Rehabilitácia po zlomenine ramena: Cviky a prevencia pre zdravé ramená

Zranenia, poškodenia a deformácie ramenného kĺbu patria medzi najčastejšie zranenia, a to nielen v kulturistike a fitness. Podceňovanie a neriešenie týchto zranení môže mať vážne dôsledky, pretože ramenný kĺb používame takmer všade. Je dôležitý pri tréningoch chrbta - ak je ramenný kĺb poškodený a hlavica ramennej kosti nie je dobre stabilizovaná v jamke ramenného kĺbu, môže byť problém zdvihnúť sa na hrazde alebo robiť príťahy na kladke. Rameno je tiež veľmi namáhané pri cvikoch zameraných na hrudník, hlavne pri rovnej lavici. Zaujímavé je, že pri cvičení ramien nie je ramenný kĺb až tak namáhaný, pretože pri týchto cvikoch je ramenný kĺb lepšie stabilizovaný. Čo sa týka rúk, ramenný kĺb je najviac namáhaný pri cvičení tricepsového svalu, konkrétne pri cvikoch na bradlách a tiež tlakoch s veľkou činkou na úzko.

Poškodenie ramenného kĺbu obmedzuje vo všetkých vymenovaných oblastiach a v niektorých prípadoch môže byť bolesť tak silná, že vás môže na nejakú dobu úplne odstaviť. Ak sú symptómy ignorované dlhšiu dobu, môže dôjsť k tak rozsiahlemu defektu, že sa navždy budete musieť rozlúčiť s cvičením.

Štruktúra ramenného kĺbu

Pre správne pochopenie možných zranení, deformácií a hlavne prevencie je veľmi dôležité poznať štruktúru ramena a ramenného kĺbu. Rameno môžeme v základe rozdeliť na 3 časti. Deltový sval sa rozdeľuje jednoducho a to na prednú, zadnú strednú, alebo bočnú hlavu/časť. Vymenované svaly, však nemajú nejak zvlášť efekt na stabilitu a fixáciu ramenného kĺbu, ale je dôležité ich poznať lebo takzvané fixátory sa posilňujú zároveň s nimi.

Fixovanie ramena je zabezpečené 3 svalmi, ktoré ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu. Tieto svaly zabezpečujú tiež pohyb ruky a teda aj pohyb v ramennom kĺbe. Ide o svaly, ktoré nie sú voľným okom viditeľné (výnimkou je sval podhrebeňový) a sú hlboko položené pod ostatnými svalmi. Jedná sa o nasledujúce svaly:

• Sval podlopatkový
• Nadhrebeňový sval
• Podhrebeňový sval

Tieto svaly sa niekedy zvyknú nazývať aj ako rotátory ramena.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Sval podlopatkový zabezpečuje vnútornú rotáciu ramenného kĺbu, čo znamená, že priťahuje rameno smerom dopredu. Precvičuje sa buď špeciálnymi cvikmi, ale je namáhaný aj pri cvičení hrudníka. Je uchytený na prednej strane ramennej kosti, v podstate na časti hlavici ramennej kosti a na druhej strane je uchytený na hornej časti lopatky na prednej strane.

Sval nadhrebeňový fixuje rameno zhora, v menšej miere aj zozadu. Dá sa povedať, že sa namáha pri všetkých cvikoch na ramená, ale precvičuje sa hlavne pri rozpažovaní, predpažovaní jednorúčiek, čo nám naznačuje, že zabezpečuje pohyb ruky smerom hore od tela, ale zároveň aj dozadu. Tento sval je uchytený zhora na ramennej kosti, konkrétne až na hlavici ramennej kosti, prechádza popod kosť kľúčnu a na druhej strane je upevnený na vrchnej časti lopatky z vonkajšej strany.

Sval podhrebeňový fixuje rameno zozadu. Je uchytený na zadnej strane ramennej kosti, z väčšej časti na hlavici ramennej kosti a pokračuje smerom ku lopatke, kde je uchytený v strednej časti zo zadnej strany lopatky, hneď pod svalom nadhrebeňovým. Sval sa precvičuje pri zapažovaní. Tak isto sa precvičuje aj pri príťahoch jednorúčky ku boku, pri veslovaní a pri príťahoch spodnej kladky, ale iba za predpokladu, že je cvik robený v plnom rozsahu pohybu (lakte sú vedľa, alebo až telom a lopatku sú stlačené ku sebe).

