Rehabilitácia dýchania a držanie tela: Cviky pre zdravý životný štýl

Bolesť chrbta je bežným problémom, ktorý môže ovplyvniť kvalitu života. Nesprávne držanie tela, sedavý spôsob života a nedostatok pohybu sú hlavnými príčinami bolesti chrbta. V tomto článku sa pozrieme na to, ako môže rehabilitácia dýchania a držania tela pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti chrbta.

Úvod

Myslíte si, že bolesť je nevyhnutnou súčasťou života? Väčšina problémov s chrbticou nevzniká zo dňa na deň. Správne držanie tela je základným pilierom zdravého životného štýlu a prevencie bolestí pohybového aparátu. Nejde len o estetickú záležitosť - ovplyvňuje naše dýchanie, trávenie, náladu a celkovú vitalitu.

Anatómia chrbtice a správne držanie tela

Chrbtica má svoje prirodzené zakrivenia, ktoré je potrebné rešpektovať a udržiavať pre správne fungovanie celého pohybového aparátu. Tieto zakrivenia začínajú v krčnej oblasti miernou lordózou, čo je prirodzené prehnutie dopredu. Pokračujú cez hrudnú oblasť, kde sa chrbtica prirodzene vyklenuje dozadu - tento úsek nazývame kyfóza. V spodnej, driekovej časti, sa opäť vracia do lordózy, čiže prehnutia dopredu.

Ako dosiahnuť ideálnu neutrálnu polohu?

Môžete si pomôcť jednoduchou predstavou, že vás niekto jemne ťahá za vlasy smerom nahor. Tento pohyb prirodzene aktivuje hlboké svaly chrbtice a pomôže vám dosiahnuť ideálnu neutrálnu polohu.

Správne postavenie hornej časti tela

Správne postavenie hornej časti tela začína uvoľnenými ramenami, ktoré by mali byť jemne zatiahnuté dozadu a smerom nadol. S týmto pohybom súvisí aj pozícia lopatiek - tie by mali prirodzene priliehať k rebrám, nie odstávať od nich ako krídla. Hlava by mala prirodzene pokračovať v línii chrbtice, akoby bola jej predĺžením. Častou chybou je jej predsúvanie dopredu, čo môže viesť k bolestiam krku a hlavy. Pre správnu pozíciu hlavy si predstavte, že vašu bradu jemne tlačí prst smerom dozadu a dole, čím vytvoríte takzvanú "dvojitú bradu". Tento pohyb aktivuje hlboké krčné svaly a pomáha udržať krčnú chrbticu v správnom postavení.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Aktivácia svalového korzetu (Core)

Core predstavuje prirodzený svalový korzet nášho tela, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri stabilizácii chrbtice. Jeho správna aktivácia začína jemným vtiahnutím pupka smerom k chrbtici, čím zapojíte priečny brušný sval - jeden z najdôležitejších stabilizátorov chrbtice. Celý tento systém úzko spolupracuje s bránicou pri dýchaní, čím vytvára dokonalú súhru medzi stabilitou a pohybom.

Dýchanie a jeho vplyv na držanie tela

Správne dýchanie má priamy vplyv na držanie tela. Začína sa plným nádychom do celých pľúc, nielen do ich hornej časti, ako sa to často deje pri plytkom dýchaní. S každým nádychom sa brušná stena mierne vyklenie, čo je prirodzený pohyb spôsobený zostupom bránice. Tento pohyb by mal byť nasledovaný o niečo dlhším výdychom, ktorý pomáha lepšie vyprázdniť pľúca a pripraviť ich na ďalší efektívny nádych. Celý tento proces by mal zostať plynulý a prirodzený, bez násilného zasahovania do rytmu dýchania.

Dýchanie patrí k najviac zanedbávaným aspektom ľudského zdravia. Množstvo ľudí dýcha rýchlo a plytko, bránicu takmer nezapájajú. Kvôli nedostatočnému dýchaniu môžeme trpieť fyzickými aj psychickými neduhmi. Tie sa bez odstránenia pravej príčiny ťažko zlepšujú. Správnu techniku dýchania môžeme natrénovať pomocou jednoduchých dychových cvičení.

