Cviky na posilnenie svalstva dolného brucha pre vyrysované brucho

Motivácia k pravidelnému tréningu je u každého z nás iná. Niekto sa snaží zhodiť vianočné kilá, niekto túži po tehličkách. Ale ako vysnívané vyrysované brucho získať? Proces budovania silného stredu tela a brušných tehličiek je opradený veľkým množstvom mýtov. Nasledujúce riadky vám pomôžu porozumieť problematike a poskytnú kľúč k vášmu cieľu.

Čo sa v článku dozvieme?

• Najčastejšie chyby na ceste za vysnívanou postavou.
• Čo je CORE a prečo by ste ho mali cvičiť.
• Ako často cvičiť brucho a ako má vyzerať tréning stredu tela.
• Inšpirácia pre cviky na brucho doma aj do posilňovne.

Strava ako kľúčový faktor

Vo fitness je to už klišé, no či už chceme, alebo nie, je pravdivé, že jedálniček je kľúčovým faktorom v našej snahe. Vyvážená diéta (diéta = nie je len reštriktívne obmedzenie prísunu kalórií, ale všetky stravovacie návyky) je dôležitá či už pre zhadzovanie prebytočných kíl, rovnako aj pre budovanie svalovej hmoty. Ale čo je najdôležitejšie - prijímané jedlo ovplyvňuje všetky procesy nášho organizmu. Sme to, čo jeme (Hartwig, Hartwig, 2014).

Pre vyťaženie maxima z článku je nevyhnutné, aby si čitateľ uvedomil všeobecnú previazanosť jedla s činnosťou nášho tela, že jedno zdravé jedlo vás štíhlym neurobí, rovnako tak jeden „cheat“ nezruinuje všetko predošlé úsilie.

Ako si spočítať a nastaviť stravu pre perfektné brucho?

To sa dozviete v článku Ako získať ploché brucho? Jedálniček pre dokonalé tehličky.

Lokálne chudnutie neexistuje

Mnoho začiatočníkov sedliackym rozumom dôjde k nesprávnej rovnici: Chcem schudnúť tuk na bruchu - musím posilňovať brucho. Lokálne chudnutie neexistuje. Pokiaľ budete skákať mesiac na jednej nohe, daná noha sa vám opticky zväčší a pravdepodobne sa viac vyrysuje, ale tuk vám ubudne na celej ploche tela. Správna rovnica znie: kalorický príjem - kalorický výdaj (za predpokladu kvalitných zdrojov makro- a mikroživín). Pokiaľ si dlhodobo udržujeme zľahka záporný výsledok, tak chudneme. O tom, že lokálne chudnutie nielen na bruchu neexistuje, sa môžete dočítať aj v článku Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?

Prečítajte si tiež: Ochrana LGBT osôb na Slovensku

Zhadzovanie tuku vs. posilnenie brušných svalov

Posilnenie tela a zhadzovanie podkožného tuku idú ruka v ruke. Keď začnete cvičiť, zvýši sa vám pomer svalového tkaniva. Telo musí z energetických zásob kompenzovať ako deficit vzniknutý tréningom a vynaložiť tak časť energie na tvorbu nového tkaniva. Svalové prírastky vám dovoľujú trénovať tvrdšie alebo, inak povedané, lepšie. To stojí telo viac energie a pálite viac kalórií. Zabudnite v tejto chvíli na kontrolné váženie a obdobne aj BMI (Index = váha kg/výška v metroch na druhú). Váha je dobrým prvým tipom, či je vaše úsilie efektívne, ale je pravdepodobné, že zo začiatku trochu priberiete. Ako dobre vieme, kvôli rozdielnej hustote (sval: 1,1 g/cm³, tuk: 0,9 g/cm³) je svalové tkanivo ťažšie ako tuk (Volgemutová, 2017).

Na zvýšenie kalorického výdaja a „rýchly“ úbytok tuku je vhodná kombinácia dlhších aeróbnych aktivít (chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, skákanie cez švihadlo…) s anaeróbnymi aktivitami vytvárajúcimi kyslíkový dlh (HIIT tréningy, kruhové/funkčné cvičenie, silový tréning…). Nájdite si aktivitu, ktorá vám vyhovuje a ktorá vás baví. Vždy je nutné mať na pamäti aktuálnu fyzickú úroveň a zdravotný stav.