Samozrejme tvrdiť, že rotovanie v ramenom kĺbe zabezpečujú len tieto 3 svaly je totálny nezmysel. Avšak na základné pochopenie štruktúry a fungovanie ramenného kĺbu je úplne zbytočné sa zaoberať ďalšími. Za spomenutie stoja len svaly malý oblý sval a malý prsný sval. Malý oblý (teres minor) je súčasťou chrbtových svalov a je uchopený na spodnej časti lopatky a na hlavici ramennej kosti. Zabezpečuje rotáciu smerom dozadu. Malý prsný sval (Pectoralis minor) je uchopený na rebrách a na výbežku kosti kľúčnej. Zabezpečuje rotáciu smerom dopredu.

Na základe toho, že na kosť ramennú sa upínajú aj iné svaly ako ramenné a rotátory môžeme povedať, že aj oni sa svojím spôsobom podieľajú na stabilite ramenného kĺbu, teda skôr môžu napomôcť ku jeho poškodeniu. Príkladom môžeme uviesť, že prílišným zaťažovaním prsného svalu môže dôjsť ku vnútornej rotácií a to tak, že prsný sval jednoducho pritiahne rameno ku sebe. Tento proces samozrejme trvá dlhšiu dobu, rádovo sa jedná o niekoľko mesiacov.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Stabilitu a funkčnosť ramenného kĺbu zabezpečujú tiež väz korakoakromiálny a väz korakoklavikulárny. Väzy obklopujú ramenný kĺb a taktiež ako rotátory zabezpečujú fixovanie kosti ramennej v kĺbnej jamke a zabraňujú vyskočeniu hlavice. Väzy však neplnia funkciu svalov a teda nenapomáhajú pri pohybe. Ďalej sa v ramennom kĺbe nachádza väz, ktorý spája, alebo vypĺňa medzeru medzi kľúčnou kosťou a nadpleckom (acromion/nadpažek), ktorý je súčasťou lopatky. Inak sa tiež nazýva výbežok lopatky. Tento väz sa nazýva akromioklavilurány väz.

Zranenia ramenného kĺbu

Na to aby sme mohli perfektne fungovať a dokázali robiť taký veľký rozsiahli pohyb rukou je nutné, aby bola hlavica kosti ramennej len z časti zapadnutá v jamke ramenného kĺbu a tým pádom nie je fixovaná ničím iným ako šľachami, väzmi a svalmi. Ďalším dôvodom prečo je ramenný kĺb tak náchylný na zranenia je, ako sme už spomínali, veľké množstvo cvikov, ktoré namáhajú ramenný kĺb. Tým dochádza ku opotrebovaniu, čo môže byť dôsledkov zlej genetickej predispozície na kulturistiku, alebo fitness (zriedkavý prípad), ale najčastejším prípadom je zlá technika cvičenia, alebo dosiahnutie nerovnováhy rotátorov ramena.

Opotrebovanie ramenného kĺbu

Ku opotrebovaniu ramenného kĺbu dochádza najčastejšie pri nadmernom zaťažovaní kĺbu a to neprimeranou váhou a veľkým počtom opakovaní, prípadne zlou technikou. V kĺbe dochádza ku takzvaným mikrotraumatom. Jednoducho povedané ide vlastne o sústavné naťahovanie a namáhanie väzov v ramene až dôjde ku ich zápalu, čo spôsobí že napuchnú a oblasť ramená je citlivá na dotyk. Bolesť je zo začiatku mierna a cítiť ju iba počas tréningov, neskôr však naberá na intenzite a môžete ju cítiť aj počas bežných činností. Opotrebovaniu dochádza hlave pri cvikoch ako sú kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici.