Dychové cvičenia

Sú významnou súčasťou rehabilitácie chronických pľúcnych ochorení, ktorých žiaľ stále pribúda. Dychová nedostatočnosť a dýchavičnosť sa môže vyskytnúť aj u ľudí s ochorením srdca alebo po akejkoľvek brušnej alebo hrudnej operácii. Zlý stereotyp dýchania často máva na svedomí napríklad aj bolesti hlavy, chrbta, či dokonca psychické ťažkosti.

Kedy začať s dychovými cvičeniami

Dýchacie cvičenia a dychová rehabilitácia sú indikované pri chorobách ako chronická obštrukčná choroba pľúc, astma bronchiale, cystická fibróza, zápaly horných aj dolných dýchacích ciest. Taktiež pri vertebrogénnych poruchách (bolesti chrbta), pri psychiatrických ochoreniach či pri interných ochoreniach, ale aj po každom operačnom zákroku, alebo pripútaní človeka na lôžko.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Ak sme zdraví, túto techniku môžeme využiť najmä na relaxáciu. Dnešný spôsob života je extrémne rýchly. Skoro každý človek je pod vplyvom stresu napätý. Ak sa tak aj necítime, naše telo a svaly častokrát dávajú najavo niečo iné. Preto vyhľadávame dychové cvičenia proti stresu.

Druhy cvičení pri respiračnej fyzioterapii

Respiračná, či dychová fyzioterapia je súhrn dýchacích cvičení. Vykonávajú sa v prirodzenom rytme dýchania. Podstatou dychovej gymnastiky je uvedomenie si vlastného dýchania s nádychom nosom a výdychom ústami. Pri tomto druhu fyzioterapie poznáme druhy cvičení ako drenážne techniky bez pomôcok a s pomôckami. Ďalej dychovú gymnastiku statickú a dynamickú (dychová rehabilitácia v koordinácii s pohybom).

Drenážne techniky bez pomôcok

Pre uľahčenie odkašliavania môžeme použiť techniku autogénnej drenáže. Pomôže odlepiť hlieny zo stien dýchacích ciest, pozbiera ich a posunie do centrálnych dýchacích ciest. Odkiaľ ich už jednoducho vykašleme. Začneme pomalým nádychom nosom. Nasleduje pauza po nádychu jednu až dve sekundy. Pomaly vydýchneme cez otvorené ústa. Pričom horné a dolné zuby sú od seba vzdialené na dva centimetre.

Drenážne techniky s pomôckami

Pre uľahčenie odkašliavania môžeme použiť aj dychové pomôcky. Tie pomôžu zozbierať hlieny v našich dýchacích cestách a posunúť ich do veľkých dýchacích ciest. Odtiaľ ich už bez námahy odkašleme. Dychové trenažéry používame v dĺžke 5-10 minút podľa množstva hlienov aspoň 2x denne.

Jednotlivé dychové cvičenia

• Na tri doby pokrčíme s výdychom horné končatiny v lakťoch, nadýchneme sa a s výdychom pomaly horné končatiny opäť vystrieme. Urobíme 2-3 série po 5-8 opakovaní. Ak chceme zvýšiť náročnosť, môžeme použiť činky alebo PET fľaše s vodou.
• Nadýchneme sa a s výdychom sa postavíme. Nadýchneme sa a s ďalším výdychom sa opäť posadíme. Urobíme 2-3 série po 5-8 opakovaní. Činky alebo PET fľaše s vodou použijeme pre vyššiu náročnosť.
• Nadýchneme sa a s výdychom urobíme krok do schodov. S nádychom sa zastavíme a s ďalším výdychom urobíte znovu krok do schodov. Snažíme sa vyjsť aspoň do 1-2 poschodia. Opäť môžeme cvičenie urobiť v ťažšom prevedení.
• Ľahneme si na chrbát, dolné končatiny si oprieme o stoličku alebo o loptu. Dlane vytočíme smerom nahor. V tejto polohe sa nadýchneme (nádych nie je maximálny). Počas výdychu sa snažíme rebrá stiahnuť smerom dolu k panve. Obidvoma rukami objímeme dolnú časť hrudníka, prsty smerujú dopredu, palce smerujú k chrbtici. Snažíme sa nádych zacieliť do oblasti uložených prstov, aby sa hrudník pod nimi rozvíjal. Strážme si, aby sa nám ramená nezdvíhali.

