Motivácia seniorov k pohybu a jeho benefity pre zdravie a vitalitu

Fyzická aktivita je kľúčová pre udržanie zdravia a vitality v každom veku, no u seniorov nadobúda ešte väčší význam. Odborníci zdôrazňujú, že pohyb by mal byť súčasťou denného režimu aj u starších ľudí, pretože pozitívne ovplyvňuje nielen telo, ale aj myseľ. Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať mnohým ochoreniam, zlepšuje náladu a celkovú kvalitu života. Cieľom tohto článku je preskúmať benefity pohybu pre seniorov, odporúčané aktivity a spôsoby, ako ich motivovať k aktívnemu životnému štýlu.

Prečo je pohyb dôležitý pre seniorov?

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zostať vitálnym do vysokého veku. Šport chráni pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí u starších ľudí. Okrem toho zlepšuje náladu, prospieva kostiam a kĺbom, čím znižuje riziko osteoporózy a pádov. Pohyb je tiež nápomocný pre udržanie kognitívnych funkcií, ako sú pamäť a koncentrácia, a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.

Fyzicky aktívni starší dospelí majú tiež menšiu pravdepodobnosť pádu. Cvičenie ďalej zlepšuje svalovú silu a hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože po menopauze strácajú hustotu kostí rýchlejšie ako muži. Cvičenie je mimoriadne dôležité pre starších dospelých (vo veku 65+), pretože fyzická aktivita uľahčuje vykonávanie činností každodenného života vrátane jedenia, kúpania, toalety, obliekania, vstávania alebo vystupovania z postele či z kresla. Sú pružnejší a nebolí ich každý pohyb.

Odporúčané pohybové aktivity pre seniorov

Pre seniorov existuje množstvo vhodných pohybových aktivít, ktoré sú šetrné ku kĺbom a zároveň efektívne pre zlepšenie kondície. Dôležité je vybrať si aktivitu, ktorá je príjemná a dostupná, aby sa stala súčasťou pravidelného režimu.

Chôdza

Najjednoduchšou, najdostupnejšou a podľa niektorých aj najzdravšou formou pohybu je chôdza. Dokazujú to aj mnohé vedecké štúdie. V jednej z nich testovali odborníci trinásťtisíc dobrovoľníkov počas ôsmich rokov. Zistili, že u tých, ktorí zaradili tridsaťminútové prechádzky do svojho denného programu, sa znížilo riziko predčasného úmrtia. Preto je vhodné obmedziť sledovanie televízie či čítanie kníh a ísť sa poprechádzať po čerstvom vzduchu. Začnite najskôr pomalými prechádzkami a postupne zvyšujte tempo až dovtedy, kým nedosiahnete úroveň strednej intenzity. Spoznáte to tak, že vám srdce bije o niečo rýchlejšie, dýcha sa o niečo ťažšie, ale stále ste schopní konverzovať.

Prečítajte si tiež: Inštruktáž starostlivosti o prvý molár

Tanec

Tanec má svoje čaro. Je to úžasná pohybová aktivita, ktorá prospieva telu i duši. Človek sa hýbe, učí nové veci a spoznáva skvelých ľudí. K dispozícii je mnoho tanečných kurzov, ktoré sú zamerané na klasický, orientálny alebo moderný tanec. Okrem nich sú tu aj športové aktivity, kde hrá tanec dôležitú úlohu. Je to napríklad zumba gold, ale aj cvičenia port de bras alebo spirals z kategórie body and mind.

Joga

Jogový systém cvičení, ako napovedá samotný názov, pochádza z Tibetu. Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako sa udržať v psychickej a fyzickej kondícii. A pritom stačí 10 až 20 minút denne. Ak sa chcete 5 Tibeťanov naučiť, absolvujte niekoľko úvodných lekcií s inštruktorom. Vyhnete sa prípadným chybám a znížite tak aj riziko zranenia. Komplexný systém vnímania človeka a sveta, nazývaný Joga, je po svete známy a populárny už niekoľko desaťročí. Joga zahŕňa niekoľko typov cvičení, ktoré sú vhodné aj pre seniorov z hľadiska ich plynulosti, relaxačného účinku a blahodarného vplyvu na psychickú i fyzickú stránku človeka. Telesné cvičenia (ásany), dychové cvičenia (pranajáma), relaxačné, meditačné a špeciálne cvičenia. Telesné cvičenia sú zamerané na vnútorné orgány a pohybovú sústavu, na telové sústavy (nervovú, lymfatickú, cievnu a endokrinnú) a tiež na chrbticu. Dychové cvičenia učia človeka správne dýchať, podporujú fyzické aj psychické uvoľnenie, sú účinné proti nervozite, nespavosti, depresiám, stresu či emočnej labilite. Relaxačné a meditačné cvičenia pomáhajú nachádzať vnútornú rovnováhu, sebadôveru, čí zbavovať sa závislostí. Špeciálne cvičenia sú skupiny aktivít zostavené na odstránenie konkrétneho problému (napríklad bolestí chrbtice alebo kĺbov).

