Vplyv pohybu na zdravie seniorov: Štúdie a praktické rady

Pravidelný pohyb v seniorskom veku je viac ako len prostriedok na udržanie fyzickej zdatnosti. Predstavuje komplexný prístup k zlepšeniu celkového zdravia, kvality života a psychickej pohody. Štúdie preukázali, že pohyb má výrazný vplyv na prevenciu chronických ochorení, zlepšenie kognitívnych funkcií a udržanie sociálnej aktivity.

Pohyb ako elixír zdravia

Pohybová aktivita má zásadný vplyv na imunitný systém. Pri každom cvičení sa zo svalov a ďalších orgánov uvoľňujú do krvi molekuly s protizápalovými účinkami. Tieto molekuly stimulujú bunky imunitného systému, ktoré následne efektívnejšie likvidujú nádorovo transformované alebo vírusmi napadnuté bunky. Dostatočná dávka pohybu zabezpečí vyššiu úroveň fyzickej zdatnosti, ktorá je jedným z najvýznamnejších faktorov znižujúcich riziko chronických ochorení. Pravidelné cvičenie znižuje riziko rôznych chronických ochorení, vrátane rakoviny, cukrovky 2. typu či Alzheimerovej choroby. Pohyb tak nie je len kľúčom k silnému telu, ale aj k jasnej mysli a spokojnému srdcu.

Je ideálne, ak je pohyb bežnou súčasťou nášho každodenného života. Od detstva, cez dospievanie, v dospelosti aj vo vyššom veku. Dokonca už počas gravidity pohybová aktivita matky ovplyvňuje zdravie a riziko ochorení jej ešte nenarodeného dieťaťa. Ak ste športovali v detstve či v mladosti, je to výhoda. Svaly si naše športové výkony “pamätajú”, a to aj vďaka tzv. satelitným bunkám. Nenápadné jednojadrové bunky sú ako spiace krásavice, ktoré sa skrývajú pomedzi svalové vlákna. Sú jedným zo zdrojov regenerácie svalu a svalovej hypertrofie (rast objemu svalstva) a aktivuje ich poranenie či cvičenie. A práve týchto buniek máme vo svale viac, keď sme kedysi športovali.

Odporúčané aktivity pre seniorov

U starších ľudí je obľúbená a odborníkmi odporúčaná ako vhodná najmä chôdza či cyklistika. Chôdza je vynikajúca, je tu takmer vždy a takmer pre každého a nič nás nestojí. Mnohí ako výhodu vnímajú aj to, že sa dá prechádzať vonku, v prírode, na vzduchu. Rýchla chôdza môže byť aj formou vytrvalostného tréningu, podobne ako severská chôdza, ktorá navyše zapája viac veľkých svalových skupín. Odporúčaná dávka je aspoň 8000 krokov denne, ale samozrejme, môže byť aj viac. Je dobre monitorovať počet krokov pomocou fitnáramku či krokomera. Jedine objektívne čísla sú spoľahlivé. Bicykel je tiež výborný. Ak sa nedá ísť von, dobre poslúži aj stacionár alebo eliptický trenažér, na ktorom si popri dávke pohybu pozriete svoj obľúbený seriál. Dôležitá je aj intenzita - práve intenzívnejší pohyb v našich bunkách spúšťa procesy, ktoré majú pozitívny vplyv na funkciu aj štruktúru tkanív a orgánov, zvyšujú našu odolnosť a chránia nás pred chorobami.

Silový tréning pre seniorov

Senior v posilňovni je skôr výnimočný jav. S vekom strácame svalovú hmotu a silové cvičenie je efektívnym prostriedkom, ako tomu zabrániť. K výraznejšej strate svalstva dochádza už po štyridsiatke, za dekádu môžeme stratiť až 10% svalovej hmoty. A pokiaľ nie je cvičenie bežnou súčasťou nášho života, úbytok svalovej hmoty sa ďalej zrýchľuje, čo významne zvyšuje riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, depresie či Alzheimerovej choroby. Vieme, že sval je nielen dôležitým výkonným orgánom pohybu a našim bezplatným dopravným prostriedkom, ale má aj nezastupiteľné miesto v regulácii metabolizmu a ako zdroj molekúl, ktoré naštartujú pozitívne zmeny nielen vo svale, koži či v tuku, ale aj v mozgu. Svaly pracujú pre mozog a vďaka molekulovým poslom dokážu stimulovať mozgovú plasticitu a pamäť - pokiaľ ich používame.

