Ako správne dvíhať bremená: Návod na prevenciu zranení a ochranu zdravia

Mnoho aktivít bežného dňa, ako zdvihnutie pera, knihy, časopisu či kľúčov zo zeme, si vyžaduje zdvíhanie bremien. Nesprávna je predstava, že takéto činnosti možno vykonávať bez koncentrácie a nepredstavujú žiadne riziko. Keďže ich vykonávame pomerne veľa a často, tak napriek tomu, že sa nejedná o veľkú hmotnosť bremena, riziko predstavuje vysoký počet „nesprávnych opakovaní“. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný návod na správne dvíhanie bremien, aby ste predišli zraneniam a chránili svoje zdravie.

Dôležitosť správneho dvíhania bremien

Správne dvíhanie bremien je dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Prevencia zranení: Nesprávna technika dvíhania môže viesť k bolestiam chrbta, natiahnutiu svalov, poškodeniu platničiek a iným zraneniam.
• Ochrana chrbtice: Správna technika dvíhania minimalizuje zaťaženie chrbtice a pomáha udržiavať ju zdravú.
• Zlepšenie sily a kondície: Pravidelné dvíhanie bremien správnou technikou môže posilniť svaly a zlepšiť celkovú kondíciu.
• Zvýšenie efektivity: Správna technika dvíhania umožňuje dvíhať ťažšie bremená s menšou námahou.
• Predchádzanie civilizačným ochoreniam: Nedostatok pohybu a nadmerný kalorický príjem patria medzi hlavné príčiny vzniku civilizačných ochorení. Fyzická inaktivita spolu s nesprávnym stravovaním, so stresom a s nekvalitným spánkom predstavujú základné rizikové faktory pre vznik civilizačných ochorení.

Základné princípy správneho dvíhania bremien

Predtým, ako začnete dvíhať akékoľvek bremeno, je dôležité dodržiavať niekoľko základných princípov:

1. Plánovanie: Pred zdvíhaním si premyslite, kam bremeno prenesiete a či máte dostatok priestoru.
2. Stabilná poloha: Postavte sa k bremenu čo najbližšie, s nohami na šírku ramien a jednou nohou mierne vpred.
3. Správny úchop: Uchopte bremeno pevne, celou dlaňou a prstami.
4. Rovný chrbát: Udržujte chrbát rovný a brušné svaly napnuté.
5. Pokrčené kolená: Pokrčte kolená a znížte sa k bremenu, pričom chrbát zostáva rovný.
6. Dvíhanie nohami: Dvíhajte bremeno pomocou svalov nôh a zadku, nie chrbtom.
7. Blízko pri tele: Držte bremeno čo najbližšie pri tele.
8. Plynulý pohyb: Dvíhajte bremeno plynulým pohybom, bez trhania a krútenia.
9. Dýchanie: Pri dvíhaní vydýchnite.
10. Opatrné položenie: Položte bremeno opatrne, s pokrčenými kolenami a rovným chrbtom.

Techniky zdvíhania ľahších bremien

Existuje niekoľko techník na zdvíhanie ľahších bremien, ktoré minimalizujú zaťaženie chrbtice:

Golfový spôsob zdvíhania

Tento spôsob zdvihnutia sa inšpiroval od hráčov golfu, ktorí na zdvihnutie loptičky používajú ako podporu golfovú palicu. Základom tohoto typu zdvihnutia je stoj na jednej nohe s mierne pokrčeným kolenom, ktoré udržiavame v miernom pokrčení počas celého pohybu. Druhá noha sa zdvíha zo zeme dozadu tak, že vytvára protiváhu. Opačné bedro sa ohne a telo prichádza skoro do rovnobežnej polohy s podlahou, okrem končatiny, na ktorej stojíte. Jedna ruka sa naťahuje pre predmet a druhá zatiaľ udržiava rovnováhu. Vďaka polohe nôh táto technika pomáha, aby sa chrbtica udržala čo najrovnejšia. Táto metóda je vhodná aj pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami a nemôžu si tak ľahko kľaknúť.