Chôdza a správne držanie tela

Chôdza je najprirodzenejší pohyb človeka. Správna technika chôdze nielenže predchádza bolestiam a úrazom, ale zlepšuje aj celkovú kondíciu a držanie tela. Pri chôdzi by mali chodidlá smerovať prirodzene dopredu alebo len mierne do strán, pričom každý krok začína došľapom na pätu a končí odrazom od prstov. Tento pohyb by mal byť plynulý a pružný, akoby ste sa odvíjali od podložky. Kolená by mali zostať uvoľnené a mierne pokrčené, nie uzamknuté. Prirodzený pohyb bokov pri chôdzi pripomína jemnú osmičku - každý krok sprevádza mierne vytočenie panvy. Trup zostáva vzpriamený, ale nie strnulý, a jemne sa natáča v protipohybe k nohám. Tento rotačný pohyb pomáha udržiavať rovnováhu a dodáva chôdzi prirodzenú eleganciu. Hlava by mala byť vztýčená, brada zasunutá mierne dozadu a pohľad smerujúci asi 10-15 metrov pred seba. Tento postoj vám umožní nielen sledovať cestu pred sebou, ale aj udržiavať krčnú chrbticu v správnej pozícii. Ruky by mali prirodzene kmitať pozdĺž tela v protipohybe k nohám - keď vykročí pravá noha, pohybuje sa dopredu ľavá ruka a naopak. Lakte by mali byť pokrčené približne v 90-stupňovom uhle a pohyb by mal vychádzať z ramien, nie z lakťov.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

Časté chyby pri chôdzi

Medzi najčastejšie chyby patrí príliš dlhý krok, ktorý preťažuje bedrové kĺby, a došľap na celé chodidlo naraz. Ďalším problémom je vytáčanie chodidiel príliš do strán alebo dovnútra. Tieto návyky môžete napraviť vedomým skrátením kroku a sústredením sa na správny odval chodidla. Pri správnej technike chôdze zohráva kľúčovú úlohu aj výber vhodného vybavenia a dodržiavanie niekoľkých praktických zásad. Základom je investícia do kvalitnej obuvi s dobrou podporou klenby - či už ide o bežnú vychádzkovú obuv alebo vhodnú pracovnú obuv pre tých, ktorí trávia väčšinu dňa na nohách. Pri nosení tašky alebo batoha je dôležité myslieť na rovnomerné zaťaženie tela. Ak nosíte tašku na ramene, pravidelne striedajte strany, aby ste predišli jednostrannému preťaženiu chrbtice a svalových skupín.

Ergonómia pracoviska a sedenie

V dnešnej dobe trávi väčšina z nás množstvo času pred počítačom, či už v práci alebo doma. Kvalitná ergonomická stolička je základom pohodlného a zdravého sedenia. Výška sedadla by mala byť nastavená tak, aby vaše chodidlá spočívali celou plochou na podlahe a stehná boli približne rovnobežne so zemou. Bedrová opierka by mala kopírovať prirodzené zakrivenie chrbtice a poskytovať podporu v bedrovej oblasti. Monitor by mal byť umiestnený priamo pred vami vo vzdialenosti približne na dĺžku natiahnutej ruky. Horný okraj obrazovky by sa mal nachádzať vo výške očí alebo mierne pod ňou, aby ste nemuseli zbytočne zaklápať hlavu. Ak používate notebook, odporúča sa použiť samostatný monitor alebo aspoň podstavec, ktorý zdvihne obrazovku do správnej výšky. Klávesnica by mala byť umiestnená tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežné s podlahou a zápästia zostali v neutrálnej polohe. Myš umiestnite čo najbližšie ku klávesnici, aby ste predišli nadmernému naťahovaniu ruky. Používanie podložky pod zápästie pri práci s myšou môže pomôcť predchádzať syndrómu karpálneho tunela.

