Čo je to paleo diéta a prečo je taká populárna?

Paleo diéta, známa aj ako paleolitická diéta, je spôsob stravovania, ktorý napodobňuje stravovacie návyky ľudí z obdobia paleolitu. V tomto období sa ľudia živili najmä lovom a zberom, pretože poľnohospodárstvo ešte nebolo známe.

Základné princípy paleo diéty

Paleo diéta sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré boli dostupné našim predkom v paleolite. To zahŕňa:

• Mäso
• Ryby
• Semienka
• Hmyz
• Vajcia
• Zelenina
• Ovocie
• Voda

Naopak, paleo diéta vylučuje potraviny, ktoré sa stali súčasťou našej stravy až s rozvojom poľnohospodárstva, ako napríklad:

• Pečivo
• Strukoviny
• Obilniny
• Mlieko a mliečne výrobky
• Priemyselne spracované potraviny

Dôraz na prirodzené potraviny

Paleo diéta kladie dôraz na konzumáciu potravín v čo najprirodzenejšom stave. Ideálne by mali byť čerstvé, hoci je zrejmé, že v dnešnej dobe pochádzajú takmer všetky potraviny z fariem a nie z voľnej prírody.

Zdravé tuky ako zdroj energie

Pri paleo diéte sú zdravé tuky hlavným zdrojom energie. Je dôležité obmedziť príjem sacharidov, najmä tých jednoduchých.

Prečítajte si tiež: Názorná pomôcka

Prečo je paleo diéta populárna?

Prevencia civilizačných chorôb

Podľa odborníkov, ako je PaedDr. Ing. Jaroslav Jedlička, PhD., paleo diéta je často vyhľadávaná preto, že ľudia, ktorí ju dodržiavajú, menej trpia civilizačnými chorobami, ktoré súvisia s moderným životným štýlom. Tieto choroby sú často spôsobené nevhodnou stravou a uponáhľaným životom.

Evolučný argument

Zástancovia paleo diéty tvrdia, že naše telá sa nestihli dostatočne prispôsobiť modernému spôsobu stravovania. Ľudská fyziológia a metabolizmus sa vyvinuli pred miliónmi rokov, a preto sa nedokázali prispôsobiť stravovaniu založenom na obilninách, ktoré sa v našej strave objavili relatívne nedávno.

Problémy s obilninami a strukovinami

Ďalším argumentom je, že naši predkovia neboli zvyknutí na vysoký príjem obilnín, ktoré sú plné sacharidov. Nadbytok sacharidov sa v tele ukladá do tukového tkaniva. Okrem toho, obilniny a strukoviny obsahujú glutén, lektíny, fytáty a inhibítory tráviacich enzýmov, ktoré môžu spôsobovať problémy.

Svalnatá postava a zdravie

Niektorí zástancovia paleo diéty tvrdia, že naši predkovia boli svalnatí, vysokí a chudí, a že rozvoj poľnohospodárstva spôsobil obezitu, pokles priemerného veku a mnoho chorôb. Je však dôležité poznamenať, že ľudia z doby kamennej sa nedožívali vysokého veku, a preto nemohli trpieť civilizačnými chorobami, ktoré sa spájajú s vyšším vekom. Okrem toho, často hladovali a museli sa pohybovať za potravou a pred nebezpečenstvom.

Vedecké dôkazy

Štúdie a výskumy

Robb Wolf, autor knihy The Paleo Solution, tvrdí, že moderné stravovacie návyky, plné rafinovaných potravín, trans-tukov a cukru, sú koreňom degeneratívnych ochorení, ako je obezita, rakovina, cukrovka, srdcové choroby, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, depresie a neplodnosť.

Prečítajte si tiež: Ochrana LGBT osôb na Slovensku

V jednej klinickej štúdii porovnávali pacientov, ktorí konzumovali paleo diétu, s pacientmi, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu. Výsledky ukázali, že zvýšenie hladiny cukru v krvi po príjme sacharidov bolo v paleolitickej skupine výrazne nižšie. Zlepšená tolerancia glukózy v paleolitickej skupine nesúvisela so zmenou vo váhe alebo v obvode pásu, čo naznačuje, že niečo viac než príjem kalórií a chudnutie spôsobovalo zlepšenie vstrebávania sacharidov.

