Cviky na rehabilitáciu ramena doma: Komplexný sprievodca pre obnovenie funkcie a zmiernenie bolesti

Bolesť ramena je bežný problém, ktorý môže výrazne obmedziť každodenné aktivity a znížiť celkovú kvalitu života. Či už je bolesť spôsobená úrazom, preťažením alebo degeneratívnymi zmenami, správna rehabilitácia je kľúčová pre obnovenie funkcie ramena a zmiernenie bolesti. Tento článok poskytuje komplexný prehľad rehabilitácie ramena, vrátane cvičení, prevencie a liečby rôznych problémov s ramenom, ktoré môžete vykonávať doma.

Príčiny bolesti ramena

Ramenný kĺb je zložitý a vysoko pohyblivý, čo ho robí náchylným na zranenia. Bolesť ramena môže mať rôzne príčiny, vrátane:

  • Úrazové poškodenia: Vykĺbené rameno, poškodenia väzov, natrhnutia svalov, zlomeniny.
  • Degeneratívne ochorenia: Artróza ramenného kĺbu, humeroskapulárna periartritída a kapsulitída.
  • Problémy podmienené vekom: Zvýšená pracovná záťaž, atypické zakrivenie kostry.
  • Iné faktory: Poruchy krvného obehu v ramennom kĺbe, obmedzená pohyblivosť v rukách po operáciách na mliečnej žľaze.

Je dôležité identifikovať príčinu bolesti ramena, aby sa mohla zvoliť správna liečba a rehabilitácia. Pri diagnostike je kľúčové rozlišovať medzi akútnou a chronickou bolesťou, medzi lokalizáciou (ľavé vs. pravé rameno) a medzi kombinovanou bolesťou (napr. rameno + krk, rameno + lakeť).

Čo spôsobuje bolesť ramena?

Bolesť ramena môže mať mnoho príčin - od bežného preťaženia cez zápaly až po vážnejšie stavy ako poškodenie rotátorovej manžety či nervové problémy. Dôležité je pozorovať, kedy a ako bolesť vzniká, čo ju vyvoláva, a či sa zhoršuje pri konkrétnych pohyboch.

  1. Zápal šliach (tendinitída): Vzniká najmä pri opakovaných namáhavých pohyboch alebo nesprávnej pohybovej technike - typicky u športovcov. Bolesť ramena pri dvíhaní ruky alebo inom pohybe môže byť sprevádzaná pocitom slabosti alebo obmedzeným rozsahom pohybu.
  2. Poškodenie rotátorovej manžety: Ak dôjde k ich preťaženiu alebo natrhnutiu, vzniká ostrá bolesť, často v kombinácii s neschopnosťou zdvihnúť ruku. Táto bolesť býva lokalizovaná hlboko v ramene a často sa zhoršuje v noci, najmä pri ležaní na postihnutej strane.
  3. Zmrznuté rameno (adhezívna kapsulitída): Tento stav sa prejavuje postupne narastajúcou stuhnutosťou a obmedzenou pohyblivosťou ramenného kĺbu. V takomto prípade budete najprv pociťovať tupú bolesť v ramene, ktorá sa časom mení na obmedzenie pohybu - typicky pri bežných denných úkonoch.
  4. Zlé držanie tela a svalová dysbalancia: Dlhodobé sedenie, nedostatočný pohyb a nesprávna ergonómia pri práci vedú k svalovým nerovnováham.
  5. Artróza a degeneratívne ochorenia kĺbu: U starších ľudí alebo po opakovaných mikroúrazoch sa objavuje opotrebovanie chrupavky a zápal - artróza ramenného kĺbu.
  6. Vyžarovanie bolesti z inej časti tela: Bolesť ramena nemusí vždy pochádzať priamo z ramenného kĺbu. Niekedy ide o prenesenú bolesť z krčnej chrbtice, alebo o blokádu nervových koreňov. Výsledkom je bolesť lakťa a ramena, často kombinovaná s brnením a slabosťou.
  7. Srdcové a cievne príčiny - najmä pri bolesti v ľavom ramene: Pozornosť treba zbystriť obzvlášť, ak nastane bolesť v ľavom ramene, a to hlavne ak je náhla, ostrá a vystreľuje do krku, čeľuste alebo ľavej ruky. V niektorých prípadoch môže ísť o príznak infarktu, najmä ak je sprevádzaná dýchavičnosťou, studeným potom a tlakom na hrudi.

