Rehabilitácia ochabnutého svalstva na nohách: Cviky a komplexný prístup

Kto by netúžil po silnejších, väčších a lepšie tvarovaných stehnách a lýtkach? Práve tieto partie dodávajú nohám tvar a objem a zohrávajú kľúčovú úlohu v každodennom pohybe, najmä pri chôdzi a udržiavaní rovnováhy. Tento článok sa zameriava na rehabilitáciu ochabnutého svalstva na nohách prostredníctvom cvičenia a komplexného prístupu.

Význam posilňovania nôh

Svaly stehien a lýtok síce posilňujeme pri bežných aktivitách, ako je beh alebo chôdza hore schodmi, pre svoj rast a posilnenie však potrebujú poriadny impulz. Lýtka patria medzi najčastejšie prehliadané časti tela pri tréningu, čo môže viesť k disproporčne rozloženej svalovej hmote na nohách. Okrem toho sú centrom dynamickej sily dolných končatín, a to najmä pri výskokoch, behu, jazde na bicykli alebo chôdzi do schodov či kopca. Po ich posilnení sa tak môžete pohybovať rýchlejšie a efektívnejšie. Na ich veľkosť má určite veľký vplyv genetika, ale zároveň to neznamená, že nemá zmysel túto partiu posilňovať.

Príprava na cvičenie

Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia. Stačí pár minút strávených na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite k rozhýbaniu celého tela, najmä bedier, kolien a členkov.

Cviky na posilnenie stehien a lýtok

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni. Na začiatok si pre každú partiu stačí vybrať zhruba 2 až 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 % - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning stehien a lýtok potom zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2- až 3-krát týždenne.Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu (musculus biceps femoris), teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien. Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Cviky na štvorhlavý stehenný sval (kvadriceps)

• Drep s osou:
  1. Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien, pričom lakte musia smerovať nadol.
  2. Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
  3. Ak máte k dispozícii kettlebell alebo jednoručku, môžete vyskúšať goblet drepy.
• Hacken drepy:
  1. Východisková poloha: Na posilňovacom stroji určenom na hacken drepy si naložte vhodnú váhu. Potom sa postavte na platformu, s chodidlami zhruba na šírku vašich bokov, oprite sa chrbtom o podložku a ramenami sa zaprite do príslušných opierok. Rukami sa chyťte rukovätí a uvoľnite bezpečnostné zarážky.
  2. Postup: Po nádychu urobte kontrolovane drep a potom sa tlakom chodidiel do platformy s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
  3. V prípade, že nemáte k dispozícii stroj na hacken drepy, môžete ich vyskúšať aj s osou. Naloženú os nechajte ležať na zemi, potom sa pred ňu postavte chrbtom (tyč sa opiera o spodnú časť lýtok). Urobte drep a rukami chyťte os vedľa tela. Potom sa s ňou postavte, urobte zase drep tak, aby sa kotúče jemne dotkli zeme, a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Leg press:
  1. Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukovätí vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré držte na šírku bokov, a oprite sa o platformu.
  2. Postup: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, s výdychom zatlačte chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, keď budete mať takmer prepnuté nohy. Dávajte pozor na to, aby sa vám chrbát nezdvíhal z podložky.
• Predkopávanie:
  1. Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú záťaž. Potom sa posaďte, oprite sa chrbtom a členky zaháknite za holenný oporný valec. Ten si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.
  2. Postup: S výdychom a aktiváciou svalov prednej strany stehien narovnajte nohy. V hornej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát sa snažte držať celý čas pritlačený k opierke.

Cviky na dvojhlavý stehenný sval (hamstring)

• Zakopávanie:
  1. Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete v závislosti od konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.
  2. Postup: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
  3. Tento cvik zvládnete aj bez stroja. Využiť na to môžete rovnú alebo mierne nastaviteľnú posilňovaciu lavicu a jednoručnú činku. Tú položte na zem za jeden koniec lavice. Potom si na lavicu ľahnite bruchom, chyťte sa rukami okrajov a medzi chodidlá uchopte činku. S výdychom zdvíhajte chodidlá k zadku.
• Sumo mŕtvy ťah:
  1. Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami vo väčšej vzdialenosti, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom).
  2. Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami.
  3. Sumo mŕtvy ťah zvládnete aj s dvomi kettlebellmi. Postavte ich na zem vedľa seba, medzi chodidlá. Tie sú od seba vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky a kolená smerujú von.

