Cviky na chrbát pre seniorov: Cesta k zdravšiemu a pohyblivejšiemu životu

Bolesť chrbta je bežným problémom, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Často je dôsledkom sedavého spôsobu života, nesprávneho držania tela alebo nedostatku pohybu. Našťastie existuje množstvo cvikov, ktoré môžu pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, posilniť trup a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Tento článok sa zameriava na cviky na chrbát pre seniorov, ktoré sú bezpečné, účinné a ľahko vykonateľné doma.

Prečo je joga ideálna pre zdravý chrbát?

Joga je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť stuhnuté svaly, spevniť trup a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Na rozdiel od bežného posilňovania, joga pracuje nielen s telom, ale aj s dychom a pozornosťou. Dlhé sedenie a zlé držanie tela spôsobujú, že sa niektoré svaly skrátia a iné oslabia. Joga pomáha natiahnuť a uvoľniť tie stuhnuté časti, zároveň spevniť tie oslabené. Mnohé jogové pozície vedú k správnemu zarovnaniu tela - teda k tomu, aby hlava, ramená, panva a chodidlá boli v rovnováhe. Keď stojíme alebo sedíme nesprávne, naše telo sa preťažuje.

Mnohí ľudia si myslia, že posilňovanie brucha znamená len „brušáky“. V skutočnosti však potrebujeme aktivovať hlboké svaly trupu, ktoré držia chrbticu stabilnú - ako korzet zvnútra. Veľa bolesti v chrbte je spôsobenej dlhodobým napätím - najmä okolo lopatiek, krku a bedier. Joga pracuje s dychom a pozornosťou, takže sa uvoľní nielen telo, ale aj myseľ. Správne dýchanie je základ zdravého pohybu aj dobrého pocitu. Vedeli ste, že bolesť chrbta je vo väčšine prípadov dôsledkom nedostatku pohybu alebo jeho nesprávneho typu a nie vážneho zranenia?

Osvedčené jogové cviky pre zdravý chrbát

Vybrali sme pre vás štvoricu jednoduchých, ale účinných jogových cvikov, ktoré sa osvedčili nielen v jogovej praxi, ale aj ako podporné cvičenia v rehabilitácii a prevencii problémov s chrbticou. Sú vhodné aj pre začiatočníkov, môžete ich cvičiť doma a nevyžadujú špeciálne pomôcky. Každý z nich sa zameriava na inú časť chrbta - od krku až po kríže - a spoločne vytvárajú krátku, ale vyváženú zostavu, ktorá pomáha uvoľniť, spevniť a rozhýbať chrbticu.

• Mačací chrbát (Marjaryasana): Dynamický cvik, ktorý jemne rozhýbe chrbticu od krčnej až po krížovú časť.
• Rotácia v Prasarita Padotanasana (široký predklon s rotáciou): Táto pozícia zlepšuje mobilitu hrudnej chrbtice a uvoľňuje napätie medzi lopatkami.
• Rozšírený trojuholník (Utthita Trikonasana): Statická pozícia na posilnenie nôh a predĺženie chrbtice. Zostaňte v predklone, dýchajte.

Ako vyťažiť maximum z jogy pre zdravý chrbát

Aby vám joga na chrbát priniesla skutočné a dlhodobé výsledky, je dôležité zamerať sa na kvalitu cvičenia, vedomý prístup a pravidelnosť. Aj 10-15 minút denne môže mať väčší účinok než nárazové hodinové cvičenia raz za týždeň. Chrbtica si pamätá pohyb - aj ten malý. Joga cviky na chrbát sú účinné len vtedy, keď ich robíte vedome. Neriešte výkony - pozornosť sústreďte na plynulé prechody, dych a vnímanie tela. Každý pohyb by mal byť sprevádzaný nádychom alebo výdychom. Ak cítite v niektorej pozícii nepríjemné pnutie alebo bolesť, cvik si upravte alebo vynechajte. Nejde o to „ísť až na doraz“, ale o to, naučiť sa počúvať svoje telo.

