Mentálne cvičenia: Príklady a význam pre zdravie mozgu

Pravidelný pohyb a cvičenie sú mimoriadne dôležité pre ľudské zdravie. Telo je naším korábom aj oporným systémom, a preto sa oň treba starať. Popri starostlivosti o telo by sme však nemali zabúdať na mozog, riadiace centrum organizmu. Aj on potrebuje svoje kognitívne rozcvičky a „mentálne kardio“. V tomto článku sa pozrieme na rôzne typy mentálnych cvičení, ich prínosy a spôsoby, ako ich zaradiť do každodenného života.

Úvod

V dnešnej dobe je kladený dôraz na vonkajšiu formu, majetok a krásu. Často míňame veľa peňazí na veci, ktoré nás majú skrášliť, no zabúdame na dôležitosť duševnej pohody. Podobne ako svaly tela ochabnú bez tréningu, aj myseľ ochabne, ak si ju denne neprecvičujeme. Preto je dôležité venovať pozornosť aj mentálnym cvičeniam, ktoré nám pomôžu udržať si sviežu myseľ do vysokého veku a predchádzať vzniku Alzheimerovej choroby.

Prečo sú mentálne cvičenia dôležité?

Mentálny tréning, podobne ako ten fyzický, je o pravidelnosti a posúvaní svojich limitov. Mozog je ako sval - je potrebné ho pravidelne trénovať. Pravidelné precvičovanie pamäti a pozornosti pomáha vytvárať nové nervové signály a zlepšuje funkčné spojenia medzi jednotlivými štruktúrami mozgu. Smutná skutočnosť je, že ak nedáte mozgu potrebnú záťaž každý deň, jednoducho zlenivie a stav jeho funkcií sa zhorší.

Príklady mentálnych cvičení

Existuje mnoho aktivít, ktoré môžeme zaradiť medzi mentálne cvičenia. Tu je niekoľko tipov na aktivity, aby vaša pamäť nezlenivela:

1. Skladanie puzzle: Výskumy tvrdia, že vizualizáciou obrazcov a hľadaním toho správneho chýbajúceho kúsku aktívne využívame kognitívne schopnosti, vrátane krátkodobej pamäte.
2. Lúštenie krížovky: Lovením vo svojom slovníku vyvíjate špecifickú mozgovú činnosť, ktorá loví v pamäti. Postupným vypĺňaním políčok sa toho aj veľa naučíte. Ak krížovky dokončíte v rekordnom čase, zrejme je čas nájsť si náročnejšiu činnosť.
3. Vyplnenie sudoku: Hľadaním správnych čísel, ich umiestnenia a memorovanie stĺpcov a riadkov mozog intenzívne zapájate. Pravidelným opakovaním a zdokonaľovaním sa podporujete aj svoju vlastnú pamäť.
4. Rozširovanie svojho slovníka: Zoberte si ku knihe či k internetovému článku papier a pero, a zapíšte si slová, ktoré sú vám neznáme, či nejasné. Následne si pozrite ich definíciu a zapamätajte si ich. Skúste ich použiť v konverzácii, alebo napíšte odsek textu, v ktorom sa opakujú.
5. Učenie sa cudzieho jazyka: Aj učenie sa cudzieho jazyka je rozširovaním slovnej zásoby, pričom vám zároveň otvára nové komunikačné fronty. Pri používaní cudzieho jazyka sa prirodzene viac sústredíte, rozmýšľate a, samozrejme, zapájate pamäť.
6. Hranie kariet: Pri tejto činnosti zapájate viacero oblastí mozgu, vrátane pamäťového centra. Ukladáte si doň, aké karty ste si už potiahli, aké padli na hraciu plochu, prípadne rozmýšľate, ktoré má súper a ako s nimi naloží.
7. Počítanie v hlave príklady: Počítajte v hlave jednoduché aj zložitejšie príklady, budujte a riešte vzorce. Logické myslenie je nevyhnutné predovšetkým ku komplikovanejším výpočtom. Takýto tréning zapája analytické myslenie, ale aj pamäť.
8. Nakreslenie z pamäti mapu: Predstavte si nejakú dlhšiu trasu, ktorú absolvujete každý deň, alebo aspoň pravidelne. A teraz vytiahnite pero a papier a celú ju kartograficky zreprodukujte. Spomínaním si na jednotlivé uličky, cesty a budovy je zábavným spôsobom zapájania vašej pamäte.
9. Využitie „druhej“ ruky: Je načase začať používať aj tú menej dominantnú ruku. Či už pri umývaní zubov, jedení, písaní a kreslení, alebo iných pravidelne sa opakujúcich činnostiach.
10. Vyskúšanie si aplikácie na pamäťový tréning: Virtuálny trh s aplikáciami je plný takých, ktoré sú určené na trénovanie pamäte. Ideálne je nájsť si takú aplikáciu, ktorá vám umožní postupne si dvíhať náročnosť, aby ste neupadli do stereotypu.

