Koľko kcal by mal prijať dôchodca denne?

S pribúdajúcim vekom sa menia aj energetické potreby nášho tela. Je dôležité vedieť, koľko kalórií by mal senior denne prijať, aby si udržal zdravie, primeranú hmotnosť a celkovú vitalitu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na túto problematiku, berúc do úvahy rôzne faktory, ktoré ovplyvňujú energetické potreby seniorov.

Energetické potreby seniorov: Prečo sa menia?

S pribúdajúcim vekom dochádza k zmenám v metabolizme, znižuje sa svalová hmota a často aj úroveň fyzickej aktivity. Tieto faktory majú vplyv na to, koľko energie (kalórií) denne potrebujeme. Potrebujú ľudia v staršom veku prijímať menej energie? Vo všeobecnosti áno, ale je to individuálne.

Odporúčaný denný príjem kalórií pre seniorov

Podľa Medical School v Harvarde mierne aktívna žena v seniorskom veku, ktorá váži okolo 60 kilogramov, potrebuje denne skonzumovať z jedla asi 1840 kcal. Aktívny starší muž vážiaci okolo 80 kilogramov si vyžaduje až 2400 kilokalórií.

Po dosiahnutí veku 50 rokov potrebujú ženy menej kalórií na udržanie zdravia a primeranej telesnej hmotnosti. Výskumy poukazujú na skutočnosť, že ženy nad 50 rokov, pokiaľ majú sedavý spôsob života, by mali mať denne 1600 - 1800 kilokalórií. Staršie dámy s miernou fyzickou aktivitou majú nastavený príjem energie na 1800 - 2000 kcal. Muži toho požadujú o čosi viac. Mierne aktívni starší páni by si mali vystačiť s cca 2200 - 2400 kcal.

Tieto čísla sú len orientačné a je potrebné ich prispôsobiť individuálnym potrebám a zdravotnému stavu.

Prečítajte si tiež: Koľko hodín môže dôchodca pracovať?

Chudnutie v seniorskom veku

Pokiaľ senior trpí nadváhou alebo obezitou a túži schudnúť, potrebuje každý deň obmedziť množstvo energie približne o 500 až 1000 kcal. Za zdravé a efektívne chudnutie sa považuje také, pri ktorom seniori strácajú približne pol a maximálne kilogram hmotnosti za týždeň.

Americké centrum pre kontrolu chorôb a prevenciu poukazuje na čísla, podľa ktorých v rokoch 2007 - 2010 viac ako tretina seniorov vo veku 65 rokov trpela obezitou. V roku 2015 malo problémy s obezitou v susednej Českej republike asi 35 % starších mužov a žien vo veku 50 - 70 rokov, to je o 50 % viac, než v ostatných krajinách západnej Európy. Obezita u slovenských dôchodcov kopíruje našich západných susedov. Výskumy z roku 2012 informujú, že s nadváhou a obezitou majú problémy približne dve tretiny dospelej populácie, a to 7 z desiatich slovenských mužov vo veku 18 - 64 a 6 z desiatich žien v rovnakom veku.

Pri obmedzovaní kalórií je potrebné prehodnotiť jedálny lístok. Alkohol, sladené nápoje, ovocné šťavy, ale aj veľké porcie jedla komplikujú snahu o zhodenie nadbytočných kilogramov. Napríklad, niektoré ovocné džúsy majú na 200 ml až sto kcal. Podobne je to s alkoholom. „Pollitrák“ piva má 200 kcal a navyše povzbudzuje chuť do jedla. Informácia o tom, že sa priberá z piva nie je pravdivá. Hmotnosť stúpa z potravín, ktoré skonzumuje v dôsledku toho, že u nás alkohol vyvolal väčšiu túžbu po jedle.

