Pohybová Aktivita Dospelých a Seniorov: Odporúčania pre Zdravý Životný Štýl

Pravidelný pohyb by mal byť neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, ktorý dbá o svoje zdravie. Nie vždy však platí, že viac pohybu automaticky znamená lepšie zdravie. Dôležité je nájsť si správnu mieru a typ pohybovej aktivity, ktorý vyhovuje individuálnym potrebám a možnostiam. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala v roku 2020 komplexné odporúčania týkajúce sa optimálnej miery pohybovej aktivity pre rôzne vekové skupiny. Poďme sa na tieto odporúčania pozrieť podrobnejšie.

Pohybová Aktivita pre Deti a Dospievajúcich: Každodenná Záležitosť

Pre deti a mladistvých vo veku 5 - 17 rokov by mal byť pohyb každodennou rutinou. Základné odporúčania WHO hovoria:

• Deti a mladiství by sa mali hýbať denne aspoň 60 minút.
• Intenzívna fyzická aktivita alebo mierne posilňovanie by sa mali zaradiť aspoň trikrát týždenne.

Tieto odporúčania by sa nemali interpretovať doslovne, ale skôr ako usmernenie, že pre deti je každodenný pohyb veľmi dôležitý. Práve v tomto veku si deti budujú vzťah k pohybovej aktivite, ktorý by mal byť pozitívny. Typ pohybovej aktivity by mal byť prispôsobený veku a záujmom dieťaťa. Namiesto nútenia do neobľúbených aktivít je lepšie podporovať hry s kamarátmi, frisbee na záhrade alebo aktivity na ihrisku, ktoré sú pre deti zábavné a zároveň prospešné.

Pohybová Aktivita pre Dospelých: Nájdite si Svoju Mieru

U dospelých vo veku 18 - 64 rokov môže byť pohybu menej ako v detstve, čo je často spôsobené pracovným vyťažením. WHO však odporúča aspoň nasledujúce:

• Aspoň 150 - 300 minút primeranej pohybovej aktivity týždenne (chôdza, jazda na bicykli do práce) alebo 75 - 150 minút intenzívnej pohybovej aktivity týždenne (beh, aerobik, cvičenie v posilňovni) alebo ich kombinácia.
• Aspoň 2 dni v týždni by sa mali dospelí venovať posilňovacím cvikom na posilnenie všetkých svalových skupín tela.

Primeraná pohybová aktivita je definovaná ako aktivita s intenzitou 3 - 6 MET (subjektívna náročnosť 5 - 6/10), zatiaľ čo intenzívna aktivita má intenzitu vyššiu ako 6 MET (subjektívna náročnosť 7 - 8/10). Tieto odporúčania sú všeobecné a slúžia ako dobrý odrazový mostík. Ak sa chcete hýbať viac, je to len na prospech.

Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad chodítok pre seniorov

Pohybová Aktivita pre Seniorov: Udržanie Kvality Života

Optimálna miera pohybu u seniorov úzko súvisí so zdravotným stavom. Všeobecne platí, že hýbať by sa mal každý, komu to zdravie dovolí. Pravidelný pohyb podporuje psychické zdravie, zlepšuje spánok, znižuje riziko pádov a kardiovaskulárnych chorôb a udržiava citlivosť na inzulín, čím chráni pred cukrovkou 2. typu. Pravidelný pohyb je spojený s nižšou mortalitou. Odporúčania WHO pre seniorov sú podobné ako pre dospelých:

• Týždenne by mali seniori stráviť miernym pohybom aspoň 150 - 300 minút.
• Pre zníženie rizika pádov je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa.