Ďalšie tipy pre tréning mozgu

• Farebné slová: Je potrebné nahlas vysloviť nie samotné slovo, ale farbu, ktorou je napísané. Keď sa dostanete na koniec textu, zopakujte cvičenie v opačnom poradí. Takto trénujete obe hemisféry mozgu, precvičujete spojenia hemisfér, trénujete zručnosti sústredenia sa pozornosti.
• Schulteho tabuľka: Zamerajte sa na čísla v strede, tak aby ste zrakom pokryli celú tabuľku. Pokúste sa rozhliadnuť okolo stola - bez toho, aby ste pohli pohľadom (využívame len periférne videnie). Nájdite čo najrýchlejšie čísla v poradí od 1 do 25 a snažte sa ich vyslovovať nahlas.
• Cvičenie s prstami: Urobte prstami pravej ruky znamenie víťazstva „V“ a súčasne s ľavou rukou urobte znamenie“OK“. Potom rýchlo ruky vymeňte - pravá ruka „OK“ a ľavá znamenie „V“. Vymieňajte znamenia na oboch rukách čo najrýchlejšie - robte to s oboma rukami vždy naraz a čo najrýchlejšie.
• Bimanuálne synchrónne písanie: Začnite v kreslení geometrických tvarov oboma rukami naraz - jednou rukou kreslíte kruh, druhou trojuholník. Môžete tiež písať písmená alebo slová (za predpokladu, že počet znakov je rovnaký pre obe ruky).
• Nadýchnite sa vône: Položte si pred spaním na nočný stolík sviečku alebo vonný olej s obľúbenou arómou. Ako prvú vec po prebudení k nej privoňajte, ideálne ešte so zatvorenými očami.
• Zmeňte rannú rutinu: Ak vám doteraz zvonil klasický budík, použite mobilný telefón. Urobte to inak. Najskôr si zalejte čaj, pripravte si raňajky a až potom sa choďte umyť.
• Umyte sa poslepiačky: Nahmatajte vodovodné kohútiky, šmátrajte po mydle a uteráku, skúste nájsť pastu a vytlačiť ju na kefku. To všetko so zatvorenými očami.
• Sledujte obraz bez zvuku: Zapchajte si uši a sledujte program v televízii. Skúste podľa artikulácie hercov porozumieť, o čom rozprávajú.
• Hľadajte v kabelke predmety podľa hmatu: Zvládnete to aj bez pohľadu dovnútra.
• Zapojte naraz viacero zmyslov: Môžete napríklad počúvať hudbu a zároveň počítať do sto. Alebo si spievajte a zároveň okolo seba nechajte pôsobiť nejakú výraznú vôňu.
• Choďte do práce alebo do obchodu inou trasou: Narušte každodenne zaužívané rituály.
• Všímajte si bežný život: Počas prechádzky pozorne sledujte okolie, snažte sa sledovať ľudí, rastliny, zvieratá.
• Precvičte chuťové bunky: Kúpte si jedlo, ktoré ste ešte nikdy nemali.
• Premiestnite predmety doma na iné miesto: Nové miesto môžete dať napríklad kalendáru, obľúbenému hrnčeku na kávu, televíznemu ovládaču, fotke či odpadkovému košu.
• Použite opačnú ruku: Ak ste však praváci, skúste sa pre zmenu učesať ľavou rukou.
• Dajte šancu nepoznanému: Prečítajte si knihu z celkom iného žánru, než ste zvyknutí. Vypočujte si hudbu, akú bežne nepočúvate.
• Zalovte v pamäti: Spomeňte si na mená a priezviská spolužiakov či učiteliek zo základnej či strednej školy.
• Jedzte čínskymi paličkami: Ak ich doma nemáte, vyskúšajte sa najesť opačnou rukou, alebo vymeňte vidličku a nôž.
• Nadväzujte nové vzťahy: Sociálna izolácia má negatívny vplyv na naše kognitívne schopnosti.
• Píšte rukou: Zabudnite na počítačovú klávesnicu a skúste napísať list, denník či plán svojich aktivít.
• Čítajte nahlas: Čítanie nahlas stimuluje zrak aj sluch a tým posilňuje aj našu pamäť.
• Kreslite oboma rukami naraz: Vezmite si dva čisté listy papiera a dve ceruzky. Na jeden papier kreslite malý trojuholník, súčasne na druhý krúžok.