Typy bolesti ramena a ich príznaky

Bolesť ramena môže mať rôzny charakter - môže byť ostrá, tupá, bodavá, pulzujúca, lokalizovaná alebo vyžarujúca iný častí tela. Typ bolesti veľa napovie o jej príčine a určuje, aký typ liečby je najvhodnejší. Bolesť lakťa a ramena

Prečítajte si tiež: Zdravé starnutie cvičením

  1. Bolesť ramena pri dvíhaní ruky: Tento typ bolesti sa vyskytuje najčastejšie pri zápale šliach alebo impingement syndróme. Postihnutý človek má problém zdvihnúť ruku nad hlavu, česať si vlasy alebo si obliecť tričko.
  2. Bolesť ramena v noci: Bolesť ramena v noci je mimoriadne nepríjemná, pretože narúša spánok a zhoršuje regeneráciu.
  3. Bolesť ramena a ruky zároveň: Ak sa bolesť šíri z ramena do ruky, môže ísť o neurologický pôvod, ako je napríklad zápal nervov. Okrem bolesti sa môže pridružiť pocit brnenia alebo chladu v ruke.
  4. Bolesť krku a ramena: Pri dlhodobom strese, práci za počítačom alebo nesprávnom držaní tela môže dôjsť k stiahnutiu trapézových svalov. Výsledkom je kombinovaná bolesť krku a ramena, najmä na jednej strane.
  5. Bolesť v ľavom ramene: Bolesť v ľavom ramene je špecifická, pretože môže byť spojená nielen s pohybovým aparátom, ale aj so srdcovými problémami. Ak sa objaví náhle, je intenzívna a sprevádza ju tlak na hrudi, môže ísť o infarkt.
  6. Bolesť v pravom ramene: Bolesť pravého ramena je veľmi častá u pravákov. Vzniká z jednostrannej záťaže - napríklad pri dlhom šoférovaní.
  7. Bolesť lakťa a ramena: Tento typ bolesti býva spojený s tzv. epikondylitídou - zápalom šliach v oblasti lakťa, ktorý môže spôsobovať aj vyžarujúcu bolesť do ramena. Epinkondylitída je bežne známa aj ako tenisový alebo golfový lakeť.

Kedy necvičiť? Kontraindikácie cvičenia

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu na rehabilitáciu ramena je dôležité zvážiť kontraindikácie. Cvičenie sa neodporúča v nasledujúcich prípadoch:

  • Čerstvé poranenie ramena/ramien, dislokácia ramenného kĺbu a vyvrtnuté väzy ramien.
  • Chronická a obvyklá dislokácia ramena.
  • Zvýšená teplota nad 37,5 stupňov Celzia pri chrípke, akútnych respiračných vírusových infekciách a angíne (je potrebné odložiť cvičenie do úplného zotavenia a čakať ešte ďalšie 3-4 dni).
  • Absolvovanie operácie mliečnej žľazy pred 2 až 3 mesiacmi.
  • Čerstvo po operácii krku (začať môžete najskôr o 3 mesiace).
  • Čerstvo po operácii ramenného kĺbu (cvičenie konzultujte s operačným chirurgom).

Upozornenie! Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, znamená to, že je pre vás nevhodné, alebo ho robíte nesprávne. Ak vám niektoré z cvičení spôsobuje bolesť, ktorá je silnejšia alebo sa stupňuje počas nasledujúcich 24 hodín, znamená to, že je pre vás cvičenie nevhodné, alebo ho robíte nesprávne.