Nerovnováha fixátorov ramena

Nerovnováha rotátorov je zranenie ramena, ktoré sa vyvíja niekoľko mesiacov. Ako sme si už povedali, rameno okrem väzov fixujú tri svaly z každej strany (zozadu, spredu a zhora). Nerovnováha týchto svalov vzniká nadmerným posilňovaním jedenej partie. Vo väčšine prípadoch je to hrudník. Totiž ako sme už spomínali spolu z cvičením ramien, chrbta a hrudníka sa precvičujú aj rotátory. Pokiaľ budeme v dlhodobom časovom horizonte intenzívne precvičovať hrudník dochádza ku vnútornej rotácií ramenného kĺbu. Rotácia ramena posúva hlavicu kosti ramennej smerom dopredu a tým o kosť začína trieť dlhý sval dvojhlavého svalu ramena (biceps), presnejšie o jeho šľachu čo spôsobuje bolesť. Samozrejme samotný posun nie je bolestivý, ale keďže je rameno posunuté tak cvičenie niektorých cvikov môže spôsobovať bolesť. Väčšinou ide o cviky zamerané na hrudník, ale aj ramená a triceps.

Prevencia zranenia ramena a liečba zraneného ramena

Prevencia pred zranením ramenného kĺbu nespočíva v tom ubrať, ale skôr niečo pridať. Napríklad strečing po každom tréningu hrudníka, ramien a chrbta. Ďalšia vec je rozcvička. Vždy na začiatku keď máte partiu pri ktorej namáhate ramenný kĺb si dajte v rámci rozcvičky aj pár cvikov na rotátory.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

Príklad cviku ktorý sa odporúča je, že sa postavíte vedľa stroja s kladkou bokom, nastavíte kladku do výšky lakťa uchopím za držadlo rukou vzdialenejšou od stroja, ohnem ruku v lakti (90 stupňov) pričom predlaktie je pri bruchu a zarotujem ramenom smerom dozadu, čiže urobím pohyb rukou od kladky pričom ruka ostáva stále v lakti ohnutá na 90 stupňov. V závere pohybu ruka smeruje od stroja kladky na druhú stranu a lakeť je stále ohnutý. Pokiaľ nemáte nastaviteľnú kladku nezúfajte, môžete to urobiť aj tak, že držadlo namontujete na spodnú časť kladky a urobíte cvik. Ďalšia možnosť je, že si ľahnete na lavičku bokom a urobíte cvik s jednorúčkou.

Druhý cvik ktorý sa robievam je s jednorúčkami. Postavíte sa s jednorúčkami v rukách upažte ruky do úrovne ramien, pričom ruky znova ohnete v lakťoch o 90 stupňov tak, aby ste mali jednorúčky nad hlavou. Urobte pohyb smerom dole pričom rotujete iba v ramene. Pohyb končí keď sa jednorúčky dostanú na úroveň ramien. Tento cvik môžete tak isto robiť aj na kladke, dokonca na kladke je to o čosi lepšie, lebo záťaž na ramenný kĺb je inak vyvíjaná.

Cviky sú zamerané na precvičovanie nad a podhrebeňového svalu (keďže práve tieto ja potrebujem precvičiť). Existuje mnoho podobných cvikov na precvičenie rotárov. Pokiaľ nemáte problém s ramenným kĺbom úplne postačí ak pár cvikov na rotátory zaradíte ako rozcvičku, alebo jeden dva zaradíte do tréningu ramien. Pokiaľ však pociťujete bolesti je vhodné, aby ste tieto cviky zaradili osobitne mimo tréning, napríklad doma. Úplne ideálna pomôcka na precvičovanie rotátorov je expander. Je to preto, lebo vyvíja ideálnu záťaž, ešte lepšiu ako kladka. Dá sa povedať, že jednorúčky nie sú úplne ideálne na precvičovanie rotátorov, ale stále lepšie ako nič.

Nezabudnite však na strečing! Je to veľmi dôležité hlavne ak už problém vypukol. Postupne však rameno vraciam do pôvodnej pozície. Avšak pritom ako rameno rotuje naspäť do pôvodnej polohy naťahuje veľký sval prsný a ten sa proti tomu prirodzene bráni, pretože už si zvykol na pôvodnú polohu ramena a skrátil sa. Robením strečingu prsného svalu aj vo všedný deň na zastávke autobusu mi dosť pomáha a cítim ako sa mi na nejaký čas uvoľní napätie v prsnom svale.

