Tai Chi: Zdravotné cvičenie pre seniorov s mnohostrannými výhodami

Starnutie prináša so sebou prirodzené zmeny, avšak aktívny životný štýl je kľúčový pre udržanie zdravia a pohody v seniorskom veku. Mnohí seniori majú obavy, že cvičenie je pre nich príliš náročné alebo dokonca nebezpečné. Opak je však pravdou. Pravidelný pohyb prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Jednou z vynikajúcich možností je Tai Chi, tradičné čínske bojové umenie, ktoré je známe svojimi zdravotnými benefitmi pre ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov.

Čo je Tai Chi?

Tai Chi, alebo aj Taijiquan, je tradičné čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé, plynulé pohyby so zameraním na dýchanie, pohybový rozvoj a relaxáciu. Hoci má korene v bojových technikách, je Tai Chi známe ako cvičenie pre zdravie ľudí rôzneho veku, vrátane seniorov. Pomáha predovšetkým odbúravať psychickú záťaž a rozvíjať pohybovú flexibilitu. Tai Chi je založené na princípe harmónie medzi telom a mysľou, a preto ho často označujú ako „meditáciu v pohybe“.

Tai Chi rozhodne nemôžeme definovať jednoducho len ako nejaké bojové umenie, súbor cvikov či filozofický smer. Vo svojej podstate nie je ničím z toho, no zároveň má prvky z každej z týchto oblastí a mnohých ďalších. V tom najširšom kontexte môžeme Tai Chi nazvať ako absolútny zdroj energie, vesmírny stav, dve protichodné sily yin a yang či päť hlavných elementov. Tai Chi sa objavuje v náboženských, fyzikálnych, technologických a filozofických aspektoch života. Okrem iného sa často objavuje napríklad v tradičnej čínskej medicíne či akupunktúre.

História a filozofia Tai Chi

Princípy Tai Chi vznikali celé tisícky rokov v starovekej Číne. Prvé prvky Tai Chi postupne objavovali, respektíve vymýšľali následníci taoistického hnutia. Taoistickí majstri, prevažne žijúci v kláštoroch a ich študenti postupne odovzdávali svoje vedomosti. Neodmysliteľnou súčasťou týchto vedomostí boli práve rôzne fyzické, respektíve telesné cvičenia. Samotný pojem Tai Chi vznikol niekedy v 11. až 14. storočí v hlave mnícha menom Zhang Sanfeng. Cvičenia pochádzajúce z kláštora Shaolin mali nielen zušľachtiť telo, ale aj očistiť vnútorné energie tela.

Filozofia Tai Chi hľadá možnosti spojenia protichodných síl do rovnováhy. Praktizovať Tai Chi znamená byť emocionálne vyrovnaný, zdravý, vedieť nájsť vnútorný pokoj a uvoľniť napätie. Práve na dosiahnutie týchto cieľov sa používajú plynulé pohyby a cviky v spojení s akousi formou meditácie.

Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad ŤZP

Výhody Tai Chi pre seniorov

Tai Chi je ideálnym cvičením pre seniorov. Je to jemný šport, s nízkym rizikom úraz a záťaže kĺbov, a ľahko sa prispôsobuje rôznym fyzickým schopnostiam. Pomáha rozvíjať stabilitu a súčasne psychickú pohodu.

• Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Jednou z hlavných výhod Tai Chi je zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Posilňuje svaly, zlepšuje stabilitu a tým znižuje riziko pádov. Pravidelná aktivita seniori prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Jedným z najväčších strachov seniorov sú pády, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam.
• Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu: Tai Chi jemne pracuje s rôznymi časťami tela. Podporuje tak lepšiu flexibilitu a rozsah pohybu. Pomáha uvoľniť stuhnuté kĺby a svaly. Tai chi napomáha udržiavať pohyblivosť a flexibilitu aj vo vyššom veku.
• Zníženie stresu a zlepšenie duševnej pohody: Praktizovanie Tai Chi zahŕňa hlboké dýchanie a sústredenie sa na pohyby, čo pomáha znižovať hladinu stresu. Cvičenie uvoľňuje stres a napätie z tela aj mysle, obnovuje duševnú rovnováhu, podporuje dobrý spánok. Oceňujú, že pociťujú vnútorný pokoj, preladia, cvičia a popritom si oddýchnu. Ďalej je to udržiavanie kondície a flexibility jednoduchým a nenáročným spôsobom, bez toho, aby sa organizmus preťažoval a zaťažovali sa kĺby. A za naozaj dôležité, samozrejme pre všetkých, ale pre starších ľudí obzvlášť, považujem upokojenie mysle a prehlbovanie vnútorného pokoja a celkovej vyrovnanosti, čo našimi tréningami naozaj dosahujeme.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aj keď Tai Chi nie je intenzívne ako aeróbne cvičenia, stále prispieva k lepšej cirkulácii krvi, znižuje krvný tlak a zlepšuje celkovú srdcovú úpravu. Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie pre starších posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu.
• Zlepšenie dýchacích funkcií: Kombinácia jemných pohybov a hlbokého dýchania pomáha zlepšiť funkciu pľúc a všetky dýchacie funkcie.Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.
• Zlepšenie nálady a vitality: Pravidelné cvičenie Tai Chi zlepšuje náladu, podporuje optimizmus a celkový pocit vitality.

Štúdie dokumentujú výrazné zdravotné benefity tejto formy cvičenia na:

• redukciu stresu, úzkosti a depresie
• zlepšenie nálady
• zvýšenie aeróbnej zdatnosti
• zvýšenie energie a vytrvalosti
• zlepšenie flexibility kĺbov a rovnováhy
• zvýšenie svalovej sily

Niektoré dôkazy naznačujú, že Tai Chi môže tiež pomôcť:

• zlepšiť kvality spánku
• posilniť imunitný systém
• znížiť krvný tlak a redukovať riziká metabolického syndrómu
• redukovať bolesti kĺbov
• zmierniť príznaky kongestívneho zlyhávanie srdca
• zlepšiť celkovú pohodu
• redukovať riziko pádov u starších dospelých
• zlepšiť kognitívne funkcie u seniorov, ako je napríklad pamäť

Ako začať s Tai Chi

Ak vás Tai Chi zaujalo a chceli by ste ho začať praktizovať, máte v princípe dve možnosti. Tou prvou je, že si cez internet vyhľadáte najbližšie Tai Chi centrum alebo lektora (na Slovensku je ich hneď niekoľko) a prihlásite sa priamo na lekcie. Dávajte si však pozor, aby šlo o skutočne zručného lektora, ideálne takého, ktorý študoval Tai Chi priamo v Číne alebo minimálne od nejakého tamojšieho majstra. Niektorí samozvaní tréneri Tai Chi môžu mať techniky len napozerané z internetu. S takými sa bežne môžete stretnúť na sociálnych sieťach.

Druhá možnosť je otvorená len pre ľudí, ktorí už majú s východnými bojovými umeniami a cvičeniami bohaté skúsenosti. V takomto prípade môžete zvoliť aspoň zo začiatku aj formu samoštúdia. Musíme však zdôrazniť, že máme na mysli ľudí, ktorí sa napríklad 10 a viac rokov venovali karate (s precvičovaním náročných kata), joge, kung-fu, wu-shu a iným na pohľad podobným cvičeniam, ktoré kladú dôraz na precíznosť každého pohybu. Rovnako však odporúčame navštíviť majstra, ktorý vás navedie na správnu cestu a pomôže vám vyhnúť sa chybám, na ktoré vás knihy ani videá neupozornia.