Ako aktivovať pravú mozgovú hemisféru

Škola mentálnej aritmetiky “Kid Genius” u detí rozvíja mentálne schopnosti aktiváciou oboch mozgových hemisfér. Používaním oboch mozgových hemisfér sa z dieťaťa stáva “Malý génius” a túto schopnosť si dieťa udržiava po celý život. Získané zručnosti a schopnosti zlepšujú celkovú mentálnu kapacitu mozgu.

Prečítajte si tiež: Život s mentálnym postihnutím: aspekty

Cvičenia na podporu prepojenia mozgových hemisfér

• Skúste písať inou rukou - ak ste pravák, skúste občas použiť ľavú ruku a naopak.
• Umývajte si zuby naopak - dajte si kefku do druhej ruky než obvykle zvyknete.
• Športujte - športy s nutnosťou rýchlej orientácie - napr. tanec, basketbal, … alebo vytrvalostné športy - rýchla chôdza, beh, turistika, aerobic.

Mindfulness a mentálne cvičenia

Mindfulness (všímavosť) je jednoduchý tréning mysle, ktorý vám pomôže získať kontrolu nad svojimi myšlienkami, reakciami a správaním. Je to spôsob, ako si uvedomiť prítomný moment, dať bokom predsudky a limitujúce presvedčenia. Keď ste všímaví, dokážete prežívať prítomnosť s otvorenou mysľou, zvedavosťou a s pochopením. Stávate sa zároveň pozorovateľmi a objaviteľmi.

