Rehabilitácia pri bolesti krížov: Cviky a účinné metódy

Bolesť krížov je veľmi častý problém, ktorý aspoň raz za život postihne až 90 % ľudí. Našťastie, vo väčšine prípadov ide o krátkodobú bolesť, s ktorou sa dá efektívne bojovať pomocou liekov proti bolesti, špeciálnych cvičení a iných metód.

Príčiny bolesti krížov

Dôležité je rozlíšiť, či ide o krátkodobú akútnu bolesť alebo o závažnejší problém. Ak bolesť neustupuje, je intenzívna, chronická alebo vyžaruje do končatín, je nevyhnutné vyhľadať lekára. Dlhotrvajúce komplikácie môžu mať pôvod v iných častiach tela a vyžadujú si dôkladné lekárske vyšetrenie.

Prvá pomoc pri bolesti krížov

Akútna bolesť krížov sa dá zmierniť aj svojpomocne, avšak treba postupovať opatrne, aby ste si nespôsobili ešte väčšie škody.

Hrejivé a chladivé náplasti alebo masti

Na bolesť môže zaberať buď chlad, alebo teplo. Je dôležité vyskúšať oba spôsoby a zistiť, ktorý vám prináša väčšiu úľavu. Hrejivé a chladivé náplasti sa aplikujú na postihnuté miesto a masti sa pravidelne lokálne vtierajú.

Ľadový alebo teplý obklad

Tlmiace účinky chladu na bolesť sú vedecky podložené. Studený obklad si pripravíte jednoducho pomocou šatky a kociek ľadu. Naopak, niekomu viac vyhovuje teplo. Môžete použiť termofor, hrejivé vankúšiky alebo podomácky vyrobený obklad zo soli zohriatej v šatke.

Prečítajte si tiež: Zlepšite svoje zdravie rehabilitáciou

Spánok v správnej polohe

Bolesť krížov sa často objaví po zlom spánku. Odporúča sa spať na boku so skrčenými kolenami a vankúšom medzi nimi, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Ak musíte spať na chrbte, dajte si vankúš pod kolená.

Cviky na úľavu od bolesti krížov

Pri bolesti krížov je dôležité vyhýbať sa dlhodobému pokoju, aby svalstvo neochablo. Vhodné sú niektoré cviky, ktoré by sa mali vykonávať opatrne a so správnym prevedením. Ak pri niektorom z pohybov ucítite bolesť, okamžite prestaňte.

1. cvik - priťahovanie nôh v ľahu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi. Pritiahnite si jednu nohu k hrudi a držte ju rukami s prepletenými prstami. Vydržte 30 sekúnd a vymeňte nohu. S každou nohou zopakujte cvik 3-krát.
2. cvik - vytáčanie pokrčených nôh v ľahu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi. Ruky rozpažte do strán. Vytočte obe kolená na jednu stranu, až kým sa tým spodným nedotýkajú zeme. Vydržte 10 sekúnd a urobte to isté na druhej strane. Zopakujte pre obe strany 3-krát.
3. cvik - zdvíhanie panvy v ľahu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi. Ruky majte položené vedľa tela. Zdvihnite panvu zo zeme, pričom sa budete udržiavať na pätách. Stiahnite zadok a ramená, boky a kolená majte v jednej línii. V tomto mostíku vydržte 5 sekúnd a pomaly sa vráťte na zem. Cvik zopakujte 10-krát.
4. cvik - vytáčanie sa na stoličke: Sadnite si na stoličku bez operadiel na ruky. Seďte vzpriamene, nohy majte pevne položené na zemi. Ruky si s prepletenými prstami založte za hlavu. Vytočte sa torzom do jednej strany najviac, ako to pôjde, avšak chrbát držte vystretý. Vytrvajte v tejto pozícii 10 sekúnd a zopakujte na druhej strane. Zopakujte pre každú stranu 4-krát.