Typ pohybovej aktivity by mal byť prispôsobený veku a možnostiam seniora. Aktivity bežného dňa, ako prechádzky v parku, upratovanie domácnosti, varenie či pečenie, sú plnohodnotné pohybové aktivity. Vhodné aktivity v komunitnom prostredí sú chôdza, turistika, Nordic walking, plávanie, bicyklovanie, v zime lyžovanie na bežkách alebo aj indoorové aktivity- jazda na rotopéde, chôdza na bežeckom trenažéry, orbitrek, veslovanie a tanec. Dôležité je aj posilňovanie. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú silu a pomáha nahradiť úbytok svalových vláken. Pravidelný tréning môže úbytok svalových vláken nahradiť o 25-100 % vďaka svalovej hypertrofii a zapojeniu väčšieho počtu motorických jednotiek svalu. U geriatrických pacientov sa môže realizovať ako kruhový tréning s využitím pomôcok (ľahké činky o hmotnosti 0,5 kg, thera-band, overball), gravitácie a vlastnej hmotnosti tela. K prevencii pádov, k udržaniu kondície i sebestačnosti pozitívne pomáha cvičenie rovnováhy. K odporúčanej pohybovej aktivite patrí aj cvičenie na zlepšenie stavu chrbtice. Pomocou tohto cvičenia sa udržuje dobrá kondícia a správne držanie tela. Patria sem i naťahovacie cvičenia. Medzi aktivity pôsobiace na tejto úrovni sa zaraďujú: rehabilitačné a zdravotné cviky (škola chrbta), joga a Tai-chi.

Pohybová aktivita musí mať svoju postupnosť. Začína sa fázou zohriatia organizmu (warm-up). Je to postupné zvyšovanie záťaže organizmu na úroveň srdcovej frekvencie asi o 20 pulzov menej, ako bude cieľová srdcová frekvencia v trvaní 10 až 15 minút (najlepšie chôdza). Táto fáza znižuje riziko dysrytmií, ischémie a poranení. Na konci je zasa potrebná fáza „ochladenia“ organizmu (cooldown), zahŕňa cvičenie nízkej intenzity v trvaní 5 až 10 minút s postupným poklesom srdcovej frekvencie (vhodný je aj strečing). Začiatočné aktivity napomáhajú aj k roztiahnutiu a zohriatiu svalov a ligamentov, kým ochladzovacia fáza predchádza vzniku hypotenzie, synkopových stavov alebo dysrytmií pri náhlom prerušení cvičenia. U predtým inaktívnych seniorov možno začať ľahkou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním. Senior sa má riadiť skôr pocitom intenzity námahy, ako jej trvaním, či presnou hodnotou srdcovej frekvencie. Hodnoty systolického krvného tlaku by nemali prekračovať počas zaťaženia 180 - 190 mm Hg.

Okrem odporúčaní pre fyzickú aktivitu osôb vo vyššom veku, ktoré sú publikované v odborných a vedeckých prácach v Slovenskej a Českej republike, by sa mali akceptovať zásady, ktoré navrhla Svetová zdravotnícka organizácia (SZO), a ktoré úzko súvisia s demografickým vývojom a rizikovými faktormi vyskytujúcimi sa u tejto skupiny populácie. starší ľudia by mali počas celého týždňa realizovať aspoň 150- 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity; alebo realizovať aspoň 75- 150 minút aeróbneho intenzívneho cvičenia; alebo realizovať ich ekvivalentnú kombináciu strednej a silnej intenzity. Starší ľudia by tiež mali robiť posilňovacie aktivity miernej alebo väčšej intenzity, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, počas dvoch resp. viac dní v týždni. Ako súčasť ich týždennej fyzickej aktivity, by mali prevádzať rôzne viaczložkové pohybové aktivity, ktoré kladú dôraz na funkčnú rovnováhu a silový tréning strednej alebo vyššej intenzity, tri alebo viac dní v týždni. Mali by zvýšiť svoju funkčnú kapacitu, čo je významné pre prevenciu pádov. Starší ľudia by mali začať s malým množstvom fyzickej aktivity a postupne zvyšovať frekvenciu a intenzitu a jej trvanie v čase. Starší ľudia by mali byť tak fyzicky aktívni, ako im to ich funkčné schopnosti dovoľujú, a prispôsobiť úroveň fyzickej námahy, aktivity vzhľadom na ich úroveň kondície (WHO, 2020). Okrem primárnej prevencie má aktivizácia význam pri liečbe ochorení i prevencii komplikácii. Je aj jedným z najčastejšie využívaných nefarmakologických liečebných postupov.

