Relaxačné aktivity pre seniorov: Tipy pre aktívny a zdravý život

S pribúdajúcim vekom dochádza v ľudskom organizme k prirodzeným fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú telesné schopnosti a výkonnosť. Svalová hmota postupne ubúda, kosti strácajú na hustote, kĺby sa stávajú menej flexibilnými a kardiovaskulárny systém menej efektívnym. Napriek týmto zmenám je pravidelná fyzická aktivita pre seniorov mimoriadne dôležitá. Správne zvolené cvičenia pre seniorov dokážu spomaliť degeneratívne procesy starnutia, zlepšiť kvalitu života a predĺžiť samostatnosť. Tento článok sa zameriava na relaxačné aktivity a tipy pre seniorov, ktoré im pomôžu udržať si aktívny a zdravý život.

Význam relaxačných aktivít pre seniorov

Fyzická aktivita predstavuje jeden z najúčinnejších nástrojov pre zachovanie zdravia, samostatnosti a kvality života v seniorskom veku. Pravidelná fyzická aktivita prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré výrazne prispievajú k ich celkovému zdraviu a pohode. Medzi najdôležitejšie benefity patria:

• Zlepšenie fyzickej kondície: Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú silu, pohyblivosť kĺbov a celkovú vytrvalosť.
• Posilnenie kognitívnych funkcií: Aktivity, ktoré stimulujú myseľ, ako sú tréning pamäti a riešenie úloh, pomáhajú udržiavať mentálnu sviežosť a činorodosť.
• Zlepšenie nálady a psychickej pohody: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres a úzkosť.
• Prevencia chronických ochorení: Pravidelná aktivita znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení, cukrovky, osteoporózy a niektorých typov rakoviny.
• Podpora sociálnej interakcie: Skupinové aktivity, ako sú cvičenia v skupine alebo spoločenské hry, poskytujú príležitosť na stretávanie sa s inými ľuďmi a budovanie sociálnych väzieb.

Aktivity na precvičenie pamäti a mysle

Preverte svoje vedomosti a zachovajte si myseľ sviežu a činorodú. Tréning pamäti (nielen) pre seniorov navyše prispeje aj k dobrej nálade a pohode. Zošit na 36 stranách prináša množstvo zaujímavých úloh, ktoré podporujú pamäť, myslenie, pozornosť a postreh, cibria slovnú zásobu a rečové schopnosti. Nájdete v ňom nové a rozmanité cvičenia zamerané na tréning pamäti, pozornosti, logického myslenia, úsudku, matematických schopností či slovnej zásoby a kreativity. Úlohy sú vytvorené tak, aby zapojili do aktivity aj tie časti mozgu, ktoré pri bežných každodenných činnostiach nie sú dostatočne stimulované a využívané.

Príklady aktivít na precvičenie pamäti a mysle:

• Riešenie krížoviek a sudoku: Tieto aktivity stimulujú logické myslenie a pamäť.
• Hranie spoločenských hier: Hry ako šach, dáma alebo karty podporujú strategické myslenie a sociálnu interakciu.
• Čítanie kníh a časopisov: Čítanie rozširuje slovnú zásobu a stimuluje predstavivosť.
• Učenie sa novým veciam: Zapisovanie sa na kurzy, učenie sa cudzích jazykov alebo nových zručností udržuje myseľ aktívnu a stimulovanú.
• Zábavné a interaktívne aktivity: Rébusy, hlavolamy, filmové hádanky, prešmyčky, doplňovačky, skrývačky, zrkadlovky, analógie, bludiská, matematické záhady, prekrývačky, porovnávačky.

Fyzické aktivity vhodné pre seniorov

Chôdza

Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Je nenáročná na vybavenie a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek. Pravidelné prechádzky pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu, posilňovať svaly nôh a zlepšovať náladu.

Plávanie a vodné aktivity

Vodné prostredie poskytuje ideálne podmienky pre cvičenie seniorov. Voda nadľahčuje telo, čím znižuje záťaž na kĺby a umožňuje vykonávať pohyby s menšou námahou. Plávanie, vodný aerobik a ďalšie vodné aktivity pomáhajú zlepšovať kondíciu, posilňovať svaly a zlepšovať pohyblivosť.

Prečítajte si tiež: Diplomová práca: Šport a seniori v Drahovciach

Joga

Joga predstavuje komplexný systém cvičení, ktorý harmonicky rozvíja telo i myseľ. Jogové pozície pomáhajú zlepšovať flexibilitu, silu, rovnováhu a koordináciu. Joga tiež podporuje relaxáciu a znižuje stres.