Prečítajte si tiež: Zdravotné postihnutie na Slovensku

Záleží iba od vás, čo chcete cvičením dosiahnuť. Ak sa chcete tai chi naučiť a chcete mať dobré výsledky a dobre sa cítiť, najlepšie je vybrať si svoju zostavu a venovať sa jej nielen na spoločných cvičeniach, ale aj samostatne a denne. Rovnako, ako keď sa chcete naučiť napríklad nejaký cudzí jazyk a chcete ho ovládať a užívať benefity týchto nových poznatkov a zručností čím skôr. Predpokladám, že sa v takom prípade budete nové slovíčka učiť denne a tiež si ich aj opakovať. Rovnako je to aj s pohybom a s tai chi. Osobný prístup je dôležitý a tiež vlastný systém, pravidelnosť. Nejaké to úvodné nadšenie, ale odtiaľ potiaľ, lebo veľmi rýchlo opadne a je vám nanič.

Bezpečnostné opatrenia

Bezpečnosť je pri aktivite seniori prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo problémy s kĺbmi, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán pre zdravie seniorov. Nikdy neignorujte varovné signály svojho tela.

Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu. Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia. Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení. Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.

Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.

Ďalšie možnosti cvičenia pre seniorov

Okrem Tai Chi existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov:

Prečítajte si tiež: Platiteľ zdravotného poistenia: Výsluhový dôchodca

• Chôdza: Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Chôdza je jedným z najprístupnejších športov pre seniorov. Je oveľa menej náročná na kĺby ako beh, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
• Plávanie a aquaaerobik: Vodné prostredie poskytuje ideálne podmienky pre cvičenie seniorov. Plávanie je pre seniorov vynikajúce, pretože nezaťažuje kĺby a poskytuje celotelový tréning bez rizika pádu.
• Joga: Joga predstavuje komplexný systém cvičení, ktorý harmonicky rozvíja telo i myseľ. Jóga, najmä jemná alebo terapeutická jóga, sa zameriava na dýchanie, flexibilitu a pohybové schopnosti tela.
• Cyklistika: Cyklistika je šetrná ku kĺbom a poskytuje vynikajúci aeróbny tréning. Cyklistika dodáva toľko potrebné endorfíny a adrenalín. Ale neprežeňte svoje možnosti.
• Nordic walking: Nordic walking (severská chôdza s palicami) je podobný klasickej chôdzi, ale používame palice na zlepšenie rovnováhy a zapojenie horných končatín.
• Tanec: Tanec je zábavný spôsob, ako seniori môžu zostať fyzicky aktívni, zlepšovať koordináciu a tráviť čas v spoločnosti.
• Golf: Golf je ideálnym športom pre seniorov, ktorý kombinuje pohyb, presnosť a sociálnu interakciu.
• Pilates: Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o žiadne dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli.
• Zumba Gold: Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.
• Strečingové cvičenia a silové tréningy s ľahkými závažiami alebo váhou vám pomôžu udržať svalovú silu a flexibilitu. Cvičenia sa môžu prispôsobiť športom (napr.

Pre seniorov (ale aj pre ľudí so sedavým zamestnaním a ľudí s nadváhou) sú najvhodnejšie športy a cvičenia, ktoré poskytujú jemnú, ale efektívnu záťaž, nevytvárajú sekundárne zdravotné problémy (napr. úrazy, preťaženie kĺbov a pod..) a podporujú celkové zdravie. Medzi najlepšie možnosti patria chôdza, nordic walking, plávanie, Tai Chi a cyklistika.

Praktické cviky pre seniorov

Pre udržanie fitness v starobe nepotrebujete drahé vybavenie ani chodiť do posilňovne. Mnohé účinné cviky pre seniorov môžete vykonávať pohodlne vo vlastnej obývačke. Zameriame sa na cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a flexibilitu. Opakujte každý cvik 8-12 krát, ak je to možné, v 1-2 sériách.

