Cviky pre seniorov na posilnenie svalstva: Udržte si silu a vitalitu v každom veku

S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať si aktívny životný štýl, a to aj prostredníctvom pravidelného cvičenia. Mnoho seniorov si myslí, že cvičenie je pre nich príliš náročné alebo dokonca nebezpečné, no opak je pravdou. Pravidelná fyzická aktivita má pre seniorov nespočetné množstvo výhod, od zlepšenia fyzickej kondície až po podporu duševného zdravia a celkovej kvality života. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý, aké sú jeho hlavné benefity a predstavíme vám jednoduché cviky na posilnenie svalstva, ktoré môžete vykonávať aj doma.

Prečo je posilňovanie svalov dôležité pre seniorov?

Keď sa povie cvičenie v posilňovni, väčšina z nás si predstaví mladých športovcov plných sily a odhodlania. No začať chodiť do posilňovne po osemdesiatke? To znie tak trochu ako šialenstvo. Pravidelné cvičenie seniorom odporúčajú aj vedecké štúdie, ktoré ho považujú za prospešné a bezpečné hneď z niekoľkých dôvodov.

Pre seniorov a seniorky staršie ako 75 rokov znamená každý rok bez fyzickej aktivity pokles silových schopností v priemere asi o 2,5 - 4 %. S tým súvisí aj priebežná strata svalovej hmoty, ktorá v pokročilom veku mizne tempom asi necelého percenta ročne (u žien viac ako u mužov). Kľúč k úspechu odborníci vidia v pravidelnom cvičení a posilňovaní. Zo seniorov starších ako 75 rokov posilňuje len asi necelých 9 % z nich. Podľa vedcov je však cvičenie vhodné a predovšetkým bezpečné aj pre seniorov starších ako 75 rokov, ak je založené na vhodných cvikoch s nízkou až strednou záťažou. Pravidelné cvičenie potom podľa súčasných zistení môže nielen zastaviť vekom podmienený pokles sily a svalovej hmoty, ale môže ich dokonca aj navýšiť.

Zvýšenie sily a množstva svalovej hmoty má pre seniorov nespočet zdravotných benefitov. Rapídne sa znižuje riziko pádov a následných zlomenín, zlepšuje sa pohyblivosť a dochádza k podpore sebavedomia.

Hlavné benefity cvičenia pre seniorov

Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Medzi hlavné benefity patria:

Prečítajte si tiež: Zdravé starnutie cvičením

• Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Jedným z najväčších strachov seniorov sú pády, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam. Cvičenie pomáha zlepšiť rovnováhu a koordináciu, čím sa riziko pádov minimalizuje.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.
• Kontrola hmotnosti: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Okrem toho, pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti.
• Zvýšenie samostatnosti a kvality života: Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky.

Bezpečnostné zásady pri cvičení pre seniorov

Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo problémy s kĺbmi, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán. Nikdy neignorujte varovné signály svojho tela.

• Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
• Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia.
• Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť? Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
• Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.

Ako by mal vyzerať silový tréning pre seniora?

Oproti mladým športovcom má tréning seniorov niektoré špecifiká:

• Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút.
• V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela.
• Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch.
• Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov. Silový tréning mal dve tréningové jednotky do týždňa, pričom každý tréning bol zložený z 3 špecifických fáz:

• Zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• Jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov
• Cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu:

*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania

Prečítajte si tiež: Pohyblivosť a cviky pre seniorov

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Cviky na posilnenie svalov, ktoré môžete cvičiť doma

Pre udržanie fitness v starobe nepotrebujete drahé vybavenie ani chodiť do posilňovne. Mnohé účinné cviky môžete vykonávať pohodlne vo vlastnej obývačke. Zameriame sa na cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a flexibilitu. Opakujte každý cvik 8-12 krát, ak je to možné, v 1-2 sériách.

1. Dvíhanie sa zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku bez opierok na ruky. Pomaly sa postavte, zatlačte do päty a snažte sa nepoužívať ruky. Potom sa pomaly vráťte do sedu.
2. Chôdza na mieste s vysokými kolenami: Stojte vzpriamene, zdvíhajte striedavo kolená čo najvyššie, akoby ste pochodovali. Môžete sa držať stoličky alebo steny pre oporu.
3. Dvíhanie lýtok: Postavte sa rovno, s rukami opretými o stenu alebo stoličku pre oporu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na celé chodidlá.
4. Tlaky na stenu: Postavte sa pred stenu, dlane opreté o stenu vo výške ramien, šírke ramien od seba. Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník k stene, potom sa odtlačte späť.
5. Bicepsové zdvihy so závažím (alebo fľašami vody): Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Držte ľahké závažie (alebo fľašu vody) v každej ruke, dlane smerujú dopredu.
6. Státie na jednej nohe: Držte sa stoličky alebo steny. Pomaly zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd. Potom vymeňte nohy. S postupom času môžete skúsiť cvik bez opory.
7. Chôdza od päty k špičke: Postavte sa s jednou pätou tesne pred špičkou druhej nohy, akoby ste chodili po lane. Prejdite takto niekoľko krokov dopredu a potom sa vráťte.
8. Kruhy ramenami: Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Ruky uvoľnene visia po stranách tela. Robte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu.
9. Bočné úklony: Posaďte sa alebo stojte rovno. Jednou rukou sa oprite o stoličku alebo stehno. Druhou rukou sa pomaly nakloňte na stranu, pretiahnite bočnú stranu tela. Vráťte sa a opakujte na druhú stranu.
10. Ďalšie cviky:
    • Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
    • Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
    • Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
    • Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
    • Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
    • V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
    • Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
    • Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
    • Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
    • Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
    • Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností.