Prečo je joga ideálna pre zdravý chrbát? Joga je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť stuhnuté svaly, spevniť trup a zlepšiť pohyblivosť chrbtice. Na rozdiel od bežného posilňovania, joga pracuje nielen s telom, ale aj s dychom a pozornosťou. Dlhé sedenie a zlé držanie tela spôsobujú, že sa niektoré svaly skrátia a iné oslabia. Joga pomáha natiahnuť a uvoľniť tie stuhnuté časti, zároveň spevniť tie oslabené. Mnohé jogové pozície vedú k správnemu zarovnaniu tela - teda k tomu, aby hlava, ramená, panva a chodidlá boli v rovnováhe. Keď stojíme alebo sedíme nesprávne, naše telo sa preťažuje.

Mnohí ľudia si myslia, že posilňovanie brucha znamená len „brušáky“. V skutočnosti však potrebujeme aktivovať hlboké svaly trupu, ktoré držia chrbticu stabilnú - ako korzet zvnútra. Veľa bolesti v chrbte je spôsobenej dlhodobým napätím - najmä okolo lopatiek, krku a bedier. Joga pracuje s dychom a pozornosťou, takže sa uvoľní nielen telo, ale aj myseľ. Správne dýchanie je základ zdravého pohybu aj dobrého pocitu. Vedeli ste, že bolesť chrbta je vo väčšine prípadov dôsledkom nedostatku pohybu alebo jeho nesprávneho typu a nie vážneho zranenia?

Osvedčené jogové cviky pre zdravý chrbát: Vybrali sme pre vás štvoricu jednoduchých, ale účinných jogových cvikov, ktoré sa osvedčili nielen v jogovej praxi, ale aj ako podporné cvičenia v rehabilitácii a prevencii problémov s chrbticou. Sú vhodné aj pre začiatočníkov, môžete ich cvičiť doma a nevyžadujú špeciálne pomôcky. Každý z nich sa zameriava na inú časť chrbta - od krku až po kríže - a spoločne vytvárajú krátku, ale vyváženú zostavu, ktorá pomáha uvoľniť, spevniť a rozhýbať chrbticu.

• Mačací chrbát (Marjaryasana): Dynamický cvik, ktorý jemne rozhýbe chrbticu od krčnej až po krížovú časť.
• Rotácia v Prasarita Padotanasana (široký predklon s rotáciou): Táto pozícia zlepšuje mobilitu hrudnej chrbtice a uvoľňuje napätie medzi lopatkami.
• Rozšírený trojuholník (Utthita Trikonasana): Statická pozícia na posilnenie nôh a predĺženie chrbtice. Zostaňte v predklone, dýchajte.

Ako vyťažiť maximum z jogy pre zdravý chrbát: Aby vám joga na chrbát priniesla skutočné a dlhodobé výsledky, je dôležité zamerať sa na kvalitu cvičenia, vedomý prístup a pravidelnosť. Aj 10-15 minút denne môže mať väčší účinok než nárazové hodinové cvičenia raz za týždeň. Chrbtica si pamätá pohyb - aj ten malý. Joga cviky na chrbát sú účinné len vtedy, keď ich robíte vedome. Neriešte výkony - pozornosť sústreďte na plynulé prechody, dych a vnímanie tela. Každý pohyb by mal byť sprevádzaný nádychom alebo výdychom. Ak cítite v niektorej pozícii nepríjemné pnutie alebo bolesť, cvik si upravte alebo vynechajte. Na začiatku odporúčame jemné rozhýbanie chrbtice - napríklad Mačací chrbát alebo Rolovanie v stoji. Na záver si vždy doprajte relaxáciu alebo záverečné dýchanie (napr. v pozícii dieťaťa). Vaša chrbtica si zaslúži pozornosť na začiatku aj konci tréningu.

Prečítajte si tiež: Rozvíjame lásku a porozumenie u detí

Návrh dennej jogovej rutiny pre zdravý chrbát: Tento plán je vhodný na ranné aj večerné cvičenie, najlepšie každý deň alebo aspoň 4-5× týždenne. Cieľom je uvoľniť napätie v chrbtici, aktivovať hlboké svaly a zlepšiť držanie tela. Celkové trvanie: 15-20 minút. Ideálne cvičiť ráno na prebudenie alebo večer po práci. Záverečná relaxácia (Šavásana) - 2 min v pokoji.