Digitálna Zdravotná Gramotnosť a Pohybová Aktivita Seniorov

Zdravotná gramotnosť je kľúčovým predpokladom aktívneho prístupu seniorov k zdraviu a významne ovplyvňuje ich schopnosť realizovať preventívne a liečebné opatrenia. Telesná aktivizácia patrí medzi najúčinnejšie nefarmakologické postupy, ktoré zlepšujú fyzickú kondíciu, psychickú pohodu, kognitívne funkcie a kvalitu života seniorov. Výskumné zistenia potvrdzujú, že v ošetrovateľskej praxi sa najčastejšie využívajú metódy pohybovej terapie a aktivizácie. Významným faktorom podpory pohybovej aktivity je aj digitálna zdravotná gramotnosť, ktorá seniorom umožňuje využívať moderné technológie - aplikácie, nositeľné zariadenia či online programy - na sledovanie a realizáciu cvičení. Rovnako aj štúdie, ktoré sú v článku prezentované preukazujú pozitívny vzťah medzi vyššou digitálnou gramotnosťou a úrovňou fyzickej aktivity. Zvýrazňujú však aj faktory, ktoré na rozvoj digitálnej zdravotnej gramotnosti v oblasti telesnej aktivácie pôsobia negatívne.

Prečítajte si tiež: Prevencia nízkej pohybovej aktivity u dôchodcov

Digitálna zdravotná gramotnosť je definovaná ako schopnosť vyhľadávať, porozumieť, hodnotiť a používať digitálne zdravotné informácie a technológie (napr. mobilné aplikácie, webové stránky, online konzultácie) na podporu zdravia a prevencie ochorení.

Digitálne nástroje a pomôcky:

• Aplikácie a nositeľné zariadenia: krokomery, aplikácie v mobilných telefónoch (smartfóny), fitness náramky, inteligentné hodinky, ktoré motivujú k pohybu, kontrolujú pulz, sledujú trasu, realizujú záznam o športových aktivitách, sledujú pokrok a i.
• Online programy cvičení: YouTube videá, virtuálne tréningy pre seniorov, aplikácie so sprievodcom cvičením.
• Virtuálne komunity a podpora: online skupiny zamerané na zdravý životný štýl, ktoré zvyšujú motiváciu.
• Telemedicínu a konzultácie: lekári, fyzioterapeuti môžu odporučiť vhodnú fyzickú aktivitu na diaľku.
• Všeobecné návody a informácie o cvičení na internete.

U seniorov sa však viac ako v iných vekových kategóriách stretávame s problémami pri využívaní digitálnych pomôcok. finančné náklady na zariadenia a pripojenie. V databázach sa posledných 5 rokov (Scopus, Web of Science) pribúdajú vedecké štúdie zamerané na analýzu uvedených rizikových faktorov. Najčastejšie sú zamerané na demografickú oblasť (pohlavie, vzdelanie, bydlisko…), zdravotný stav seniorov a celkovú úroveň digitálnej gramotnosti z hľadiska vekovej kategórie.

