Osobitosti cvičenia pre seniorov: Ako si udržať myseľ a telo v kondícii

S pribúdajúcim vekom sa stáva starostlivosť o kognitívne funkcie a celkovú fyzickú kondíciu čoraz dôležitejšou. Strata pamäti a iné kognitívne problémy sú pre mnohých seniorov zdrojom obáv, a preto je kognitívny tréning a správne cvičenie kľúčové pre udržanie kvality života. Alarmujúci nárast neurodegeneratívnych porúch, s očakávaným dvoj- až trojnásobkom pacientov s Alzheimerovou chorobou do roku 2050, je dôvodom na zvýšenú pozornosť venovanú prevencii a starostlivosti o pamäť. Pamäť úzko súvisí s kvalitou života, a preto je dôležité starať sa o ňu a trénovať ju.

Biologická významnosť a pamäť

Pre pamäťový systém je kľúčová takzvaná biologická významnosť. Mozog si vyberá, ktoré vnemy sú dôležité a ktoré nie. Napríklad, ak vojdeme do miestnosti, kde tikajú hodiny, zvuk si všimneme, ale po chvíli ho prestaneme vnímať, pretože ho mozog vyhodnotí ako nedôležitý. Naopak, udalosti ako 11. september 2001 alebo 24. február 2022 si pamätáme do konca života, pretože majú pre nás hlboký význam.

Kognitívny tréning: Cesta k zlepšeniu pamäti

Kognitívny tréning je dôležitý pre zdravých seniorov aj pre pacientov s kognitívnym postihnutím. Jeho cieľom je zlepšiť alebo stabilizovať kognitívne funkcie a podporiť zvládanie životných situácií spojených s ochorením. Kognitívny tréning patrí medzi nefarmakologické intervencie, ktoré poskytujú liečební pedagógovia.

Problémy s kognitívnymi funkciami u seniorov

Medzi časté problémy, ktoré postihujú ľudí v seniorskom veku, patria poruchy kognitívnych funkcií. Starší ľudia sa sťažujú hlavne na problémy s pamäťou či pozornosťou, napríklad si nevedia spomenúť na obvyklý výraz alebo meno známeho človeka. Úbytok kognitívnych funkcií je v priebehu starnutia do určitej miery prirodzený, v niektorých prípadoch sa však stáva patologickým.

Čo je kognitívny tréning?

Kognitívny tréning je program alebo súbor špeciálnych cvičení, ktoré sa vykonávajú formou pero-papier alebo pomocou tréningového programu na počítači. Je určený na zastabilizovanie a zlepšenie kognitívnych schopností, ako sú pamäť, pozornosť, orientácia a reč. V tomto smere je možné trénovať a zlepšovať mozgové funkcie ako rýchlosť a presnosť vnímania, myslenie, učenie sa novému a pod. predstavuje precvičovanie kognitívnych schopností, ktoré sa touto činnosťou aktivizujú a sú prevenciou kognitívnych porúch v zmysle involučných zmien. Ide o posilňovanie existujúcich schopností.

Prečítajte si tiež: Pamäťové tréningy pre starších ľudí

Tréning pamäti ako edukácia

Tréning pamäti možno definovať ako vzdelávací program komplexného charakteru zameraný na aktivizáciu rozumových schopností. Jeho cieľom je udržať si dobrú pamäť aj vo vyššom veku, dosiahnuť zdravé sebavedomie a dostatočný stupeň nezávislosti a sebestačnosti v každodennom živote. Praktickými cvičeniami zameranými na pamäť a ostatné kognitívne funkcie sa udržiava a rozvíja schopnosť prijímať nové vedomosti a porozumieť im, ako aj orientovať sa v zmenách. V tomto ponímaní je tréning pamäti edukáciou na meniace sa podmienky súčasného života a prispieva k príjemnej a dôstojnej forme starnutia. S takýmito prevažne skupinovými aktivitami sa stretávame v denných stacionároch pre seniorov.

Kognitívna rehabilitácia

Pre prácu s osobami s kognitívnym postihnutím sa používa termín kognitívna rehabilitácia. Znamená opätovné získanie schopností stratených chorobou či úrazom alebo spomalenie kognitívneho poklesu. Po úraze hlavy alebo operácii mozgu liečebný pedagóg pracuje s pacientom a jeho rodinou s využitím terapeutických princípov ako je vytvorenie kompenzačných stratégií a náhľadu a samozrejme stimuláciou kognitívnych funkcií. Dôraz kladie na zlepšenie zvládania aktivít každodenného života, nielen na zlepšenie v testoch hodnotiacich kognitívne funkcie. Neoddeliteľnou súčasťou je emočná podpora pacienta a rodinných príslušníkov, ktorí hľadajú praktickú pomoc, pretože problémy v oblasti kognície pretrvávajú dlhú dobu a v niektorých prípadoch sa zlepšujú len veľmi pomaly a minimálne.

