Pomôcky na cvičenie chrbta a brucha pre efektívny tréning

Brucho je oblasť, ktorá trápi mnoho žien. Túžime po plochom bruchu, aké vídame na sociálnych sieťach. Je však dôležité mať na pamäti, že v bruchu sa nachádzajú orgány, najmä maternica, ktoré môžu vytvárať pocit väčšieho spodného bruška. Zdravé percento tuku pre správne fungovanie tela a hormonálneho systému je okolo 20%. Úplne ploché brucho nie je dlhodobo udržateľné ani zdravé. Naším cieľom by malo byť posilnenie svalstva brucha a celkového core zo zdravotných dôvodov.

Ak ťa nebavia obyčajné brušáky, tento článok je pre teba. Predstavíme ti rôzne pomôcky na cvičenie brucha a chrbta, ktoré ti pomôžu zefektívniť tréning a dosiahnuť viditeľné výsledky.

Prečo posilňovať brušné svaly?

Posilnenie brušných svalov má mnoho výhod pre zdravie a celkovú kondíciu:

  • Zlepšenie stability a koordinácie: Silné brušné svaly pomáhajú stabilizovať telo a zlepšujú koordináciu pohybov.
  • Prevencia bolestí chrbta: Silné brušné svaly podporujú chrbticu a znižujú riziko bolestí chrbta.
  • Zlepšenie držania tela: Posilnené brušné svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
  • Zvýšenie výkonnosti pri športe: Silné brušné svaly sú dôležité pre výkonnosť pri mnohých športoch.

Pomôcky na cvičenie brucha a chrbta

Existuje mnoho pomôcok, ktoré ti pomôžu posilniť brušné svaly a chrbát. Medzi najpopulárnejšie patria:

1. Posilňovacie koliesko (Ab Roller)

Posilňovacie koliesko, známe aj ako Ab Roller, je obľúbená pomôcka na posilňovanie brucha. Pomaly roluj koliesko dopredu a poriadne vyrovnaj telo. V dolnej pozícii chvíľku podrž, nedotýkaj sa zeme a dbaj na to, aby si chrbticu udržala v neutrálnej polohe. Na začiatok vyskúšaj polohu na kolenách. Správne dýchaj.

Prečítajte si tiež: Ochrana LGBT osôb na Slovensku

Výhody posilňovacieho kolieska:

  • Efektívne posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a ramená.
  • Zlepšuje stabilitu a koordináciu.
  • Je kompaktné a ľahko prenosné.

Tipy pre použitie posilňovacieho kolieska:

  • Začni s cvičením na kolenách, aby si si osvojila správnu techniku.
  • Dbaj na to, aby si udržala chrbát rovný a neprehýbala sa v krížoch.
  • Dýchaj správne - vydychuj pri pohybe dopredu a nádychuj pri pohybe späť.

Produkty:

  • GymBeam Ab Wheel
  • Fitforce AB MASS WHEEL
  • Hop-Sport AB Wheel
  • FIZJO AB WHEEL
  • inSPORTline AB Roller DR2020
  • GymBeam Double Ab Wheel
  • Lifefit Excercise Wheel AB Roller Rb200
  • LIFEFIT EXERCISE WHEEL FAT
  • Iron Aesthetics Ab Wheel
  • Sharp Shape AB Wheel
  • HMS KA08
  • Sportago Ab Roller 200
  • Verk 14310
  • inSPORTline AB Roller AR050
  • HMS WA14 AB-carver
  • Verk 14309
  • HMS WA03
  • Sportago Ab Roller 400
  • HMS WA01
  • Spokey Noel
  • Sharp Shape AB Wheel dual
  • LIFEFIT EXERCISE WHEEL TWICE

2. Kettlebell

Cvičebné pomôcky na brucho by sa nezaobišli bez nástroja, akým je kettlebell. Kettlebell je závažie v tvare gule s držadlom, ktoré sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela.

Výhody cvičenia s kettlebell:

  • Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky, nohy a ramená.
  • Zlepšuje silu, vytrvalosť a koordináciu.
  • Je to všestranná pomôcka, s ktorou sa dá cvičiť mnoho rôznych cvikov.

3. Pilates Ring

Pilates ring je veľmi ľahký, kompaktný a spratný nástroj, ktorý však výrazne zlepší tvoju tréningovú rutinu. Pilates ring je kruhová pomôcka, ktorá sa používa na posilnenie svalov celého tela, vrátane brucha a chrbta.

Výhody cvičenia s pilates ring:

  • Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
  • Zlepšuje flexibilitu a držanie tela.
  • Je ľahký a prenosný.

4. Fitness Lopta

Fitness lopta je vynikajúcim nástrojom na posilnenie brušných svalov a celkového core. Fitness lopta je nafukovacia lopta, ktorá sa používa na rôzne cviky na posilnenie celého tela, zlepšenie rovnováhy a držania tela.

Výhody cvičenia s fitness loptou:

  • Posilňuje brušné svaly, chrbát, ruky a nohy.
  • Zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
  • Pomáha pri rehabilitácii po zraneniach.

