamnejších bariér v domácnosti. Zvážte, či to nejde bez schodov.
  • Schodolezy: Sú mobilné zariadenia, ktoré umožňujú prekonávať schody osobám na invalidnom vozíku alebo osobám s obmedzenou schopnosťou chôdze. Užívateľ je na schodolez pripojený buď priamo so svojim vozíkom, alebo sedí na sedačke, ktorá je integrovanou súčasťou schodolezu. Kľúčovým aspektom použitia schodolezu je nutnosť asistencie druhej osoby, ktorá zariadenie ovláda a zaisťuje bezpečný pohyb po schodisku. Možno ich ľahko rozložiť a prevážať, čo umožňuje ich použitie na viacerých miestach. Schodolezy poslúžia nielen v domácnostiach, ale aj ako dočasné riešenie, napríklad pri čakaní na inštaláciu stálej plošiny či výťahu.
  • Sedačkové výťahy: Sú určené pre osoby, ktoré majú problémy s chôdzou po schodoch, ale sú schopné samostatne sedieť a ovládať jednoduché zariadenie. Systém sa skladá zo sedačky, ktorá sa pohybuje po koľajnici inštalovanej pozdĺž schodiska. Užívateľ pohodlne sedí na sedačke a jazdu hore či dole ovláda sám pomocou joysticku na opierke ruky alebo diaľkovým ovládačom. Sedačkový výťah ocenia predovšetkým seniori, pre ktorých je chôdza do schodov namáhavá či bolestivá, osoby po úrazoch alebo s dočasne obmedzenou hybnosťou, pre ktoré je prekonávanie schodov ťažké. Výťah umožní bezpečne prekonať schodisko bez rizika pádu - používateľ nemusí vynakladať fyzickú silu, iba si sadne a nechá sa vyviezť. Je to ideálne riešenie, pokiaľ sa už radšej vyhýba schodom alebo má obavy z pádu a doteraz sa musel spoliehať na pomoc inej osoby pri každom výstupe.
  • Zdvíhacie a zdvíhacie systémy na presun imobilných osôb: Základom systému sú koľajnice, ktoré sa upevňujú na strop alebo na steny. Stropný elektrický zdvihák celý proces zjednoduší a urobí bezpečným a dôstojným pre obe strany.

Finančná pomoc

Na úpravu bytu, obstaranie schodolezu alebo zdvíhacieho systému je možné získať peňažný príspevok cez UPSVaR. Cez UPSVaR môžete čerpať peňažný príspevok na kúpu zdvíhacieho zariadenia od 98 do 80% z ceny pomôcky na základe výšky príjmu žiadateľa.

Prečítajte si tiež: Ako podať/prijať výpoveď?

Prečítajte si tiež: Odpustenie súdnych trov: Kompletný sprievodca

Prečítajte si tiež: Ako využiť zľavy pre dôchodcov vo viedenskej MHD

tags: #dochodcovia #chôdza #s #palicou #benefity