Nízka Pohybová Aktivita u Dôchodcov: Riziká a Prevencia

S pribúdajúcim vekom sa stáva pohybová aktivita kľúčovou pre udržanie zdravia, vitality a celkovej kvality života seniorov. Nízka pohybová aktivita je totiž spojená s viacerými zdravotnými problémami vo vyššom veku. Preto je dôležité, aby seniori zostali aktívni a venovali sa pravidelnému pohybu, ktorý je prispôsobený ich individuálnym potrebám a možnostiam.

Význam Pohybovej Aktivity pre Seniorov

Je vedecky dokázané, že pravidelná fyzická aktivita má priaznivý vplyv na proces starnutia a znižuje riziko výskytu rôznych ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia. Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Zachovanie primeranej aktivity a telesnej zdatnosti so sebou prináša aj zlepšenie kvality života. Pohyb nielenže zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život. Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku - nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami.

Odporúčania Svetovej Zdravotníckej Organizácie (WHO)

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) na základe dlhodobého monitorovania a stavu trendov populácie odporúča pre seniorov, aby sa venovali denne aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity, alebo aspoň 75 minút vyššej intenzity. Starší ľudia by mali počas celého týždňa realizovať aspoň 150- 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo realizovať aspoň 75- 150 minút aeróbneho intenzívneho cvičenia; alebo realizovať ich ekvivalentnú kombináciu strednej a silnej intenzity. Starší ľudia by tiež mali robiť posilňovacie aktivity miernej alebo väčšej intenzity, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, počas dvoch resp. viac dní v týždni.

Pre zníženie rizika zranenia spôsobených pádmi je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa. Ako súčasť ich týždennej fyzickej aktivity, by mali prevádzať rôzne viaczložkové pohybové aktivity, ktoré kladú dôraz na funkčnú rovnováhu a silový tréning strednej alebo vyššej intenzity, tri alebo viac dní v týždni. Mali by zvýšiť svoju funkčnú kapacitu, čo je významné pre prevenciu pádov. Starší ľudia by mali začať s malým množstvom fyzickej aktivity a postupne zvyšovať frekvenciu a intenzitu a jej trvanie v čase. Starší ľudia by mali byť tak fyzicky aktívni, ako im to ich funkčné schopnosti dovoľujú, a prispôsobiť úroveň fyzickej námahy, aktivity vzhľadom na ich úroveň kondície (WHO, 2020).

Prečítajte si tiež: Význam judikátov pri neplatnosti dražby

Zdravotná Gramotnosť a Telesná Aktivizácia

Zdravotná gramotnosť je kľúčovým predpokladom aktívneho prístupu seniorov k zdraviu a významne ovplyvňuje ich schopnosť realizovať preventívne a liečebné opatrenia. Vo vzťahu k seniorom ide o schopnosť porozumieť inštrukciám zameraných na realizáciu preventívnych činností a spoluprácu v liečbe ochorení (Zrubáková, 2023). Zdravotne gramotný senior je ústretový, resp. K oblastiam, kde je zdravotná gramotnosť najvyššou prioritou patrí aj telesná aktivizácia a cvičenie.

Ako Začať s Pohybom

Nielen pre seniorov je najťažšie urobiť prvý krok - vôbec začať s nejakou pohybovou aktivitou. Dôležitá je správna motivácia a kvalitná príprava, pričom sa vždy berie do úvahy zdravotný stav seniora. Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ideálne preto je, ak sa necháte prehliadnuť všeobecným lekárom. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

Na potrebu zdravotnej prehliadky upozorňuje aj MUDr. Soňa Gloneková: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.“

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka - Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc - Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu - Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte.

Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad chodítok pre seniorov

Starší ľudia by mali začať s malým množstvom fyzickej aktivity a postupne zvyšovať frekvenciu a intenzitu a jej trvanie v čase. Starší ľudia by mali byť tak fyzicky aktívni, ako im to ich funkčné schopnosti dovoľujú, a prispôsobiť úroveň fyzickej námahy, aktivity vzhľadom na ich úroveň kondície (WHO, 2020).