Faktory ovplyvňujúce energetické potreby

Energetické potreby každého človeka sú individuálne a ovplyvnené viacerými faktormi:

• Vek: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje.
• Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší BMR (bazálny metabolizmus) ako ženy.
• Hmotnosť: Vyššia hmotnosť znamená vyššie energetické potreby.
• Telesná stavba: Ľudia s väčším podielom svalovej hmoty majú vyšší BMR.
• Fyzická aktivita: Aktívni seniori potrebujú viac kalórií ako tí so sedavým spôsobom života.
• Metabolizmus: Rýchlosť metabolizmu je individuálna.
• Zdravotný stav: Niektoré zdravotné problémy môžu ovplyvniť energetické potreby.

Ako si vypočítať optimálny denný príjem kalórií?

Na odhad denného energetického výdaja (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) sa používa niekoľko metód a rovníc. TDEE zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.

Prečítajte si tiež: Invalidný dôchodok a roky poistenia

Harris-Benedictova rovnica

Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.

Mifflin-St. Jeorova rovnica:

Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:

• Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
• Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Katch-McArdleova rovnica

Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)

Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán.

Koeficienty fyzickej aktivity (PAL - Physical Activity Level)

Keď poznáte svoj približný BMR, musíte ho vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity (PAL - Physical Activity Level), aby ste získali odhad TDEE.

Prečítajte si tiež: Psychiatrická PN: Trvanie a podrobnosti

• Sedavý spôsob života: Minimálny alebo žiadny pohyb (práca pri počítači, málo pohybu).
• Ľahká aktivita: Ľahké cvičenie alebo šport 1-3 dni v týždni.
• Stredná aktivita: Mierne cvičenie alebo šport 3-5 dní v týždni.
• Vysoká aktivita: Intenzívne cvičenie alebo šport 6-7 dní v týždni.
• Extrémna aktivita: Veľmi intenzívne cvičenie, fyzicky náročná práca alebo tréning dvakrát denne.

Zloženie stravy

Aj keď je celkový počet prijatých kalórií kľúčový, nie je to jediný faktor. Dôležité je aj zloženie stravy:

• Bielkoviny: Sú dôležité pre pocit sýtosti a pomáhajú chrániť svalovú hmotu počas chudnutia.
• Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie.
• Tuky: Sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov.

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.

TLC diéta: Stravovací plán pre zdravé srdce a štíhlu postavu

Posilní zdravie a uberie z váhy. Stravovací plán, ktorý pohladí srdce a dokonca aj žalúdok. Nesie anglický názov TLC (tender loving care). Doslova nežne a milujúco sa môžu starší ľudia ohrození vysokým cholesterolom prepracovať k zdravšiemu srdcu i štíhlej postave.

TLC alebo „láskavá“ diéta sa stará o srdce i ladné krivky hneď na niekoľkých frontoch. Jej základným cieľom je však zníženie cholesterolu, ktorý sa ukladá na stenách ciev a v kritických situáciách môže vyvolať srdcový infarkt. Cholesterol je tuková látka z čoho vyplýva, že sa nachádza v potravinách bohatých na živočíšne tuky. Existujú dve základné formy, a to dobrý (HDL) a zlý (LDL) cholesterol. Základným poslaním láskavej diéty je výrazné zníženie zlého cholesterolu v krvi.

Podľa nových štúdií sa na začiatku tohto procesu redukujú kalórie prijaté zo stravy. Denný kalorický príjem u mužov by sa nemal posúvať nad hranicu 2500 kcal denne, u žien nad hodnotu 1800 kcal počas dvadsiatich štyroch hodín. V prípade, že spolu s redukciou cholesterolu túžite aj po zmene postavy, energetický príjem by sa mal znížiť u mužov približne o ďalších 800 - 1000 kalórií.

Znižovanie denného energetického príjmu nie je jednoduché, pretože potrebujeme vylúčiť veľmi mastné, slané a sladké jedlá. Mastné pokrmy obsahujú nasýtené mastné kyseliny a cholesterol, ktoré poškodzujú nielen cievy, srdce, ale zapríčiňujú priberanie na hmotnosti. Slané jedlá majú vysoké množstvo soli, ktorá má schopnosť viazať na seba tekutiny. Výsledkom môžu byť opuchnuté horné, dolné končatiny a väčší objem pásu. Sladké pokrmy obsahujú zväčša cukor a stužené rastlinné tuky. Napríklad, pri konzumácií napolitánky o hmotnosti do 100 gramov môžeme prijať až do 400 kcal.