Prečítajte si tiež: Zdravé starnutie cvičením

Na začiatku odporúčame jemné rozhýbanie chrbtice - napríklad Mačací chrbát alebo Rolovanie v stoji. Na záver si vždy doprajte relaxáciu alebo záverečné dýchanie (napr. v pozícii dieťaťa). Vaša chrbtica si zaslúži pozornosť na začiatku aj konci tréningu.

Návrh dennej jogovej rutiny pre zdravý chrbát

Tento plán je vhodný na ranné aj večerné cvičenie, najlepšie každý deň alebo aspoň 4-5× týždenne. Cieľom je uvoľniť napätie v chrbtici, aktivovať hlboké svaly a zlepšiť držanie tela. Celkové trvanie: 15-20 minút. Ideálne cvičiť ráno na prebudenie alebo večer po práci. Záverečná relaxácia (Šavásana) - 2 min v pokoji.

Ak si osvojíte túto rutinu, vaša chrbtica vám poďakuje nielen úľavou od bolesti, ale aj lepším držaním tela, väčšou pohyblivosťou a lepším vnútorným pocitom. Pretože joga cviky na chrbát sú v konečnom dôsledku viac než len fyzické cvičenie, ale sú cestou k rovnováhe tela aj mysle.

Skúste si z toho spraviť malý každodenný rituál. Nie preto, že musíte, ale preto, že sa potom cítite lepšie. Nie je to o dokonalosti, ale o pravidelnosti. A ak niekedy nestíhate celú zostavu, kľudne si dajte len Mačací chrbát a Pozíciu dieťaťa. Telo vám to aj tak vráti. Tak čo, ide sa cvičiť? Alebo aspoň zhlboka nadýchnuť?

Ergonomické úpravy pracoviska a cvičenia s pomôckami

Dať si prestávku od práce a na pár minút vyjsť na čerstvý vzduch alebo aspoň po vodu do kuchynky nie je dobré len na uvoľnenie mysle, ale aj pre vaše telo. Najdôležitejšie je začať od nastavenia správnej výšky stolu, monitoru a stoličky a celkovo si prispôsobiť pracovisko čo najergonomickejšie. „Osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej, často rôznym spôsobom pokrútenej polohe, enormne zaťažuje náš chrbát,” vysvetľuje fyzioterapeutka Magdaléna Šály z rehabilitačného centra Vitalclinic. To vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začíname pociťovať bolesť. Najvhodnejšie je týmto bolestiam už predchádzať a nečakať, až kým sa prvé náznaky bolesti či tuhnutia svalstva objavia.

Prečítajte si tiež: Návrat k plnohodnotnému životu po operácii srdca

Naučte sa pár cvikov vhodných do kancelárie aj na doma s použitím dvoch pomôcok:

• Thera-Band:
  • Základná pozícia v stoji. Ruky nad hlavou. Thera-band uchopíme na šírku ramien. Nádych. S výdychom ťaháme pás od seba a ruky za hlavu. Pás ťaháme po ramená. S nádychom sa vrátime do základnej pozície.
  • Základná pozícia v stoji. Lakte pri tele, Thera-Band omotáme okolo rúk. Nádych. S výdychom ťaháme ruky od seba, ramená dolu. Hlavu vyťahujeme hore, brada zatiahnutá. S nádychom uvoľníme a vrátime sa do základnej pozície.
• Overball:
  • Základná pozícia v sede alebo stoji. Lopta medzi rukami. Nádych. S výdychom zatláčame do lopty. S nádychom uvoľníme. Dbáme na správny postoj a na správne dýchanie do bránice.
  • Základná pozícia v ľahu na chrbte. Mierne nafúknutá lopta overball za hlavou. Nádych, uvoľníme sa. S výdychom zatiahneme bradu a hlavu zatlačíme do lopty. Napočítame do päť a s nádychom uvoľníme.
  • Sadneme si na loptu overball. Kolená mierne pokrčené, chodidlami na zemi. Chrbát vystretý v miernom záklone, brada zatiahnutá. Nádych. S výdychom zdvíhame jednu nohu. S nádychom sa vrátime do pôvodnej pozície.