Aj pri ideálnom nastavení pracoviska je dôležité robiť pravidelné prestávky. Odporúča sa každých 45-60 minút vstať, prejsť sa a urobiť niekoľko jednoduchých strečingových cvikov. Počas týchto prestávok sa zamerajte na uvoľnenie krčnej chrbtice, ramien a zápästí. Pre ľudí so sedavým zamestnaním sú vhodné najmä cviky zamerané na uvoľnenie a posilnenie problematických oblastí. Začnite jemným zakrúžením ramenami dozadu, následne pretiahnite krčnú chrbticu úklonmi hlavy do strán. Účinným cvikom je aj "mačací chrbát" - v sede sa predkloňte a postupne odvíjajte chrbticu, najprv hlavu, potom postupne celý chrbát.

Správne zdvíhanie ťažkých predmetov

Správna technika zdvíhania ťažkých predmetov je dôležitá pre prevenciu zranení chrbtice a svalového aparátu. Pred samotným zdvíhaním je potrebné zhodnotiť situáciu a pripraviť sa na bezpečnú manipuláciu s bremenom. Najprv si overte približnú hmotnosť predmetu a odstráňte všetky prekážky z cesty. Zabezpečte si pevný postoj na nešmykľavom povrchu a postavte sa čo najbližšie k bremenu. Pri zdvíhaní, napríklad betónovej dlažby alebo iného ťažkého predmetu, začnite širokým postojom s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a znížte sa do podrepu, pričom chrbát držte rovný a prirodzene vzpriamený. Bremeno uchopte pevne oboma rukami, pritiahnite ho čo najbližšie k telu a začnite zdvih primárne silou nôh, nie chrbta.

Časté chyby pri zdvíhaní

Medzi najzávažnejšie chyby patrí zdvíhanie s vystretými nohami a ohnutým chrbtom, čo môže viesť k poškodeniu medzistavcových platničiek. Ďalšou častou chybou je rotácia trupu počas zdvíhania alebo držanie bremena príliš ďaleko od tela. Pre bezpečné zdvíhanie je dôležité udržiavať si dobrú fyzickú kondíciu, najmä silu core svalov a dolných končatín. Pravidelné cvičenie zamerané na posilňovanie týchto partií zvyšuje našu schopnosť bezpečne manipulovať s ťažkými predmetmi. Ak máte pochybnosti o svojej schopnosti bezpečne zdvihnúť bremeno, vždy je lepšie požiadať o pomoc. Všeobecne sa odporúča požiadať o asistenciu pri predmetoch ťažších ako 15-20 kg, alebo pri nadrozmerných či ťažko uchopiteľných bremenách.

Správne sedenie za volantom

Dlhodobé sedenie za volantom môže významne zaťažovať chrbticu a svalový systém. Sedadlo by malo byť nastavené tak, aby ste mali dobrý výhľad na cestu a prístrojovú dosku. Výška sedadla by mala umožňovať, aby ste mali medzi hlavou a strechou auta priestor približne na šírku dlane. Sklon operadla nastavte do uhla približne 100-110 stupňov, čo podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice. Bedrová opierka by mala vypĺňať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta. Pri úplnom zošliapnutí pedálov by vaše nohy mali zostať mierne pokrčené v kolenách. Príliš veľká vzdialenosť núti k naťahovaniu sa, zatiaľ čo príliš malá vzdialenosť môže byť nebezpečná pri aktivácii airbagu.

Tradičné odporúčanie "desať a dve" (pozície ako na hodinách) sa v súčasnosti mierne upravilo na "štvrť na tri", čo poskytuje lepšiu kontrolu nad vozidlom a je bezpečnejšie v prípade aktivácie airbagu. Ruky by mali byť mierne pokrčené v lakťoch a ramená uvoľnené. Pri dlhších cestách sa odporúča robiť prestávku každé dve hodiny alebo po približne 200 kilometroch jazdy. Počas prestávky je dôležité vystúpiť z auta, prejsť sa a urobiť niekoľko jednoduchých strečingových cvikov. Počas prestávok je vhodné vykonať niekoľko jednoduchých cvikov. Začnite krúžením ramenami a hlavou, pokračujte úklonmi hlavy do strán. Pretiahnite si chrbát v miernom predklone a nezabudnite na strečing nôh, najmä zadnej strany stehien.