Taiči

Systém s pôvodným názvom tchaj-ťi čchüan v sebe nesie podobné poslanie ako Joga. Základ tvorí životná energia čchi, ktorá voľne prúdi v ľudskom tele a ak je zablokovaná, nastáva smrť. Rôzne narušenia prúdu tejto energie vyvolávajú rôzne choroby. Cvičenie Taichi je tvorené pomalými, plynulými a precítenými pohybmi, ktoré napomáhajú prekrveniu celého tela a odstráneniu zdravotných problémov. V tejto aktivite nenájdeme žiadne prudké, či náročné pohyby, preto je veľmi vhodná pre ľudí vyššieho veku. Pomáha predchádzať poruchám metabolizmu, kožného aj svalového systému. Odstraňuje nedostatočné prekrvenie končatín a orgánov, precvičuje a naťahuje aj svaly, ktoré človek pri bežných činnostiach nevyužíva. Taichi podporuje správnu činnosť vnútorných sústav (tráviacej, vylučovacej, cievnej) a podobne ako joga učí správnemu dýchaniu.

Pilates

Sústava cvikov, ktorú vytvoril na začiatku minulého storočia nemec Joseph Pilates je orientovaná viac na telesnú stránku a súhru tela a mozgu. Pilates je mierne náročnejší než cvičenie Jogy a Taichi, no aj táto aktivita sa zakladá na plynulých a technicky dokonale zvládnutých pohyboch, preto je vhodná tiež pre seniorov. V mnohých prípadoch sa táto sústava cvikov odporúča ako pokračovanie liečby po rehabilitáciách, alebo sa niektoré jej prvky priamo využívajú v procese rehabilitácie pacientov. Aktivita má šesť hlavných princípov - koncentrácia, kontrola, centrum tela (power house), plynulosť, presnosť a dýchanie. Cieľom metódy Pilates je dosiahnuť rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín tela, čiže naťahovať skrátené svaly, posilňovať ochabnuté svaly a odstraňovať všetky nedostatky, ktoré bránia správnemu a vyváženému držaniu tela.

Silový tréning

Tréner Jakub Laurovič pôsobí v Centre pohybovej aktivity Slovenskej akadémie vied v Bratislave, aj vo fitnes centre EfectFit, kde si môžu seniori zacvičiť pod dohľadom odborníkov a zlepšiť tak svoju pohyblivosť a vitalitu. Môžu si vyskúšať silový tréning pod vedením trénera. Netreba sa činiek báť. Tie pohyby sú bezpečné a vymyslené tak, aby sa človek nezranil. Trénovať sa dá individuálne alebo v skupine, je však dôležité naučiť sa techniku cvičenia, preto je to najlepšie pod odborným dohľadom. Zdôraznil by som tiež ochotu učiť sa a z mojej skúsenosti môžem povedať, že silový tréning musí mať určitý odpor. Dvíhame bezpečné váhy s istým počtom opakovaní. Seniori si často myslia, že viac je lepšie. To znamená že robia potom zbytočne veľa opakovaní. Ale to je mýtus.

Prečítajte si tiež: Motivácia a záväzok v novom štadióne

Ako začať s cvičením?

Začať s cvičením vo vyššom veku môže byť náročné, no nikdy nie je neskoro. Dôležité je začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a frekvenciu cvičenia. Ideálne je poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorí môžu odporučiť vhodné aktivity a cviky s ohľadom na zdravotný stav a individuálne potreby.

PhDr. odporúča začať pomaly, vo význame primerane a rozumne. Ideálne pod dohľadom profesionála. Niektorí možno mávnu rukou, že už je neskoro. Ideálne je začať skôr a vo vyššom veku už „len“ pokračovať. Spravidla je vtedy celkovo pohyb jednoduchší a príjemnejší. Ak je situácia iná a človek začína cvičiť vo vyššom veku, nič nie je stratené, je však potrebné začať pomaly a rozumne. Je to veľmi zložitá otázka, pretože vždy je potrebné zohľadniť individuálne faktory. Patrí sem vek, výška, váha, športová minulosť, aktuálny fyzický aj psychický stav, nastavenie jedinca, užívané lieky, možnosti, ciele, tých premenných je veľmi veľa. Mojou skúsenosťou je začať pomaly a jednoducho. Inšpiráciu by sme si mohli vziať z hodín telesnej výchovy prvej triedy základnej školy, i keď to znie úsmevne. Takýto začiatok sa zdá byť veľmi nudný a pomalý. V skutočnosti je však veľmi efektívny a poskytuje možnosť byť rýchly vo výsledkoch. Je to preto, že v začiatkoch cvičenia ide najmä o adaptáciu na záťaž a spoznanie aktuálneho (pohybového) stavu.