Dôležitosť správneho držania tela

Celodenné sedenie za počítačom alebo, naopak, práca v stoji môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Správne držanie tela je dôležité, či už máte sedavú prácu, alebo ste celý deň na nohách. Naučte sa zásady dobrého držania tela, cvičte a naťahujte stuhnuté svaly - predídete tak bolestiam a rôznym zdravotným ťažkostiam. Správne držanie tela vás môže zachrániť pred mnohými zdravotnými problémami. Hoci sú športovanie, kvalitný spánok, menej stresu, vyvážená strava a pitný režim pre celkové zdravie dôležité, držanie tela má vplyv na zdravie a bolesť chrbta, končatín, kostí, nervov a nemali by ste ho zanedbávať. Či už máte sedavú prácu, alebo pracujete v stoji, správne držanie tela je dôležité dodržiavať za každých okolností, pretože má estetické aj zdravotné výhody. Správnym držaním tela zmiernite niektoré bolesti, pomôžete tým predchádzať degenerácii kĺbov, poruchám chrbtice, zlepšíte si tak rovnováhu. Môžete tým prispieť aj k lepšiemu tráveniu, zvýšeniu energie, lepšiemu dýchaniu a vzpriamená pozícia má pozitívny vplyv aj na sebavedomie a náladu.