Prečítajte si tiež: Pohyb a zdravie detí: Prehľad štúdií

Ako začať s cvičením v seniorskom veku

Som seniorka vo veku 60 rokov, bez pravidelného pohybu, len príležitostne turistika. Chcem začať pravidelne cvičiť. Odporúčaná dávka je minimálne 150 minút týždenne. Napríklad 5x týždenne môžete zaradiť 30 minút stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity ako je rýchla chôdza, zumba, eliptický trenažér či bicykel, prípadne alternatívu 50 minút 3x týždenne. Vhodný je tiež silový tréning, 2-3x týždenne, optimálne pod dohľadom trénera, keďže je dôležité naučiť sa cviky správne vykonávať. K tejto dávke sa však treba dopracovať postupne, a začať so záťažou, ktorá je primeraná aktuálnej zdatnosti, zdravotnému stavu či obmedzeniam.

Seniori, môžete využiť možnosť zapojiť sa do tréningovej štúdie, ktorá prebieha v Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV v spolupráci s Memory Centrom v Bratislave, získať tak zdravotné benefity a vybudovať si zdravú rutinu. Výhodou je možnosť absolvovať tréningový program pod vedením profesionálnych trénerov a fyzioterapeutov, a dozvedieť sa viac o svojom zdravotnom stave pomocou vyšetrení realizovaných tímom skúsených lekárov a odborníkov.

Pozitívne účinky pravidelného cvičenia

Pravidelné cvičenie v každodennom živote prispieva k zdraviu vo vyššom veku a k zlepšeniu fyzickej a duševnej pohody. Trénuje rovnováhu a koordináciu, podporuje mobilitu. Dobré zdravie a cielené cvičenie v starobe udržiava každodenné zručnosti, ktoré umožňujú nezávislý život a zlepšujú elán do života. Fyzická aktivita má množstvo pozitívnych účinkov. Prínos pre zdravie závisí od formy, trvania a intenzity činností. Odporúčajú sa vytrvalostné formy cvičenia, ako napríklad chôdza, beh a bicyklovanie. Vhodný je mierny tréning najmenej dva až päť razy v týždni, s trvaním aspoň 30 minút. Okrem toho by mal byť zahrnutý mierny silový tréning vrátane všetkých príslušných svalových skupín. Mala by sa vziať do úvahy aj flexibilita a vyváženosť. Je dôležité sa s pohybom baviť. Nie je potrebné dosahovať vrcholový športový výkon. Skôr je podstatné byť aktívnejší aj vo svojom každodennom živote. Napríklad kráčať po schodoch namiesto výťahu alebo nakupovať pešo, hýbať sa a zlepšovať svoje zdravie.

Najmä starší ľudia môžu pravidelnou turistikou urobiť veľa pre svoje zdravie. Vhodné a pravidelné cvičenie a turistika môžu dokonca pomôcť zmierniť existujúce choroby alebo ťažkosti a podporiť proces hojenia. Cvičenie má množstvo zdravotných výhod. Tí, ktorí sa pohybujú, podporujú svoj kardiovaskulárny systém, pomáhajú k stabilizácii krvného tlaku, posilneniu imunitného systému či k spomaleniu vývoja artériosklerózy. Preukázalo sa tiež, že pohyb u seniorov znižuje riziko cukrovky, osteoporózy a rakoviny.

Vplyv pohybu na spoločenský život a duševnú pohodu

Novšie výskumy dokonca naznačujú, že aktívny každodenný život môže pomôcť predchádzať demencii. Nezabudnite tiež trénovať cvičenia pre rovnováhu, čím znížite riziko pádov a pošmyknutí. Rôznorodý každodenný život s cvičením zlepšuje duševnú pohodu. Napríklad zmierňuje stres a znižuje výskyt depresií. Pravidelné cvičenie nielen podporuje pozitívne myslenie a sebavedomie, ale zvyšuje aj chuť do života a tým aj jeho kvalitu.

Prečítajte si tiež: Terapie Pohybu u Seniorov

Pre tých, ktorí sú v starobe aktívni a mobilní, je ľahšie zostať v kontakte s ostatnými. To je ešte dôležitejšie, keď ľudia už nebývajú v blízkosti. Každý, kto môže opustiť svoj domov - na bicykli, za nákupmi alebo na prechádzku s priateľmi - stretáva rôznych ľudí a zostáva súčasťou spoločenského života. Každodenný život sa stáva rozmanitejším a atraktívnejším. Štúdie totiž dokazujú, že osamelosť je rovnako škodlivá ako fajčenie alebo obezita.

Aktívny životný štýl seniorov pozitívne vplýva aj na klinický obraz artrózy. Bolesť v ramenách a krku je často spôsobená nedostatkom pohybu. Štúdia zo Švédska ukazuje, že u žien, ktoré chodili dve alebo viac hodín týždenne, je o 30 percent nižšia pravdepodobnosť mozgovej príhody ako u žien, ktoré menej cvičili. Ak ste pravidelne fyzicky aktívni, telo odbúrava stresové hormóny. Stanete sa pokojnejším, vyrovnanejším a v noci ľahšie nájdete pokoj.