Mindfulness cvičenia

1. Vedenie si zápiskov vďačnosti: Poďakujte hneď v úvode dňa za všetko, čo vám život dáva i za to, po čom túžite.
2. Vizualizačné cvičenie: Zaznamenávajte si, ako si predstavujete, že by sa váš deň mal odohrať a uberať.
3. Hlboké dýchanie: Naplno navnímať prítomnosť, prijať ju takú aká je a pozorovať. A k tomu postačí niekoľkokrát hlbokého nádychu a výdychu.
4. Vedomé jedenie: Doprajte si niekoľko desiatok minút len pre konzumáciu jedla. Žiadne ďalšie aktivity ani venovanie pozornosti ostatným faktorom okolia.
5. Meditácia: Vyhradiť si pár minút času na meditáciu je efektívne a priaznivé v akejkoľvek časti dňa.
6. Hra na vedomého pozorovateľa: Nech zažívate čokoľvek, nesnažte sa s tým bojovať ani to žiadnym spôsobom v sebe potláčať. Ba naopak, nechajte všetko plynúť a pozorujte s otázkami ako napríklad: „Čo práve teraz cítim? Odkiaľ to pochádza? Aké to je? Čo ma to učí?“.
7. Trénovanie pozornosti zmyslovým cvičením: Toto cvičenie je skutočne jednoduché a spočíva v navnímaní sa na všetky svoje zmysly.
8. Pohyb: Vedeli ste, že vnímať naplno prítomnosť a úprimne sa jej odovzdať môžete aj prostredníctvom pohybu? Práve šport patrí medzi aktivity, vďaka ktorým sa aktívne a efektívne môže schopnosť mindfulness rozvíjať.
9. Joga: Joga predstavuje dokonalé prepojenie fyzického pohybu s duchovným vnímaním, ktoré sú prepojené i s dychom.
10. Pobyt v prírode: Príroda nám ponúka nespočetne veľa príležitostí navnímať sa na všetky vnemy a krásy.

Somatické cvičenia

Somatické cvičenia vychádzajú zo základného predpokladu, že medzi telom a mysľou existuje neoddeliteľné prepojenie. Predpokladá sa, že ak z našej psychiky chceme uvoľniť traumu alebo stres, potrebujeme ich uvoľniť aj z nášho tela. Somatické cvičenia sa sústreďujú predovšetkým na našu vedomú všímavosť, a to bez súdenia alebo hodnotenia. Toto somatické cvičenie nám pomáha lokalizovať v tele miesta, kde sa hromadí napätie, a učí nás, ako ho postupne uvoľniť.

Príklady somatických cvičení

• Začnite od chodidiel: napnite svaly (napríklad stiahnutím prstov) na 5 sekúnd, potom na ďalších 5 sekúnd uvoľnite a vnímajte následný pocit relaxácie.
• Jemné strečingové cviky relaxujú oblasti, kde sa najčastejšie hromadí denný stres (krk, ramená, hrudník, chrbtica, boky) a dopomáhajú k celkovému zmierneniu telesného napätia.
• Somatické cvičenie na upokojenie blúdivého nervu: Predlaktia jemne zatlačte do stola a tlačte ich smerom od seba (akoby ste ich chceli dostať preč od uší). Hlavu zvoľna zdvihnite nahor a pomaly otočte najprv doprava. Vnímajte jemné natiahnutie bočných krčných svalov, ktorými cestuje blúdivý nerv. Následne zdvihnutú hlavu pomaly otočte doľava. Celé cvičenie zopakujte trikrát.
• Dychové cvičenia: Tento cyklus opakujte 5-krát, pre hlbšie upokojenie 10-krát.

Ďalšie spôsoby, ako trénovať mozog pri bežných činnostiach

• Používajte nedominantnú ruku.
• Dotýkajte sa tela bez toho, aby ste sa videli.
• Zvoľte vždy inú trasu pri venčení psa, inú cestu do práce či školy.
• Otočte hore nohami svoje rodinné fotografie, prípadne ich budete často premiestňovať.
• Meňte si miesto, kde sedíte pri stole.
• Skúste si dať svoju obľúbenú vôňu k posteli po celý týždeň a na ďalší týždeň ju vymeňte za inú.
• Všímajte si práve produkty, ktoré sú umiestnené mimo hlavného zorného poľa v supermarkete.
• Kúpte si nápoj v obchode a nie v automate a prehoďte s predavačom zopár slov.
• Choďte v skupine na obed a rozprávajte sa.
• Čítajte obľúbenú knihu so svojim partnerom a pri čítaní sa striedajte.