Cvičenia pre zlepšenie držania tela

Správne držanie tela nie je len o vedomom úsilí počas špecifických aktivít, ale malo by sa stať prirodzenou súčasťou nášho každodenného života. Pre zlepšenie držania tela je kľúčové pravidelné cvičenie. Medzi účinné metódy patrí SM systém, špecializované cvičenie vyvinuté MUDr. Smíškom, ktoré sa zameriava na aktiváciu špirálových svalových reťazcov a regeneráciu medzistavcových platničiek. Ďalším jednoduchým cvičením je postavenie pri stene: Postavte sa chrbtom k stene, päty, lýtka, zadok, lopatky a hlava sa dotýkajú steny.

Pilates cviky pre správne držanie tela

Pilates je cvičenie, ktoré vyvíjal Joseph Pilates s cieľom zlepšiť silu, flexibilitu, rovnováhu a vedomé ovládanie tela. Je to séria precíznych pohybov, pri ktorých sa veľa dbá na správne dýchanie, držanie tela, stabilitu jadra (core) a postupné budovanie sily. Základné cviky pilates sú výborným nástrojom na spevnenie tela, zlepšenie flexibility a uvádzanie tela do rovnováhy, a to či už cvičíte v pohodlí domova alebo vo fitku s kvalitnou podložkou a odborným dozorom.

Tu je výber niekoľkých cvikov, ktoré nevyžadujú špeciálne stroje alebo ťažké záťaže, len vlastná váha tela a podložka:

• Pomaly zdvíhate trup cez chrbticu - najprv hlava, ramená, medzi rebrá - až do sedu, snažte sa dosiahnuť nohy.
• Jednou rukou držíte koleno, druhou natiahnete nohu von do predĺženia, striedate nohy.
• Držíte plank, potom jednu nohu zdvihnete - nie vysoko, ale kontrolovane, bez kývania trupu. Stred tela pevný.
• S výdychom zdvihnite trup a hlavne hrudnú časť (prsia) zo zeme, ruky môžu byť pred telom alebo ohnuté pri predlaktiach.
• Ležíte na chrbte, jedna noha natiahnutá k stropu, druhá položená. Noha hore opisuje krúžky do strán a späť, snažte sa držať panvu stabilnú.

Iné cviky pre lepšie držanie tela

• Mačací chrbát: Tento jednoduchý cvik zlepšuje mobilitu chrbtice a uvoľňuje napätie v krížoch a hrudnej časti. Vhodný je najmä ráno alebo ako rozcvička pred pohybovou aktivitou. Správne prevedenie vyzerá tak, že si kľaknete na štyri, dlane položíte pod ramená, kolená pod bedrá a striedavo vyhrbujete a prehýbate chrbát.
• Mostík: Posilňuje sedacie svaly, hamstringy a dolnú časť chrbta. Stabilita panvy je pritom zásadná pre zdravé držanie tela. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podložku a spevnite brušné svaly. Pomaly zdvíhajte panvu tak, aby telo vytvorilo líniu od ramien ku kolenám, chvíľu vydržte a potom sa kontrolovane spustite späť.
• Medveď: Cvik s názvom „medveď“ je efektívny pre aktiváciu hlbokého stabilizačného systému - tzv. core, ktorý má zásadný význam pri ochrane chrbtice. Z polohy na štyroch zdvihnite kolená niekoľko centimetrov nad podložku a udržujte pevný trup. Panvu ani chrbát nesmiete vykrúcať. Môžete zostať staticky alebo urobiť pár krokov dopredu a dozadu.
• Mŕtvy chrobák: Učí koordinácii a stabilite. Ľahnite si na chrbát, ruky aj nohy zdvihnite kolmo nahor a pomaly spúšťajte pravú ruku a ľavú nohu smerom k podložke. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany. Brušné svaly musia zostať aktívne počas celého pohybu.
• Uvoľnenie bedrovej časti: Je dôležité najmä po dlhom sedení. Položte sa na chrbát, jednu nohu nechajte natiahnutú a druhú pritiahnite kolenom k hrudníku. V tejto polohe vydržte približne 20-30 sekúnd a vymeňte nohy.