Vyššia digitálna zdravotná gramotnosť je pozitívne spojená s vyššou úrovňou fyzickej aktivity. V štúdii vykonanej u 34 000 obyvateľom v regióne Zéland v Dánsku jej aktéri (Zangger, G. et al., 2024) analyzovali pozitívne súvislosti medzi vyššou úrovňou digitálnej zdravotnej gramotnosti a aktivitou > 30 min./týždeň pri strednej až vysokej intenzite (eHLQ 1: OR 1,24, p < 0,001; eHLQ 4: OR 1,13, p = 0,012; eHLQ 5: OR 1,25, p < 0,001), dodržiavaním minimálnych odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie pre fyzickú aktivitu (eHLQ 1: OR 1,33 p < 0,001; eHLQ 4: OR 1,08 p = 0,025; eHLQ 5: OR 1,32, p < 0,001) a subjektívne hlásenou fyzickou aktivitou. Z výsledkov tiež vyplýva, že je dôležitý skríning a podpora digitálnej zdravotnej gramotnosti pri riadení intervencií v oblasti digitálneho zdravia a digitálnej fyzickej aktivity. Autorský kolektívu Lim et al. (2021) prostredníctvom systematického vyhľadávania v databázach CINAHL, MEDLINE, PsychINFO a CENTRAL, s cieľom určiť súvislosť medzi zdravotnou gramotnosťou a fyzickou aktivitou u starších ľudí. Rovnaká výskumná metóda- metaanalýza vedeckých štúdií (28 článkov zo 4 706 vyhľadaných záznamov) odhalila, že digitálna zdravotná gramotnosť starších dospelých sa odráža v skóre starších dospelých vo vysokopríjmových krajinách. Digitálna zdravotná gramotnosť starších dospelých bola ovplyvnená sociodemografickými faktormi, súvisiacimi faktormi elektronických zariadení a faktormi používania a sociálnej podpory (Shi et al., 2024). Podľa zistení členov tímu (Babak at al, 2022) fyzické problémy a choroby nie sú prekážkou pri rozhodovaní a aplikovaní informácií o fyzickej aktivite u starších dospelých, ktorí majú vysoké pochopenie a správne hodnotenie odporúčaní týkajúcich sa fyzickej aktivity. Údaje zistili pri kvalitatívnej štúdii u starších dospelých vo veku 60 až 75 rokov v centrách dôchodcov v Kermanshahu v Iráne v roku 2020. Celkovo bolo do výberového konania zaradených 25 účastníkov prostredníctvom účelového výberu s maximálnou variáciou až do saturácie údajov. Vychádzala z hypotézy, že nedostatočná zdravotná gramotnosť u starších dospelých je spojená so zníženou fyzickou aktivitou a výskytom viacerých ochorení. Podobne aj štúdia (Wei, Zhou, 2024), ktorá mala za cieľ analyzovať vplyv digitálnej zdravotnej gramotnosti na zdravie starších dospelých, ako aj sprostredkujúce mechanizmy súvisiace s frekvenciou a trvaním cvičenia, realizovaná v mestských oblastiach Luoyang a Zhengzhou (Čína) od decembra 2023 do januára 2024. Prišla k záverom, že digitálna zdravotná gramotnosť má významný vplyv na zdravie starších dospelých. Trvanie a frekvencia cvičenia zohrávajú čiastočnú sprostredkujúcu úlohu medzi digitálnou zdravotnou gramotnosťou starších dospelých a ich fyzickým zdravotným stavom. Priamo na digitálne intervencie bola zameraná štúdia Boxall et al. (2025), ktorá aj informuje o implementácii programu „Aktívne životy“, digitálnej intervencie vyvinutej špeciálne pre starších dospelých. Autori v nej poukazujú i na faktory brániace využívaniu programov v komunite. Seniori, bez vlastných digitálnych nástrojov sa nemôžu do intervencii zapojiť. Digitálna zdravotná gramotnosť a pohybová aktivita spolu úzko súvisia- zlepšenie digitálnych zručností umožňuje seniorom efektívnejšie využívať moderné technológie na podporu zdravia a aktívneho životného štýlu.

Pohybová Aktivita v Tehotenstve: S Mierou a Rozvahou

Aj v tehotenstve by mal byť pohyb pravidelnou súčasťou života, ale nie je to vhodná doba na prekonávanie rekordov alebo testovanie nových náročných športov. Tehotné ženy a ženy po pôrode sa môžu riadiť nasledujúcimi odporúčaniami:

• Mierna pohybová aktivita by mala byť zastúpená v celkovej dĺžke aspoň 150 minút týždenne.
• Zaradenie mierneho strečingu môže byť v tejto fáze života výhodné.
• Ženy, ktoré sa pred otehotnením pravidelne venovali intenzívnemu športovaniu, môžu v ňom pokračovať aj počas tehotenstva a po pôrode.

Dôležité je riadiť sa subjektívnymi pocitmi a zdravým rozumom a konzultovať pohybovú aktivitu s lekárom.

Prečítajte si tiež: Diplomová práca: Šport a seniori v Drahovciach

Ako Začať s Cvičením a Udržať sa Aktívnym?