5. Tummy Trimmer

Konštrukciu posilovača brucha Tummy Trimmer tvorí oceľová odporová pružina, ktorá na jednom konci spája rukoväte pre uchopenie, a na druhom konci držiaky chodidiel. Veľkými výhodami sú jednoduché skladovanie a multifunkčné využitie.

Posilňuje:

  • Brucho
  • Paže a ramená
  • Chrbát
  • Boky a stehná

Technické špecifikácie:

  • Rozmery: 37 x 26 x 4 cm
  • Hmotnosť: 1,2 kg
  • Materiál: oceľ / PVC

Cvičebné variácie s Tummy Trimmer:

  1. Cvik na horné brušné svaly: Sadnite si s vystretými nohami a telo nakláňajte dozadu, až kým nebudete úplne ležať, s hlavou položenou na podlahe. Vráťte sa do sediacej polohy. Pohyb vykonávajte pomaly. Opakujte 10 - 12krát po 4 sériách.
  2. Cvik pre spodné brušné svaly: Ľahnite si chbrtom na pevný povrch. Chrbát držte po celý čas cvičenia na podlahe. Vložte chodidlá do držiakov a vystreté nohy zdvihnite kolko nahor do 90° sklonu. Rukoväte pevne držte a pohybujte vyrovnanými nohami smerom k podlahe. Následne vyrovnané nohy dvíhajte späť nahor do 90° uhla. Opakujte 10 - 12krát po 4 sériách.
  3. Cvik pre hrudník a ramená: Vo vzpriamenom sede, s vyrovnanými nohami dvíhajte rukoväte do výšky brucha, len pomocou rúk. Lakte držte tesne pri tele. Opakujte 10 - 12krát po 4 sériách.
  4. Cvik na boky a stehná: Ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená až k hrudníku. Vaše nohy budú vykonávať krúživý pohyb: chodidlá tlačte od hrude nahor a potom smerom k podlahe a späť k hrudi.

Časté chyby pri cvičení brucha a ako ich napraviť

Mnohé cviky sa zameriavajú hlavne na priamy brušný sval, ale ostatné svaly brucha sú zanedbávané.

Prečítajte si tiež: Všetko o vrátení erotických pomôcok

  • Chyba: Bolesť krčnej chrbtice. To spôsobuje predsunuté držanie hlavy. Hlavu zakláňate a brada smeruje dopredu.
    • Ako to napraviť: Pred začatím cvičenia bradu vsunite do krku (zviera pravý uhol) a hlavu vytiahnite z krku. Túto polohu držte počas cvičenia.
  • Chyba: Držanie hlavy.
    • Ako to napraviť: Dotýkajte sa len zľahka prstami hlavy. Držte lakte otvorené.
  • Chyba: Zlé dýchanie.
    • Ako to napraviť: Brušné svaly sú pomocné výdychové, preto si strážte, že naozaj vydychujete pri ich aktivácii, kedy sú svaly do kontrakcie.

Cviky na brucho bez pomôcok

  • Plank (doska): Predvolená poloha je vysoký plank alebo doska. Zápästie, lakte a ramená sú v jednej línii. Vytiahnite sa z ramien a podsaďte panvicu a držte pevný stred tela. Nesmiete sa prehýbať. Pokiaľ ste začiatočník môžete začať tak, že si kolená položíte na podložku.
  • Podsadzovanie panvy: Ľahnite si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte panvicu. Nesmie tam byť žiadne prehnutie.
  • Sťahovanie brucha: Ľahnite si na chrbát. Bedrová časť je pritlačená k podložke, pupok tlačíme k chrbtici. Súčasne nadvihnite ruky, časť hrudnej časti chrbtice a nohy. V tejto pozícii držíme niekoľko sekúnd interval môžete stále predlžovať.
  • Rotácia v planku: Predvolená pozícia je vo vysokom planku viď. prvý cvik. Vďaka tomuto cviku ešte viac začnete pracovať s brušnými svalmi.
  • Sklapovačky: Tento cvik je perfektný na zapojenie vnútorných brušných svalov. Ľahnete si na chrbát a nohy zdvihnete tak, aby s telom zvierali pravý uhol. S výdychom nadvihujete hornú polovicu chrbta a rukami sa dotýkate palcov (členkov).
  • Striedavé sklapovačky: Cvik vykonávate úplne rovnako ako prvý s tým rozdielom, že nadvihneme jednu nohu.
  • Spúšťanie nôh: Ľahnite si na podložku na chrbát. Ruky si dajte ľahko pod zadok a nohy zdvihnite nahor, aby zvierali pravý uhol s telom. Prepnuté nohy púšťate dole a s výdychom priťahujete späť. Chrbát sa nesmie odlepiť od podložky. Východisková poloha je v ľahu na podložke, ruky si môžete dať pod zadok alebo existuje ľahší variant, kedy sa opriete o lakte.

Prečítajte si tiež: Pracovné vyučovanie a didaktické pomôcky

tags: #pomôcka #na #cvičenie #chrbta #a #brucha

Ďalšie články