Ako motivovať seniorov k pohybu?

Motivovať sa k cvičeniu býva neraz namáhavé aj pre mladých ľudí, o to ťažšie je to s motiváciou u tých starších. Pre mňa najpozitívnejšia vec pri práci so seniormi je, že oni naozaj chcú. Je to vidno, že keď už raz človek začne, tak pokračuje. Treba si uvedomiť, že pohyb je naozaj liek. Budeme mať kvalitnejší život, ak budeme cvičiť. A zároveň pre mnohých starších dospelých alebo seniorov je tam ten sociálny aspekt. Stretnutia s ľuďmi, nové priateľstvá. Zároveň seniori častokrát formujú aj rôzne kluby, napríklad turistický alebo nordic walking. Všetci seniori, s ktorými som za tie roky praxe pracoval, boli vždy motivovaní. Je to skupina ľudí, ktorá je najviac konzistentná.

Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá seniora baví a prináša mu radosť. Môže to byť tanec, joga, prechádzky v prírode alebo cvičenie v skupine. Sociálny kontakt a podpora od rodiny a priateľov sú tiež veľmi dôležité. Mnohí seniori ocenia, ak sa môžu zúčastňovať organizovaných cvičení alebo kurzov, kde sa stretnú s ľuďmi s podobnými záujmami.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Odborníci zdôrazňujú, že minimum je 150 minút športovej aktivity v strednej intenzite, ktorú treba rovnomerne rozložiť na jeden týždeň (napríklad päťkrát týždenne po 30 minút). Pričom sa odporúčajú nielen kardio aktivity, ale aj tréning zameraný na posilnenie svalstva. Frekvencia sa nedá nastaviť celoplošne na všetkých seniorov, pretože každý je v inej fyzickej kondícii. Odporúčam riadiť sa pocitom chcem/nechcem a vyhovuje/nevyhovuje.

Prečítajte si tiež: Techniky motivácie pre mentálne postihnutých

Cviky, ktorým by sa seniori mali vyhýbať

Seniorom všeobecne nevyhovujú rýchle a trhané cviky. Výnimka však potvrdzuje pravidlo a stretol som sa v praxi aj so seniormi, ktorým práve takéto cviky vyhovovali. Ja ich ale celkovo radím k menej bezpečným cvikom, ktorým sa ja v praxi vyhýbam. Určite by som neodporúčal nejaký klasický strečing, že sadnem si na zem a ťahám sa za špičkami. Všetko sa dá zakomponovať do tréningu, aj keď máme nejaké obmedzenia, napríklad vymenené kĺby.

Ďalšie odporúčania pre zdravie a vitalitu seniorov

Okrem cvičenia je dôležité dbať aj na správnu výživu, dostatok spánku a duševnú pohodu. Strava by mala byť bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Dôležité je tiež udržiavať aktívny spoločenský život a venovať sa záľubám, ktoré prinášajú radosť a uspokojenie.

Športy, ktoré predlžujú život

Všetci tušíme, že pravidelný pohyb prospieva zdraviu. Ale vedel si, že niektoré športy môžu predĺžiť život až o niekoľko rokov? To, ako dlho a zdravo budeme žiť, ovplyvňuje mnoho faktorov, od genetiky cez životný štýl až po sociálne väzby. No čoraz viac výskumov ukazuje, že aktívny spôsob života patrí medzi tie najdôležitejšie. Športy ako tenis, plávanie či rýchla chôdza neprospievajú len kondícii, ale môžu byť kľúčom k dlhšiemu a kvalitnejšiemu životu. Napríklad rozsiahla štúdia Harvard Medical School potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú miernej až intenzívnej fyzickej aktivite, žijú v priemere o 1,8 až 4,5 roka dlhšie ako tí, ktorí sa nehýbu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) navyše odhaduje, že fyzická neaktivita je štvrtou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete. Takisto kombinácia fyzickej aktivity so sociálnou interakciou športy ako tenis, badminton, futbal, ale aj plávanie, cyklistika a beh významne prispievajú k dlhšiemu a zdravšiemu životu - každá forma pohybu má svoje výhody.

tags: #motivácia #seniorov #k #pohybu #benefity