Ak si osvojíte túto rutinu, vaša chrbtica vám poďakuje nielen úľavou od bolesti, ale aj lepším držaním tela, väčšou pohyblivosťou a lepším vnútorným pocitom. Pretože joga cviky na chrbát sú v konečnom dôsledku viac než len fyzické cvičenie, ale sú cestou k rovnováhe tela aj mysle. Skúste si z toho spraviť malý každodenný rituál. Nie preto, že musíte, ale preto, že sa potom cítite lepšie. Nie je to o dokonalosti, ale o pravidelnosti. A ak niekedy nestíhate celú zostavu, kľudne si dajte len Mačací chrbát a Pozíciu dieťaťa. Telo vám to aj tak vráti.

Tai Chi

Tieto tradičné čínske cvičenia sú založené na pomalých, plynulých pohyboch, správnom dýchaní a koncentrácii. Tai Chi pomáha zlepšovať rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Je vhodné pre seniorov s obmedzenou pohyblivosťou.

Dôležitosť správneho držania tela

Celodenné sedenie za počítačom alebo, naopak, práca v stoji môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Správne držanie tela je dôležité, či už máte sedavú prácu, alebo ste celý deň na nohách. Naučte sa zásady dobrého držania tela, cvičte a naťahujte stuhnuté svaly - predídete tak bolestiam a rôznym zdravotným ťažkostiam. Správne držanie tela vás môže zachrániť pred mnohými zdravotnými problémami. Hoci sú športovanie, kvalitný spánok, menej stresu, vyvážená strava a pitný režim pre celkové zdravie dôležité, držanie tela má vplyv na zdravie a bolesť chrbta, končatín, kostí, nervov a nemali by ste ho zanedbávať. Či už máte sedavú prácu, alebo pracujete v stoji, správne držanie tela je dôležité dodržiavať za každých okolností, pretože má estetické aj zdravotné výhody. Správnym držaním tela zmiernite niektoré bolesti, pomôžete tým predchádzať degenerácii kĺbov, poruchám chrbtice, zlepšíte si tak rovnováhu. Môžete tým prispieť aj k lepšiemu tráveniu, zvýšeniu energie, lepšiemu dýchaniu a vzpriamená pozícia má pozitívny vplyv aj na sebavedomie a náladu.

Ergonomické úpravy pracoviska a cvičenia s pomôckami

Dať si prestávku od práce a na pár minút vyjsť na čerstvý vzduch alebo aspoň po vodu do kuchynky nie je dobré len na uvoľnenie mysle, ale aj pre vaše telo. Najdôležitejšie je začať od nastavenia správnej výšky stolu, monitoru a stoličky a celkovo si prispôsobiť pracovisko čo najergonomickejšie. „Osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej, často rôznym spôsobom pokrútenej polohe, enormne zaťažuje náš chrbát,” vysvetľuje fyzioterapeutka Magdaléna Šály z rehabilitačného centra Vitalclinic. To vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začíname pociťovať bolesť. Naučte sa pár cvikov vhodných do kancelárie aj na doma s použitím dvoch pomôcok:

Prečítajte si tiež: Plnohodnotný život v starobe

• Thera-Band:
  • Základná pozícia v stoji. Ruky nad hlavou. Thera-band uchopíme na šírku ramien. Nádych. S výdychom ťaháme pás od seba a ruky za hlavu. Pás ťaháme po ramená. S nádychom sa vrátime do základnej pozície.
  • Základná pozícia v stoji. Lakte pri tele, Thera-Band omotáme okolo rúk. Nádych. S výdychom ťaháme ruky od seba, ramená dolu. Hlavu vyťahujeme hore, brada zatiahnutá. S nádychom uvoľníme a vrátime sa do základnej pozície.
• Overball:
  • Základná pozícia v sede alebo stoji. Lopta medzi rukami. Nádych. S výdychom zatláčame do lopty. S nádychom uvoľníme. Dbáme na správny postoj a na správne dýchanie do bránice.
  • Základná pozícia v ľahu na chrbte. Mierne nafúknutá lopta overball za hlavou. Nádych, uvoľníme sa. S výdychom zatiahneme bradu a hlavu zatlačíme do lopty. Napočítame do päť a s nádychom uvoľníme.
  • Sadneme si na loptu overball. Kolená mierne pokrčené, chodidlami na zemi. Chrbát vystretý v miernom záklone, brada zatiahnutá. Nádych. S výdychom zdvíhame jednu nohu. S nádychom sa vrátime do pôvodnej pozície.

