Rehabilitácia hrudnej chrbtice: Cviky pre úľavu a lepšie držanie tela

Ak trávite dlhé hodiny sedením za počítačom, možno pociťujete nepríjemné bolesti a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Tieto ťažkosti nie sú ničím výnimočným a často sú spôsobené nesprávnym držaním tela, dlhým sedením alebo státím pri práci, predkláňaním sa nad telefónom či knihou. Našťastie existujú efektívne riešenia vo forme uvoľňovacích cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny, alebo ich zaradiť ako pauzy počas práce či štúdia.

Prečo chrbát bolí?

Bolesť a stuhnutosť v hornej časti chrbta môžu mať rôzne príčiny. Okrem spomínaného nesprávneho držania tela a dlhodobého sedenia, môže byť príčinou aj prechladnutie, ktoré spôsobuje stiahnutie ciev a menšie prekrvenie svalov, čo vedie k ich stuhnutosti. Náročný tréning v posilňovni môže takisto spôsobiť presilenie svalov v tejto oblasti.

Naša chrbtica sa počas evolúcie vyvinula na "chôdzu" po štyroch. Na chôdzu po dvoch boli potrebné zmeny v chrbtici, čím sa vytvorili zakrivenia v úseku krčnej a driekovej chrbtice. Kvôli nadmernému zaťaženiu sú najčastejšími bolestivými miestami práve driekovo-kostrčové oblasti. K tomuto faktu vo veľkej miere prispelo sedavé zamestnanie, zlé držanie tela a málo pohybu.

Medzi najčastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti patria:

  • Nadhmotnosť
  • Tehotenstvo
  • Slabosť a ochabnutie svalov nachádzajúcich sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) alebo ich zranenie
  • Opotrebovanie platničky
  • Prechladnutie danej oblasti
  • Psychické dôvody

Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice

Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. Ten všeobecne zlepšíte v prípade, že sa budete naťahovať pravidelne niekoľkokrát týždenne. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný. Tých najlepších výsledkov sa dočkáte, ak budete tento strečing vykonávať každý deň. Zo začiatku ho skúste zaradiť aspoň 2 až 3-krát týždenne.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

1. Predklon hlavy s rukami na zátylku

  • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.

2. Statický predklon hlavy s rukami na zátylku

  • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.

3. Polkruhy hlavou v predklone

  • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.

4. Polkruhy hlavou v záklone

  • Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.

5. Úklon hlavy s pomocou ruky

  • Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.

6. Predklon hlavy na stranu s pomocou ruky

  • Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
  • Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.

Cviky na uvoľnenie hrudnej chrbtice

Nižšie uvedené cviky oceníte najmä v prípadoch, keď cítite stuhnutosť hrudnej chrbtice a hľadáte spôsob, ako ju uvoľniť. Môže sa to hodiť v priebehu dňa napríklad po dlhom sedení, ale aj pred tréningom. Hrudná chrbtica, na ktorú sa napájajú rebrá, má totiž vplyv na funkciu ramien a stabilitu chrbtice. V pohybe sa potom podieľajú hlavne na rotáciách trupu. Pomocou vybraných cvikov, ktoré vám pomôžu rozhýbať a aktivovať celý hrudník, podporíte správne držanie tela v priebehu dňa, ale aj na tréningu. Na naťahovanie svalov okolo hrudnej chrbtice potrebujete len podložku na cvičenie.

1. Mačka - krava

  • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
  • Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).

2. Rotácia hrudníka v kľaku na štyroch (jedna ruka za hlavou)

  • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
  • Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.

3. Rotácia trupu v kľaku na štyroch (prevliekanie ruky)

  • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
  • Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.

4. Rotácia trupu v hlbokom predklone

  • Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
  • Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.

5. Pes tvárou dole

  • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
  • Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

6. Pozícia dieťaťa

  • Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
  • Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ďalšie cviky a techniky na uvoľnenie chrbtice

Okrem spomínaných cvikov existujú aj ďalšie metódy, ktoré môžu pomôcť pri uvoľnení a rehabilitácii chrbtice:

  • Pilates a joga: Tieto cvičenia majú výborný vplyv na ohybnosť tela, posilňujú svaly, zlepšujú koordináciu pohybu a techniku dýchania.
  • SM systém: Táto metóda liečebného telocviku sa odporúča pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevencia pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín.
  • Uvoľnenie fascií, svalov a svalových spúšťových bodov: Pomocou manuálnej terapie alebo použitím masážnych valcov a loptičiek.
  • Cvičenie na zlepšenie dychovej funkcie, mobilitu hrudníka a krčnej chrbtice.
  • Úprava svalovej dysbalancie: Uvoľnenie skrátených svalov, aktivácia oslabených svalov.