Vhodné Aktivity pre Seniorov

• Chôdza: Odporúča sa začať prechádzkami - buď bežnými, alebo s paličkami robiť rýchlu chôdzu, teda nordic walking. Chôdza pomáha udržať dobrú pohyblivosť kĺbov a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a vysokého krvného tlaku. Čerstvý vzduch osvieži, slnko poteší a pomáha telu vytvárať dôležitý vitamín D. Jedna z najprístupnejších aktivít, ktorá je menej náročná na kĺby ako beh a nevyžaduje špeciálne vybavenie. Dôležité je venovať pozornosť kvalitnej obuvi. Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.
• Turistika: Pre každého seniora, ktorý je stále mobilný, padne vhod ľahšia turistika a prechádzka do prírody. Pobyt na čerstvom vzduchu má priaznivý vplyv nielen na zdravie tela, ale aj ducha.
• Bicyklovanie: Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle. Pri bicyklovaní sa musia dodržať stanovené zásady - myslieť na ochrannú prilbu hlavy a reflexné prvky počas bicyklovania za šera alebo tmy. Šetrná ku kĺbom a poskytuje vynikajúci aeróbny tréning. Dôležité je nepreceňovať svoje sily.
• Plávanie: Plávanie je pohybovou aktivitou, ktorá príliš nezaťažuje ani nenamáha kĺby, preto ju môžu vykonávať aj ľudia s artritídou alebo inými pohybovými problémami. Vynikajúce pre seniorov, pretože nezaťažuje kĺby a poskytuje celotelový tréning bez rizika pádu.
• Bežky: Bežky sú rovnako vhodnou činnosťou, ktorá sa dá so seniorom vykonávať, pretože sa môže jazdiť rôznou rýchlosťou a na rôznorodo dlhé trasy.
• Cvičenie: Medzi cvičenia vhodné pre seniorov patria rôzne typy, ako napríklad pilates, jóga a relaxačné cvičenia.
  • Pilates: Cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.
  • Jóga: Cvičenie, ktoré pôsobí priaznivo na psychické zdravie. Cvičenie zahŕňa meditáciu a dýchacie cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť, napätie a stres. Pomáhajú uvoľniť napätie na všetkých úrovniach - telesnej aj psychickej. Zameriava sa na dýchanie, flexibilitu a pohybové schopnosti tela. Vhodná je najmä jemná alebo terapeutická jóga.
  • Tai Chi: Jemné cvičenie, ktoré kombinuje pomalé pohyby s dýchaním, strečingom a koncentráciou.
• Tanec: Dobrou voľnočasovou aktivitou je tanec. Zlepšuje náladu, čim napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť. Zábavný spôsob, ako zostať fyzicky aktívny, zlepšovať koordináciu a tráviť čas v spoločnosti.
• Ďalšie aktivity: So seniormi je možné robiť aj nie úplne bežné činnosti, ktoré ich však určite zaujmú a zabavia sa počas nich. Patrí sem napríklad petang, paddleboarding a šípky.
• Golf: Kombinuje pohyb, presnosť a sociálnu interakciu.

Druhy Pohybových Aktivít

Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

• Aeróbne aktivity: Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.
• Anaeróbne aktivity: Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Nevydržíte ich však vykonávať dlho, keďže sa energia rýchlo vyčerpá a vo svaloch sa začne tvoriť laktát (typické pálenie). Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.
• Balančné cviky: Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Pohybová Aktivita Musí Mať Svoju Postupnosť

Pohybová aktivita musí mať svoju postupnosť. Začína sa fázou zohriatia organizmu (warm-up). Je to postupné zvyšovanie záťaže organizmu na úroveň srdcovej frekvencie asi o 20 pulzov menej, ako bude cieľová srdcová frekvencia v trvaní 10 až 15 minút (najlepšie chôdza). Táto fáza znižuje riziko dysrytmií, ischémie a poranení. Na konci je zasa potrebná fáza „ochladenia“ organizmu (cooldown), zahŕňa cvičenie nízkej intenzity v trvaní 5 až 10 minút s postupným poklesom srdcovej frekvencie (vhodný je aj strečing). Začiatočné aktivity napomáhajú aj k roztiahnutiu a zohriatiu svalov a ligamentov, kým ochladzovacia fáza predchádza vzniku hypotenzie, synkopových stavov alebo dysrytmií pri náhlom prerušení cvičenia (Hudáková, 2018, s. 38). U predtým inaktívnych seniorov možno začať ľahkou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním. Senior sa má riadiť skôr pocitom intenzity námahy, ako jej trvaním, či presnou hodnotou srdcovej frekvencie. Hodnoty systolického krvného tlaku by nemali prekračovať počas zaťaženia 180 - 190 mm Hg (Meško, 2009, In Zrubáková, Bartošovič a kol., 2019, s. 98).

Digitálna Zdravotná Gramotnosť a Pohybová Aktivita

Digitálna zdravotná gramotnosť je definovaná ako schopnosť vyhľadávať, porozumieť, hodnotiť a používať digitálne zdravotné informácie a technológie (napr. mobilné aplikácie, webové stránky, online konzultácie) na podporu zdravia a prevencie ochorení (Magerčaková, Zrubáková, 2024).

Digitálna zdravotná gramotnosť a pohybová aktivita spolu úzko súvisia- zlepšenie digitálnych zručností umožňuje seniorom efektívnejšie využívať moderné technológie na podporu zdravia a aktívneho životného štýlu.

Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl a pohyb

Príklady digitálnych nástrojov a pomôcok:

• Aplikácie a nositeľné zariadenia: krokomery, aplikácie v mobilných telefónoch (smartfóny), fitness náramky, inteligentné hodinky, ktoré motivujú k pohybu, kontrolujú pulz, sledujú trasu, realizujú záznam o športových aktivitách, sledujú pokrok a i.
• Online programy cvičení: YouTube videá, virtuálne tréningy pre seniorov, aplikácie so sprievodcom cvičením.
• Virtuálne komunity a podpora: online skupiny zamerané na zdravý životný štýl, ktoré zvyšujú motiváciu.
• Telemedicínu a konzultácie: lekári, fyzioterapeuti môžu odporučiť vhodnú fyzickú aktivitu na diaľku.
• Všeobecné návody a informácie o cvičení na internete.

Vyššia digitálna zdravotná gramotnosť je pozitívne spojená s vyššou úrovňou fyzickej aktivity. V štúdii vykonanej u 34 000 obyvateľom v regióne Zéland v Dánsku jej aktéri (Zangger, G. et al., 2024) analyzovali pozitívne súvislosti medzi vyššou úrovňou digitálnej zdravotnej gramotnosti a aktivitou > 30 min./týždeň pri strednej až vysokej intenzite (eHLQ 1: OR 1,24, p < 0,001; eHLQ 4: OR 1,13, p = 0,012; eHLQ 5: OR 1,25, p < 0,001), dodržiavaním minimálnych odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie pre fyzickú aktivitu (eHLQ 1: OR 1,33 p < 0,001; eHLQ 4: OR 1,08 p = 0,025; eHLQ 5: OR 1,32, p < 0,001) a subjektívne hlásenou fyzickou aktivitou. Z výsledkov tiež vyplýva, že je dôležitý skríning a podpora digitálnej zdravotnej gramotnosti pri riadení intervencií v oblasti digitálneho zdravia a digitálnej fyzickej aktivity.

U seniorov sa však viac ako v iných vekových kategóriách stretávame s problémami pri využívaní digitálnych pomôcok, napríklad finančné náklady na zariadenia a pripojenie.

Riziká a Prevencia Zranení

Starší ľudia sú náchylnejší na zranenia spôsobené cvičením a aktívnym pohybom. Naše telo postupom času stráca silu i koordináciu a práve to býva u seniorov najčastejším dôvodom zranení pohybového aparátu. Starší ľudia trpia rôznymi zdravotnými problémami, ktoré ich limitujú v bežnom živote. Preto pri výbere pohybových aktivít musíme byť veľmi opatrní a obozretní.

Všetky pohybové činnosti, ktoré si vyžadujú dynamiku, švihy, hmity či koordináciu sú spojené s rizikom úrazu. Hlavným dôvodom je, že u starších ľudí dochádza k zníženiu nervovo-svalovej kontroly pohybu. Tieto odporúčania pri výbere pohybových aktivít u seniorov je potrebné brať vážne.

K vážnemu zraneniu však môže dôjsť nielen pri cvičení, ale aj pri vykonávaní bežných denných činností. Pri páde dochádza k pomliaždeniu alebo poraneniu mäkkých tkanív čo vedie k vzniku hematómov, podvrtnutiu kĺbov, fraktúry ramenného krčku, stehennej kosti, zápästí alebo paží. Medzi jeden z rizikových faktorov pádu patrí vek starších ľudí. Až u viac ako 50% osôb nad 85 rokov dochádza k nebezpečným pádom.

Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia.

Projekty na Podporu Pohybovej Aktivity Seniorov

Slovenský olympijský a športový výbor (SOŠV) z dôvodu prevencie a zachovania kvality života seniorov rozvíja a podporuje viaceré projekty určené práve pre nich. Jedným z úspešných projektov SOŠV pre podporu aktivít pre seniorov je "Vykročme za zdravím", ktorý každý týždeň spája stovky žien a mužov v rôznych mestách Slovenska pri pravidelných cvičeniach, organizovaných regionálnymi olympijskými klubmi. Nordic walking, podporovaný aj SOŠV, zasa poskytuje skvelú formu pohybu pre seniorov, pretože je šetrný k kĺbom a zároveň stimuluje celé telo. SOŠV tiež spolupracuje s Jednotou dôchodcov Slovenska pri olympiádach pre seniorov a organizuje kúpeľné pobyty pre bývalých športovcov.

Pohyb a Sociálny Život

Bez ohľadu na vek človek potrebuje v živote dve veci - sociálne kontakty a pohyb. Pomáhajú udržiavať zdravie tela aj ducha a dávajú životu nový rozmer. Skupinové aktivity prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.

Dôležitosť Vyváženého Životného Štýlu

Klišé odporúčanie, podľa ktorého by sa mali seniori šetriť, je zradné. V seniorskom veku je veľmi dôležité udržať si pravidelný denný režim a rovnováhu. Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

Cvičeniu Prispôsobte Aj Stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.

Zároveň dodáva: „Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.“

Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.

tags: #nízka #pohybová #aktivita #u #dôchodcov #riziká