Prečítajte si tiež: Jazyková (ne)jednoznačnosť

Zľahčenou verziou tejto metódy zdvihnutia ľahšieho bremena, je pomoc a opora o stoličku (alebo iný predmet, ktorý máte k dispozícii). V podstate môžete použiť naozaj všetko, o čo je možné sa oprieť a nachádza sa v blízkosti bremena, ktoré chcete zdvihnúť. Niektorým ľuďom sa lepšie zdvíha predmet, ktorý idú zdvíhať v rovnakej paži ako noha na ktorej stoja, iným to môže byť naopak. Výber je už na každom, podľa osobných preferencií.

Kľak (alebo výpad) s oporou o koleno

Druhou metódou ako zdvíhať ľahšie bremená je kľak (alebo výpad) s oporou o koleno. Pomocou tejto metódy je možné zdvíhať aj o niečo ťažšie bremená a je vhodná pre osoby, ktoré majú problémy s tlakom, zmenami polôh tela a s chrbtom. Podstatné pri tejto metóde je, aby ste ideálne urobili krok vzad a tak sa dostali k bremenu, skôr ako krok vpred, kedy je ťažšie udržať rovnováhu. Vo videu si ukážeme správne prevedenie výpadov a tiež si ukážeme, aké výpady nie sú vhodné pre naše telo. Vysvetlíme si, prečo nás niekedy po výpadoch môže bolieť viac chrbát ako nohy, prípadne prečo môžu trpieť kolená pri tomto cvičení. Celé to spočíva v nastavení celého tela.

Dvíhanie ťažších bremien

Pri dvíhaní ťažších bremien je dôležité dbať na zvýšenú opatrnosť a dodržiavať nasledujúce pokyny:

• Použitie pomôcok: Ak je bremeno príliš ťažké, použite pomôcky ako vozík, rudlu alebo zdvíhacie zariadenie.
• Požiadajte o pomoc: Ak nemáte k dispozícii pomôcky, požiadajte o pomoc inú osobu.
• Rozloženie váhy: Ak je to možné, rozložte váhu bremena rovnomerne na obe ruky.
• Kratšie vzdialenosti: Prenášajte bremeno na kratšie vzdialenosti.
• Prestávky: Robte si pravidelné prestávky, aby ste si oddýchli a predišli únave.

Cvičenia na posilnenie svalov

Pravidelné cvičenie môže posilniť svaly, ktoré sú dôležité pre správne dvíhanie bremien. Medzi vhodné cvičenia patria:

• Drep: Drep by sme mali využívať kedykoľvek keď potrebujeme niečo zodvihnúť, ale veľmi často sa to robí práve naopak. Pri dvíhaní nám zostanú kolená vystreté a človek dvíha to bremeno cez predklon, čo nie je dobré. V predklone pri dvíhaní určitej váhy vzniká preťaženie v krížovej oblasti chrbtice, na platničky pôsobia sily, ktoré preťažujú kríže a náš chrbát sa môže potom ľahko zraniť. Takže efektívnejšie a zdravšie je dvíhať predmety s pomocou drepu. Pri vykonaní drepu je dôležité, aby bola správna opora chodidiel, postavenie členkov, kolien a bedier. Pozor si treba dať na kolená, aby nešli príliš dopredu cez špičku chodidla, pretože potom by sme už preťažovali úpony kvadricepsov - čiže dráždime kolená. Ďalšia vec, ktorá sa môže stať, že sa pri drepe človek zhrbí. Vtedy to zas nie je optimálne kvôli preťaženiu ramien alebo naopak sa človek veľmi prehne pri drepe dopredu (najčastejšie je to u hypermobilných žien). Pri tom prevedení vzniká enormný tlak na medzistavcové platničky. Znova trénujeme dve veci. Spodok trupu a strede tela stabilizujeme a horná časť trupu, respektíve ramenné pletence vykonávajú izolovaný pohyb.
• Mŕtvy ťah:
• Výpady: Vo videu si ukážeme správne prevedenie výpadov a tiež si ukážeme, aké výpady nie sú vhodné pre naše telo. Vysvetlíme si, prečo nás niekedy po výpadoch môže bolieť viac chrbát ako nohy, prípadne prečo môžu trpieť kolená pri tomto cvičení. Celé to spočíva v nastavení celého tela.
• Doska (plank):
• Cvičenia na brucho: Keď brucho nie je oporou pre chrbticu a pre vnútorné orgány, nie je dostatočne funkčné. U fyzioterapeutky Moniky Šrenkelovej prešlo rehabilitáciou brucha viac ako 7000 žien. Väčšinu z nich spájal podobný problém - diastáza brušných svalov. Diastáza nie je len kozmetický alebo estetický problém, problém prevísajúceho brucha. Je potrebné vnímať ju celkovo a v zmysle oslabenia brušnej steny. Ide totiž o funkčný problém organizmu. Odraziť sa to môže povedzme vo forme problémov v období prechodu, a to inkontinenciou, oslabeným panvovým dnom, prolapsom maternice, ale napríklad aj urogynekologickými problémami, bolesťami chrbtice, hemoroidmi či gastroenterologickými problémami. Pojem diastáza sa objavuje stále častejšie. Spájame to s oslabením brušnej steny. Diastáza brušných svalov je podľa viacerých autorov rozostúpenie všetkých svalov brušnej steny v oblasti linea alba. Linea alba je spojivové tkanivo, do ktorého vchádzajú všetky svaly brucha. Diastáza je problémom detí, žien, je problémom mnohých mužov aj športovo aktívnych ľudí. Často krát sa objaví ako dôsledok po operáciách brušnej dutiny. Navyše v dnešnej dobe veľa sedíme, málo sa hýbeme. Diastáza sa teda považuje za dôsledok viacerých faktorov. V prvom rade by som upozornila na minimum pohybovej aktivity. Často je to aj nesprávne postavenie chrbtice a teda zlý pohybový návyk, nesprávne pracovanie s vnútrobrušným tlakom, nesprávna manipulácia so záťažou, nesprávne dýchanie pri cvičení a pod. Veľkú úlohu zohráva obezita, a teda väčšie množstvo tuku uloženého v brušnej dutine, ale napríklad aj nedostatočná pohybová aktivita v detstve či v období puberty. Vtedy ide totiž o budovanie správnej postúry, aktivovanie a správne používanie vnútorných svalov brucha. Ak sú brušné svaly rozostúpené, negatívne to ovplyvňuje aj funkčnosť dýchacích svalov a bránice, chrbtice, panvového dna a končatín. Napríklad, čo sa týka vplyvu diastázy na chrbticu, dôležitou oporou pre chrbticu sú práve brušné svaly. Ak sa nezmenia nesprávne pohybové návyky, diastáza má tendenciu „vrátiť sa“. Preto je pri rehabilitácii brucha a riešení problému diastázy veľmi dôležité vymazať nesprávne pohybové návyky. Upozorniť na to, že sa človek krčí, má guľatý chrbát, nezmyselne podsadzuje zadok. Až potom sa počas rehabilitácie aj počas bežného dňa učiť a vytvárať si návyk správne používať vnútrobrušné svalstvo. Nepovoliť ho ani pri zohýnaní sa. Správne ležať či sedieť. Uvedomiť si, čo vtedy robí brucho. Ako