Všeobecné zásady rehabilitácie

  • Cvičenie je potrebné vykonávať 1-2 razy denne, minimálne po dobu 3-4 týždňov.
  • Pri cvičení buďte opatrní a vyvarujte sa prudkej bolesti. Treba však brať do úvahy, že mierna znesiteľná bolesť spôsobená napínaním šliach, pri vykonávaní týchto cvičení, je takmer nevyhnutná. Dôležité je neprepínať sily cez bolesť.
  • Zvýšenie záťaže a zvýšenie pohyblivosti rúk by malo byť postupné.
  • Nezabudnite, že ani pri správnom prevedení zlepšenie neprichádza okamžite a je potrebná pravidelnosť. V prvých 2 týždňoch cvičenia sa môže bolesť kĺbov mierne zhoršiť, ale po 3 až 4 týždňoch budete cítiť zreteľné zlepšenie.

Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na zlepšenie pohyblivosti, posilnenie svalov a zmiernenie bolesti v ramene. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že sú pre vás vhodné.

Cviky na rehabilitáciu ramena doma

  • Cvik na uvoľnenie krku: Ľavou rukou uchopíme hlavu z opačnej strany a pomaly jemne ťaháme k ľavému ramenu. Cítime, ako sa nám naťahuje krk. Držte toto napätie asi 5-7 sekúnd. Potom pomaly a jemne skúsime hlavu zatlačiť ešte nižšie. Zadržíme ďalších 5-7 sekúnd. Potom hlavu uvoľníme.
  • Cvik na zlepšenie flexibility: Dlaň boľavej ruky položíme na opačné rameno a zdravou rukou uchopíme lakeť boľavej ruky. Zatlačíme lakeť chorej ruky smerom k zdravému ramenu. Vykonávajte, ak to dokážete bez ostrej bolesti. Mierne napätie je povolené. Robte cvik naozaj veľmi opatrne. Zadržíme na 5-7 sekúnd. Uvoľnite napätie, znovu opakujte a skúste posunúť dlaň o trochu ďalej. Celkovo zopakujte 3-4-krát.
  • Cvik na zvýšenie rozsahu pohybu: Tento cvik môže byť pre vás náročnejší, ale vyskúšajte. Dajte boľavú ruku za chrbát a ťahajte ju opačnou, zdravou rukou za zápästie tak ďaleko, ako sa dá. Postupujte opatrne, veľmi jemne. Opäť držte v napätí 5-7 sekúnd a na chvíľu uvoľnite. Ak nepociťujete akútnu bolesť, skúste opäť s každým potiahnutím posunúť ruku o kúsok ďalej. Celkovo opakujte 3-5-krát. Ak je pre vás cvičenie príliš bolestivé, môžete ho preskočiť.
  • Cvik s váhou: Zoberte si ťažšiu knihu, uchopte ju do dlane boľavej ruky a lakťom sa oprite o stôl. Pomocou váhy knihy skúste pomaly preklápať ruku smerom dozadu. Ak to už viac nejde, pridržíme sa zápästie chorej ruky zdravou rukou a vydržíme v tejto polohe 5-7 sekúnd. Opäť sa snažíme s každým ďalším záklonom ruky posunúť ju o kúsok ďalej. Nenechajte však ruku voľne padnúť.
  • Cvik na uvoľnenie ramena: Dlaň chorej ruky spolu s predlaktím položíme na stôl. Zdravú ruku položíme na boľavé rameno a začneme jemne kývať rameno hore a dolu. Ruku pohybujte asi 7-10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
  • Cvik na posilnenie ramien: Dáme ruky vbok a plecia ťaháme dopredu pokiaľ sa nám ich darí napnúť. Hrudník ostáva na mieste, ťaháme len ramená. Napätie vpredu udržíme asi 7-10 sekúnd a vrátime ramená do pôvodnej uvoľnenej polohy. Opakujeme 5-6-krát. Potom to isté opakujeme aj dozadu. Celkovo opakujeme asi 4-5-krát.
  • Cvik na zlepšenie držania tela: Ruky spustíme popri tele a dlane vykrútime do strán, hrudník jemne vypneme vpred. Vydržíme v napätí 7-10 sekúnd, potom uvoľníme a vytrasieme ruky. Opakujeme celkovo 4-6-krát.
  • Na záver sa postavte a ruku úplne spustite a vytraste, aby sa uvoľnila.