Bioaktívne látky v potravinách

Výskumy dokázali, že bioaktívne látky v obilninách (napr. pšeničný lektín) a v mliečnych výrobkoch (napr. kazeín) zasahujú do metabolizmu sacharidov a tukov. Na prevenciu alebo liečbu diabetesu 2. typu môže byť efektívnejšie zabránenie niektorých z našich moderných potravín než počítanie kalórií alebo sacharidov.

Inzulínová rezistencia

Dr. L. Cordain uvádza, že v porovnaní s evolučnými normami máme dnes príliš veľa adipocytových inzulínových receptorov (tukové bunky) a príliš málo myocytových inzulínových receptorov (základné bunky svalového tkaniva). Táto nerovnováha by mohla viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Čo jesť a čo nejesť

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Obilie (pšenica, raž, jačmeň, ovos, hnedá ryža)
• Strukoviny (sója, arašidy, cícer, fazuľa)
• Rastlinné oleje zo semien (sójový olej, arašidový olej, kukuričný olej, repkový olej)
• Pridaný cukor (sladené nápoje, cukríky, koláče, ovocné šťavy)

Potraviny, ktoré môžete jesť

Môžete jesť obrovské množstvo zeleniny, mäsa, hydiny, rýb, morských plodov, zdravých tukov, vajec a ovocia. Orechy a semená sú tiež v poriadku, ale príliš veľká spotreba môže spôsobovať problémy.

Veľkosť porcií a stravovacie návyky

Je ťažké presne určiť, aké veľké porcie jedli ľudia v paleolite, pretože to bolo s najväčšou pravdepodobnosťou nesystematické. Mohli jeden alebo dva dni žiť z ovocia a zeleniny, následne uloviť veľké zviera a potom žili deň alebo dva väčšinou z mäsa. V dnešnej dobe si však vieme presne vypočítať, alebo aspoň odhadnúť podľa osobných skúseností a pocitov, koľko gramov každej zložky potraviny potrebujeme na dosiahnutie svojho cieľa.

Prečítajte si tiež: Všetko o vrátení erotických pomôcok

Tradičné recepty a párovanie potravín

Tradičné recepty a párovanie potravín nie sú len ľubovoľné kombinácie vybrané na základe chuti. Osoby, pre ktoré sa zdali byť kombinácie receptov chutnejšie, skončili úspešnejšie (produktívnejšie) ako tie, ktorým nie. Napríklad, Mezoameričania kombinovali limetku a kukuricu, vďaka čomu sa uvoľnil niacín, potrebný na prevenciu pellagri.

Varenie a úprava potravín

Pomalé varenie je jednou z najstarších metód varenia. Vychádza z nepriamej, nízkej teploty po dlhšiu dobu. Lovci často používali jednoduché hlinené pece.

Teplo je katalyzátorom pre chemické reakcie a varenie pri extrémne vysokých teplotách spôsobí, že sa jedlo stáva ľahšie oxidované, najmä cukry a polynenasýtené tuky reagujú s kyslíkom.

Tuky a oleje

Tradičné živočíšne tuky zahŕňajú loj (hovädzí tuk), bravčová masť, maslo a ghí (prepustené maslo). Zdravé rastlinné oleje zahŕňajú kokosový a olivový olej. Všeobecne platí, že tropické rastliny poskytujú najzdravšie oleje. Vyberte si tuky a oleje na varenie, ktoré majú nízky obsah nenasýtených tukov (PUFA).

Surové potraviny

I keď poznáme značné výhody pre varenie, existujú výhody aj pre potraviny v surovom stave rastlín a mäsa. Napríklad varenie zeleniny znižuje ich obsah vlákniny a vitamínov, varenie mäsa ničí vitamín C.

V každej etnickej forme paleolitickej stravy nájdeme pokrm zo surových živočíšnych produktov: sushi a sashimi (ryba, Japonsko), ceviche (ryba, Stredná a Južná Amerika), kibbe (jahňacie, Stredný východ), curdo (ryba, Taliansko), kifto (hovädzie, Etiópia), yukhoe (hovädzie, Kórea), chee kufta (hovädzie, Turecko), a poke (ryba, Hawaii).