Správne držanie tela pri sedavej práci

• Nastavte si správne stoličku: Nastavte si stoličku tak, aby ste mali nohy pohodlne položené na podlahe a aby boli chodidlá a stehná rovnobežne so zemou. Ak je vaša stolička príliš vysoká a vy nedočiahnete nohami na podlahu, použite podnožku. Nemali by ste sedieť s prekríženými nohami. Kolená a chodidlá by od seba mali byť vzdialené približne na šírku bokov, pričom kolená by mali byť vo výške bedier alebo trochu nižšie.
• Ruky by mali byť uvoľnené a v neutrálnej pozícii, prirodzene visiace z ramien. Je dôležité, aby zápästia a predlaktia boli rovnobežné so zemou, pričom zápästia by nemali byť ohnuté. Ak vám to stolička umožňuje, nastavte si opierky rúk tak, aby poskytovali oporu predlaktiam. Lakte položte vedľa tela a celé ruky od ramena po dlane by mali tvoriť písmeno L.
• Pri nastavovaní stoličky dbajte na to, aby bola spodná časť chrbta dobre podopretá. Ak máte ergonomickú stoličku, jej operadlo kopíruje prirodzený tvar chrbtice. Ak takú stoličku nemáte, umiestnite si za kríže ergonomickú opierku alebo aspoň vankúš či zrolovaný uterák, ktorý bude podopierať túto časť chrbta.
• Sedieť treba vzpriamene. Ak máte ergonomickú stoličku, o ktorú sa opierate celým chrbtom aj hlavou, kríže by mali byť podopreté buď tvarom operadla alebo vankúšom a lopatky by sa mali opierať o stoličku. Hlavu by ste mali tiež mať opretú a vzpriamenú. Neseďte na kostrči, ale na zadku a stehnách.
• Prispôsobte si počítač a monitor: Okrem správneho držania tela na stoličke je potrebné zhodnotiť rozloženie vášho pracovného stola a polohu počítača alebo notebooku, čo môže zmierniť bolesť a svalové napätie alebo im predísť. Obrazovka by mala byť približne vo výške očí, priamo pred vami. Ideálne je, ak máte počítač s monitorom v potrebnej výške. Ten si však môžete kúpiť a jednoducho pripojiť k svojmu notebooku. Existujú aj rôzne stojany a podložky, ktoré si môžete zakúpiť, aby bol stojan ešte vyššie. Môžete ich však nahradiť napríklad aj knihami - uistite sa však, že monitor alebo notebook je v stabilnej pozícii.
• Nezabúdajte na správnu polohu rúk. Notebook a jeho klávesnica by stále mali byť na dosah rúk, pričom tvar písmena L by mal zostať zachovaný.
• Umiestnite si klávesnicu a myš do správnej polohy: Či už máte klávesnicu externú, alebo zabudovanú v notebooku, umiestnite ju pred seba a ruky držte v tvare písmena L s lakťami po stranách. Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte priestor asi 5 - 10 cm, aby zápästia mohli byť uvoľnené.
• Myš držte s voľným úchopom, približne v rovnakej vzdialenosti ako klávesnicu. Zápästie, dlaň a prsty by mali byť čo najviac uvoľnené. S myšou by mala hýbať celá ruka, nie len zápästie. Ak je to možné, striedajte ruku, ktorá pracuje s myšou. Ergonomická podložka pod myš a samotná ergonomická myš vám pomôžu udržať zápästie v rovine a znížiť jeho namáhanie. Snažte sa ruku príliš neposúvať dopredu a nedržať strnulo.
• Keď rukou nepracujete, vráťte ju do uvoľnenej polohy a vedome obe lopatky zatlačte dozadu. Veľa ľudí so sedavou prácou totiž zvykne mať ruku, s ktorou pracujú, strnulo pokrčenú a rameno zdvihnuté aj v pokoji.
• Skontrolujte si nastavenia obrazovky: Práca s počítačom namáha oči, preto je nutné správne si nastaviť jas a kontrast obrazovky. Vo väčšine prípadov (v bežnom kancelárskom prostredí) je ideálny jas obrazovky 40 - 60 %. Obrazovka by nemala odrážať slnečné svetlo a nemala by byť jasnejšia než okolie. Jas by nemal byť taký nízky, aby ste museli žmúriť, ale dostatočne nízky, aby vás z obrazovky neboleli oči a hlava.
• S kontrastom je to naopak - čím vyšší kontrast, tým lepšie. Okrem nastavení kontrastu a jasu je dôležité nechať si skontrolovať zrak a prípadne nosiť potrebné okuliare alebo šošovky. Pre ochranu očí môžete skúsiť na obrazovke zapnúť aj nočný režim, ktorý zmení teplotu farieb a môže byť pre zrak príjemnejší. Problémy so zrakom a unavené oči môžu viesť k žmúreniu a naťahovaniu krku bližšie k obrazovke. Okrem správnych nastavení jasu, kontrastu a nosenia okuliarov si skúste nastaviť aj veľkosť písmen, občas robiť očné cvičenia a pozerať sa do blízka aj do diaľky, na chvíľu oči zatvoriť a používať kvapky na zvlhčenie očí.

Správne držanie tela v stoji a pri chôdzi

Správne držanie tela v sede a v stoji má veľa spoločného - chrbtica by mala byť vzpriamená, ramená uvoľnené, v jednej línii, mierne vzadu a hlava tiež vzpriamená v jednej línii s telom. Čeľusť by mala byť uvoľnená a zároveň približne v pravom uhle s krkom. Brucho by malo byť stiahnuté a zadok mierne, ale prirodzene vystrčený a nie podsadený. Nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a chodidlá by mali byť veľmi mierne vytočené špičkami zvnútra. Váha tela je ideálne na prednej časti oboch chodidiel. Ruky by mali prirodzene visieť po stranách tela.

Pri chôdzi zachovajte vzpriamenú polohu tela s uvoľnenými ramenami a pozerajte sa rovno pred seba. Nepredkláňajte sa, nepodsaďte zadok a uvoľnite sa. Rukami uvoľnene švihajte už od ramien, nie od lakťov. Udržiavajte ľahký krok, prechádzajte z päty na špičku namiesto došľapu na celé chodidlo. Ak máte dlhé kroky, pokúste sa ich trochu skrátiť a sústreďte sa na pomalý a plynulý krok.