Kognitívny tréning pri Alzheimerovej chorobe

U pacientov s demenciou, kedy je jej príčinou neurodegeneratívny proces v mozgu z dôvodu napr. V začiatkoch ochorenia Alzheimerovej choroby, keď sú kognitívne funkcie na úrovni mierneho kognitívneho postihnutia (MCI - Mild Cognitive Impairment), je kognitívny tréning indikovaný ako edukačno-stimulačný program zameraný na stabilizovanie alebo zlepšenie kognitívnych funkcií, ktorý má svoj špecifický postup a prihliada na osobitosti, ktoré vyplývajú z ochorenia. Tento program je zameraný komplexne, nielen na schopnosti, ktoré v dôsledku ochorenia upadajú.

Formy kognitívneho tréningu

Kognitívny tréning má individuálnu alebo skupinovú formu. Individuálna forma je vhodná u pacientov s pridruženou poruchou zmyslových orgánov napr. slabým zrakom alebo sluchom. Tréning v skupine okrem posilňovania kognitívnych funkcií podporuje sociálne väzby a pôsobí preventívne pred sociálnou izoláciou jedinca. Pre dobrú spoluprácu účastníkov je potrebná homogénna skupina podľa stupňa oslabenia kognitívnych funkcií a stabilná štruktúra stretnutí, nakoľko pravidelnosť a predvídateľnosť diania dodáva účastníkom pocit istoty.

Štruktúra a zameranie skupinového tréningu

Najčastejšie sa v skupine pracuje s úlohami administrovanými na papieri (forma pero - papier), v trvaní minimálne tri mesiace, raz týždenne, ideálna dĺžka trvania je 60 - 90 minút. Zameriava sa na viaceré kognitívne schopnosti a vždy je spojený s inými aktivitami, ktoré sa striedajú so psychomotorickými aj relaxačnými cvičeniami. Sú to pohybové aktivity zamerané na stimuláciu pravej a ľavej hemisféry, koordináciu pohybov, udržanie rovnováhy, orientáciu v priestore, ale aj učenie sa novým pohybovým schémam. Využíva prvky motogeragogiky, tanečno-pohybovú terapiu, posilňovacie cvičenia. Úroveň náročnosti tréningu je prispôsobená stavu a schopnostiam pacienta, nesmie spôsobovať pocity frustrácie.

Prečítajte si tiež: Ako si užiť plnohodnotný život vďaka relaxačným cvičeniam

Faktory ovplyvňujúce účinnosť kognitívneho tréningu

Účinok kognitívneho tréningu ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane individuálnych charakteristík účastníka, typu a intenzity tréningu a celkového zdravotného stavu.

Cvičenia na zlepšenie pamäti a pozornosti

Existuje mnoho cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť a pozornosť. Medzi najúčinnejšie patria:

• Pamäťový palác: Táto technika, ktorú používali už starí Gréci a Rimania, spočíva vo vytváraní mentálnych obrazov, ktoré spájajú informácie s konkrétnymi miestami.
• Učenie sa básní a textov piesní: Učenie sa naspamäť stimuluje mozog a zlepšuje pamäť.
• Používanie nedominantnej ruky: Pri bežných činnostiach, ako je čistenie zubov alebo jedenie, používanie nedominantnej ruky núti mozog vytvárať nové neurónové spojenia.
• Pamäťové hry: Hry ako Pexeso, sudoku a krížovky sú zábavné a efektívne spôsoby, ako trénovať pamäť.
• Učenie sa nového jazyka alebo hudobného nástroja: Učenie sa novým zručnostiam núti mozog vytvárať nové neurónové dráhy a posilňuje tzv. neuroplasticitu.

Ďalšie tipy na zlepšenie pamäti a pozornosti

Okrem cvičení existujú aj ďalšie tipy, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť a pozornosť:

• Dostatok spánku: Počas hlbokého spánku mozog konsoliduje spomienky a „upratuje“ v informáciách, ktoré ste získali počas dňa.
• Pravidelné cvičenie: Fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do mozgu a podporuje tvorbu nových neurónov.
• Zdravá strava: Mozog potrebuje správne palivo. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny skupiny B je pre zdravie mozgu nevyhnutná.
• Meditácia: Len 10 minút meditovania denne môže zlepšiť schopnosť sústrediť sa a následne si lepšie pamätať.
• Sociálna interakcia: Rozhovory s inými ľuďmi sú skvelým mentálnym cvičením.