Ďalšie cviky na bolesť ramena

  1. Po niekoľkých pohyboch skúste aj kruhové pohyby - najprv v smere hodinových ručičiek, potom opačne.
    • Odporúčanie: Cvičte 1 - 2 minúty denne, podľa potreby aj viackrát.
  2. Vydržte niekoľko sekúnd a potom ruku pomaly spustite späť dole.
    • Odporúčanie: Opakujte 8 - 10-krát, 2 - 3 série denne.
  3. Zároveň narovnajte ramená a ťahajte ruky jemne dozadu.
    • Odporúčanie: Vydržte 5 - 7 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte 2 - 3-krát.

Pilates cvičenia na ramená

  1. Shoulder Rolls (krúženie ramenami): Vykonávajte krúživý pohyb ramenami smerom hore, dozadu a späť v počte aspoň 10 opakovaní.
  2. Neck Rotation (krúženie krkom): Vykonávajte sústredené krúženie krkom v protismere hodinových ručičiek v počte 10-krát.
  3. Cvičenie v ľahu na bruchu: V ľahu na bruchu dajte ruky aj nohy mierne od seba, dlane rúk sú na podložke vedľa tela a hlava je otočená do jednej strany. Zodvihnite pravú nohu a ľavú ruku, chvíľu v danej polohe zotrvajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte ľavou nohou a pravou rukou rovnakým spôsobom.
  4. Cvičenie v stoji: Postavte sa a nohy dajte od seba na šírku ramien, ruky sú voľne spustené pri tele. Snažte sa vytiahnuť plecia čo najvyššie.
  5. Cvičenie v sede: Natiahnite obe horné končatiny smerom dozadu a ich vytiahnite smerom hore. Pri cvičení môžete ruky spojiť. Z tejto polohy otáčajte trupom do oboch strán.

Cviky na pretiahnutie predlaktia

  1. Masáž loptičkou: Položte si tenisovú alebo masážnu loptičku na stôl či podložku. Voľne dýchajte a začnite jazdiť predlaktím po loptičke do všetkých strán, zároveň do nej mierne tlačte. Pokiaľ natrafíte na nejaké stuhnuté miesto, masírujte ho intenzívnejšie.
  2. Flexia a extenzia zápästia: S výdychom ohnite zápästie tak, aby ruka smerovala dole (flexia), teda uzavretou dlaňou k predlaktiu. S nádychom potom ohnite zápästie na druhú stranu (extenzia) čiže chrbtom k predlaktiu. Postupne sa snažte zväčšovať rozsah pohybu v zápästí.
  3. Pretiahnutie prstov smerom k predlaktiu: S výdychom ľahko zatlačte druhou rukou do prstov predpaženej ruky smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, než sa zápästie viac uvoľní.
  4. Pretiahnutie chrbta ruky smerom k predlaktiu: S výdychom ľahko zatlačte druhou rukou do chrbta predpaženej ruky smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, kým sa zápästie viac uvoľní.
  5. Priťahovanie prstov: Druhou rukou začnite opatrne priťahovať prsty jeden za druhým smerom k chrbtu. Každý prst takto pritiahnite aspoň 3-krát s tým, že zakaždým skúste zväčšiť rozsah pohybu.
  6. Pretiahnutie palca: Prstami druhej ruky chyťte zospodu palec predpaženej ruky a opatrne ho pritiahnite smerom k predlaktiu. V tejto pozícii môžete zaradiť výdrž na pár nádychov a výdychov, kým sa palec viac uvoľní.
  7. Tlačenie chrbtov rúk k sebe: Voľne dýchajte a mierne tlačte chrbty rúk k sebe.
  8. Tlačenie dlaní k sebe: Voľne dýchajte, mierne tlačte dlaňami k sebe a takto vydržte 20 - 30 sekúnd. Okrem výdrže môžete pridať aj pohyb rukami smerom dole (malíčky sa priblížia k bruchu) a zase hore.
  9. Prepletenie prstov: Postavte sa vzpriamene, predpažte a vytočte ruky prstami k sebe tak, aby dlane smerovali vpred. Potom spojte ruky prepletením prstov. S výdychom vzpažte prepojené ruky a ľahko tlačte predlaktia k sebe.
  10. Tlačenie dlane na stenu: Postavte sa bokom k stene, upažte a dlaň aj prsty položte celou plochou na stenu. Vytočte ruku tak, aby prsty smerovali dozadu. Voľne dýchajte, mierne tlačte dlaňou aj prstami na stenu a takto vydržte 20 - 30 sekúnd.
  11. Pretiahnutie v kľaku s dlaňami nahor: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté a rukami sa ľahko oprite o zem dlaňami nahor. Ruky umiestnite približne pod ramená a prsty nasmerujte ku kolenám. S výdychom mierne ohnite zápästie (predlaktie sa priblíži k dlaniam) a zároveň o pár centimetrov posuňte zadok bližšie k pätám.
  12. Pretiahnutie v kľaku s prstami ku kolenám: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté, položte dlane na zem a prsty vytočte ku kolenám. Ruky umiestnite približne pod ramená a prsty nasmerujte ku kolenám. S výdychom mierne ohnite zápästie (predlaktie sa priblíži k chrbtom) a zároveň o pár centimetrov posuňte zadok bližšie k pätám.
  13. Pretiahnutie v kľaku s päsťami: Kľaknite si na podložku, paže nechajte natiahnuté a dajte ruky v päsť. Položte ich na zem približne pod ramená a mierne sa o ne oprite. S výdychom roztvorte dlane a položte chrbty dlaní aj prsty na podložku.