Cviky na lýtka

• Výpony v stoji na stroji:
  1. Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok.
  2. Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Výpony v sede s jednoručkami:
  1. Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená.
  2. Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Výpony s osou:
  1. Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu.
  2. Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.

Dôležitosť správnej techniky a výberu záťaže

Dbajte pri cvičení na správnu techniku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky. Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? Ak sú vypracované stehná a lýtka vaším cieľom, urobíte dobre, keď do tréningu zaradíte cviky z dnešného článku.

Ďalšie cviky a aktivity pre zdravé nohy

Okrem silového tréningu je dôležité zaradiť aj ďalšie cviky a aktivity, ktoré podporujú zdravie a funkciu nôh.

Cviky na posilnenie kolien

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať. S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.

• Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vylož jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skús napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžeš koleno potlačiť nižšie a vydrž tak 5-10 sekúnd. Zopakuj cvik 5-krát a vymeň nohy.
• Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebuješ jednu stoličku. Sadni si na ňu tak, aby si mohla mať vystreté nohy pred sebou. Skús napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budeš tlačiť koleno smerom na zem. Ak si po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžeš cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakuj cvik na obidve nohy 5-krát.
• Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahni si na chrbát. Jednu nohu vystri na zemi, druhú vytiahni hore v pokrčenej polohe. S výdychom skús vystrieť nohu smerom nahor a vydrž v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopneš v tejto polohe koleno, tak vystri vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydrž 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrč. Cvik zopakuj na obed nohy cca 8-10x.
• Vystieranie nôh v sede: Sadni si na kraj stoličky a striedavo vystieraj s výdychom nohy. Zopakuj cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
• Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Sadni si na stoličku a daj zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyť oba konce uteráka a ťahaj k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydrž 10 sekúnd a pusti späť nohu na zem. Zopakuj cvik 5x na každú nohu.

Športové aktivity ako prevencia proti bolesti kolena

• Plávanie: odporúča sa kraul a znak.
• Bicykel: odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
• Skupinové hodiny: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Rehabilitačné cviky po implantácii totálnej endoprotézy kolena

• Napínanie štvorhlavého stehenného svalu: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami.
• Fajky: V ľahu na chrbte s natiahnutými kolenami striedavo naťahujte špičky nôh smerom k brade a odtláčajte od seba k podložke (prepínajte špičky za plôškou).
• Tlačenie podkolennej jamky do podložky: Položte sa na chrbát, zatnite štvorhlavý stehenný sval, prepnite koleno a tlačte podkolennú jamku dole do podložky.
• Unožovanie a prinožovanie: V ľahu na chrbte pohybom v bedrovom kĺbe posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie).
• Ohýbanie kolena v sede: Posaďte sa na stabilnú stoličku a ohnite dolnú končatinu pod seba. Snažte sa koleno ohnúť čo najviac.
• Predklon v sede s ohnutým kolenom: Posaďte sa na stoličku, ohnite dolnú končatinu v kolene čo najďalej dozadu a vydržte v tejto pozícii 15-30 sekúnd. Aby ste dosiahli väčšie ohnutie, môžete sa posunúť na stoličke dopredu a zľahka sa predkloniť.
• Posúvanie päty po podložke: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu opretú o podložku posúvajte smerom k sedacím svalom, končatina sa pritom ohýba v kolene a bedrovom kĺbe. Potom posúvajte pätu a chodidlo späť do východiskovej pozície.
• Prepínanie kolena s podloženou plachtou: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo posteľ a koleno si podložte stočenou plachtou. Natiahnite predkolenie, prepnite koleno a vydržte 5 sekúnd. Potom predkolenie pomaly zveste dole a uvoľnite.
• Prevesenie kolena: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená.
• Natiahnutie nohy na stoličke: Posaďte sa vzpriamene na stoličku a operovanú končatinu položte rovno na stoličku pred sebou. Desať minút nechajte nohu rovno natiahnutú, špičku uvoľnenú. Hneď, ako pocítite miernu bolesť, pomaly pozíciu opustite. Nechajte nohu oddýchnuť, ale hýbte s ňou.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie nôh