Ďalšie cviky na uvoľnenie chrbta a chrbtice:

• Podsadenie panvy v ľahu: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu.
• Panvový most: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor, až kým je vaše telo od ramien až po kolená v jednej priamke. Vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Úklon v tureckom sede: Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite pravú ruku ponad hlavu a ukloňte sa doboka.
• Rotácia v tureckom sede: Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Ľavú ruku položte na koleno pravej nohy. Pravú ruku vzpažte a vystrite ponad hlavu doboka, aby ste cítili ťah v pravej časti chrbta.
• Pritiahnutie kolena k hrudníku v ľahu: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku.
• Pritiahnutie oboch kolien k hrudníku v ľahu: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite obidve kolená k hrudníku.
• Kobra: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele. S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor.
• Strieška: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu.
• Dieťa: Prejdite do kľaku, končatinami sa podopierajte o podložku. S nádychom odtlačte dlane od podložky a pomaly priložte zadok na päty. Ruky nechajte vystreté a voľne položené pred sebou. Hlavu položte čelom na zem a uvoľnite sa.
• Navliekanie ihly: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Nato s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere.
• Rotácia v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšej. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. S výdychom zdvihnite jednu ruku nahor k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.

Prípravky proti bolesti a vitamíny

Na krátkodobú úľavu od bolesti krížov poslúžia prípravky proti bolesti, na ktoré nepotrebujete lekársky predpis. Pri bolesti nervového pôvodu je vhodné zamerať sa na výber vhodného prípravku.

Prevencia bolesti krížov

• Správne držanie tela: Dávajte si pozor na správne držanie tela v stoji, sede aj pri chôdzi.
• Pravidelný šport: Venujte sa pohybovým aktivitám aspoň 150 minút týždenne.
• Silový tréning: Cvičte silovo minimálne 2-krát týždenne a posilňujte hlboký stabilizačný systém chrbtice.
• Strečing: Ponaťahujte sa po dlhšom čase strávenom sedením alebo ležaním.
• Zdravá strava: Zamerajte sa na zdravú stravu a udržujte si optimálnu váhu.
• Psychické zdravie: Nájdite si techniky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres.
• Vhodná obuv: Obmedzte nosenie topánok na vysokom podpätku.
• Ergonomické pomôcky: Používajte bedrovú opierku pri sedení a vymeňte ťažkú kabelku za batoh.

Kúpeľná liečba

Kúpeľná liečba zohráva dôležitú úlohu v prevencii a liečbe ochorení chrbtice. Základom liečby v Kúpeľoch Dudince je liečba dudinskou minerálnou vodou, ktorá má jedinečné zloženie. Ďalšie dôležité procedúry zahŕňajú masáže, pilates, individuálne cvičenie, SM systém, Nordic walking, elektroterapiu, ultrazvuk, magnetoterapiu, plynové injekcie, parafínové zábaly, vodoliečbu a rehabilitačné plávanie.

Škola chrbta

Škola chrbta učí, ako robiť bežné veci bez toho, aby ste si priveľmi zaťažovali chrbticu. Dôležité je zamerať sa na odstránenie pohybových stereotypov, ktoré prispievajú k rozvoju bolesti chrbta.

Prečítajte si tiež: Liečba a rehabilitácia po špirálovej zlomenine stehennej kosti

Skolióza a ischias

Skolióza predstavuje patologické bočné zakrivenie chrbtice. Liečba závisí od závažnosti skoliózy a zahŕňa rehabilitačný režim, korzet alebo operáciu. Ischias je zápal sedacieho nervu, ktorý spôsobuje bolesť, ktorá sa môže šíriť až do prstov na nohe.

SM systém

SM systém je metodika liečebnej telesnej výchovy, ktorá sa využíva na zmiernenie bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.

Prečítajte si tiež: Moderné rehabilitačné metódy

tags: #rehabilitácia #pri #bolesti #krížov #cviky