Jednoduchým zvýšením kalorického deficitu je chôdza. Radšej sa prejdite a necestujte električkou, namiesto jazdy autom choďte na nákup pešo alebo vymeňte cestu výťahom za cestu po schodoch. Ľahká prechádzka je spôsob aktívnej regenerácie, pri ktorej prekrvíte natiahnuté svaly a zároveň prispejete k spaľovaniu tukových zásob. Osemdesiatkilový muž spáli priemerne 270 kcal chôdzou 4km/h. Jedno pivo desiatku spáli rovnakou rýchlosťou za 40 minút.

Viscerálny tuk

V našom tele sa tukové tkanivo usadzuje v dvoch podobách. Podkožný tuk, ktorý môžeme nahmatať na našich nedokonalých partiách, predstavuje približne 85 %, ale aj napriek väčšinovému množstvu nejde o ten najväčší problém. Hlavný nepriateľ je ukrytý okolo našich orgánov a svalov. Zvýšené hodnoty viscerálneho tuku sú výsledkom zlej životosprávy, tuk usadený okolo orgánov a mimo ciev spôsobuje ich upchávanie/infarkt, inzulínovú rezistenciu a celkovo zhoršuje funkcie metabolických procesov (Docherty, Reaserchopen 2016). Cesta, ako sa zbaviť viscerálneho tuku, vedie cez vyvážený jedálniček s dobrým pomerom nenasýtených mastných kyselín a minimálnou konzumáciou kyselín nasýtených. V článku 6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť brucho sme pre vás spísali najdôležitejšie body, ktorými sa riadiť, ak chcete schudnúť brucho.

Stred tela nie sú len tehličky

Naše telo funguje ako celok a je len také silné ako jeho najslabšie časti. Preto je hlúpe sa v tréningovom pláne zameriavať len na jednu časť. Pri fyzickej aktivite a bežnej činnosti vždy zapájame viac svalových partií naraz. Pre zdravie je nutné zaťažovať telo komplexne a rozvíjať ho v čo najviac možných smeroch.

Prečítajte si tiež: Všetko o vrátení erotických pomôcok

Pre efektívne posilnenie svalových partií je nevyhnutné poznať aspoň okrajovo našu anatómiu. Stred tela nie sú len tehličky na bruchu. Naopak náš stred tela je tvorený sústavou svalov rozdelených na:

• tonické (posturálne svalstvo zabezpečujúce stabilitu a správne držanie tela),
• fázické (svalstvo zapojené pri náhlej činnosti, schopné rýchlo vykonať silovú aktivitu).

Práve tonické svaly a vnútorné svaly sú často v tréningu zanedbávané. Všetok náš pohyb vychádza z centra nášho tela, ktoré je také silné ako jeho najslabšia časť. Fázické a posturálne svalstvo sa líši zložením červených a bielych svalových vlákien. Pomer vlákien určuje funkciu jednotlivých svalových skupín. Fázické svalstvo je tvorené z väčšej časti rýchlymi bielymi vláknami, vďaka čomu koná veľké množstvo práce za krátky časový úsek. Pri nedostatočnej záťaži má fázické svalstvo sklon ochabovať a jeho funkciu potom preberá svalstvo posturálne (antigravitačné), ktoré je naopak tvorené prevažne pomalými červenými vláknami. Posturálne svalstvo je schopné konať prácu po dlhý časový úsek, ale dlhodobé svalové napätie prispieva k jeho skráteniu.

Príklad zlej kooperácie oboch skupín nastáva v momente, keď máme oslabené brušné svaly a ich prácu preberajú vzpriamovače chrbtice, ktoré sa preťažením skracujú.