Ergonomické úpravy pracovného prostredia

Vďaka úprave pracovného prostredia, najmä v kancelárií, dokážeme zmierniť riziko vzniku bolestí chrbta.

Odporúčania pri práci s počítačom:

  • Monitor by mal byť umiestnený vo výške očí, v prípade práce na notebooku je vhodné vypodložiť notebook do výšky očí a pripojiť externú myš a klávesnicu.
  • Ideálny je polohovateľný pracovný stôl.
  • Sedieť by sme mali rovnomerne na oboch sedacích kostiach, panva, hrudná chrbtica a hlava by mali byť v jednej línií, aby sme váhu rozložili rovnomerne.

Prevencia bolestí drieku

Liečba bolestí v drieku je omnoho ťažšia než prevencia.

Ako predchádzať bolestiam drieku?

  • Pravidelným cvičením
  • V prípade nadváhy, prevenciou je schudnúť na optimálnu váhu.
  • Pravidelné cvičenie na chrbticu (klásť dôraz na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov).
  • Pravidelný pohyb, ako plávanie, chôdza, bicyklovanie sa.
  • Podľa potreby masáže (v prípade silnej bolesti odborná fyzioterapia).
  • Pri nútenom, zlom držaní tela, zaradiť do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
  • V prípade, že vykonávaš ťažkú fyzickú prácu (napr. dvíhanie bremien), odporúča sa používať driekový pás.
  • Prevenciou môže byť aj výmena starého matraca na nový.

Cvičenia na uvoľnenie driekovej oblasti

Ak aj ty pociťuješ bolesti v driekovej oblasti, ale nemáš každý deň možnosť cvičiť pilates alebo SM Systém, tak skús aspoň nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky, ktoré slúžia na uvoľnenie spomenutej oblasti.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Tieto cviky môžeš cvičiť ráno aj večer. Zopakuj každý cvik aspoň 4x (neskôr môžeš až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

  1. Cvik - vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahneme si na chrbát! S hlbokým nádychom ruky vystrieme nad hlavu, špičky ťaháme k sebe, natiahneme sa. Driek uvoľníme, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presunieme ruky vedľa seba, vtiahneme brucho do seba a tak nalepíme driek na zem, špičky uvoľníme.
  2. Cvik - vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položíme na zem, kolená necháme pokrčené. S nádychom uvoľníme brucho aj driek, s výdychom vedome nalepíme driek na zem a vtiahneme brucho do seba.
  3. Cvik - vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočíme kolená na jednu stranu. Ruky máme rozpažené na zemi. Lopatky lepíme počas cviku na zem a s výdychom pretočíme kolená na druhú stranu.
  4. Cvik - priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrieme nohy. Jedno koleno pritiahneme k sebe, čelo smerujeme ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníme nohy/koleno. Zopakujeme 4x na každú nohu. Potom chodidlá vrátime na zem, vystrieme obe nohy a natiahneme sa.
  5. Cvik - pritiahnutie jedenej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máme obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahneme k sebe jednu nohu a vystrieme ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičíme s jemne pokrčeným kolenom). Chytíme si koleno zo zadnej strany, driek necháme na zemi, vyrolujeme sa po lopatky hore a kontrolujeme si guľatý chrbát. Pomaly pustíme späť nohu a vymeníme nohy. Zopakujeme cviky 4x na obidve nohy.
  6. Cvik - priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahneme kolená k sebe, odlepíme lopatky od zeme a čelo smerujeme ku kolenám. Nádychom pustíme späť nohy na zem a zopakujeme cvik 4x.
  7. Cvik - priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položíme predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahneme kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujeme brucho do seba, ťaháme bradu k hrudníku a potom pustíme späť nohy na zem.
  8. Cvik - mačka: Zacvičíme si mačku. S výdychom zaguľatíme chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystrieme. Zopakujeme tento cvik 4-6x.
  9. Cvik - krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčíme lakte a púšťame nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíme hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujeme cvik 4x.
  10. cvik - presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presunieme svoju váhu na zadok, sadneme si na päty. Tam si dáme jeden nádych a výdych. Potom sa vrátime späť do pozície na štyroch. Zopakujeme cvik 4x.
  11. cvik - PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrieme jednu nohu dozadu, oprieme špičku. Zadok približujeme k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahneme ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máme opreté o zem. Vrátime sa do pozície na štyroch a zopakujeme cvik aj na druhú stranu.