Konkrétne problémy a ich riešenia

Dislokácia ramenného kĺbu (Vykĺbenie ramena)

Najdôležitejšie je rameno stabilizovať, aby nedošlo k ďalšiemu poškodeniu a dostať postihnutého na pohotovosť, kde mu traumatológ rameno napraví a zafixuje približne na 3 týždne. Následne je potrebné rameno rehabilitovať a okolité svaly posilniť ideálne pod dohľadom odborníka - fyzioterapeuta. Celková doba liečenia môže trvať v rozmedzí od 3 do 6 týždňov.

Opakované vykĺbenie ramenného kĺbu a operácia

Ak sa lézia potvrdí, je nutné rameno operovať, a to artroskopicky podľa Bankarta. Pri tejto operácii sa prišije poškodené väzivo ku kĺbnej jamke pomocou minikotvičiek, čím sa minimalizuje opakovanie luxácie.

Prečítajte si tiež: Pohyblivosť a cviky pre seniorov

Vyvrtnuté väzy ramena (Úraz)

Existuje metóda PRICE, skratka anglických slov: P- Protection - Ochrana, R - Rest - Odpočinok, I - Ice - Ľad, C - Compression - Kompresia teda stiahnutie poraneného miesta elastickým obväzom, E - Elevation - Vyvýšenie. Čiže poranené miesto chránime pred ďalším poškodením a doprajeme si dostatočný odpočinok. Miesto pravidelne chladíme čo zmierňuje a/alebo zabraňuje vzniku zápalu a bolesti, miesto zafixujeme ortézou alebo obväzom a pažu polohujeme tak, aby bola v stabilnej a neutrálnej polohe, zároveň vyvýšený poloha pomáha zmierniť prípadný opuch.

Artróza ramenného kĺbu (Degeneratívne ochorenie)

Aj pri artróze si však dokážeme pomôcť vhodnou terapiou, ktorá zahŕňa aj cvičenie s fyzioterapeutom. Kĺby sú určené na to, aby sa hýbali a aj napriek sťaženému pohybu alebo obmedzenému rozsahu by sme mali kĺbom hýbať, aby sme pohyblivosť nestratili úplne.

Humeroskapulárna periartritída a kapsulitída (Degeneratívne ochorenie)

Nutná je aj návšteva lekára a fyzioterapeuta a následná rehabilitácia, pri ktorej sa rameno postupne mobilizuje a rozhýbava, aby nevznikli zrasty.