Ak chcete začať behať, rady sú v podstate rovnaké ako pri chôdzi. Pri behu je však vhodné hrudník nakloniť mierne dopredu, no nekrútiť ním. Lakte by mali byť v 90-stupňovom uhle a dlane uvoľnené v miernej pästi, ale nie zovreté príliš silno. Došľapujte jemne, na strednú časť chodidla. Ako vždy, nezabudnite byť vzpriamení a pozerať pred seba.

Prečítajte si tiež: Sprievodca rehabilitáciou zápästia

Hoci topánky s vysokými podpätkami vyzerajú pekne, ich časté nosenie má negatívny vplyv na držanie tela. Pre chôdzu aj beh je dôležitá správna obuv. Ak nosíte kabelku, noste ju raz na jednom a raz na druhom ramene. Ideálny je však ruksak, keďže váha je rozložená na oboch stranách rovnako.

Cviky na uvoľnenie napätého chrbta

Bolesť a stuhnutie rôznych častí chrbta sa často spájajú s nesprávnym držaním tela. Pravidelný strečing a cvičenia, ako sú joga či pilates, pomáhajú cítiť sa lepšie a uvoľniť napätý chrbát. Okrem toho nezabúdajte ani na posilňovanie chrbtových svalov aj svalov celého tela, čo pomáha správne držať telo a zbaviť sa bolesti.

Pri cvikoch správne dýchajte, vykonávajte ich pomaly, v niekoľkých opakovaniach a nikdy necvičte cez bolesť. Nezabúdajte vziať do úvahy váš zdravotný stav a pri bolestiach chrbta sa radšej poraďte s lekárom či fyzioterapeutom.