TLC diéta je založená na pojedaní ovocia s nízkym obsahom cukru, zeleniny a vlákniny. Je to práve vláknina, ktorá dokáže narobiť s trávením skutočné zázraky. Starším ľuďom pomáha s nafukovaním brucha, zápchou a vyprázdňovaním. Spomínaná látka na seba viaže tekutiny, zväčšuje svoj objem a vytvára pocit zasýtenia na dlhú dobu. Tento nový stravovací plán však myslí na starších ľudí aj tým, že im dopraje i dobroty akými sú mliečne výrobky, hydina a ryby. Spotreba mäsa by sa mala obmedziť na maximálne 150 gramov denne, čo je bežná porcia mäsa.

Väčšinu diétnych programov charakterizuje zmena jedálneho lístka, pričom cvičenie je vedľajšou záležitosťou. Pri TLC diéte sú strava a cvičenie na prvom mieste. Na zníženie množstva cholesterolu v krvi sa vyžaduje pravidelný pohyb na dennej báze. Ideálnym pomocníkom na redukciu váhy je chôdza, ktorú je možné striedať s rýchlou chôdzou či poklusom. Pri tejto činnosti dochádza k striedaniu nízkeho a vyššieho srdcového rytmu, čím sa spaľuje viacej energie. Okrem chôdze patria k odporúčaným fyzickým aktivitám aj plávanie a bicyklovanie. Cvičenie pomáha tiež ľuďom vyrovnávať sa so stresom, napätím a zmierňuje depresie. Strach a obavy sa vyskytujú naprieč všetkými vekovými kategóriami a zvlášť ohrozujú osamelých, sociálne izolovaných a starších ľudí. Beh, plávanie, bicyklovanie a iné druhy športu chránia srdce aj pred vysokým krvným tlakom a zvýšenými hodnotami cukru v krvi, čo je ideálne pri prevencii cukrovky 2. typu. „Nežná“ diéta sa postará aj o znižovanie úrovne oxidačného stresu v organizme, ktorý je hlavnou príčinou nádorových ochorení.

Energetický príjem a výdaj

Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju.

Energetický príjem

Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.

Energetický výdaj

Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.

Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základých faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. bazálny. met. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.

Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu. Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.

Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia

• TEF - Termický efekt potravy: Predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30% Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcii.
• Termoregulácia: Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.

Práca a pohyb

Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.

Koľko kalórií spálime za deň?

Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.

Pohyb a zdravie

Ak sa chcú udržať dospelí v dobrej kondícii, mali by denne nachodiť 10 000 krokov. Toto ste už asi počuli. Chôdza je nepochybne účinná forma nenáročného cvičenia, ktoré môže pomôcť zlepšiť alebo udržať si fyzickú kondíciu. Chôdza je forma mierne intenzívneho cvičenia, ktoré má celý rad zdravotných výhod a málo rizík. Väčšina obyvateľov žijúca v Spojených štátoch nachodí denne len 3 000 až 4 000 krokov, čo predstavuje približne 2,4 až 3,2 kilometrov.

Chôdzu však treba brať viac v kontexte. Zdravie nie je konkrétny počet krokov. Chôdza teda nepochybne vplyv na zdravie má. Lenže to aj akákoľvek fyzická, aeróbna (kardio) či anaeróbna (posilňovanie) aktivita, ktoré majú takisto obrovské prínosy pre zdravie, ktoré chôdza nemá. Napríklad, silový tréning spevňuje kosti, čo sa o chôdzi veľmi povedať nedá. Pokiaľ ide o presné čísla, tak veda neprišla na nič také, že musíte urobiť presný počet krokov, inak ochoriete. Zatiaľ vieme toľko, že prínos chôdze sa zvyšuje s počtom krokov. Dospelí by sa mali viac pohybovať a menej sedieť. Určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Aby ste získali značené zdravotné výhody, mali by ste týždenne vykonávať 150 minút, ideálne až 300 minút mierne intenzívnu fyzickú aktivitu. Dospelí by tiež mali vykonávať aktivity na posilnenie svalstva pri miernej až väčšej intenzite, ktoré zapájajú všetky veľké svalové partie dva aj viackrát týždenne.