• Správny výber obuvi: Vyberajte si obuv, ktorá je pohodlná, poskytuje dostatočnú oporu klenby nohy a má dostatok priestoru pre prsty.
• Chôdza naboso: Pri chôdzi naboso sa naše chodidlá prirodzene prispôsobujú nerovnému terénu, čo posilňuje dôležité svaly, podporuje správnu biomechaniku a zlepšuje stabilitu.
• Vyrovnávacie ponožky (adjustačné ponožky): Podporujú rýchlejší krvný obeh, a tým aj rýchlejšiu regeneráciu chodidiel.

Príčiny bolesti svalov na nohách

Ako pri všetkom, aj tu platí, že na efektívnu prácu s bolesťou je potrebné poznať jej pravú príčinu. U starých, ale aj mladých ľudí sa bolesti vyskytujú z dôvodu obyčajnej únavy, nadmerného fyzického zaťaženia alebo nepohodlnými topánkami. Ak človek nie je zvyknutý na intenzitu alebo dĺžku vykonávaného pohybu, bolesť sa môže dostaviť veľmi ľahko. Svalová horúčka sa väčšinou prejaví na druhý deň po namáhavej činnosti, pri extrémnom preťažení sa to prejaví aj skôr. Bolesť nôh sa takisto vyskytuje u malých detí a táto bolesť sa označuje za “rastovú bolesť”. Súvis medzi bolesťou a rastom však nebol dokázaný a preto sa bolesť nôh u detí pripisuje preťaženiu. Ak bolesti nie sú silné a po odpočinku samy odídu, nie je dôvod na obavy. Ak však problémy pretrvávajú dlhšie, netreba ich podceňovať a je na mieste nechať sa vyšetriť odborníkom.

Niektoré bolesti sú zapríčinené preťažením svalového tkaniva, iné zas môžu byť spôsobené natrhnutím alebo nadmerným natiahnutím svalu, poškodením a/alebo preťažením kĺbov, kostí, šliach, ciev a nervov dolných končatín. Rovnako môžu byť dôvodom bolestivých stavov patologické zmeny na chrbtici, metabolické poruchy, deficit niektorých látok v tele, napr. vitamínu D a magnézia, alebo infekčné choroby.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

U športovcov, ktorí čelia veľkej námahe a záťaži sa môže takisto vyskytnúť bolesť dolných končatín. Tú bolesť možno odbúrať fyzikálnou terapiou, predovšetkým vhodným kompenzačným cvičením a pomôcť môžu ortopedické vložky, ktoré uľahčia chôdzu.

Kedy môže za bolesť svalov choroba

Bolesť svalov na nohách môže byť v niektorých prípadoch aj symptómom iných závažnejších ochorení, ktoré by sme určite mali konzultovať s lekárom.

• Chrípka: typickým príznakom chrípky je bolesť kĺbov a svalov, celková malátnosť a únava.
• Problém s cirkuláciou krvi: Bolesti končatín, rúk alebo nôh, môžu znamenať aj to, že prísun krvi do vašich svalov je obmedzený - tento problém sa nazýva klaudikácia. Spočiatku to možno budete cítiť pri fyzickej záťaži, ale neskôr sa problém objaví aj pri chôdzi alebo v sede.
• Arterioskleróza: alebo vápenatenie alebo kôrnatenie ciev, pre ktoré je charakteristický stvrdnutý stav. Nastáva upchatie ciev, ktoré vedú krv do svalov. Nedostatočné prekrvenie svalov spôsobí bolesť.
• Nedostatočné prúdenie lymfy: aj blokáda lymfy, môže spôsobiť bolesti, pretože tlačí na cievy, nervy, žily, orgány a samotné lymfatické uzliny. Najčastejšie sa to prejaví ako bolesť pod kolenom a v slabinách, pretože tam sa lymfatické uzliny nachádzajú, ale bolesť môže zasiahnuť aj lýtka, nohy, stehná. Lymfa sa označuje za čističku organizmu. Našim telom pretečie denne 2-3 litre lymfy a jej úlohou je odvádzať z tela nahromadenú vodu, produkty metabolizmu, cudzorodé a škodlivé látky a vracať ich späť do krvi. Tým sa celý organizmus čistí, aktivuje sa imunitný systém a odbúrava sa únava. Ľudia s poruchou lymfy často trpia opuchmi nôh, celulitídou, zadržiavaním vody a zníženou imunitou.