Po tom, čo lovci zabijú tuleňa, je prvé, čo zjedia, surová pečeň. Pečeň je jedna z najznámejších zdravých potravín vo svete. Je pravda, že zvieratá kŕmené na farmách, majú často choré, stukovatelé pečene (z nadmernej konzumácie zŕn) a ich pečeň by nemala byť konzumovaná, takže sme odkázaní na pečeň mladých zvierat (teľacia pečeň) alebo ešte lepšie zo zvieraťa, ktoré malo prirodzenú stravu.

Nápoje

Jednoznačne bola obľúbeným nápojom v paleolite voda. V tejto dobe nepoznali naši predkovia žiadne ochutené, technicky spracované sladené nápoje, ba ani čaj a mlieko.

Morské riasy

Pokiaľ ste na dovolenke v blízkosti mora, odporúčam vám ochutnať morské riasy, ktoré môžeme v našich končinách považovať za “exotické”. Morské riasy boli súčasťou jedálníčka našich predkov už pred paleolitickou dobou. V Japonsku dodnes užívajú veľa druhov morských rias, ako nori (morská rastlina obalujúca sushi), wakame (používané v šaláte z morských rias), a kombu (hnedé riasy často používané v polievkach). More je plné minerálov, takže nie je žiadnym prekvapením, že morské riasy sú vynikajúcim zdrojom minerálov, ktoré telo potrebuje.

Pohyb a životný štýl

Chôdza a pohyb

História evolúcie nás môže naučiť viac než len stravovacie návyky. Praveký lovci chodili dlhé vzdialenosti pešo každý deň. Prehľad o niekoľkých kmeňoch zistil, že ženy lovcov cestovali v priemere asi 10 km za deň, zatiaľ čo muži až 15 km. V kontraste, priemerný človek peškuje asi 2.5 km denne.

Drep a sedenie

Keď nie sú dnešní lovci v pohybe, je bežné ich vidieť v pozícií drepu. Malé deti povedome vedia, ako správne spraviť drep. Je to prirodzený spôsob pre ľudí, ako vykonať stolicu. Mnohé domorodé kultúry používajú drep ako postoj počas pôrodu.

Na druhej strane v dnešnej dobe priemerný človek strávi väčšinu dňa sedením v práci, v aute, pri jedálenskom stole alebo na záchode. Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že sedenie spôsobuje zlé držanie tela, zhrbený chrbát, skrátenu Achillovu šľachu a stiahnuté hamstringy.

Beh a obuv

Vo svojej súčasnej podobe má moderný beh vysoké riziko na kontaktný šport. Nohy sú naším primárnym spojením so zemou, a preto sú základom vačšiny foriem ľudského pohybu. Nohy sú plné nervových zakončení a sú úplným jadrom k pocitu rovnováhy. Jedna štúdia dokonca dokázala, že nosenie tenkých ponožiek spôsobuje horšiu rovnováhu, než chodenie naboso.

Naši predkovia v paleolite určite nepoznali žiadny druh obuvi, vďaka čomu ich mali širšie a silnejšie, bolo im jednoduchšie sa odrážať aj dopadať bez toho, aby často utrpeli zranenia.

Cvičenie a strava pred tréningom

Dr. L. Cordain nám vo svojej knihe odporúča prijať medzi 200 - 300 kalórií na hodinu pred posilňovaním. Veľkosť porcii predtréningového jedla je daná našou váhou, podľa toho, koľko sme jedli poslednú noc, o koľkej sme jedli posledné jedlo a podľa skúseností s jedlami pred tréningom. Dr. L Cordain uvádza, že by sa nemalo jesť menej než 2 hodiny pred tréningom, pokiaľ je možné. Sacharidy majú veľkú výhodu v strebateľnosti, takže nemáme dlhodobý pocit nasýtenia na začiatku a počas tréningu. Čím skôr pred tréningom jete, o to nižší by mal byť glykemický index danej potraviny. Glykemický index potraviny určuje ako rýchlo sa cukor dostáva do krvi. Rýchle uvoľnenie cukru z jedla spúšťa uvoľnenie hormónu inzulínu v pankrease, čo spôsobí rýchly pokles hodnoty cukru v krvi.

tags: #b #a #d #nazorna #pomocka #co