Objavte Jednoduché Cviky v Stoji pre Seniorov: Kľúč k Lepšiemu Zdraví a Pohode! - Domov dôchodcov a Domov sociálnych služieb Tornaľa

23. October 2025

S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať si aktívny životný štýl. Pravidelné cvičenie má pre seniorov množstvo výhod, vrátane zlepšenia fyzickej kondície, udržania pohyblivosti, posilnenia svalov a kostí a zlepšenia celkovej pohody. Cviky v stoji sú pre seniorov obzvlášť vhodné, pretože sú menej náročné na kĺby a nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie.

Prečo sú cviky v stoji dôležité pre seniorov?

Cviky v stoji sú pre seniorov dôležité z niekoľkých dôvodov:

Zlepšujú držanie tela: Mnohé bolesti chrbta vznikajú kvôli slabému držaniu tela. Cviky v stoji pomáhajú posilniť chrbticu a core, čo vedie k lepšiemu držaniu tela a zníženiu bolesti.
Posilňujú svaly a kosti: Cviky v stoji, najmä tie, ktoré zahŕňajú prenášanie váhy, pomáhajú posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie pohyblivosti a prevenciu osteoporózy.
Zlepšujú rovnováhu: Mnoho cvikov v stoji vyžaduje rovnováhu, čo pomáha zlepšiť stabilitu a znížiť riziko pádov.
Zvyšujú energiu: Pravidelné cvičenie zvyšuje energiu a znižuje únavu.
Zlepšujú náladu: Cvičenie má pozitívny vplyv na náladu a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

Príčiny bolesti driekovej oblasti

Bolesti v driekovej oblasti sú častým problémom, ktorý môže mať rôzne príčiny. Medzi najčastejšie patria:

Nadváha a obezita: Nadmerná hmotnosť zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
Slabosť a ochabnutie svalov: Svaly nachádzajúce sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) sú dôležité pre stabilizáciu tela. Ich slabosť alebo zranenie môže viesť k zvýšenej záťaži na chrbticu a platničky.
Opotrebovanie platničiek: S vekom sa platničky opotrebúvajú a strácajú svoju pružnosť, čo môže viesť k bolestiam.
Zlé držanie tela: Dlhodobé sedenie alebo zlé držanie tela zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
Nedostatok pohybu: Nedostatok pohybu vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu flexibility, čo môže prispieť k bolestiam.
Psychické dôvody: Stres a úzkosť môžu prispieť k napätiu svalov a bolestiam.

Prevencia bolestí drieku

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Tu je niekoľko tipov, ako predchádzať bolestiam drieku:

Pravidelné cvičenie: Vyberte si z rôznych programov zameraných na posilnenie chrbtice a core.
Udržiavanie optimálnej váhy: V prípade nadváhy sa snažte schudnúť na optimálnu váhu.
Cvičenie na chrbticu: Zamerajte sa na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov.
Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je plávanie, chôdza alebo bicyklovanie.
Masáže a fyzioterapia: V prípade silnej bolesti vyhľadajte odbornú fyzioterapiu.
Pravidelné prestávky: Pri nútenom, zlom držaní tela zaraďte do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
Používanie driekového pásu: V prípade, že vykonávate ťažkú fyzickú prácu (napr. dvíhanie bremien), odporúča sa používať driekový pás.
Výmena matraca: Zvážte výmenu starého matraca za nový.

Vhodné cvičenia pri bolestiach drieku

Cvičenia ako pilates a joga majú výborný vplyv na ohybnosť tela, posilňujú svaly, zlepšujú koordináciu pohybu a techniku dýchania.

Prečítajte si tiež: Zdravé starnutie cvičením

Pilates: Posilňuje brušné svaly, hlboké brušné svaly trupu, svaly chrbta a podbruška, ktoré sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice.
Joga: Je mimoriadne prospešná, ale ak máte problémy s platničkou alebo so zúženou miechou, môže byť náročnejšia. V takýchto prípadoch sa odporúča svoj zdravotný stav pred hodinou jogy prekonzultovať s odborníkom.
SM systém: Rieši nesprávne držanie tela, oslabené alebo skrátené svalstvo. Odporúča sa cvičiť pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevenciu pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín. Táto metóda je veľmi úspešná pri zmiernení bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.