Pokiaľ začnete pociťovať bolesti v ramenom kĺbe je okrem už spomenutých veci potrebné vyradiť aj zopár cvikov. Len žiadny strach, nebude to až tak zlé! Totiž. Ramenný kĺb pri určitých cvikoch, ktoré sme už spomínali (kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici) je viac nestabilný ako pri iných. Napríklad len sklon lavičky urobí veľa. Takže ak začnete pociťovať bolesti v ramene vynechajte cviky na hrudník na rovnej lavici a vyvážte to tým, že budete robiť cviky hore hlavou a dole hlavou. Klikom na bradlách by som sa vyvaroval úplne, ja osobne ich nerobím a nechýba mi to, ak však máte potrebu obmedzte rozsah pohybu smerom dole, čiže nechoďte telom nižšie ako sú ramená. To isté platí aj pri tlakoch na úzko. Pokiaľ ste tak tvrdohlavý ako ja a nebudete vynechávať svoje obľúbené cviky len kvôli vášmu zdraviu, tak skúste tréning upraviť tak, aby ste vymenované cviky robili úplne nakoniec, alebo len v rámci rozcvičky.

Kĺbová výživa

Na podporu regenerácie a prevenciu zranení je vhodné zaradiť aj kĺbovú výživu:

• MP MAX JOINT PLUS: Kĺbová výživa ktorá obsahuje 3 účinné a overené látky (Glukosamín, Chondroitín, MSM) plus ďalšie. Je určená pre športovcov, ktorý namáhajú svoje kĺby pri intenzívnych tréningoch. Pôsobí tak, že obnovuje väzivá a šľachy a je veľmi účinný a vhodný na prevenciu voči úrazom.
• Glukosamín a Chondroitín: Kĺbová výživa ktoré obsahuje 2 asi najrozšírenejšie látky (Glukosamín a Chondroitín), ktoré zaručia stabilitu a pevnosť vašich kĺbov. Pôsobia priamo v kĺbe a tak isto obnovujú väzivá a napomáhajú pri celkovej regenerácií kĺbov. Tak isto chránia kĺb pred poškodením a tým znižujú pravdepodobnosť úrazu. Je určená pre každého športovca ktorý nechce riskovať zranenie.

Mastičky a podobné veci možno na pocit pomáhajú, ale iba ak ide o bolesti, ktoré sú situované niekde na povrchu, lebo či chcete, alebo nie, hlbšie sa to nedostane. Pokiaľ vás rameno vyslovené bolí, tak si počas regenerácie môžete dať aj protizápalový liek.

Poslednou a úplne samozrejmou formou prevencie, alebo už skôr reakcie na bolesti v ramene je oddych, alebo regenerácia. Niekedy to už proste inak nejde a človek si musí dať pauzu a liečiť to. Lebo ak to nespraví a podcenia sa varovné signály, môže sa stať, že na to v budúcnosti doplatíte a verte mi, že to nechcete.

Cviky na liečenie bolesti v ramene

Cvičenie je užitočné na liečbu humeroskapulárnej periartritídy a kapsulitídy; na liečenie artrózy ramenného kĺbu; na zlepšenie pohyblivosti ramien po chronických zraneniach paží; pri obmedzenej pohyblivosti v rukách po operáciách na mliečnej žľaze; pri poruchách krvného obehu v ramennom kĺbe.

Kedy necvičiť:

• máte čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokáciu ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien
• máte zvýšenú teplotu nad 37,5 stupňov Celzia pri chrípke, akútnych respiračných vírusových infekciách a angíne (je potrebné odložiť cvičenie do úplného zotavenia a čakať ešte ďalšie 3-4 dni)
• ste čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom)

UPOZORNENIE! Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, znamená to, že je pre vás nevhodné, alebo ho robíte nesprávne. V takom prípade je lepšie s cvičením prestať, kým sa neporadíte so svojim lekárom.

Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov. Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná. Dôležité je neprepínať sily cez bolesť. Zvýšenie záťaže a zvýšenie pohyblivosti rúk by malo byť postupné. A nezabudnite, že ani pri správnom prevedení zlepšenie neprichádza okamžite a je potrebná pravidelnosť. V prvých 2 týždňoch cvičenia sa môže bolesť kĺbov mierne zhoršiť, ale po 3 až 4 týždňoch budete cítiť zreteľné zlepšenie.

Cviky:

1. Cvik: Ľavou rukou uchopíme hlavu z opačnej strany a pomaly jemne ťaháme k ľavému ramenu. Cítime, ako sa nám naťahuje krk. Držte toto napätie asi 5-7 sekúnd. Potom pomaly a jemne skúsime hlavu zatlačiť ešte nižšie. Zadržíme ďalších 5-7 sekúnd. Potom hlavu uvoľníme.
2. Cvik: Dlaň boľavej ruky položíme na opačné rameno a zdravou rukou uchopíme lakeť boľavej ruky. Zatlačíme lakeť chorej ruky smerom k zdravému ramenu. Vykonávajte, ak to dokážete bez ostrej bolesti. Mierne napätie je povolené. Robte cvik naozaj veľmi opatrne. Zadržíme na 5-7 sekúnd. Uvoľnite napätie, znovu opakujte a skúste posunúť dlaň o trochu ďalej. Celkovo zopakujte 3-4-krát.
3. Cvik: Tento cvik môže byť pre vás náročnejší, ale vyskúšajte. Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá. Postupujte opatrne, veľmi jemne. Opäť držte v napätí 5-7 sekúnd a na chvíľu uvoľnite. Ak nepociťujete akútnu bolesť, skúste opäť s každým potiahnutím posunúť ruku o kúsok ďalej. Celkovo opakujte 3-5-krát. Ak je pre vás cvičenie príliš bolestivé, môžete ho preskočiť.
4. Cvik: Zoberte si ťažšiu knihu, uchopte ju do dlane boľavej ruky a lakťom sa oprite o stôl. Pomocou váhy knihy skúste pomaly preklápať ruku smerom dozadu. Ak to už viac nejde, pridržíme sa zápästie chorej ruky zdravou rukou a vydržíme v tejto polohe 5-7 sekúnd. Opäť sa snažíme s každým ďalším záklonom ruky posunúť ju o kúsok ďalej. Nenechajte však ruku voľne padnúť. Ak neudržíte napätie, pomôžte si zdravou rukou.
5. Cvik: Dlaň chorej ruky spolu s predlaktím položíme na stôl. Zdravú ruku položíme na boľavé rameno a začneme jemne kývať rameno hore a dolu. Ruku pohybujte asi 7-10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
6. Cvik: Dáme ruky vbok a plecia ťaháme dopredu pokiaľ sa nám ich darí napnúť. Hrudník ostáva na mieste, ťaháme len ramená. Napätie vpredu udržíme asi 7-10 sekúnd a vrátime ramená do pôvodnej uvoľnenej polohy. Opakujeme 5-6-krát. Potom to isté opakujeme aj dozadu. Celkovo opakujeme asi 4-5-krát.
7. Cvik: Ruky spustíme popri tele a dlane vykrútime do strán, hrudník jemne vypneme vpred. Vydržíme v napätí 7-10 sekúnd, potom uvoľníme a vytrasieme ruky. Opakujeme celkovo 4-6-krát.

Na záver sa postavte a ruku úplne spustite a vytraste, aby sa uvoľnila. Vykonávajte asi 2 minúty.

Rehabilitácia po zlomeninách ramena, predlaktia a dolnej končatiny

Pacient prichádza k fyzioterapeutovi zväčša po 4 až 6 týždňovej fixácii hornej končatiny, ktorej môže predchádzať aj operačný zákrok. Pri znehybnení dominantnej ruky sa z praváka stáva ľavák a naopak. Preto si ako prvé musíme určiť krátkodobé a dlhodobé ciele.