Prevencia zranení ramena

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Nasledujúce tipy vám pomôžu predchádzať zraneniam ramena:

  • Správna technika cvičenia: Uistite sa, že cvičíte so správnou technikou, aby ste predišli preťaženiu a zraneniam.
  • Rozcvička a strečing: Pred každým tréningom sa dôkladne rozcvičte a po ňom sa venujte strečingu.
  • Posilňovanie rotátorov ramena: Posilňujte svaly rotátorovej manžety, aby ste zabezpečili stabilitu ramenného kĺbu.
  • Ergonomické pracovné prostredie: Uistite sa, že vaše pracovné prostredie je ergonomické, aby ste predišli preťaženiu ramena.
  • Kĺbová výživa: Užívajte kĺbovú výživu na podporu zdravia kĺbov.
  • Dostatočný odpočinok a regenerácia: Doprajte si dostatok odpočinku a regenerácie, aby sa vaše svaly a kĺby mohli zotaviť.

Zranenia ramenného kĺbu v kulturistike a fitness

Zranenia, poškodenie, deformácia ramenného kĺbu sú jedným z najčastejších zranení nie len v kulturistike a fitness. Pokiaľ sa tieto zranenia podceňujú a neriešia môže to mať vážne dôsledky. Ramenný kĺb totiž používate skoro všade. Pokiaľ dôjde ku poškodeniu ramenné kĺbu a hlavica kosti ramennej nie je dobre stabilizovaná v jamke ramenné kĺbu budete mať vážne problémy sa vôbec zdvihnúť na hrazde, alebo robiť príťahy na kladke. Rameno je tiež veľmi namáhané pri cvikoch zameraných na hrudník a to hlavne pri rovnej lavici. Avšak je zaujímavé, že práve pri cvičení ramien nie je ramenný kĺb až tak namáhaný, pretože pri týchto cvikoch je ramenný kĺb lepšie stabilizovaný. Čo sa týka rúk je ramenný kĺb najviac namáhaný pri cvičení svalu tricepsového a to konkrétne pri cvikoch na bradlách a tiež tlakoch s veľkou činkou na úzko.

Prečítajte si tiež: Návrat k plnohodnotnému životu po operácii srdca

Štruktúra ramenného kĺbu

Na úplne správne pochopenie možných zranení, deformácií a hlavne prevencie je veľmi dôležité poznať štruktúru ramena a ramenného kĺbu. Rameno môžeme v základe rozdeliť na 3 časti. Deltový sval sa rozdeľuje jednoducho a to na prednú, zadnú strednú, alebo bočnú hlavu/časť. Vymenované svaly, však nemajú nejak zvlášť efekt na stabilitu a fixáciu ramenného kĺbu, ale je dôležité ich poznať lebo takzvané fixátory sa posilňujú zároveň s nimi.

Fixovanie ramena je zabezpečené 3 svalmi ktoré ho pevne zvierajú a tlačia smerom do jamky ramenného kĺbu. Tieto svaly zabezpečujú tiež pohyb ruky a teda aj pohyb v ramennom kĺbe. Ide o svaly ktoré nie sú voľným okom viditeľné (výnimkou je sval podhrebeňový) a sú hlboko položené pod ostatnými svalmi. Jedna sa o nasledujúce svaly:

  • Sval podlopatkový
  • Nadhrebeňový sval
  • Podhrebeňový sval

Všetky vymenované svaly sa niekedy zvyknú nazývať aj ako rotátory.

Stabilitu a funkčnosť ramenného kĺbu zabezpečujú tiež väz korakoakromiálny a väz korakoklavikulárny. Väzy obklopujú ramenný kĺb a taktiež ako rotátory zabezpečujú fixovanie kosti ramennej v kĺbnej jamke a zabraňujú vyskočeniu hlavice. Ďalej sa v ramennom kĺbe nachádza väz, ktorý spája, alebo vypĺňa medzeru medzi kľúčnou kosťou a nadpleckom (acromion/nadpažek), ktorý je súčasťou lopatky. Inak sa tiež nazýva výbežok lopatky. Tento väz sa nazýva akromioklavilurány väz.

Opotrebovanie ramenného kĺbu a nerovnováha fixátorov ramena

Ku opotrebovaniu ramenného kĺbu dochádza najčastejšie pri nadmernom zaťažovaní kĺbu a to neprimeranou váhou a veľkým počtom opakovaní, prípadne zlou technikou. V kĺbe dochádza ku takzvaným mikrotraumatom. Jednoducho povedané ide vlastne o sústavné naťahovanie a namáhanie väzov v ramene až dôjde ku ich zápalu, čo spôsobí že napuchnú a oblasť ramená je citlivá na dotyk. Bolesť je zo začiatku mierna a cítiť ju iba počas tréningov, neskôr však naberá na intenzite a môžete ju cítiť aj počas bežných činností. Opotrebovaniu dochádza hlave pri cvikoch ako sú kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici.