Pomôcky pre správne držanie tela

Na trhu existuje široká škála pomôcok, ktoré môžu výrazne prispieť k zlepšeniu držania tela počas každodenných aktivít. Základom je kvalitná ergonomická stolička s dobre tvarovanou bedrovou opierkou, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice a pomáha udržiavať správnu pozíciu aj počas dlhého sedenia. Pri špecifických problémoch alebo zvýšenej záťaži môžu pomôcť podporné bandáže a pásy, ktoré poskytujú dodatočnú oporu chrbtici a bránia preťaženiu svalstva. V dnešnej dobe, keď väčšina z nás trávi veľa času s elektronickými zariadeniami, sú nevyhnutnou súčasťou ergonomického vybavenia aj podložky pod notebook a držiaky na mobil.

Aktívna prevencia a zdravý životný štýl

Zatiaľ čo správne zvolené ergonomické pomôcky poskytujú významnú podporu pre držanie tela, skutočný základ zdravej chrbtice spočíva v aktívnej prevencii. Zásadným faktorom je udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti, pretože každý nadbytočný kilogram predstavuje dodatočnú záťaž pre chrbticu a kĺby. Pravidelná fyzická aktivita zohráva nezastupiteľnú úlohu v prevencii problémov s držaním tela. Plávanie je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako posilniť celé telo a zlepšiť držanie. Neoddeliteľnou súčasťou prevencie je aj správna ergonómia pracoviska a kvalitný spánok na vhodnom matraci. Pravidelné prestávky počas sedavej práce, spojené s krátkymi cvičeniami alebo prechádzkou, pomáhajú predchádzať stuhnutiu svalov a zhoršeniu držania tela.

V dnešnej digitálnej dobe môžu byť moderné technológie, inteligentné hodinky atď nielen zdrojom problémov s držaním tela, ale paradoxne aj užitočným pomocníkom pri ich riešení. Čoraz viac ľudí objavuje výhody špecializovaných aplikácií, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať správne návyky držania tela. Pre tých, ktorí preferujú domáce cvičenie, existujú komplexné aplikácie s podrobnými cvičebnými programami, ktoré ponúkajú postupné návody na posilňovanie správneho držania tela.

Dôsledky nesprávneho držania tela

Nesprávne držanie tela môže viesť k širokému spektru zdravotných problémov, ktoré sa často prejavujú postupne a nenápadne. Prvý krčný stavec, nazývaný Atlas, je mimoriadne dôležitý pre celkové zdravie. Jeho poruchy sa prejavujú silnými migrénovými bolesťami hlavy, závratmi a problémami s reguláciou krvného tlaku. Druhý krčný stavec (Axis) ovplyvňuje najmä naše zmysly. Zvyšné krčné stavce (C3-C7) majú široký vplyv na hornú časť tela. Ich dysfunkcia môže spôsobovať chronické bolesti uší spojené s tinnitom, problémy s hlasivkami, stuhnutosť šije a dokonca aj poruchy činnosti štítnej žľazy. Horná časť hrudnej chrbtice (Th1-Th4) významne ovplyvňuje kardiovaskulárny a respiračný systém. Stredná časť (Th5-Th8) je úzko prepojená s tráviacim systémom. Jej poruchy často vedú k chronickým ochoreniam pečene, diabetu, žalúdočným vredom a poruchám metabolizmu. Dolná časť hrudnej chrbtice (Th9-Th12) ovplyvňuje najmä endokrinný systém a obličky. Horná drieková chrbtica (L1-L2) je spojená najmä s tráviacim systémom. Dolná drieková oblasť (L3-L5) ovplyvňuje najmä močovo-pohlavný systém a dolné končatiny. Ak sa problémy s držaním tela neriešia včas, môžu viesť k závažným degeneratívnym zmenám chrbtice, herniam platničiek, spondylóze či skolióze.