Bolesť medzi lopatkami a pichanie pri dýchaní: Problémy hrudnej chrbtice

Bolesť medzi lopatkami, pichanie pri dýchaní či napätie v hrudníku - to všetko môžu byť príznaky problémov hrudnej chrbtice. Hoci ide o menej pohyblivú časť chrbtice, jej správna funkcia je kľúčová pre stabilitu trupu, držanie tela aj dýchanie.

Hrudná chrbtica (TH1-TH12) sa nachádza medzi krčnou chrbticou a bedrovou oblasťou, je tvorená 12timi stavcami. Vertikálne je spojená s rebrami, ktoré chránia vnútorné orgány. Keďže hrudná chrbtica je pevnejšia a stabilnejšia ako iné časti chrbtice, zranenia v tejto oblasti sú oveľa menej časté než v oblasti driekovej (dolnej časti chrbta) alebo krčnej chrbtici.

Bolesť v hrudnej časti chrbta môže súvisieť s viacerými problémami tkanív, medzi ktoré patria napríklad:

  • Preťaženie a nadmerné napätie svalov: Najčastejšou príčinou býva nesprávne držanie tela, dlhodobé sedenie, udržiavané statické pozície čo vedie ku vzniku nadmerného napätia, stuhnutiu svalov a tým aj k bolesti. Najčastejšie ide o svaly medzi lopatkami (mm.rhmoboidei, stredná a spodná časť trapézu, vzpriamovače chrbtice).
  • Prenesená bolesť z krčnej chrbtice: Veľmi často nie je zdrojom bolesti v hrudnej chrbtici samotná hrudná chrbtica, alebo jej svaly. Dokáže sem vyžarovať bolesť z krčnej chrbtice.
  • Poškodenie väzov chrbtice: Poškodenie vzniká pri nadmernom natiahnutí alebo natrhnutí väzov. Prudký rotačný pohyb v oblasti hrudnej chrbtice môže spôsobiť ich preťaženie, čo vedie k bolesti.
  • Úraz alebo pád: Priame údery či pády môžu vyvolať bolesť v tejto oblasti.
  • Nádory chrbtice: Zvyčajne ide o metastázy z iných častí tela.
  • Juvenilná hyperkyfóza (Morbus Scheuermann): Ochorenie chrbtice, ktoré sa najčastejšie objavuje počas dospievania, v období intenzívneho rastu.
  • Skolióza: Zakrivenie chrbtice vo frontálnej rovine, ktoré môže byť sprevádzané rotáciou stavcov. Najčastejšie vzniká počas detstva alebo dospievania, no môže sa objaviť aj v dospelosti.
  • Hrudná radikulopatia: Vzniká vtedy, keď dôjde k útlaku nervového koreňa v hrudnej chrbtici, čo spôsobuje bolesť, mravčenie a/alebo znecitlivenie, ktoré sa môže šíriť dopredu okolo trupu.

Príklad cvičení na zlepšenie mobility hrudnej chrbtice do rotácie

Tieto cviky môžete zaradiť každý deň. Ich hlavnou funkciou je zlepšenie pohyblivosti do rotácie.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

Technika prevedenia: Pozícia na štyroch, lakeť/dlaň je položená rovno pod ramenom, kolená sú pod bedrovými kĺbmi. Pri nádychu vytáčame hornú končatinu do rotácie, hlava sa obzerá za dlaňou a pri výdychu položíme späť.

Dôležitosť pravidelnosti a komplexného prístupu

Nestačí len cvičiť na uvoľnenie - dôležitá je pravidelnosť a komplexný prístup.

tags: #rehabilitacia #hrudnej #chrbtice #cviky

Ďalšie články