vstávať z postele. Čo sa deje v organizme, konkrétne v bruchu, ak jeho tlak nevyužívame správne? Ak vnútrobrušný tlak nemáme pod kontrolou, a to správnymi pohybmi, správnym dýchaním, organizmus ten tlak niekam presmeruje. Ak náš vnútorný svalový komplex, teda hlboký stabilizačný systém nepracuje správne, v brušnej dutine sa vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý spôsobí vznik diastázy, v horšom prípade vznik hernie, teda pruhu. Základom je správne pochopenie pôsobenia vnútrobrušného tlaku. A to nielen kvôli možnému zhoršeniu pooperačného stavu, alebo kvôli následkom zanedbania rehabilitácie brucha po pôrode. Je pravda, že v minulosti toho toľko nebolo. V prvom rade sa človek vo všeobecnosti v minulosti viac hýbal a vykonával také pracovné činnosti, pri ktorých vnútrobrušné svalstvo používal. A nesedel toľko. Svalstvo tak napríklad u žien nebolo už pred graviditou tak oslabené, ako ho majú ženy dnes. Navyše pôrod sekciou, ktorý tento problém ešte zvýrazňuje, nebol natoľko bežný ako je v súčasnosti. Cisársky rez alebo aj iný chirurgický zákrok v brušnej dutine spôsobí oslabenie priečneho svalu. Ak sa nezačne s rehabilitáciou zavčasu, bude jeho nedostatočná funkcia pretrvávať aj naďalej. Predošlá generácia bola na tom fyzicky podstatne lepšie. Aj hodinám telesnej výchovy sa venovala väčšia pozornosť, bola jej kladená väčšia váha, no najmä mali deti nepomerne viac prirodzeného pohybu. Aké sú najčastejšie dôsledky zanedbania diastázy u žien? Ak brucho nepodstúpi komplexnú rehabilitáciu po pôrode, odrazí sa to najmä v období menopauzy. Vtedy sa znižuje estrogén, v tomto období často trpí chrbtica, kosti, nastupuje osteoporóza, brucho tiež viac poukazuje na svoju uvoľnenú stenu. Zároveň sa môže v dôsledku oslabeného panvového dna objaviť únik moču, prolaps maternice. Ženský organizmus podlieha mnohým hormonálnym zmenám, spája sa s genetickými informáciami, športovou zdatnosťou. Ak je slabé brucho, odrazí sa to aj na kolenách, pretože žene nemá čo držať správnu postúru a trpia tým kĺby. Významný vplyv na patologickú diastázu má teda nesprávne využívanie vnútrobrušného tlaku, napríklad aj pri cvičení, zároveň nesprávne dýchanie, a teda nesprávna postúra, nesprávne pohybové stereotypy. Každý zásah do brušnej dutiny nám brucho oslabí. U žien po pôrode zohráva úlohu napríklad vek prvorodičky, veľký nárast hmotnosti počas gravidity, viacpočetná gravidita, nadbytok plodovej vody, príliš veľký plod. Nezanedbateľná je možná laxicita fascií v dôsledku dlhodobého užívania antikoncepcie.
• Spinálne cvičenia na uvoľnenie chrbta: Nikto nedokáže žiť bez chrbtice, a to dokonca ani tí najvyšší. A taktiež nikto nechce žiť s chrbticou, ktorá bolí. Cvičenia pomáhajú pri chronických bolestiach chrbta, kompenzujú dlhodobé sedenie v práci a zlepšujú ohybnosť chrbtice. Tieto cvičenia sú určené pre všetky vekové kategórie. UPOZORNENIE Pokiaľ vám niektoré z cvikov spôsobuje väčšiu bolesť ako pred samotným cvičením, nepokračujte, ALE vyhľadajte odbornú pomoc.
• Cvičenia na uvoľnenie bedrových kĺbov: Na uvoľnenie bedier, vyskúšajte tieto cviky.
• Cvičenia na hamstringy: Zadné stehenné svaly je potrebné posilňovať jednoduchými, no efektívnymi cvičeniami. Vyskúšajte si tieto cvičenia, ktoré sú vo videu. Je potrebné si dať pozor na správne technické prevedenie jednotlivých cvikov. Sú vhodné pre dospelých aj pre deti, ktoré ich majú v obľube a ochotne ich aj vykonávajú. Cvičenia môžu byť trošku náročné, ale zvládne ich každý. Najmä pri deťoch treba odkontrolovať správnosť prevedenia a samozrejme vhodne zvoliť aj dávku v počte opakovaní a dĺžke cviku. Tak aby sa nevytratila hlavne ZÁBAVA.
• Cvičenia na mobilitu horných končatín: V dnešnej dobe sú ramená veľmi málo MOBILNÉ. Či už pri sedavých zamestnaniach alebo pri rekreačných športoch sa len veľmi málo ľudí zameriava na ZLEPŠENIE svojho rozsahu pohyblivosti. Tieto 4 cvičenia s palicou vám pomôžu dosiahnuť ZLEPŠENIE MOBILITY horných končatín.