1. Krok: V prvej fáze je najdôležitejšie ošetriť lopatku, rebrá a krčnú chrbticu, ktoré sú často krát po dlhodobej fixácii v zlej kondícii. Využívame jemné mobilizácie, manipulácie a mäkké techniky, ktoré nám problémové partie uvoľnia, prekrvia a rozhýbu do požadovaných rozsahov.
2. Krok: V ďalšej fáze sa dostávame k všetkým trom kĺbom hornej končatiny a to ramenu, lakťu a zápästiu. Tieto kĺby sú pre dlhodobú fixáciu málo ohybné a svalová sila je minimálna. Preto sa naša fyzioterapia sústredí hlavne na zväčšenie rozsahov a zvýšenie svalovej sily.
3. Krok: V tretej fáze prichádza k zlepšeniam veľmi pomaly a preto treba byť vytrvalý. Nacvičujú sa bežné denné činnosti ako obliekanie, písanie, nosenie bremien a pod. Neskôr sa zameriame na väčšiu aktivitu danej časti tela, aby sa pacient mohol opäť vrátiť k bežným činnostiam a svojim záľubám.

Zlomeniny predlaktia a zápästia

Náš fyzioterapeutický postup je veľmi podobný ako pri zlomenine kľúčnej alebo ramenne kosti. Postupnosť krokov je rovnaká, no predsa nachádzame určite odlišnosti.

Výhodou oproti zlomeninám kľúčnej a ramennej kosti je lepšia kondícia lopatky, ramena a krčnej chrbtice. Počas niekoľko týždňovej fixácie môžeme tieto časti tela zľahka precvičovať a uvoľňovať. Väčší problém nastáva v lakťovom a zápästnom kĺbe. Tieto kĺby sú zatuhnuté a málo ohybné. Avšak, poctivým cvičením a pravidelnou terapiou v domácom prostredí sa priblížime k stavu pred úrazom do pár týždňov.

Zlomeniny predkolenia a členkov

Rehabilitácii opäť predchádza niekoľkotýždňová fixácia sadrou alebo ortézou. Pacient na prvé terapie prichádza s barlami, ktorými postihnutú končatinu odľahčuje čiastočne alebo úplne. Ako prvé je dôležité skontrolovať všetko ostatné. To znamená, postavenie panvy, chrbticu a zdravú končatinu, ktorá je častokrát preťažená. V ďalšom kroku začíname rozhýbavať bedrový kĺb, uvoľňovať zatuhnuté štruktúry a naťahovať skrátené svalstvo, najčastejšie hamstringy (zadná časť stehna). Po tomto ošetrení prichádza najdôležitejší krok, a to zaťaženie nohy. Zaťaženie začíname trénovať v polohe ležmo, sede a na záver v stoji. Ak pacient zvláda stoj, pokračujeme nácvikom chôdze s pomôckami a následné samotnú chôdzu bez pomôcok.

Zamrznuté rameno

Syndróm zamrznutého ramena patrí medzi bolestivé poruchy pohybového aparátu, ktoré môžu výrazne obmedziť každodenné fungovanie. Ide o problém, ktorý často vzniká nenápadne, ale postupne môže prerásť do výrazného obmedzenia pohyblivosti a nepríjemnej bolesti. Zamrznuté rameno vzniká, keď sa kĺbové puzdro zhrubne a stiahne, čím sa obmedzí pohyb.

Obnovenie pohyblivosti pri zamrznutom ramene nie je otázkou dní, ale skôr mesiacov. Cvičenie je základom terapie. Pomáha uvoľniť kĺb a obnoviť pohyb.

Okrem cvičenia je dôležitá aj komplexná starostlivosť o kĺby a chrupavky. Na dosiahnutie maximálneho účinku je dôležité, aby kĺbová výživa obsahovala kombináciu viacerých účinných látok.

Syndróm zamrznutého ramena je zdĺhavý a nepríjemný problém, ktorý sa však dá zvládnuť. Kľúčové je nepodceňovať prvé príznaky, byť trpezlivý a pravidelne cvičiť.

tags: #rehabilitacia #po #zlomenine #ramena #cviky