Potrhané väzy v členku: Rehabilitácia a cvičenia pre orientačných bežcov

Tento článok je určený pre orientačných bežcov, pričom zohľadňuje špecifické výrazy a potreby tohto športu. Jeho cieľom je poskytnúť informácie o potrhaných väzoch v členku, rehabilitácii a vhodných cvičeniach, s dôrazom na prevenciu a návrat k tréningu. Dôležité je zdôrazniť, že článok nie je určený pre lekárov, ale pre bežcov, ktorí hľadajú praktické rady a usmernenia.

Úvod

Úrazy členka patria k najčastejším zraneniam orientačných bežcov. Členkový kĺb je zložitá štruktúra, ktorá spája tri kosti: píšťalu (tibia), ihlicu (fibula) a členkovú kosť (talus). Stabilitu kĺbu zabezpečujú väzy, ktoré ho spevňujú. Pri orientačnom behu, kde je terén nerovný a plný prekážok, je členok vystavený vysokému riziku zranenia.

Kedy trénovať so zraneným členkom a kedy nie

Žiadny tréning ani preteky nie sú dôležitejšie ako zdravie. Dobrý tréner by mal vedieť pripraviť tréningový plán, ktorý umožní bežcovi napredovať vo výkonnosti a zároveň šetriť členkový kĺb. Niekedy je ťažké povedať pretekárovi, aby netrénoval, ale je to nevyhnutné pre jeho zdravie. Obzvlášť dôležité je vysvetliť deťom a dospievajúcim, kedy je ešte možné a vhodné trénovať so zraneným členkom a kedy už idú proti sebe.

Označenia zranení členkového kĺbu

V bežeckej komunite existujú rôzne označenia pre zranenia členkového kĺbu. Ak sú použité v tomto článku, nemajú na mysli členok s prasknutou alebo zlomenou kosťou. Článok sa zameriava na natiahnutie, natrhnutie a pretrhnutie členkových väzov.

Dôležitosť pružného členku

Uvoľnený (pružný) členok je z hľadiska behu veľmi významným faktorom, ovplyvňujúcim, ako rýchlo bude bežec schopný bežať. Celá technika behu spočíva v pružnosti členka, ktorý musí byť schopný rýchlo reagovať na nerovnosti povrchu, zmeny smeru a nevhodný došľap. Zároveň musí byť dostatočne pevný, aby si bežec nespôsobil vyvrtnutie členka.

Prečítajte si tiež: Zotavenie po zlomenine členka

Typy zranení členka

Pri členku sa stretávame hlavne s tromi základnými zraneniami, ktoré bývajú zapríčinené rotačným pohybom členka, tzv. distorziou:

• Natiahnutie väzov: Ide o najmenej závažné zranenie, pri ktorom dochádza k natiahnutiu väzov bez ich poškodenia.
• Natrhnutie väzov (parciálna ruptúra): Štruktúra väzu je narušená, ale väz nie je úplne pretrhnutý. Pri došliapnutí môže postihnutý počuť rupnutie.
• Pretrhnutie väzov (totálna ruptúra): Dochádza k porušeniu stability kĺbu, poškodeniu kĺbového puzdra a chrupaviek.

Prvá pomoc pri zranení členka

Pri zranení členka je dôležité okamžite ukončiť pohybovú aktivitu. Ak si väzy v členku natrhneš počas tréningu alebo pretekov, je dobré vypnúť stopky a prestať súťažiť! Čo najskôr sa dostaň do cieľa, popr. Akonáhle sa dostaneš domov, členok ľaduj a stiahni elastickou bandážou. Každopádne je nutné čo najskôr zájsť na odborné vyšetrenie, rozhodne si nemysli, že to samé prejde. Nasledujú tieto kroky:

1. Prikladanie ľadu: Na postihnutý kĺb prikladajte ľad, urobte elastickú bandáž a umiestnite nohu do zvýšenej polohy.
2. Fixácia: Zaťažovať je možné pri fixácii od 4. dňa, resp. po odpuchnutí.
3. Odborné vyšetrenie: Je nutné čo najskôr zájsť na odborné vyšetrenie.