Ergonomické úpravy pracovného prostredia

Ergonomické úpravy pracovného prostredia môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a iným zraneniam spojeným s dvíhaním bremien. Medzi dôležité úpravy patria:

Prečítajte si tiež: Správne vyplnenie žiadosti o ZŤP preukaz

• Správna výška stola: Štandardná, ak sa človek nevymyká a nemá 140 centimetrov alebo 220 centimetrov.
• Správna výška monitora: Vrchný okraj monitora by mal byť na úrovni očí a vzdialenosť by mala byť na dĺžku predpaženej ruky.
• Používanie ergonomickej stoličky: Sedenie na stoličke je spojené so statickou záťažou, zatiaľ čo sedenie na fitlopte je dynamické, keďže svaly zodpovedné za rovnováhu musia neustále vyrovnávať disbalans, ktorý vzniká pri sedení na fitlopte. Problémom je, že tieto svaly sa vedia rýchlo unaviť. Sedenie na fitlopte by preto malo byť len doplnkom k sedeniu na stoličke - v 20-minútových intervaloch, maximálne 4- až 5-krát za pracovný čas. Permanentné sedenie na fitlopte sa neodporúčalo nikdy. Dôvodom je, že svaly zodpovedné za držanie tela sa za 20 minút unavia, nedokážu vás udržať v optimálnej polohe, takže sa začnete rôzne krútiť. Také sedenie je ešte škodlivejšie ako sedenie na normálnej stoličke. Pri klávesnici a myši je dôležité, aby ste si nepreťažovali zápästie a neohýbali ho smerom nahor alebo nadol. Na to sú vzadu na klávesnici nožičky, aby ste si upravili jej sklon.
• Umiestnenie často používaných predmetov na dosah ruky:

Dýchanie a vnútrobrušný tlak

Správne dýchanie je dôležité pre udržanie stability chrbtice pri dvíhaní bremien. Pri dvíhaní bremena by ste mali vydýchnuť, aby ste aktivovali brušné svaly a zvýšili vnútrobrušný tlak. Ak vnútrobrušný tlak nemáme pod kontrolou, a to správnymi pohybmi, správnym dýchaním, organizmus ten tlak niekam presmeruje. Ak náš vnútorný svalový komplex, teda hlboký stabilizačný systém nepracuje správne, v brušnej dutine sa vytvára vnútrobrušný tlak, ktorý spôsobí vznik diastázy, v horšom prípade vznik hernie, teda pruhu. Základom je správne pochopenie pôsobenia vnútrobrušného tlaku.

Dôležitosť pohybu a aktívneho životného štýlu

Nedostatok pohybu a nadmerný kalorický príjem patria medzi hlavné príčiny vzniku civilizačných ochorení. Fyzická inaktivita spolu s nesprávnym stravovaním, so stresom a s nekvalitným spánkom predstavujú základné rizikové faktory pre vznik civilizačných ochorení. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej - teda vytrvalostnej aktivity - aspoň päťkrát týždenne, plus 10-tisíc krokov denne. K tomu ešte dvakrát do týždňa hodinu silového tréningu. Začnem s tými 10-tisíc krokmi, lebo ide o odporúčanie, ktoré sa často chápe nesprávne. Na mysli sa má ľubovoľná aktivita s energetickým výdajom, ktorý zodpovedá prejdeniu 10-tisíc krokov. Spraviť denne 10-tisíc krokov nie je úplne jednoduché, obzvlášť keď máte sedavé zamestnanie. Čiže nemusí ísť len o chôdzu a dôležité je, aby išlo o ekvivalent energie, ktorú spálite pri 10-tisíc krokoch. Tridsať minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity vychádza z metaanalýz tisícok vedeckých štúdií. Tridsať minút je minimum na dosiahnutie zdravotných benefitov. Nemusí to byť otrocky rozdelené do 30-minútových častí päťkrát do týždňa a cvičiť môžete aj trikrát po hodine a pol. Ak chcete stupňovať zdravotné benefity, môžete ísť až do jednej hodiny päťkrát do týždňa.

Čo robiť pri bolestiach chrbta?

Ak už pociťujete bolesti chrbta, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Väčšina z nás ich ignoruje, takže sa neustále prehlbujú. Ak prídu prvé príznaky, treba absolvovať špecializovaný program, niekedy nazývaný aj „škola chrbta“. Určený je na posilnenie, precvičenie správnej funkcie a uvoľnenie hlbokých stabilizačných svalov chrbtice. Vždy hovoríme, že cviky na precvičenie chrbta treba robiť preventívne, no skúsenosť je taká, že väčšina začne precvičovať až vtedy, keď pocítia prvé príznaky. Nanešťastie, bolesti chrbta obyčajne neprichádzajú postupne, ale naraz. Sekne vás v krížoch a vtedy je problém s akýmkoľvek pohybom. Čo je seknutie v krížoch? Je to obranná reflexná kontrakcia svalov chrbta. Telo nám dáva najavo, aby sme prestali robiť to, čo robíme. Keď človek, ktorého seklo v krížoch, absolvuje vyšetrenie MR alebo röntgen, nemusíte zistiť žiadne štrukturálne zmeny. Je to reflexná kontrakcia svalov.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať pomôcku na držanie tela

tags: #ako #správne #dvíhať #bremeno #návod