Pohybová aktivita seniorov: Odporúčania pre zdravý a aktívny život

S pribúdajúcim vekom sa stáva pohybová aktivita kľúčovou pre udržanie zdravia, vitality a celkovej kvality života seniorov. Nízka pohybová aktivita je totiž spojená s viacerými zdravotnými problémami vo vyššom veku. Preto je dôležité, aby seniori zostali aktívni a venovali sa pravidelnému pohybu, ktorý je prispôsobený ich individuálnym potrebám a možnostiam.

Prečo je pohyb dôležitý pre seniorov?

Je vedecky dokázané, že pravidelná fyzická aktivita má priaznivý vplyv na proces starnutia a znižuje riziko výskytu rôznych ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia. Zachovanie primeranej aktivity a telesnej zdatnosti so sebou prináša aj zlepšenie kvality života. Pohyb nielenže zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) na základe dlhodobého monitorovania a stavu trendov populácie odporúča pre seniorov, aby sa venovali denne aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity, alebo aspoň 75 minút vyššej intenzity. Pre zníženie rizika zranenia spôsobených pádmi je odporúčané venovať sa funkčným a balančným cvikom až 3x do týždňa.

Ako začať s pohybom?

Nielen pre seniorov je najťažšie urobiť prvý krok - vôbec začať s nejakou pohybovou aktivitou. Dôležitá je správna motivácia a kvalitná príprava, pričom sa vždy berie do úvahy zdravotný stav seniora.

• Začnite pomaly: Každý krok k pohybu sa počíta! Nemusí to byť hneď beh, korčuľovanie či bicyklovanie.
• Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví: Aj prechádzky v prírode, tanec alebo práca v záhrade sú vynikajúcimi formami pohybu, ktoré môžu výrazne zlepšiť pohodu seniorov.
• Zohľadnite svoj zdravotný stav: Intenzita, frekvencia, dĺžka aj zloženie pohybovej aktivity by mali byť primerané zdravotnému stavu a fyzickým možnostiam seniora.

Vhodné pohybové aktivity pre seniorov

Existuje množstvo pohybových aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov a môžu ich vykonávať aj so svojím opatrovateľom či opatrovateľkou.

Prečítajte si tiež: Hodnotenie funkčnej poruchy

• Chôdza: Odporúča sa začať prechádzkami - buď bežnými, alebo s paličkami robiť rýchlu chôdzu, teda nordic walking. Chôdza pomáha udržať dobrú pohyblivosť kĺbov a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a vysokého krvného tlaku. Čerstvý vzduch osvieži, slnko poteší a pomáha telu vytvárať dôležitý vitamín D.
• Turistika: Pre každého seniora, ktorý je stále mobilný, padne vhod ľahšia turistika a prechádzka do prírody. Pobyt na čerstvom vzduchu má priaznivý vplyv nielen na zdravie tela, ale aj ducha.
• Bicyklovanie: Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle. Pri bicyklovaní sa musia dodržať stanovené zásady - myslieť na ochrannú prilbu hlavy a reflexné prvky počas bicyklovania za šera alebo tmy.
• Plávanie: Plávanie je pohybovou aktivitou, ktorá príliš nezaťažuje ani nenamáha kĺby, preto ju môžu vykonávať aj ľudia s artritídou alebo inými pohybovými problémami.
• Bežky: Bežky sú rovnako vhodnou činnosťou, ktorá sa dá so seniorom vykonávať, pretože sa môže jazdiť rôznou rýchlosťou a na rôznorodo dlhé trasy.
• Cvičenie: Medzi cvičenia vhodné pre seniorov patria rôzne typy, ako napríklad pilates, jóga a relaxačné cvičenia.
  • Pilates: Cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.
  • Jóga: Cvičenie, ktoré pôsobí priaznivo na psychické zdravie. Cvičenie zahŕňa meditáciu a dýchacie cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť, napätie a stres. Pomáhajú uvoľniť napätie na všetkých úrovniach - telesnej aj psychickej.
• Tanec: Dobrou voľnočasovou aktivitou je tanec. Zlepšuje náladu, čim napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť.
• Ďalšie aktivity: So seniormi je možné robiť aj nie úplne bežné činnosti, ktoré ich však určite zaujmú a zabavia sa počas nich. Patrí sem napríklad petang, paddleboarding a šípky.

Riziká a prevencia zranení

Starší ľudia sú náchylnejší na zranenia spôsobené cvičením a aktívnym pohybom. Naše telo postupom času stráca silu i koordináciu a práve to býva u seniorov najčastejším dôvodom zranení pohybového aparátu. Starší ľudia trpia rôznymi zdravotnými problémami, ktoré ich limitujú v bežnom živote. Preto pri výbere pohybových aktivít musíme byť veľmi opatrní a obozretní.

Všetky pohybové činnosti, ktoré si vyžadujú dynamiku, švihy, hmity či koordináciu sú spojené s rizikom úrazu. Hlavným dôvodom je, že u starších ľudí dochádza k zníženiu nervovo-svalovej kontroly pohybu. Tieto odporúčania pri výbere pohybových aktivít u seniorov je potrebné brať vážne.

K vážnemu zraneniu však môže dôjsť nielen pri cvičení, ale aj pri vykonávaní bežných denných činností. Pri páde dochádza k pomliaždeniu alebo poraneniu mäkkých tkanív čo vedie k vzniku hematómov, podvrtnutiu kĺbov, fraktúry ramenného krčku, stehennej kosti, zápästí alebo paží. Medzi jeden z rizikových faktorov pádu patrí vek starších ľudí. Až u viac ako 50% osôb nad 85 rokov dochádza k nebezpečným pádom.

Projekty na podporu pohybovej aktivity seniorov

Slovenský olympijský a športový výbor (SOŠV) z dôvodu prevencie a zachovania kvality života seniorov rozvíja a podporuje viaceré projekty určené práve pre nich. Jedným z úspešných projektov SOŠV pre podporu aktivít pre seniorov je "Vykročme za zdravím", ktorý každý týždeň spája stovky žien a mužov v rôznych mestách Slovenska pri pravidelných cvičeniach, organizovaných regionálnymi olympijskými klubmi. Nordic walking, podporovaný aj SOŠV, zasa poskytuje skvelú formu pohybu pre seniorov, pretože je šetrný k kĺbom a zároveň stimuluje celé telo. SOŠV tiež spolupracuje s Jednotou dôchodcov Slovenska pri olympiádach pre seniorov a organizuje kúpeľné pobyty pre bývalých športovcov.

Pohyb a sociálny život

Bez ohľadu na vek človek potrebuje v živote dve veci - sociálne kontakty a pohyb. Pomáhajú udržiavať zdravie tela aj ducha a dávajú životu nový rozmer. Kolektívne športy majú navyše aj socializačný rozmer, človek sa stretne s inými ľuďmi, porozpráva sa, zasmeje, spozná nových priateľov.

Prečítajte si tiež: Pohybový Systém a Starostlivosť

Dôležitosť vyváženého životného štýlu

Klišé odporúčanie, podľa ktorého by sa mali seniori šetriť, je zradné. V seniorskom veku je veľmi dôležité udržať si pravidelný denný režim a rovnováhu. Do toho patrí aj primeraný pohyb a, pravdaže, kultúrny a spoločenský život.

Prečítajte si tiež: Zdravie a vitalita seniorov

tags: #pohybová #aktivita #seniorov #odporúčania