Liečba natrhnutých väzov

Liečba natrhnutých väzov závisí od závažnosti poškodenia.

• Konzervatívna liečba: Pri ľahších prípadoch sa volí konzervatívna liečba, ktorá zahŕňa kľudový režim, chladenie postihnutého miesta, kompresiu elastickým ovínadlom alebo tejpingom a vykladanie zranenej končatiny do vyvýšenej polohy.
• Chirurgická liečba: Pri úplnej ruptúre väzov je nutná chirurgická liečba, ktorá spočíva v zošití väzov a následnej fixácii sadrovým obväzom.

Rehabilitácia po zranení členka

Po odoznení akútnej fázy zranenia prichádza čas na rehabilitáciu. Rehabilitácia členkového kĺbu spočíva v obnovení plnej hybnosti v každom smere a opätovnému získaniu sily.

• Cvičenia na obnovenie hybnosti: Krúživé pohyby, prepínanie špičky dopredu a dozadu.
• Cvičenia na získanie sily a stability: Výpon na špičke, výpony v sede pomocou expandéru, bicyklovanie, výpady s vlastnou váhou, balančné cvičenia na bosu lopte, podrepy.
• Dynamické zaťaženie: Cvik „vysoké kolená“, ľahký beh, poskoky na mieste znožmo, jednonožmo.

Prevencia zranení členka

Prevencia opakovaných podvrtnutí spočíva v správne zvolenej obuvi s ohľadom na typ chodidla. Samozrejmosťou je nepodceňovanie rozcvičenia sa pred každou športovou aktivitou. Pre spevnenie vnútorných štruktúr členka (pred športovou aktivitou) je vhodné tejpovanie.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

• Výber obuvi: Topánky treba vyberať aj podľa typu nohy.
• Rozcvička: Nepodceňujte rozcvičenie pred každou športovou aktivitou.
• Tejpovanie: Pre spevnenie vnútorných štruktúr členka je vhodné tejpovanie.
• Posilňovacie cvičenia: Pravidelné posilňovanie a strečovanie je základom prevencie voči zraneniam.

Špeciálne typy behu na posilnenie členku

Špeciálne typy behu zámerné trénované na posilnenie členku doporučujem zaradiť až po O-tréningu, nakoľko môžu unaviť oslabené miesto tak, že pri následnom behu v teréne by mohlo dôjsť k ďalšiemu zraneniu.

• Bežecká abeceda: Jedným z nástrojov posilnenia a uvoľnenie členka je bežecká abeceda.
• Cvičenie na frekvenčnom rebríku: Za výborný prostriedok pokladám cvičenie na frekvenčnom rebríku - dá sa robiť doma, v telocvični, aj vonku na tráve, jednotlivo aj v malých skupinách, pomaly aj rýchlo.
• Dynamické skoky: Pokiaľ zvládaš bez bolesti cviky s vlastnou váhou, doporučujem už aj dynamické skoky (napr. so švihadlom, bežecká posilovacia abeceda).

Ortézy a tejpy

• Ortézy: Existuje množstvo ortéz, na to, aby bol zachovaný potrebný rozsah pohybu v teréne sa nám výber veľmi zúži. Konkrétne táto ortéza je spoľahlivejšia ako tejping. Je výborným spevnením pri tréningoch a pretekoch O-šprintu v zastavanej oblasti, kde nie je vhodné používať klincovú obuv.
• Tejpy: Kinezio tejpy, ktoré umožňujú pohyb takmer v plnom rozsahu a ich úlohou je pomáhať oslabených svalom a väzom (používame napr.

Alternatívne aktivity počas zranenia

Pokiaľ ide o zimné obdobie - beh na lyžiach klasickou technikou (ak nešlo o „prešlapnutie“). V každom období vieš na pár dní vymeniť les za plaváreň alebo stacionárnu posilovňu, zdokonaliť brušné a chrbtové svaly. Všetkým bez ohľadu na vek doporučujem vyskúšať hatta (základnú -pomalú) jogu s vynechaním cvičenia zranených oblastí.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

tags: #potrhane #vazy #v #clenku #rehabilitacia #cviky