Výživa a spánok pre zdravie mozgu

Výživa hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu. Omega-3 mastné kyseliny, obsiahnuté v rybách, orechoch a ľanovom semiačku, sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgových buniek. Dôležitou zložkou zdravia mozgu je dostatočná hydratácia. Mozog tvorí zo 75 % voda, a preto je zásadné pravidelne piť, aby boli všetky kognitívne procesy v rovnováhe. Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pre regeneráciu a správnu funkciu mozgu. Počas REM fázy spánku mozog spracováva a triedi informácie, ktoré sme počas dňa získali, a ukladá ich do dlhodobej pamäti.

Kognitívny tréning u seniorov

Americká štúdia ACTIVE (The Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly) odštartovala v roku 1999 s cieľom zistiť vplyv kognitívneho tréningu na kogn. výkon a denné fungovanie u seniorov. Do štúdie sa prihlásilo takmer 3000 zdravých dobrovoľníkov s priemerným vekom 74 rokov. Absolvovali 10 tréningových sedení v priebehu 5 až 6 týždňov. Jedná skupina pre tréning pamäti, ďalšia skupina trénovala rýchlosť spracovávania a tretia skupina účastníkov sa venovala tréningu usudzovania. Tréning usudzovania a rýchlosti spracovania viedol k vyššiemu výkonu aj po desiatich rokoch. V prípade pamäťového tréningu zlepšenie vydržalo "len" 5 rokov.

Wim Hof metóda a koncentrácia

Juraj je vďačný, že môže inšpirovať druhých ako si Wim Hof Metódou rýchlo a jednoducho zlepšiť fyzickú aj psychickú odolnosť a nájsť nový zdroj životnej sily, zdravia a energie pre šťastnejší život.

Prečítajte si tiež: Výučba matematiky pre mentálne postihnutých

Protokoly pre tréning koncentrácie

1. Fokus nasleduje energia: Pozerajte pred seba ako keby sa pozerali dopredu “do blba” a začnite pomaly nádych nosom a veľmi pomalý výdych ústami, pričom pri nádychu si v mysli hovorte “nádych” a pri výdychu nahlas “konkrétne číslo”. Začni s 1. Takto to opakujete ďalej teda nádych a nahlas pri výdychu si poviete “dva”. Pokračujete 3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1. Urobíte to 2 x po sebe.
2. Tréning koncentrácie a hlbokého pokusu formou 20 minútovej chôdze lesom s použitím vedomého dychu: Koncentrujeme sa cca 3 metre na jedno miesto na zem pred seba (žiadne obzeranie) a pri uvoľnenom výdychu ústami je ideálne ho sprevádzať aj slovom “Aaahhhhh”.

Duálne úlohy

Mozog miluje výzvy, ktoré zapájajú viacero zmyslov a funkcií súčasne. Preto je kombinácia fyzického pohybu a mentálneho sústredenia jednou z najúčinnejších metód prevencie demencie.

Príklady duálnych úloh

• Pri prechádzke počítať odzadu od stovky, ale nie obyčajne, ale po siedmych číslach.
• Postavte sa a pri každom kroku nahlas hovorte názvy miest, ktoré začínajú na určité písmeno.
• Zahrajte si hru, kde musíte pri chôdzi odpovedať na otázky alebo riešiť slovné hádanky.

Záver

Udržanie mozgu v dobrej kondícii vyžaduje pravidelnú stimuláciu a starostlivosť. Precvičovanie pomocou mentálnych hier, učenie nových zručností, fyzická aktivita, spoločenské interakcie, zdravá strava, dostatočný spánok a doplnky stravy predstavujú rôzne cesty, ako podporiť funkcie mozgu a predísť kognitívnemu poklesu. Zaradenie mentálnych cvičení do každodenného života je investíciou do budúcnosti a kľúčom k udržaniu si sviežej mysle a kvalitného života.

Prečítajte si tiež: Definícia mentálneho a viacnásobného postihnutia

tags: #mentalne #cvicenia #priklady