Vyrysované brucho je pýchou každého športovca, ale na zaistenie stability, koordinácie alebo kvality pohybu je nutné zamerať sa na sústavu svalov, ktoré podporujú náš postoj. CORE je kompletná svalová sústava stredu tela, pre prehľad som ho rozdelil do dvoch kategórií:

• Hlboké svaly
• Povrchové svaly

Dýchanie a posilňovanie CORE

Už som spomenul dôležitosť precvičenia celého tela a dúfam, že som vyvrátil tréningový plán 5‑krát týždenne kardio + 5‑krát týždenne 1000 sed-ľahov. Predtým, ako vám ponúknem rady, ako dosiahnuť vytúžené brucho, spomeniem ešte jednu zabúdanú problémovú časť. Dýchanie ide ruka v ruke so všetkými činnosťami. Predpokladám, že už poznáte dodržiavanie určitých zásad ako je napríklad nádych pri fáze, keď sval nekoná prácu, nasledovaný hlbokým výdychom vo fáze svalovej kontrakcie. Tento princíp nadobúda ešte väčšiu dôležitosť pri posilňovaní stredu tela. Okrem veľkých svalových skupín je centrum nášho pohybového aparátu tvorené menšími svalmi, ktoré vypĺňajú priestor medzi rebrami a orgánmi. Absolútny výdych pri svalovej kontrakcii nám umožní naplno zaťať precvičovanú partiu, a tým využiť väčší počet svalových vlákien = väčšia efektivita práce.

Prečítajte si tiež: Pracovné vyučovanie a didaktické pomôcky

Naučiť sa dýchať cez bránicu, a zapojiť tak vnútorný stabilizačný systém a CORE, je gro pre zdravý tréning. Nepodceňujte túto problematiku. Predtým, než vleziete pod naloženú os, overte si, že vaše brucho pracuje a poskytuje oporu chrbtici. Pokiaľ zle dýchate a nemáte aktívny stred tela, stabilizačnú funkciu preberajú synergistické sval. skupiny (ktoré sa dvojnásobnou prácou preťažujú a skracujú). Je to ako so všetkým, čo zanedbáte na začiatku. Neskôr vás to bude spomaľovať. Začiatočníkom sa neodporúča používať bedrový opasok/vzpieračský pás. Umelo vytvorená opora bedier nie je zárukou bezpečného ťahu. Predpokladom pre používanie vzpieračských pomôcok je správna technika, a teda aj aktivácia stredu tela. Pokiaľ nedvíhate extrémnu záťaž na mŕtvy ťah, vystačíte si s vlastnou prirodzenou opierkou. Príkladom je obyčajný plank. Cvik, pri ktorom ste v spore s aktívnym bruchom a držíte svoju pozíciu do vyčerpania, je jedným zo základných cvikov, ako posilniť CORE a naučiť sa dýchať.

Hoci sú schopní vydržať v „doske“ viac ako 3 minúty, nevedia vytvoriť podporný systém pre svoje telo a všetku prácu odnášajú predné stehná a spodok chrbta. Nezapojenie vnútorného stabilizačného systému vedie k preťaženiu priameho svalu brucha spodnej časti chrbta. Bedrá sa skracujú a oslabuje sa brušná stena (vyvalí sa). To prenáša tlak na lordózu chrbtice a ďalej na celé telo. Zo zlého držania tela potom vznikajú bolesti chrbta a krku. Tento jav sa odborne nazýva dolný skrížený syndróm.

Ako sa naučiť dýchať pre správne držanie tela a aktívny stred?

Ľahnite si a predstavte si vo vnútri vášho stredu tela nafukovaciu loptu. Pri nádychu sa snažte loptu nafúknuť do všetkých strán. Priložte a jemne zatlačte prsty do oblasti spodného brucha a šikmých svalov brucha. Nádychom sa snažte vytlačiť prsty von z tela a rozšíriť trup. Počas fázy nádychu by ste mali dosiahnuť rovné brucho. Nejde teda o nádych do brušnej steny s cieľom nafúknutia žalúdka. Aj rebrá by mali byť schované, bez vyčnievajúceho posledného páru. Vo chvíli, keď je pomyselná lopta nafúknutá a vaše brucho spevnené, je CORE aktívne a pevne podporuje chrbticu. Aktívny stred tela neplatí iba pre šport. V praxi by sme s aktívnym bruchom mali chodiť, behať, posilňovať či nosiť nákup po schodoch. Postupným precvičovaním si na tento stav zvyknete a budete môcť využívať aktívne brucho pri ťažkých silových disciplínach.

Ako cvičiť brucho efektívne?