Liečba a prevencia bolesti svalov

Vhodný pohyb dokáže byť liekom na mnoho problémov svalov a pohybového aparátu ako takého. Pravidelné posilňujúce a strečové cvičenie môže pomôcť s bolesťami svalov nôh, pretože sa ním svaly udržujú silné a pružné a kĺby pohyblivé. Samozrejme, spôsob liečby bolesti nôh bude závisieť od príčiny. Za bolesťou sa môže skrývať aj nadmerný stres či prechladnutie. Uistite sa preto, že netrpíte žiadnou závažnejšou chorobou, ktorá má bolesť svalov na nohách na svedomí. Následne si vytvorte rituál pravidelného komplexného pohybu, ktorý bude svaly nôh posilňovať, ale tiež uvoľňovať a mobilizovať kĺby. Doprajte si kvalitný spánok a dostatočný oddych a dostatok živín v potrave, ako aj dostatok tekutín. Doprajte si z času na čas uvoľňujúcu masáž a tiež lymfodrenáž. Ani občasná sauna vašim svalom neuškodí. Pokiaľ váhate s cvičením, alebo si nie ste istý, čo a ako presne cvičiť, zverte sa do rúk fyziooterapeutom, ktorí vás naučia ako správne cvičiť.

Užitočné vitamíny a minerály pre zdravé svaly

Ako sme spomenuli vyššie, za bolesť svalov nôh, môže byť zodpovedný aj nutričný deficit, to znamená nedostatok niektorých vitamínov a minerálov.

• Vitamín D: je zodpovedný za vstrebávanie vápnika, ktorý je jednou z hlavných stavebných zložiek kostí. Nedostatok vápnika sa nazýva aj hypokalciémia a znamená, že vápnik v krvi má veľmi nízku hladinu, čo môže mať negatívny dopad nielen na samotné kosti, ale aj svaly a orgány.
• Horčík (magnézium): má na starosti správne fungovanie nervovej sústavy, ktorá riadi pohyb svalov. Jeho nedostatok sa prejavuje svalovými kŕčmi. Navyše pomáha nervovú sústavu upokojovať.
• Draslík: je dôležitý pre správnu funkciu všetkých tkanív a buniek. Nedostatok draslíka môže vyústiť do svalovej slabosti či nepravidelného srdcového rytmu.

Všetky výživové doplnky by ste mali užívať len po konzultácií s lekárom, nakoľko nadmerné užívanie niektorých minerálov a vitamínov, môže viac uškodiť, ako pomôcť.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

Pozitívny vplyv chôdze na bolesť nôh

Spôsob, akým používame chodidlá má vplyv na celé telo. Či už ide o chrbticu, bedrové kĺby alebo koleno, mnoho príčin bolestí vychádza práve z chodidiel. Živé, pružné a silné chodidlo je základ pre celý pohybový aparát.

Svalová atrofia a dystrofia

Svalová atrofia je oslabenie svalových buniek, čo vedie s progresiou ochorenia k ich rozpadu. Na rozdiel od svalovej atrofie je svalová dystrofia dedičné ochorenie. Genetické defekty vedú k nedostatku niektorých bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus svalov. V dôsledku toho sa svalové tkanivo postupne rozpadá. Zatiaľ čo prejavy významnej svalovej atrofie nechajú na seba chvíľu čakať, príznaky atrofie na molekulárnej úrovni môžu začať už po týždni zníženej aktivity.