Integratívna fyziológia cvičenia a jej význam

Jeden z našich hlavných záujmov je integrovaná fyziológia cvičenia. Zaujíma nás, akým spôsobom je adaptačná odpoveď nášho tela koordinovaná. Jednoduchšie povedané, ako spolu rôzne orgány a tkanivá komunikujú počas fyzickej záťaže. Zaujímajú nás molekuly, ktoré sa uvoľňujú pri cvičení do krvi (tzv. exerkíny), ktoré k tejto synchronizácii významne prispievajú. Okrem toho sa venujeme aj integrovanej patofyziológii chronických ochorení. Chronické ochorenia majú veľa spoločného práve s tým, ako fungujeme a žijeme svoj bežný každodenný život, aj keď to na prvý pohľad nemusí byť zrejmé. Je dôležité uvedomiť si, že náš životný štýl - to, čo a koľko jeme, koľko a ako sa hýbeme, koľko spíme, ako trávime voľný čas a akými aktivitami si ho vypĺňame atď.

Jedna hodina vytrvalostne-silových cvičení v kombinácii s koordinačne-aeróbnym tréningom tri razy do týždňa zlepšuje u seniorov fungovanie pamäte, najmä tej krátkodobej, ktorá súvisí s našou kapacitou zapamätať si nové informácie, teda so schopnosťou učiť sa. Už tri mesiace pravidelného cvičenia zlepšujú motoriku, metabolické parametre či fyzickú zdatnosť. Dlhodobé pravidelné cvičenie (tréningy 2-krát po jednej hodine týždenne), ktoré trvá rok, dva či dokonca dlhšie, viedlo k dlhodobému zlepšeniu pamäte, metabolizmu či rôznych motorických funkcií, napríklad rýchlosti chôdze a rovnováhy. U seniorov tak významne klesá riziko pádov, ale aj riziko vzniku celého spektra rôznych chronických ochorení, vrátane diabetu 2. typu a Alzheimerovej choroby, ale aj viacerých typov rakoviny, ako sme už spomínali vyššie.

Projekt AMETYST a ďalšie aktivity pre seniorov

Projekt AMETYST je voľným pokračovaním našich predchádzajúcich projektov ExAID a EMBRACE, ktoré sa tiež venovali účinkom fyzického cvičenia na seniorov. Je podporený grantom Agentúry na podporu vedy a výskumu a ide o klinickú štúdiu zameranú na pozitívne účinky pravidelného cvičenia u seniorov. Jedná sa pritom najmä o tých seniorov, ktorí u seba pozorujú zhoršenie pamäti. Súčasťou projektu je skúmanie mechanizmov pravidelného či jednorazového cvičenia a tiež dlhodobé tréningové programy, spojené s pravidelnými vyšetreniami seniorov, ktorí cvičia pod dohľadom trénerov v Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV. Seniori, ktorí sa do programu zapoja, majú možnosť absolvovať 6-mesačný program, ktorého súčasťou sú aeróbne-silové tréningy pod dohľadom našich skúsených trénerov a fyzioterapeutov. Súčasťou sú aj špecializované vyšetrenia, ktoré seniorom dajú cenné informácie o ich metabolizme, telesnom zložení, fyzickej zdatnosti, svalovej sile a pamäti, ako aj o rizikách chronických ochorení, ako sú diabetes (cukrovka) 2. typu či Alzheimerova choroba.

Prečítajte si tiež: Pohyb a vitalita seniorov

Keď investujeme energiu do úpravy svojho životného štýlu, dostávame šancu vedome vplývať na naše zdravie aj kvalitu života. Nie sme bezmocnou hračkou v rukách osudu, ale naopak, svoj zdravotný stav môžeme významne ovplyvniť. A to je náš ďalší záujem, naše Centrum je akýmsi modelovým systémom, kde prostredníctvom dlhodobých programov poukazujeme na efektivitu cvičenia a jeho dlhodobú udržateľnosť. Zároveň seniorom ponúkame možnosť absolvovať výživové poradenstvo či zaradiť sa do dlhodobých cvičebných programov.

Motivácia seniorov k aktívnemu životu

Najlepší spôsob, ako motivovať - či už seniorov, alebo onkologických pacientov - je edukácia. Vysvetliť im, čo všetko im pravidelný pohyb môže priniesť. Keď ich presvedčíme na prvý tréning alebo s nimi cvičíme niekoľko týždňov, senior to pocíti na vlastnom tele. Zaradiť si medzi svoje priority fyzické cvičenie - vytrvalostné aj silové, nezabúdať ani na strečing, a to v kombinácii s tréningom kognitívnych funkcií. Dôležité je venovať sa pohybu pravidelne, teda niekoľkokrát týždenne. Dávať si rôzne výzvy, či už je to učenie sa nového jazyka (s cieľom prečítať si knihu v cudzom jazyku či dohovoriť sa s vnúčatami), prihlásiť sa na kurzy v témach, ktoré sú pre nich zaujímavé, absolvovať univerzitu tretieho veku alebo spoznávať nové krajiny.

tags: #vplyv #pohybu #na #seniorov #štúdie