Jednoduché cviky v stoji pre seniorov

Nasledujúce cviky sú jednoduché a bezpečné pre seniorov. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa však poraďte so svojím lekárom.

1. Striedavé zdvíhanie kolien:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Striedavo zdvíhajte kolená smerom k hrudníku.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

2. Unožovanie:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
S rukami vbok unožujte striedavo jednu nohu do strany.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

3. Prednožovanie:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
S rukami vbok prednožujte striedavo jednu nohu dopredu.
Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

4. Krúženie ramenami:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Krúžte ramenami dopredu a dozadu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

5. Úklony:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Ukláňajte sa striedavo na jednu a druhú stranu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

6. Otáčanie trupu:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Otáčajte trup striedavo na jednu a druhú stranu.
Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

7. Chôdza na mieste:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Choďte na mieste, pričom zdvíhajte kolená a pohybujte rukami.
Cvičte 1-2 minúty.

8. Strečing krku:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Pomaly nakláňajte hlavu k jednému ramenu a potom k druhému.
Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
Pomaly otáčajte hlavu z jednej strany na druhú.
Opakujte 5-10 krát na každú stranu.

9. Strečing ramien:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Pretiahnite jednu ruku cez telo a druhou ju pridržte.
Vydržte 15-30 sekúnd a potom vymeňte ruky.

10. Strečing chrbta:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
Predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstami zeme.
Vydržte 15-30 sekúnd.

Ďalšie cviky na uvoľnenie driekovej oblasti

Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, môžete vyskúšať nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky:

Cvik - vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahnite si na chrbát, s hlbokým nádychom ruky vystrite nad hlavu, špičky ťahajte k sebe, natiahnite sa. Driek uvoľnite, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho do seba a tak nalepte driek na zem, špičky uvoľnite.
Cvik - vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položte na zem, kolená nechajte pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
Cvik - vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočte kolená na jednu stranu. Ruky máte rozpažené na zemi. Lopatky lepíte počas cviku na zem a s výdychom pretočíte kolená na druhú stranu.
Cvik - priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrite nohy. Jedno koleno pritiahnite k sebe, čelo smerujte ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníte nohy/koleno. Zopakujte 4x na každú nohu. Potom chodidlá vráťte na zem, vystrite obe nohy a natiahnite sa.
Cvik - pritiahnutie jedenej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máte obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahnite k sebe jednu nohu a vystrite ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičte s jemne pokrčeným kolenom). Chytíte si koleno zo zadnej strany, driek necháte na zemi, vyrolujte sa po lopatky hore a kontrolujete si guľatý chrbát. Pomaly pustíte späť nohu a vymeníte nohy. Zopakujte cviky 4x na obidve nohy.
Cvik - priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahnite kolená k sebe, odlepíte lopatky od zeme a čelo smerujete ku kolenám. Nádychom pustíte späť nohy na zem a zopakujete cvik 4x.
Cvik - priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položte predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahnite kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujete brucho do seba, ťaháte bradu k hrudníku a potom pustíte späť nohy na zem.
Cvik - mačka: S výdychom zaguľatíte chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystriete. Zopakujte tento cvik 4-6x.
Cvik - krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčte lakte a púšťate nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíte hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujte cvik 4x.
Cvik - presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presuňte svoju váhu na zadok, sadnite si na päty. Tam si dáte jeden nádych a výdych. Potom sa vrátite späť do pozície na štyroch. Zopakujte cvik 4x.
Cvik - PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrite jednu nohu dozadu, opriete špičku. Zadok približujete k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahnite ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máte opreté o zem. Vráťte sa do pozície na štyroch a zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžete až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

Cviky na posilnenie kolien

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať. S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.