Vieme aktivovať brucho a správne dýchať, teraz už len ostáva vykonať tri série na stroji a máme vyhrané. Je to cesta, ale nie je veľmi efektívna, ani rozumná. Netvrdím, že posilňovacie stroje sú neúčinné, ale cviky s vlastnou váhou tela sú bezpečnejšie a prirodzenejšie na ceste k posilneniu stredu tela. Nie som zástancom kulturistickej potreby zaťažovať svaly zo všetkých uhlov na dosiahnutie perfektných proporcií. Na základe zhrnutej anatómie je ale pre silné brucho vhodné posilňovať všetky jeho časti rôznymi technikami. Zapamätajte si, že pri tvarovaní svalov zohráva dôležitú úlohu jedálniček a genetika. Niekto má vyrysované brucho dané, niekto preň musí tvrdo makať (správnym tréningom a usilovnosťou môže svoj cieľ dosiahnuť každý). Ale aj napriek tvrdému tréningu je možné, že vás pekáč buchiet na bruchu nebude symetrický, že nebudú vyrysované tehličky zodpovedať vašim predstavám, a dokonca aj počet políčok sa môže líšiť (niekto má tehličiek šesť a niekto osem).

Zamerajte sa na všetky časti stredu tela. Nie je nutné to preháňať, tiež nie je nutné pri každej návšteve posilňovne odcvičiť 3 cviky na každú časť. Kvalita nad kvantitu. Vyberte si spektrum cvikov, ktoré technicky zvládnete a hlavne vás budú baviť. Vyťažte zo svojho plánu maximum a postupne ho obmieňajte ťažšími variantmi. Využite potenciál svojho tela. Nič nie je dogma, spolu so získanými skúsenosťami experimentujte s poradím cvikov, počtami opakovaní a záťažami. CORE a časť vnútorného stabilizačného systému začnite cvičiť dýchacími cvikmi a prejdite k ťažším cvikom ako medvedia chôdza (bear crowl), varianty výdrže (plank) alebo cvik so záťažou: farmárska chôdza. Vnútornú časť brušnej dutiny môžete dobre posilniť aj počas bežnej prevádzky, sedením na nafukovacej lopte alebo inej balančnej podložke. Úplní začiatočníci môžu začať stojom na jednej nohe so správnym držaním tela. Napríklad, k aktivácii svalov stredu tela dochádza pri smiechu alebo zakašľaní. Bolesti brucha pri záchvate smiechu sú spôsobené kontrakciou vnútorných svalov tak, aby vytlačili vzduch von z pľúc.

Najväčším svalom brušnej steny je priamy sval brucha, v praxi sa rozdeľuje na vrchné a spodné brucho. Pri každom cviku síce zapájame celý sval, ale oblasť spodného brucha býva často oslabená a zaslúžila by si prvoradú pozíciu v poradí cvikov. Zameranie sa na jednotlivé časti brucha napomôže lepšie sa sústrediť na svalovú kontrakciu daného svalu. Na spodné brucho sú zamerané cviky ako zdvíhanie nôh pri visení, zdvíhanie panvy, zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte. Šikmé svaly brucha a rotátory precvičíme šikmými skracovačkami, rotačnými cvikmi ako je sed-ľah s vytočením, zdvíhaním činky v stoji pozdĺž línie tela, rotáciou trupu s medicinbalom v sede.

Praktické ukážky cvičenia brucha

Cviky zamerané na výdrž a stabilizačný systém

Aktivácia HSSP, posilnenie stredu tela.

Najlepšie cviky na brucho podľa partií

Cviky na priame brušné svaly alias six-pack

Práve cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie tehličky na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli nielen na sociálnych sieťach. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.

2. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť). Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.

3. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na hlavu za uši a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov.

4. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, horné končatiny upažte, zdvihnite zľahka nad telo, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a pritiahnite ich smerom k hrudníku.

5. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.

Cviky na šikmé brušné svaly (boky)

Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín.

2. Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu. Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne).

3. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.

4. Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov.

5. Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami. Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.

Cviky na spodné brucho

Ako sme si už povedali, cviky na spodné brucho vám nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá. Môžu však prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu. V prípade, že nemáte silu v tejto oblasti alebo ju považujete za problémovú, urobíte dobre, keď ju budete pravidelne trénovať.

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte. Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

2. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

3. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

4. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

5. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Keď máte tendenciu stále sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov. Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.

#

tags: #pomocka #posilnenie #svalstva #dolneho #brucha #cviky