Benefity správneho držania tela

Správne držanie tela predstavuje jeden z najdôležitejších faktorov pre dlhodobé zdravie a celkovú pohodu. Keď telo udržiavate v správnej pozícii, prirodzene sa zlepšuje funkcia dýchacieho systému. Vzpriamené držanie tela umožňuje plnšie rozpínanie pľúc, čo vedie k efektívnejšiemu okysličovaniu organizmu. Súčasne sa optimalizuje cirkulácia krvi, ktorá zabezpečuje lepšie zásobovanie všetkých orgánov živinami a kyslíkom. Správne držanie tela zohráva kľúčovú úlohu v prevencii mnohých zdravotných ťažkostí. Významne znižuje riziko vzniku bolestí chrbta, krku a kĺbov, ktoré sú v dnešnej dobe častým problémom najmä u ľudí so sedavým zamestnaním. Správne držanie tela má priamy vplyv na energetickú hladinu a produktivitu. Keď je telo správne zarovnané, svaly pracujú efektívnejšie a spotrebujú menej energie na udržanie pozície. To vedie k menšej únave počas dňa a celkovo vyššej výkonnosti pri práci či štúdiu. Možno prekvapivo, ale správne držanie tela má významný vplyv aj na psychiku a sebavedomie. Vzpriamená pozícia prirodzene navodzuje pocit sebadôvery a pozitívnej energie. Ak sa rozhodnete venovať pozornosť správnemu držaniu tela, odmení sa vám to nielen zlepšením fyzického zdravia, ale aj celkovej kvality života. Vaše telo vám poďakuje menšou únavou, lepšou náladou a väčšou energiou do každodenných aktivít.

Ako na správne držanie tela?

Správne držanie tela je horúcou témou dnešnej modernej a usedenej doby. Problém pojmu správneho držania tela však je, že navodzuje dojem, že by sme po celý deň mali vedome a aktívne držať telo v jednej ideálnej a správnej pozícii. Reálne to však nie je možné a dokonca ani neexistuje jedna správna pozícia! Nik z nás nemá kapacitu na to, aby počas vykonávania svojich bežných aktivít alebo práce neustále kontroloval svoje držanie tela. Problémom dnešnej doby je nedostatočný, alebo jednotvárny pohyb, neprirodzené dlhé sedenie, používanie obrazoviek (počítač a mobil) a nevnímanie svojho tela. Preto je užitočnejšie sa zamyslieť nad tým, ako do svojho života zaviesť viac pestrého pohybu, ako nad tým, ako svoje telo “držať”. Samozrejme, vhodným cvičením, dokážeme svoje telo posilniť na tých správnych miestach, upraviť dychový vzorec a naučiť náš mozog zapájať v pohybe a pri dýchaní tie správne svaly. A to je cesta k zdravému, funkčnému telu a v neposlednom rade, aj k správnemu držaniu tela, čiže takej polohe, ktorá je pre nás efektívna a funkčná.

Naša chrbtica je silná a stabilná a zvládne mnoho rôznych polôh - neutrálnu napriamenú polohu (zachované esovité zakrivenie), záklon, predklon, rotáciu, úklon a dokonca aj ich kombinácie. Dôležitejšie, ako poloha chrbtice je však správna a efektívna aktivácia svalov stredu tela, svalov nôh, zadku a chrbta. Ak však dlhodobo trávime čas zhrbený s neaktívnymi svalmi nášho stredu, môžeme si uškodiť. Zdravý chrbát má tri prirodzené zakrivenia: krčná lordóza, hrudná kyfóza a drieková lordóza. Správnym držaním tela sa najčastejšie myslí udržanie týchto kriviek v ich prirodzenom stave. K tomu však nepotrebujeme len chrbticu, pretože na polohe tela sa podieľa celé telo - od chodidiel až k hlave.

Čím je nesprávne držanie tela spôsobené?

Nesprávne držanie tela je väčšinou spôsobené svalovou nerovnováhou a zníženou schopnosťou vnímať polohu a pohyby tela. Okrem toho, že nepôsobia esteticky (guľatý chrbát a ramená spadnuté dopredu, zväčšené prehnutie v driekovej chrbtici a tým pádom opticky väčšie brucho), objavujú sa aj bolesti chrbta a obmedzenia v pohybe. Postupne sa ťažkosti môžu objavovať častejšie a trvať dlhšie. Vyvinú sa ochorenia pohybového aparátu a v prvom rade, chrbtice. Je potrebné tiež rozlišovať medzi nesprávnym držaním tela a chorobným zakrivením chrbtice. Nesprávne držanie tela, je možné napraviť po jeho uvedomení si. Chorobné zakrivenie chrbtice nie je vo väčšine prípadov možné napraviť iba vôľou.

#

tags: #rehabilitácia #dýchanie #a #držanie #tela #cviky