Cvičenie pre seniorov: Kľúč k aktívnemu a zdravému starnutiu

Pohyb je kľúčom k aktívnemu a zdravému starnutiu. Pravidelné cvičenie má mnoho výhod nielen pre fyzické zdravie, ale aj zo sociálneho a duševného hľadiska. Pomáha predchádzať bolestiam, zlepšuje držanie tela a podporuje celkovú pohodu. Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Poďme sa pozrieť na to, prečo je pohyb v starobe tak dôležitý a aké formy cvičenia sú pre seniorov najvhodnejšie.

Prečo je pohyb v starobe dôležitý?

S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1%, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne.

Svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly.

Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí. Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom.

Prínosy cvičenia pre seniorov

• Fyzické zdravie: Cvičenie pomáha zvýšiť kondíciu a udržať zdravý chrbát. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu.
• Duševné zdravie: Pravidelná fyzická aktivita nielenže predlžuje život, ale tiež redukuje choroby a invaliditu, keď sme starší. Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Vďaka cvičeniu sa navyše cítime lepšie alebo dokonca šťastnejšie! Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín.
• Kognitívne funkcie: S pribúdajúcim vekom sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Pravidelné cvičenie pomáha oddialiť účinky staroby na mozog.
• Sociálna interakcia: Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti.

Aké cviky sú vhodné pre seniorov?

Existuje mnoho športov, ktoré sú veľmi vhodné pre seniorov. Či si vyberiete pilates, jogu, nordic walking alebo iné cvičenie pre seniorov, dôležité je zostať aktívnymi a užívať si každý pohyb.

Prečítajte si tiež: Zdravie a cvičenie v starobe

• Pilates: Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o žiadne dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli. Ľahnite si na chrbát a s chodidlami položenými na zemi pokrčte kolená.
• Joga: Joga pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres.
• Nordic walking: Chôdza s palicami je skvelý spôsob, ako sa dostať na čerstvý vzduch a precvičiť celé telo.
• Koordinačné cvičenia: Tie nie sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť. Pri cvičeniach používame loptičky alebo vlastné telo na rôzne rytmické hry v skupinách, párových, alebo individuálnych aktivitách. Učíme sa rôzne krátke zostavy a rovnako sa zameriavame na cvičenia na prepájanie pravej a ľavej hemisféry.

Cviky na chrbát

• 1.
• 2) Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite.
• 3) Dýchajte hlboko v tejto polohe a zotrvajte, kým je vám to príjemné.

Cvičenie na stoličke

Na začiatok sme vytvorili štyri videá pre ľahké cvičenie na stoličke určené pre seniorov, ktoré môžete robiť doma za pomoci robustnej stoličky. Začnite pomaly a vykonávajte iba tie cvičenia, pri ktorých sa cítite pohodlne. Pocítili ste niekde bolesť? Vo všetkých cvikoch vydržte 30 sekúnd a všetky štyri cviky urobte jeden po druhom. Doprajte si len malé prestávky, napríklad na dúšok vody.

Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

• Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
• Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
• Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
• Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
• Posaďte sa smerom k prednému okraja stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
• Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
• Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
• Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
• Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Bezpečnostné tipy pre cvičenie seniorov

Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke.

• Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
• Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať.
• Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
• Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.
• Pri športe však existuje aj riziko zranenia a u seniorov je liečba často komplikovanejšia ako u mladších ľudí. Je to teda problém, ktorému je potrebné venovať pozornosť a zohľadniť ho. Výhody cvičenia našťastie ďaleko prevyšujú samotné riziko zranenia.
• Keďže s pribúdajúcim vekom máme menej svalovej sily, naše svaly môžu tiež zniesť menej námahy. Pre seniorov, ktorí bojujú s (chronickým) ochorením, môže byť vhodné napríklad cvičenie pod vedením fyzioterapeuta.
• Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej. Zmizne bolesť svalov rýchlejšie?
• Vyberte si šport vhodný pre váš vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu. Pri používaní nového športového vybavenia by ste ho mali najskôr rozchodiť.
• Pred začatím aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia.
• Ak pociťujete opakovanú bolesť, najmä keď ste začali (znova) cvičiť, bude najlepšie, ak sa o tom porozprávate so svojím praktickým lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu.
• Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
• S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.

Skupinové cvičenia pre seniorov

Cvičenie so seniormi je skvelý spôsob, ako sa pripraviť na bežný deň. Na skupinovom cvičení sa budeme zameriavať na zlepšení vašej fyzickej kondícii, sily, rovnováhy a flexibility. Naučíte sa správne dýchanie, rozcvičenie a správne prevedenie cvičení, kde budeme využívať rôzne cvičebné pomôcky ako sú napr.

Od marca sa seniori začali pravidelne stretávať v utorky, krátko po obede v Medickej záhrade, kde certifikovaná trénerka pamäti Silvia Valovičová vedie koordinačné cvičenia.

Prečítajte si tiež: Ponuka cvičení pre seniorov

Na svojich klasických tréningoch vždy hovorím, že vám stačia dve veci a kompletne precvičíte svoje poznávacie funkcie. Prvá je pohyb a druhá je socializácia. Naše cvičenia prepájajú obidve tieto veci, a to, že ľudia odchádzajú po hodinke s dobrou náladou je pre mňa signálom, že idem dobrým smerom. Ak ste ešte nenabrali odvahu sa pripojiť, môžete si v utorok poobede len tak posedieť na lavičke v Medickej záhrade a z diaľky nás pozorovať.

Cvičenia pod odborným dohľadom

Cvičenia prebiehajú pod odborným dohľadom fyzioterapeutov s akreditáciami a certifikátmi v danej problematike a sú zamerané na podporu Vášho zdravia s možnosťou individuálnej konzultácie.

• Cvičenia v bazéne: Všetky cvičenia v bazéne prebiehajú v priestoroch vodoliečby na prízemí nemocnice ŠNOP.
• Cvičenia na chrbticu: Cvičenia na chrbticu sú rekondičné cvičenia zamerané na chrbticu, pohybový aparát, zvýšenie celkovej …
• Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutom: Prichádzame k Vám s ponukou individuálnej rehabilitácie s našimi fyzioterapeutmi. Kontaktujte …

Prečítajte si tiež: Pohybové aktivity pre seniorov v Košiciach

tags: #cvicenie #pre #seniorov