Začať s cvičením vo vyššom veku môže byť náročné, ale nikdy nie je neskoro. Dôležité je začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a frekvenciu cvičenia. Ideálne je poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorí môžu odporučiť vhodné aktivity a cviky s ohľadom na zdravotný stav a individuálne potreby. PhDr. odporúča začať pomaly, vo význame primerane a rozumne. Ideálne pod dohľadom profesionála. Niektorí možno mávnu rukou, že už je neskoro. Ideálne je začať skôr a vo vyššom veku už „len“ pokračovať. Spravidla je vtedy celkovo pohyb jednoduchší a príjemnejší. Ak je situácia iná a človek začína cvičiť vo vyššom veku, nič nie je stratené, je však potrebné začať pomaly a rozumne. Je to veľmi zložitá otázka, pretože vždy je potrebné zohľadniť individuálne faktory. Patrí sem vek, výška, váha, športová minulosť, aktuálny fyzický aj psychický stav, nastavenie jedinca, užívané lieky, možnosti, ciele, tých premenných je veľmi veľa. Mojou skúsenosťou je začať pomaly a jednoducho. Inšpiráciu by sme si mohli vziať z hodín telesnej výchovy prvej triedy základnej školy, i keď to znie úsmevne. Takýto začiatok sa zdá byť veľmi nudný a pomalý. V skutočnosti je však veľmi efektívny a poskytuje možnosť byť rýchly vo výsledkoch. Je to preto, že v začiatkoch cvičenia ide najmä o adaptáciu na záťaž a spoznanie aktuálneho (pohybového) stavu.

Pre udržanie motivácie je dôležité nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a prináša vám radosť. Môže to byť tanec, joga, prechádzky v prírode alebo cvičenie v skupine. Sociálny kontakt a podpora od rodiny a priateľov sú tiež veľmi dôležité. Mnohí seniori ocenia, ak sa môžu zúčastňovať organizovaných cvičení alebo kurzov, kde sa stretnú s ľuďmi s podobnými záujmami.

Odporúčané pohybové aktivity pre seniorov:

• Chôdza: Najjednoduchšia a najdostupnejšia forma pohybu.
• Tanec: Zábavná aktivita, ktorá prospieva telu i duši.
• Joga: Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a duševnú pohodu.
• Taiči: Pomalé a plynulé pohyby, ktoré zlepšujú prekrvenie a odstraňujú zdravotné problémy.
• Pilates: Posilňuje svaly a zlepšuje držanie tela.
• Silový tréning: Pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu.

Frekvencia a Intenzita Cvičenia

Odborníci zdôrazňujú, že minimum je 150 minút športovej aktivity v strednej intenzite, ktorú treba rovnomerne rozložiť na jeden týždeň (napríklad päťkrát týždenne po 30 minút). Pričom sa odporúčajú nielen kardio aktivity, ale aj tréning zameraný na posilnenie svalstva. Frekvencia sa nedá nastaviť celoplošne na všetkých seniorov, pretože každý je v inej fyzickej kondícii.

Cviky, ktorým by sa seniori mali vyhýbať: Seniorom všeobecne nevyhovujú rýchle a trhané cviky. Výnimka však potvrdzuje pravidlo a stretol som sa v praxi aj so seniormi, ktorým práve takéto cviky vyhovovali. Ja ich ale celkovo radím k menej bezpečným cvikom, ktorým sa ja v praxi vyhýbam. Určite by som neodporúčal nejaký klasický strečing, že sadnem si na zem a ťahám sa za špičkami. Všetko sa dá zakomponovať do tréningu, aj keď máme nejaké obmedzenia, napríklad vymenené kĺby.

Ďalšie Odporúčania pre Zdravie a Vitalitu

Okrem cvičenia je dôležité dbať aj na správnu výživu, dostatok spánku a duševnú pohodu. Strava by mala byť bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Dôležité je tiež udržiavať aktívny spoločenský život a venovať sa záľubám, ktoré prinášajú radosť a uspokojenie.

Športy, ktoré Predlžujú Život

Niektoré športy môžu predĺžiť život až o niekoľko rokov. Aktívny spôsob života patrí medzi tie najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú dĺžku a kvalitu života. Športy ako tenis, plávanie či rýchla chôdza neprospievajú len kondícii, ale môžu byť kľúčom k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu. Napríklad rozsiahla štúdia Harvard Medical School potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú miernej až intenzívnej fyzickej aktivite, žijú v priemere o 1,8 až 4,5 roka dlhšie ako tí, ktorí sa nehýbu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) navyše odhaduje, že fyzická neaktivita je štvrtou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete.

tags: #pohybová #aktivita #dospelých #a #seniorov #odporúčania