Výživové doplnky a ich vplyv na pamäť a pozornosť

Niektoré výživové doplnky môžu podporiť kognitívne funkcie a zlepšiť pamäť a pozornosť. O projekte sa zhovárame s odborným garantom projektu prof. MUDr. Dušanom Hamarom, PhD. a s hlavným vedúcim projektu projektovým manažérom Mgr.

Centrum aktívneho starnutia

Prvé centrum svojho druhu v regióne môže na jednom mieste poskytnúť 600 až 700 seniorom ročne možnosť absolvovať koordinované programy pod dohľadom kvalifikovaných odborníkov. Podnet na vznik Centra je výsledkom spolupráce s profesorom Helmutom Kernom, St.Polten, rehabilitačným lekárom z Rakúska a profesorom Hamarom. Pán profesor Hamar, ste nielen garantom projektu, ale priniesli ste aj hlavnú myšlienku, starať sa o zdravie seniorom v tomto centre. Projekt Centra je spolufinancovaný z Európskeho fondu regionálneho rozvoja v rámci programu cezhraničnej spolupráce INTERREG V-A Slovenská republika - Rakúsko. Okrem toho má Centrum ambície pôsobiť aj v oblasti vzdelávania tak laickej ako i odbornej verejnosti, zameraného na zdravý spôsob života seniorov. V Centre budú pokračovať aj vedecko-výskumné aktivity, ktoré stáli pri zrode myšlienky na jeho vybudovanie. Predmetom záujmu bude aj objasňovanie mechanizmov priaznivých účinkov jednotlivých foriem pohybu na bunkovej a molekulárnej úrovni. Autorom projektu a tvorcom konceptu Centra aktívneho starnutia je Mgr. Ján Cvečka PhD.

Prečítajte si tiež: Podpora diskusie

Program prevencie a podpory zdravia v centre aktívneho starnutia je realizovaný v 10 - týždňových turnusoch, na ktoré sa je možné prihlásiť prostredníctvom on-line formuláru na stránke projektu. Po registrácii a pred začatím programu absolvuje každý účastník vstupnú diagnostiku, na základe ktorej ja zadelený do skupiny podľa fyzickej zdatnosti a zdravotných obmedzení. Zameranie aktivít, ako z názvu vyplýva je podpora zdravia a zlepšenie kondície prostredníctvom pohybovej aktivity. Na záver programu seniori absolvujú výstupnú diagnostiku, na základe ktorej je možno zistiť efekt programu. O aktivity centra je už od začiatku veľký záujem. Kapacita centra je v súčasnosti približne 300 účastníkov na jeden turnus.

Súčasťou programu je aj vzdelávanie. Prednášky realizované ako súčasť programu prevencie a podpory zdravia sú vytvárané na základe aktuálnych vedeckých poznatkov z oblasti pohybovej aktivity a fyzioterapie a garanti sa nich aktívne podieľajú. Pán profesor, vy ste bývalý aktívny športovec, československý reprezentant vo vrhu guľou. Od ukončenia pretekárskej kariéry v športe, v ktorom bol základným prostriedkom silový tréning, som s posilňovaním skončil a začal som rekreačne behať. Dôvodom takéhoto „obratu“ boli vtedajšie názory, že nie silový tréning, ale vytrvalostné aktivity majú priaznivé zdravotné účinky. Po približne 15 rokoch, keď sa začali objavovať názory, že silové cvičenia sú prinajmenšom rovnako dôležité ako aeróbne aktivity som do posilňovne vrátil, takže môj pohybový program doteraz pozostáva z kombinácie vytrvalostných a silových aktivít. Keďže sa mi asi pred 10 rokmi začali „ozývať“ kĺby, beh som postupne nahradil bicyklovaním. Prakticky denne, bez ohľadu na ročné obdobie, dochádzam na Fakultu na bicykli. Spolu s víkendovými a dovolenkovými cyklovýletmi absolvujem ročne okolo 7500 km.

Záver

Starostlivosť o kognitívne funkcie a fyzickú kondíciu je pre seniorov kľúčová pre udržanie kvalitného a plnohodnotného života. Kognitívny tréning, pamäťové cvičenia, zdravý životný štýl a sociálna interakcia sú dôležité faktory, ktoré môžu pomôcť udržať myseľ a telo v dobrej kondícii. Využívanie programov a centier zameraných na aktívne starnutie, ako je spomínané centrum, môže seniorom poskytnúť potrebnú podporu a odborné vedenie.

tags: #osobytosti #cvicenia #pre #seniorov