Príčiny svalovej atrofie

• zlá výživa a podvýživa - nedostatok príjmu sacharidov, bielkovín a tukov spôsobí vyčerpanie zásob tela.
• Neurogénna atrofia postihuje nervy, ktoré sa spájajú so svalovým tkanivom. Neurogénna atrofia sa vyskytuje tam, kde dôjde k poraneniu nervov alebo sú postihnuté chorobou. Keďže dochádza k poškodeniu nervu alebo nervov, tento typ atrofie zvyčajne nie je reverzibilný.
• Spinálna svalová atrofia spôsobuje dysfunkciu a smrť buniek druhého motorického neurónu v mieche. To znamená, že postihnuté nervové vlákna už nereagujú správne a už sa nedostanú do svalu. Sval sa už nedá napnúť. Nedostatok svalovej kontrakcie vedie k svalovej atrofii. Táto forma je zvyčajne dedičná a môže sa vyskytnúť hneď od narodenia.
• Nervová svalová atrofia je skupina ochorení, pri ktorých periférne nervy pomaly, ale postupne odumierajú.

Liečba svalovej atrofie

Dedičná svalová atrofia sa vyliečiť nedá. Liečba fyzioterapeutom by mala posilniť nepostihnuté svalové skupiny a pasívne rozhýbať postihnuté svalové skupiny. Liečba spinálnej svalovej atrofie sa považuje za veľmi problematickú, neexistujú takmer žiadne možnosti na zastavenie progresie.

V každom veku sa dá úbytok svalov zastaviť a zvrátiť pravidelným cvičením. Svaly však musia byť špeciálne trénované. Odborníci odporúčajú 140 až 150 minút tréningu týždenne. Okrem pravidelného tréningu zohráva dôležitú úlohu výživa: Potraviny bohaté na bielkoviny podporujú budovanie svalov. Optimálne je rozložiť príjem bielkovín do troch hlavných jedál, pretože telo dokáže efektívne využiť maximálne 30 gramov bielkovín na jedenkrát. V metabolizme svalov hrá dôležitú úlohu aj vitamín D. Na jeho produkciu potrebuje telo slnečné svetlo. Približne 60 percent populácie strednej a západnej Európy trpí v jesenných a zimných mesiacoch nedostatkom vitamínu D. Vo všeobecnosti zdravý životný štýl s vyváženou stravou a pravidelným pohybom a športom prispieva k zdraviu svalov. Svalovej ochabnutosti v dôsledku trvalých ochorení, ako je SM alebo dedičné svalové ochorenia, sa nedá priamo zabrániť.

Cvičenie pre seniorov

S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Znamená to, že nesmieme zanedbávať udržiavanie našej svalovej sily a svalovej hmoty, aby sme túto stratu kompenzovali. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1% , ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne.

Výhody cvičenia pre seniorov

• Predlžuje život a redukuje choroby a invaliditu.
• Stretnutie s inými ľuďmi a možnosť rozhovoru.
• Uvoľňovanie hormónov šťastia (serotonín, noradrenalín, dopamín).
• Oddialenie účinkov staroby na kognitívne schopnosti.

Bezpečnosť pri cvičení pre seniorov

• Poradiť sa s lekárom pred začatím cvičenia.
• Počúvať svoje telo a nepreťažovať svaly.
• Vybrať si šport vhodný pre vek, stavbu tela a fyzickú kondíciu.
• Používať nové športové vybavenie opatrne.
• Urobiť niekoľko cvikov na zahriatie pred a po cvičení.
• Piť veľa vody.

Rehabilitácia s fyzioterapeutom

Každé cvičenie je cesta k zlepšeniu zdravotného stavu. Vďaka pravidelnému cvičeniu dokážu robiť pokroky aj ľudia so závažným postihnutím. Musia však chcieť a pracovať na sebe každý deň. Fyzioterapeut nastavuje cvičenie individuálne pre každého pacienta, začína s niekoľkými cvikmi a postupne pridáva nové. Dôležitá je motivácia pacienta a jeho chuť do cvičenia.

tags: #rehabilitácia #na #ochabnuté #svalstvo #na #nohách