1. Pozícia dieťaťa: Sadnite si na svoje chodidlá tak, aby boli kolená od seba vzdialené približne do šírky ramien a aby sa palce na nohách navzájom dotýkali. Nakloňte sa dopredu, čelom sa dotknite podložky alebo zeme a vystrite ruky. Zhlboka dýchajte a uvoľnite sa. Táto jogová pozícia je relaxačná a pomáha zmierniť bolesť celej chrbtice, krku aj ramien. Je veľmi príjemná, najmä ak trpíte bolesťou krížov.
2. Predklon hlavy s rukami na zátylku a ďalšie krčné cviky: Sadnite si tak, aby ste sa cítili pohodlne a aby ste zároveň sedeli vzpriamene a prirodzene. Ruky si založte za hlavu lakťami smerom od tela a prsty prepleťte. Hlavu predkloňte a rukami nasledujte. Chrbát môže byť jemne zaguľatený. Hlavou mierne tlačte do rúk a naopak. V tejto pozícii môžete zostať a hlavou pomaly krútiť v polkruhoch. Cvik môžete vykonávať aj bez položenia rúk na zátylok - pomaly a vedome hlavu predkláňajte, zakláňajte, pozerajte sa do strán a robte polkruhy. Tieto cviky pomôžu pretiahnuť krčné aj ramenné svaly.
3. Podsadenie panvy v ľahu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Drieková časť chrbtice je prirodzene mierne vo vzduchu nad podlahou. Pomocou brušného svalstva ju vyrovnajte a pritlačte na podlahu. Vydržte asi 10 sekúnd a vráťte sa do uvoľnenej polohy. Zadok je celú dobu na podlahe. Tento cvik pôsobí priaznivo na kríže a sedacie svaly. Pretiahne ich a zároveň mierne posilňuje brušné svalstvo, čo môže viesť k zmierneniu napätia v oblasti krížov.
4. Strečing chrbtice v sede: Posaďte sa na zem, vystrite pravú nohu a pokrčte ľavú nohu. Ľavé chodidlo preložte krížom k vonkajšej strane pravého stehna. Pravú ruku položte na vonkajšiu stranu ľavého stehna - pravý lakeť sa dotýka oblasti ľavého kolena. Vystretú ľavú ruku si položte za seba a oprite sa o ňu. Zaprite sa do ľavej nohy a pomaly sa chrbtom otočte smerom k vystretej ruke. Takto chvíľu vydržte a opakujte aj na druhej strane. Zadok by mal zostať celú dobu na zemi. Tento strečingový cvik skvelo uvoľňuje napätie a bolesť v oblasti krížov, pozdĺž celej chrbtice, v ramenách aj krku. Tiež naťahuje brušné svaly a zvyšuje flexibilitu.
5. Mačka a krava/mačací chrbát: Kľaknite si na všetky štyri končatiny - dlane a kolená sú na zemi. Pri pozícii kravy sa prehnite v krížoch, zdvihnite pohľad nahor a zaprite sa do dlaní a nôh. Pri pozícii mačky chrbát vyhrbte a zastrčte bradu smerom k hrudníku. Cvik mačka a krava preťahuje chrbticu, krk aj hrudník. Je príjemný, relaxačný a uvoľňuje napäté boľavé svaly.
6. Dobré ráno (Good morning): Stojte vzpriamene s rukami na zátylku a nohami rozkročenými na šírku ramien. Predkloňte sa vpred, pričom boky zatlačte dozadu a kolená mierne pokrčte. Trup pomaly spúšťajte dole, až kým chrbtica nebude takmer rovnobežná s podlahou a potom sa zas pomaly vráťte do vzpriamenej polohy. Brucho by malo byť zatiahnuté. Tento cvik môžete vykonávať v rámci strečingu sedacích svalov, dolnej časti chrbta, svalov zadnej strany stehien (hamstringov), ako aj celej chrbtice. Ak si na ramená položíte činkovú tyč, tieto svaly posilňujete.
7. Cvik na stuhnuté trapézy: Lichobežníkové svaly v hornej časti chrbta sú často zodpovedné za bolestivé ramená, krk, oblasť lopatiek a dokonca aj hlavu z práce na počítači. Jednoduchý cvik môžete skúsiť aj v práci na stoličke. Sadnite si vzpriamene a dívajte sa pred seba. Ľavou rukou si chyťte pravú stranu hlavy a jemne ju ťahajte do strany na ľavé rameno, pričom hlava vyvíja odpor. Pravé rameno pritom zostáva v pokoji a nenaťahuje sa hore. Toto zopakujte aj na opačnej strane. Tento cvik vykonávajte jemne a pomaly. Pomôže pretiahnuť trapézy a krk, aj ramená budú uvoľnenejšie.
8. Strečing na chrbte: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená s chodidlami na podlahe. Ruky vystrite do strán, lopatky a chrbát pritlačte na podlahu. Ľavú nohu vystrite, pravé koleno pritiahnite k hrudníku. Pravú ruku nechajte vystretú na zemi dlaňou nadol a ľavou rukou si chyťte pravé koleno. Spustite koleno krížom nad ľavú stranu tela, čo najbližšie k zemi. Hlavu otočte vpravo a chvíľu takto zostaňte. Potom si obe kolená pritiahnite k hrudníku a cvik zopakujte na opačnej strane. Tento oddychový cvik je skvelý po dlhom dni v práci. Príjemne pretiahne chrbtové aj sedacie svaly a uvoľní chrbticu.
9. Kobra: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a chodidlá dajte mierne od seba. Pokrčte lakte pod ramená a dlane majte smerom nadol. Dlaňami sa vytlačte nahor a vystrite lakte. Zapojte aj dolnú časť chrbta a zadok. Dvíha sa iba hruď, pričom panva zostáva pritlačená čo najbližšie k podlahe. Tento cvik natiahne najmä hrudník a celý chrbát, ale aj zadok. Ak sa sústredíte na zapájanie svalov, pri kobre ich aj posilňujete.
10. Strecha: Začnite s rukami aj kolenami na zemi. Odtlačte sa od dlaní, preneste váhu do nôh a nohy aj ruky vystrite, pričom chodidlá a dlane sú na zemi. Boky a zadok zdvihnite dohora a vytvorte tak strechu. Ak nohy nedokážete úplne vystrieť alebo ak pätami nedočiahnete na zem, je to v poriadku - zotrvajte chvíľu v pozícii, ktorá vám je príjemná a zamerajte sa na strečing hornej časti tela. Cvik strecha naťahuje chrbát, oblasť členkov, lýtka aj hamstringy. Jeho pravidelné vykonávanie zmierňuje bolesť a stuhnutie chrbta.