5 účinných cvikov: Tieto jednoduché cviky sa odporúča cvičiť každý deň, v prípade že más problémy s kolenami aj v prípade, že žiješ aktívne, športuješ a chceš ochrániť svoje kĺby pred záťažou a bolesťou.

Prečítajte si tiež: Sociálny Fond a Peňažný Denník

Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržať tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky, potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena:

Spomenuté cviky môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

Plávanie: Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Cvičenie s posilňovacími gumami

Posilňovacie gumy alebo expandery sú cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky. Využijete ich napríklad na workoutovom ihrisku alebo ako pomôcku pri rýchlom tréningu na dovolenke.

Cviky s expandermi:

Drep s expanderom: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte popritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať si prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
Predkopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. Ruky dajte vbok a aktivujte stred tela (bránica, svaly brucha, chrbta a panvového dna). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlom sa len zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Zakopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem. S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. Mali by ste pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov (hamstringov). S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
Panvový zdvih s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Bočný drep s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
Unožovanie v ľahu na boku s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Výpad vzad s rotáciou trupu a expanderom: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu a zároveň s výdychom upažte. S nádychom vráťte ruky do predpaženia a trup otočte späť.
Chôdza do strany s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú zľahka pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku ramien. Aktivujte stred tela a urobte pravou nohou krok do strany. Potom prinožte ľavú nohu. Následne zase urobte ľavou nohou krok do strany a prinožte pravú nohu. Takto pokračujte, až dokončíte celú sériu.
Unožovanie v stoji s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte vbok. Môžete sa trochu predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú ľahko pokrčené a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela. S výdychom unožte jednu nohu a s nádychom ju vráťte späť. Hneď pokračujte ďalším opakovaním.
Roznožovanie v sede s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite pod kolená. Sadnite si na zem. Dlane položte za seba a oprite sa o ne. Pokrčte nohy a chodidlá priblížte k zadku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V krajnej pozícii môžete zotrvať 1 - 2 sekundy.

Cviky s vlastnou váhou

Cviky s vlastnou váhou sú skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu a posilniť svaly bez potreby špeciálneho vybavenia.

Cviky s vlastnou váhou:

Kľuky: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
Mostík: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem. Nohy pokrčte, pritiahnite ich smerom k zadku a chodidlá nechajte na zemi. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
Výpad vpred: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
Striedavé dotýkanie sa ramien: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti. S výdychom zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
Drep: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
Výpad do strany: Stoj mierne rozkročný. Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
Výskok z drepu: Stoj mierne rozkročný približne na šírku vašich ramien. Váha je rozložená rovnomerne na celej ploche chodidla. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
Výskok s výmenou nôh: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, keď vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov alebo ešte hlbšie. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien vyskočte a vo výskoku vymeňte nohy. Po dopade sa nadýchnite a hneď naviažte ďalšie opakovanie.
Predklon s unožením: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. Preneste váhu na nohu, ktorá je mierne pokrčená. S nádychom sa predkloňte a súčasne zanožte druhú nohu, ktorá zostáva vystretá. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadnej strany stehien a zadku vráťte do východiskovej polohy. V udržaní stability vám pomôže vzpaženie horných končatín.
Výpad vzad: Stoj mierne rozkročný. Špičky chodidiel a kolená smerujú rovnakým smerom mierne do strán počas vykonávania cviku. S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.
Chôdza po rukách: Stoj mierne rozkročný. S nádychom sa predkloňte a rukami prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Aktivujte stred tela a s výdychom sa potom rukami odtlačte od podložky a plynulo prejdite späť do stoja.

Prečítajte si tiež: Ako obohatiť život seniorov

tags: #jednoduché #cviky #v #stoji #pre #seniorov

Jednoduché cviky v stoji pre seniorov: Návod na zlepšenie zdravia a pohody