Nerovnováha rotátorov je zranenie ramena, ktoré sa vyvíja niekoľko mesiacov. Nerovnováha týchto svalov vzniká nadmerným posilňovaním jedenej partie. Vo väčšine prípadoch je to hrudník. Totiž ako sme už spomínali spolu z cvičením ramien, chrbta a hrudníka sa precvičujú aj rotátory. Pokiaľ budeme v dlhodobom časovom horizonte intenzívne precvičovať hrudník dochádza ku vnútornej rotácií ramenného kĺbu. Rotácia ramena posúva hlavicu kosti ramennej smerom dopredu a tým o kosť začína trieť dlhý sval dvojhlavého svalu ramena (biceps), presnejšie o jeho šľachu čo spôsobuje bolesť.

Prevencia zranenia ramena a liečba zraneného ramena

Prevencia pred zranením ramenného kĺbu nespočíva v tom ubrať, ale skôr niečo pridať. Napríklad strečing po každom tréningu hrudníka, ramien a chrbta. Ďalšia vec je rozcvička. Vždy na začiatku keď máte partiu pri ktorej namáhate ramenný kĺb si dajte v rámci rozcvičky aj pár cvikov na rotátory. Pokiaľ nemáte nastaviteľnú kladku nezúfajte, môžete to urobiť aj tak, že držadlo namontujete na spodnú časť kladky a urobíte cvik. Ďalšia možnosť je, že si ľahnete na lavičku bokom a urobíte cvik s jednorúčkou. Druhý cvik ktorý robievam je s jednorúčkami. Postavíte sa s jednorúčkami v rukách upažte ruky do úrovne ramien, pričom ruky znova ohnete v lakťoch o 90 stupňov tak, aby ste mali jednorúčky nad hlavou. Urobte pohyb smerom dole pričom rotujete iba v ramene. Pohyb končí keď sa jednorúčky dostanú na úroveň ramien. Tento cvik môžete tak isto robiť aj na kladke, dokonca na kladke je to o čosi lepšie, lebo záťaž na ramenný kĺb je inak vyvíjaná. Cviky sú zamerané na precvičovanie nad a podhrebeňového svalu. Existuje mnoho podobných cvikov na precvičenie rotárov. Pokiaľ nemáte problém s ramenným kĺbom úplne postačí ak pár cvikov na rotátory zaradíte ako rozcvičku, alebo jeden dva zaradíte do tréningu ramien. Pokiaľ však pociťujete bolesti je vhodné, aby ste tieto cviky zaradili osobitne mimo tréning, napríklad doma. Úplne ideálna pomôcka na precvičovanie rotátorov je expander. Nezabudnite však na strečing!

Pokiaľ začnete pociťovať bolesti v ramenom kĺbe je okrem už spomenutých veci potrebné vyradiť aj zopár cvikov. Len žiadny strach, nebude to až tak zlé! Totiž. Ramenný kĺb pri určitých cvikoch, ktoré sme už spomínali (kliky na bradlách, benchpress a tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici) je viac nestabilný ako pri iných. Napríklad len sklon lavičky urobí veľa. Takže ak začnete pociťovať bolesti v ramene vynechajte cviky na hrudník na rovnej lavici a vyvážte to tým, že budete robiť cviky hore hlavou a dole hlavou. Klikom na bradlách by som sa vyvaroval…

Artroskopia ramena

Artroskopia je druh operácie, ktorou sa ošetrujú vnútrokĺbové poškodenia. Výhodou artroskopie sú len dve malé operačné ranky veľkosti cca 1 cm, dokonalá vizualizácia kĺbu (vďaka videokamere), rýchle hojenie a nástup rehabilitácie takmer hneď po zákroku, kratšia práceneschopnosť, menšia pooperačná bolesť a nižšie riziko infekcie.

tags: #cviky #na #rehabilitáciu #ramena #doma

Ďalšie články