Cvičenia pre seniorov: Kľúč k aktívnemu a zdravému starnutiu

Pohyb je v starobe ešte dôležitejší ako v mladosti. Pomáha udržiavať kondíciu, zdravý chrbát a celkovú pohodu, čo sú kľúčové aspekty pre aktívne trávenie voľného času plného zážitkov. Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby začal s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy spôsobené opotrebovaním organizmu alebo nesprávnym životným štýlom. Našťastie, existuje množstvo cvičení a aktivít, ktoré sú prispôsobené potrebám a možnostiam seniorov.

Dôležitosť cvičenia v seniorskom veku

Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Cvičenie môže zlepšiť fyzické zdravie a pohodu, kontrolovať váhu a predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, zvyšuje silu a vytrvalosť a pomáha predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie pomáha zostať zdravý, fit a silný, čo znižuje riziko pádu. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Šport zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.

Typy cvičení pre seniorov

Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré sú vhodné pre seniorov. Dôležité je vybrať si také, ktoré sú prispôsobené individuálnym potrebám a možnostiam. Medzi najobľúbenejšie patria:

• Pilates: Posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. Nejde o dynamické cviky, takže sa nemusíte obávať, že by ste ich nezvládli. Pilates, ktorý v tridsiatych rokoch minulého storočia vyvinul J. H. Pilates, sa zameriava na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Joga: Pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres. Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Nordic Walking: Chôdza s palicami, ktorá zapája celé telo a zlepšuje kondíciu.
• Plávanie a cvičenia v bazéne: Šetrné kĺbom a vhodné pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Všetky cvičenia v bazéne prebiehajú v priestoroch vodoliečby.
• Chôdza: Jednoduchá a dostupná aktivita, ktorá zlepšuje kondíciu a zdravie srdca.
• Tanec: Zábavná forma cvičenia, ktorá zlepšuje koordináciu a náladu. Napríklad, Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Zumba je zábava a zatancovať si môže každý, nezáleží na veku. Navyše, Zumba Gold je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané.
• Cvičenia na stoličke: Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

Príklady cvičení na stoličke

Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete vykonávať na stoličke:

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraja stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Cvičenia na chrbát

Cvičenie pomáha predchádzať bolestiam, zlepšuje držanie tela a podporuje celkovú pohodu. Aké cviky na chrbát zvoliť na začiatku?

Prečítajte si tiež: Psychologické motivačné prvky pre seniorov

1. Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite.
2. Dýchajte hlboko v tejto polohe a zotrvajte, kým je vám to príjemné.

Bezpečnostné tipy a odporúčania

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Je potrebné sa pred alebo po cvičení zahriať alebo ochladiť? Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie. S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.

Skupinové cvičenia a rekondície

Existujú rôzne možnosti skupinových cvičení pre seniorov, ktoré ponúkajú nielen pohyb, ale aj socializáciu a motiváciu. Napríklad, skupinové cvičenie so seniormi, ktoré vás pripraví na bežný deň. Šport je šanca na zmenu k lepšiemu a plnohodnotnému životu. Na skupinovom cvičení sa budeme zameriavať na zlepšení vašej fyzickej kondícii, sily, rovnováhy a flexibility. Naučíte sa správne dýchanie, rozcvičenie a správne prevedenie cvičení, kde budeme využívať rôzne cvičebné pomôcky. Od marca sa seniori začali pravidelne stretávať v utorky, krátko po obede v Medickej záhrade, kde certifikovaná trénerka pamäti Silvia Valovičová vedie koordinačné cvičenia. Za týmto možno trochu záhadným názvom sa skrýva dynamický tréning pamäti. Keď som pred 6 rokmi pustila do trénovania pamäti, vôbec som netušila kam ma moja cesta zavedie. Na školeniach, na ktoré som postupom času chodila som sa stretla s rôznymi prístupmi trénovania pamäti a veľmi ma oslovili pohybové aktivity. Tie nie sú síce náročné fyzicky, ale zapájajú sa pri nich vo väčšej miere práve poznávacie funkcie ako pamäť, koordinácia pohybov, koncentrácia, vnímanie priestoru či pohotovosť. Navyše pohyb sám osebe má veľmi veľa benefitov či už na fyzické tak aj na mentálne zdravie každého jedného z nás. Mojou prvou aktivitou, s ktorou som v tomto smere so seniormi začínala bolo žonglovanie so šatkami. V prvom rade som sama absolvovala kurz žonglovania a veľa pomohol aj internet, kde som našla veľa inšpirácií a príkladov. Pri cvičeniach používame loptičky alebo vlastné telo na rôzne rytmické hry v skupinách, párových, alebo individuálnych aktivitách. Učíme sa rôzne krátke zostavy a rovnako sa zameriavame na cvičenia na prepájanie pravej a ľavej hemisféry. Možno to znie zložito, ale niektoré hry pripomínajú tie z nášho detstva. Na svojich klasických tréningoch vždy hovorím, že vám stačia dve veci a kompletne precvičíte svoje poznávacie funkcie. Prvá je pohyb a druhá je socializácia. Naše cvičenia prepájajú obidve tieto veci, a to, že ľudia odchádzajú po hodinke s dobrou náladou je pre mňa signálom, že idem dobrým smerom.

Príklady rekondičných programov:

• Cvičenia v telocvični: Cvičenie prebiehajú pod odborným dohľadom fyzioterapeutov s akreditáciami a certifikátmi v danej problematike a sú zamerané na podporu Vášho zdravia s možnosťou individuálnej konzultácie.
• Cvičenia v bazéne: Všetky cvičenia v bazéne prebiehajú v priestoroch vodoliečby.
• Cvičenia na chrbticu: Cvičenia na chrbticu sú rekondičné cvičenia zamerané na chrbticu, pohybový aparát, zvýšenie celkovej.
• Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutom: Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutmi.
• Pilates Medical: Edukácia a LTV zameraná na odstraňovanie svalovej dysbalancie.
• KURZ SM Systém: LTV a edukácia posturálnych funkcií s inštruktážou.
• Redukčný kurz: Edukácia a LTV zameraná na prevenciu komplikácií z nadváhy.

Rozvrh rekondícií:

• Telocvičňa: 12:00-13:00, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00
• Bazén: 7:30-8:30, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00, 20:00-21:00

Strava a životospráva

Okrem pravidelného cvičenia je dôležitá aj správna, dostatočná a pestrá strava. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!

Prečítajte si tiež: Zoznam rehabilitačných prvkov

Prečítajte si tiež: Civilný sporový poriadok a precedens

tags: #cvičenia #pre #seniorov