Ďalšie užitočné tipy pre správne držanie tela

• Udržujte hlavu vo vzpriamenej polohe: Je veľmi ľahké zabudnúť na správnu polohu krku a hlavy a skláňať sa nad notebookom, mobilom alebo knihou. To však vedie k napätým svalom a bolestiam ramien, krku a hlavy. Zadovážte si ergonomickú stoličku s oporou krku a hlavy, monitor v úrovni očí a poproste partnera alebo kolegu, aby vás napomenul zakaždým, keď hlavu skloníte.
• Nehrbte sa: Dbajte na pravidelné preťahovanie ramien, aby ste uvoľnili napäté svaly. Lopatky priťahujte k sebe, no zároveň seďte alebo stojte uvoľnene so spustenými ramenami. Opierajte sa o ergonomickú stoličku a prípadne si zadovážte ortopedickú pomôcku pre správne držanie tela.
• Športujte: Pravidelný pohyb, šport a strečing sú potrebné pre každého, no zaraďte ich do života zvlášť, ak máte sedavú prácu. Zdraví dospelí by mali cvičiť 30 minút denne alebo 150 až 300 minút týždenne. Týchto 2,5 - 5 hodín týždenne by ste si mali rozložiť do posilňovania a stredne intenzívnej aktivity, kam sa ráta rýchla chôdza či bicyklovanie po rovnom teréne. Zaradiť môžete aj intenzívnejšiu aktivitu, napríklad beh, plávanie či šport, ako futbal alebo basketbal.
• Cvičenie a strečing pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly, posilniť imunitu, podporovať správne držanie tela, zlepšiť zdravie mozgu aj srdca, regulovať hmotnosť, zlepšiť flexibilitu, podporiť dobré trávenie, posilniť kosti a svaly a predchádzať rôznym chorobám. Okrem toho sú dôležité prechádzky alebo cvičenie na čerstvom vzduchu a slnku, ktoré nám dodávajú dôležitý vitamín D.
• Osvojte si správne držanie tela pri dvíhaní ťažkých predmetov: Ak nemáte správne držanie tela počas dvíhania ťažkého nákupu, činiek v posilňovni alebo napríklad škatúľ pri sťahovaní, môžete sa vážne zraniť. Nohy rozkročte do šírky ramien a jednu z nich postavte mierne dopredu. Čupnite si, pričom chrbát zostáva rovný a ramená vzadu. Ťažké bremeno chyťte čo najstabilnejšie a pomaly sa dvíhajte. Narovnávajte boky a kolená, pričom chrbát zostáva rovný. Pri pokladaní ťažkého predmetu dodržiavajte rovnaký postup.
• Zadovážte si pomôcky na správne držanie tela: K správnemu držaniu tela a menej bolesti vám môže pomôcť niekoľko pomôcok. Kúpte si ergonomickú stoličku, podnožku, ergonomickú myš či podložku pod myš, monitor k notebooku či ortopedické pomôcky pre správne držanie tela. Dôležitý je aj pracovný stôl, na ktorý sa zmestia všetky veci potrebné pre prácu a ktorý je v tej správnej výške.

tags: #cviky #na #chrbat #pre #seniorov #video