Cviky s vlastnou váhou

1. Kľuky:
   • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
   • Realizácia: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
2. Glute bridge (zdvíhanie panvy):
   • Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi.
   • Realizácia: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
3. Výpady vpred:
   • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
   • Realizácia: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
4. Dotýkanie sa ramien v pozícii dosky (plank):
   • Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
   • Realizácia: S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
5. Drepy:
   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
   • Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
6. Bočné výpady:
   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
   • Realizácia: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
7. Výskoky z drepu:
   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla.
   • Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
8. Preskoky z výpadov:
   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
   • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.
9. Predklon na jednej nohe:
   • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
   • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín.
10. Výpady vzad:
    • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
    • Realizácia: Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
    • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nesprávna koordinácia pohybu, prehýbanie sa v chrbte.
    • Variácia cviku: Výpady vzad s oporou o stoličku, výpady vzad s výskokom, výpad vzad a následné pritiahnutie nohy k hrudníku.
11. Medvedia chôdza (Bear crawl):
    • Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný.
    • Realizácia: S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja.

Ako si udržať motiváciu a pravidelnosť v cvičení?

Začať s novým cvičebným programom je jedna vec, udržať si motiváciu a pravidelnosť je však často väčšia výzva. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

• Stanovte si realistické ciele: Nechcite schudnúť 10 kíl za mesiac alebo zabehnúť maratón hneď na začiatku. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, napríklad cvičiť 15 minút trikrát týždenne.
• Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny.
• Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli.
• Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte.
• Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné. Koniec koncov, ide o vaše zdravie a celkovú pohodu.

Ďalšie možnosti cvičenia pre seniorov

Okrem jednoduchých cvikov doma existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov.

Prečítajte si tiež: Návrat k plnohodnotnému životu po operácii srdca

• Pilates: Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o žiadne dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli. Ľahnite si na chrbát a s chodidlami položenými na zemi pokrčte kolená. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Joga: Joga pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres. Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Nordic walking: Chôdza s palicami je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a zároveň si užiť prírodu.
• Zumba Gold: Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.
• Plávanie a aquaaerobik: Vynikajúce pre seniorov s problémami s kĺbmi, pretože voda znižuje záťaž na kĺby.

Ako často by mali seniori cvičiť?

Všeobecné odporúčanie pre dospelých, vrátane seniorov, je aspoň 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad svižná chôdza) alebo 75 minút intenzívnej aktivity. K tomu by sa mali pridať posilňovacie cviky na hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. To sa dá rozdeliť na kratšie bloky, napríklad 30 minút päťkrát týždenne, alebo 10-15 minút niekoľkokrát denne.

Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí. Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom.

Ktorým chorobám pomáha predchádzať pravidelné cvičenie pre seniorov?

Z pohľadu zvyšovania priemernej dĺžky života je dôležité s pribúdajúcim vekom chrániť naše zdravie, aby sme si udržali kvalitu života. S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1%, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne.

S pribúdajúcim vekom naše telo stráca silu. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. Naše svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly.

Videli sme, že s pribúdajúcim vekom sa spúšťajú procesy, ktoré umožňujú úpadok nášho tela. To samozrejme postihuje aj náš mozog, a tak sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Niektoré časti nášho mozgu totiž vplyvom starnutia prirodzene upadajú. My sami to môžeme len ťažko ovplyvniť. Účinky staroby by sme samozrejme radi oddialili čo najviac. Je úplne iné príznaky demencie pociťovať v relatívne ranom veku a úplne iné je zažiť ich oveľa neskôr, napríklad po deväťdesiatke. A to je práve to, čo môžete ovplyvniť.

Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Vďaka cvičeniu sa navyše cítime lepšie alebo dokonca šťastnejšie! Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Avšak duševnej odmeny za fyzickú námahu je ešte viac! Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín.

Hlavný odkaz, na ktorom sa zhodujú štúdiá venované seniorom a športu, je: pravidelná fyzická aktivita nielenže predlžuje život, ale tiež redukuje choroby a invaliditu, keď sme starší.

tags: #cviky #pre #seniorov #na #posilnenie #svalstva