Cviky na posilnenie svalov

• Dvíhanie sa zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku bez opierok na ruky. Pomaly sa postavte, zatlačte do päty a snažte sa nepoužívať ruky. Potom sa pomaly vráťte do sedu.
• Chôdza na mieste s vysokými kolenami: Stojte vzpriamene, zdvíhajte striedavo kolená čo najvyššie, akoby ste pochodovali. Môžete sa držať stoličky alebo steny pre oporu.
• Dvíhanie lýtok: Postavte sa rovno, s rukami opretými o stenu alebo stoličku pre oporu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na celé chodidlá.
• Tlaky na stenu: Postavte sa pred stenu, dlane opreté o stenu vo výške ramien, šírke ramien od seba. Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník k stene, potom sa odtlačte späť.
• Bicepsové zdvihy so závažím (alebo fľašami vody): Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Držte ľahké závažie (alebo fľašu vody) v každej ruke, dlane smerujú dopredu.

Cviky na zlepšenie rovnováhy

• Státie na jednej nohe: Držte sa stoličky alebo steny. Pomaly zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd. Potom vymeňte nohy. S postupom času môžete skúsiť cvik bez opory.
• Chôdza od päty k špičke: Postavte sa s jednou pätou tesne pred špičkou druhej nohy, akoby ste chodili po lane. Prejdite takto niekoľko krokov dopredu a potom sa vráťte.

Cviky na zlepšenie flexibility

• Kruhy ramenami: Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Ruky uvoľnene visia po stranách tela. Robte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu.
• Bočné úklony: Posaďte sa alebo stojte rovno. Jednou rukou sa oprite o stoličku alebo stehno. Druhou rukou sa pomaly nakloňte na stranu, pretiahnite bočnú stranu tela. Vráťte sa a opakujte na druhú stranu.
• Cviky na chrbát: Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite. Dýchajte hlboko v tejto polohe a zotrvajte, kým je vám to príjemné.

Ďalšie cviky, ktoré môžete robiť

• Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
• Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
• Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
• Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
• Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
• V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
• Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
• Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
• Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
• Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
• Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností.

Ako si udržať motiváciu

Začať s novým cvičebným programom je jedna vec, udržať si motiváciu a pravidelnosť je však často väčšia výzva. Stanovte si realistické ciele: Nechcite schudnúť 10 kíl za mesiac alebo zabehnúť maratón hneď na začiatku. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, napríklad cvičiť 15 minút trikrát týždenne. Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť. Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať. Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky pre seniorov, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga pre seniorov alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny. Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli. Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte. Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné. Koniec koncov, ide o vaše zdravie seniorov a celkovú pohodu.

Cviky s vlastnou váhou

V prvom rade na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Začínate cvičiť a jesť zdravo? Potom vás pravdepodobne príjemne prekvapí, aké benefity vám prináša zdravý životný štýl. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž.

• Kľuky: Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
• Glute bridge (zdvíhanie panvy): Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi. Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
• Výpady vpred: Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
• Dotýkanie sa ramien v pozícii dosky (plank): Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Realizácia: S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
• Drepy: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla. Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Bočné výpady: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
• Výskoky z drepu: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla. Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
• Preskoky z výpadov: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.
• Predklon na jednej nohe: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín.
• Výpady vzad: Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami. Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte. Variácia cviku: Výpady vzad s oporou o stoličku, výpady vzad s výskokom, výpad vzad a následné pritiahnutie nohy k hrudníku.
• Medvedia chôdza (Bear crawl): Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný. Realizácia: S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja.

Ako často by mali seniori cvičiť?

Všeobecné odporúčanie pre dospelých, vrátane seniorov, je aspoň 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad svižná chôdza) alebo 75 minút intenzívnej aktivity. K tomu by sa mali pridať posilňovacie cviky pre seniorov na hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. To sa dá rozdeliť na kratšie bloky, napríklad 30 minút päťkrát týždenne, alebo 10-15 minút.

tags: #taici #zdravotne #cvicenie #pre #seniorov #vyhody