Pohybový program pre seniorov: Cvičenia pre zdravie a vitalitu

S pribúdajúcim vekom sa stáva pravidelný pohyb čoraz dôležitejším pre udržanie zdravia, samostatnosti a celkovej kvality života. Napriek tomu, štatistiky ukazujú, že dostatok pohybu má len malá časť slovenskej seniorskej populácie. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o výhodách cvičenia vo vyššom veku, odporúčaných aktivitách a praktických tipoch, ako začať a udržať si aktívny životný štýl.

Dôležitosť pohybu pre seniorov

Pravidelný pohyb prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré sa týkajú fyzického aj psychického zdravia.

Prevencia chronických ochorení

Štúdie preukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko rozvoja chronických ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, srdcovo-cievne ochorenia, porážka a cukrovka 2. typu. Okrem toho sa u nich znižuje riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Silnejšie svaly a kosti

Cvičenie pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. MUDr. Soňa Gloneková upozorňuje: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“

Samostatnosť aj vo vysokom veku

Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.

Prečítajte si tiež: Hodnotenie funkčnej poruchy

Lepšie trávenie

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje náchylnosť k tráviacim ťažkostiam. Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.

Duševná pohoda

Pohyb dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie a udržiavať sociálne väzby. MUDr. Soňa Gloneková zdôrazňuje: „Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.“

Ako začať s cvičením

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité navštíviť lekára, ktorý posúdi váš zdravotný stav a poradí vám, ktoré aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vyhnúť.

Zdravotná prehliadka

Všeobecný lekár by mal vykonať prehliadku, EKG, zmerať tlak a pulz v pokoji aj po záťaži, urobiť laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene) a posúdiť riziko pádu. V prípade potreby môže lekár odporučiť aj denzitometriu, test chôdze alebo spiroergometriu.

Osobitná pozornosť pri zdravotných problémoch

Osobitný pozor si dajte pri cukrovke, srdcovo-cievnych ochoreniach, ochoreniach pľúc a pohybového aparátu. V týchto prípadoch je potrebné prispôsobiť pohybové aktivity vášmu zdravotnému stavu.

Prečítajte si tiež: Zdravý a aktívny život seniorov

Pravidelné prehliadky

Zdravotná prehliadka by mala byť pravidelná. Frekvencia závisí od vášho zdravotného stavu. Zdravý senior by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára raz ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.

Vhodné pohybové aktivity pre seniorov

Vhodné aktivity pre seniorov môžeme rozdeliť do troch skupín: aeróbne aktivity, anaeróbne aktivity a balančné cviky.

Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity zlepšujú výdrž a výkonnosť srdca či pľúc a sú ideálne na chudnutie.

Príklady aeróbnych aktivít:

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: Severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia. Strojnícka fakulta STU ponúka program nordic walking s tromi úrovňami: wellness (rehabilitácia), fitnes (pravidelné lekcie a prechádzky) a šport (súťaženie). Nordic walking je možné cvičiť počas celého roka. Vyučujúci: Mgr. O. Honz, PhD.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny. Nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

Anaeróbne aktivity

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy.
• Odporovými gumami: Ale záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.

Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Prečítajte si tiež: Pohybový Systém a Starostlivosť

Môže ísť napríklad o:

• Státie na jednej nohe.
• Chôdzu po čiare.
• Jógu pre seniorov.
• Tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).

Konkrétne pohybové programy a cvičenia

V ponuke sú rôzne pohybové programy a cvičenia určené špeciálne pre seniorov. Môžete sa prihlásiť na:

• Cvičenia v telocvični: Prebiehajú pod odborným dohľadom fyzioterapeutov s akreditáciami a certifikátmi a sú zamerané na podporu zdravia s možnosťou individuálnej konzultácie.
• Cvičenia v bazéne: Všetky cvičenia v bazéne prebiehajú v priestoroch vodoliečby.
• Cvičenia na chrbticu: Sú rekondičné cvičenia zamerané na chrbticu, pohybový aparát, zvýšenie celkovej kondície.
• Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutom: Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutmi.
• KURZ SM Systém: LTV a edukácia posturálnych funkcií s inštruktážou.

Rozvrh rekondícií:

• Telocvičňa: 12:00-13:00, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00
• Bazén: 7:30-8:30, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00, 20:00-21:00

Tipy pre cvičenie seniorov

• Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu: Dôležitejšia než prekonávanie odporu je konzistentnosť.
• Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví: Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.
• Využívajte komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu: Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení si ponaťahujte svaly.
• Doprajte si dostatok oddychu a regenerácie: Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov.
• Cvičeniu prispôsobte aj stravu: Zvýšte príjem kvalitných bielkovín, ovocia a zeleniny. Pite dostatok vody.

Časté obavy seniorov z cvičenia

• „Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“ Riziko môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo.
• „Som už príliš starý/á na cvičenie.“ Nie je nikdy neskoro začať sa hýbať. Pohyb dokáže priaznivo ovplyvniť zdravotné problémy a zabrániť ich ďalšiemu rozvoju.

tags: #pohybový #program #pre #seniorov #cvičenia