Počet krokov, ktoré je potrebné nachodiť pri chudnutí, sa môže líšiť v závislosti od aktuálnej hmotnosti, príjmu potravy a cieľovej hmotnosti. Lenže, má to háčik. V skutočnosti môžete nachodiť aj viac ako 10 000 krokov a nemusíte schudnúť vôbec nič. Ale niekto môže nachodiť len 5000 krokov a bude chudnúť. Jednoduché vysvetlenie. Kalórie. Konkrétne kalorický deficit. Chudnutie nie je o presnom počte krokov. Chudnutie je len a len o tom, či máte pod kontrolou svoj príjem kalórií. Chôdza v tom hrá len tú úlohu, že vám pomáha spalovať kalórie a teda ľahšie sa dostať do kalorického deficitu. Nič viac, nič menej. Keby mala bazálny metabolizmus 1500 kalórií, tak by jej celkový denný energetický výdaj bol niečo okolo 2000 kalórií. Ani sa nenazdáte, a už je tam 2000 kalórií. Toľko, koľko ste spálili, ste aj prijali. Napríklad taká chôdza do kopca aktivuje trikrát viac svalových vlákien ako chôdza po rovnom povrchu.

Neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz o tom, že pohlavie ovplyvňuje počet krokov, ktoré by mal človek nachodiť. Väčšina dospelých potrebuje pre optimálne zdravie podobnú úroveň fyzickej aktivity. CDC odporúča, aby deti vo veku 3-5 rokov boli fyzicky aktívne počas celého dňa. CDC uvádza, že deti a dospievajúci vo veku 6-17 rokov by mali denne absolvovať aspoň 60 minút aeróbneho a posilňovacieho cvičenia. Preto môže byť pre ľudí v tejto vekovej skupine užitočným cieľom 12 000 krokov. Starší dospelí by sa mali snažiť o podobný počet krokov ako mladší dospelí. V tejto štúdii sa ukázalo, že čím viac krokov ľudia nachodili, tým nižšia bola úmrtnosť. Tento trend sa však ustálil pri počte približne 7 500 krokov denne. Z prehľadu štúdií z roku 2011 vyplýva, že dospelí nad 18 rokov denne prejdú od 4 000 do 18 000 krokov. Ďalší prehľad z roku 2011 sa zaoberal deťmi a dospievajúcimi. Zistilo sa, že osoby mladšie ako 18 rokov nachodia denne od 10 000 do 16 000 krokov. Zdá sa, že vek určite zohráva úlohu v tom, koľko krokov ľudia nachodia. Zdá sa, že existuje významný rozdiel v priemernom počte krokov, ktoré nachodia ženy a muži. Od detstva až po dospelosť majú muži tendenciu kráčať viac. Ako deti a dospievajúci prejdú v priemere 12 000 až 16 000 krokov denne. Tento trend pokračuje aj v dospelosti, najmä v Spojených štátoch. Štúdia z roku 2010 skúmala údaje z krokomerov u viac ako 1 000 dospelých. Na váš priemerný počet krokov za deň môže mať vplyv aj to, čím sa živíte. Spoločnosť Jenny Craig uskutočnila v roku 2012 malý výskumný projekt, do ktorého sa zapojilo 10 účastníkov z Austrálie, každý s iným zamestnaním. Nezabúdajte, že tieto údaje neboli zozbierané v rámci formálnej, kontrolovanej štúdie. Ľudia v niektorých krajinách majú tendenciu nachodiť denne viac krokov ako ľudia v iných krajinách. Nie je jasné, prečo sa priemerný počet krokov za deň v jednotlivých krajinách líši.

tags: #koľko #kcal #by #mal #prijať #dôchodca