Správne držanie tela pri sedavej práci

• Nastavte si správne stoličku: Nastavte si stoličku tak, aby ste mali nohy pohodlne položené na podlahe a aby boli chodidlá a stehná rovnobežne so zemou. Ak je vaša stolička príliš vysoká a vy nedočiahnete nohami na podlahu, použite podnožku. Nemali by ste sedieť s prekríženými nohami. Kolená a chodidlá by od seba mali byť vzdialené približne na šírku bokov, pričom kolená by mali byť vo výške bedier alebo trochu nižšie.
• Ruky by mali byť uvoľnené a v neutrálnej pozícii, prirodzene visiace z ramien. Je dôležité, aby zápästia a predlaktia boli rovnobežné so zemou, pričom zápästia by nemali byť ohnuté. Ak vám to stolička umožňuje, nastavte si opierky rúk tak, aby poskytovali oporu predlaktiam. Lakte položte vedľa tela a celé ruky od ramena po dlane by mali tvoriť písmeno L.
• Pri nastavovaní stoličky dbajte na to, aby bola spodná časť chrbta dobre podopretá. Ak máte ergonomickú stoličku, jej operadlo kopíruje prirodzený tvar chrbtice. Ak takú stoličku nemáte, umiestnite si za kríže ergonomickú opierku alebo aspoň vankúš či zrolovaný uterák, ktorý bude podopierať túto časť chrbta.
• Sedieť treba vzpriamene. Ak máte ergonomickú stoličku, o ktorú sa opierate celým chrbtom aj hlavou, kríže by mali byť podopreté buď tvarom operadla alebo vankúšom a lopatky by sa mali opierať o stoličku. Hlavu by ste mali tiež mať opretú a vzpriamenú. Neseďte na kostrči, ale na zadku a stehnách.
• Prispôsobte si počítač a monitor: Okrem správneho držania tela na stoličke je potrebné zhodnotiť rozloženie vášho pracovného stola a polohu počítača alebo notebooku, čo môže zmierniť bolesť a svalové napätie alebo im predísť. Obrazovka by mala byť približne vo výške očí, priamo pred vami. Ideálne je, ak máte počítač s monitorom v potrebnej výške. Ten si však môžete kúpiť a jednoducho pripojiť k svojmu notebooku. Existujú aj rôzne stojany a podložky, ktoré si môžete zakúpiť, aby bol stojan ešte vyššie. Môžete ich však nahradiť napríklad aj knihami - uistite sa však, že monitor alebo notebook je v stabilnej pozícii.
• Nezabúdajte na správnu polohu rúk. Notebook a jeho klávesnica by stále mali byť na dosah rúk, pričom tvar písmena L by mal zostať zachovaný.
• Umiestnite si klávesnicu a myš do správnej polohy: Či už máte klávesnicu externú, alebo zabudovanú v notebooku, umiestnite ju pred seba a ruky držte v tvare písmena L s lakťami po stranách. Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte priestor asi 5 - 10 cm, aby zápästia mohli byť uvoľnené.
• Myš držte s voľným úchopom, približne v rovnakej vzdialenosti ako klávesnicu. Zápästie, dlaň a prsty by mali byť čo najviac uvoľnené. S myšou by mala hýbať celá ruka, nie len zápästie. Ak je to možné, striedajte ruku, ktorá pracuje s myšou. Ergonomická podložka pod myš a samotná ergonomická myš vám pomôžu udržať zápästie v rovine a znížiť jeho namáhanie. Snažte sa ruku príliš neposúvať dopredu a nedržať strnulo.
• Keď rukou nepracujete, vráťte ju do uvoľnenej polohy a vedome obe lopatky zatlačte dozadu. Veľa ľudí so sedavou prácou totiž zvykne mať ruku, s ktorou pracujú, strnulo pokrčenú a rameno zdvihnuté aj v pokoji.
• Skontrolujte si nastavenia obrazovky: Práca s počítačom namáha oči, preto je nutné správne si nastaviť jas a kontrast obrazovky. Vo väčšine prípadov (v bežnom kancelárskom prostredí) je ideálny jas obrazovky 40 - 60 %. Obrazovka by nemala odrážať slnečné svetlo a nemala by byť jasnejšia než okolie. Jas by nemal byť taký nízky, aby ste museli žmúriť, ale dostatočne nízky, aby vás z obrazovky neboleli oči a hlava.
• S kontrastom je to naopak - čím vyšší kontrast, tým lepšie. Okrem nastavení kontrastu a jasu je dôležité nechať si skontrolovať zrak a prípadne nosiť potrebné okuliare alebo šošovky. Pre ochranu očí môžete skúsiť na obrazovke zapnúť aj nočný režim, ktorý zmení teplotu farieb a môže byť pre zrak príjemnejší. Problémy so zrakom a unavené oči môžu viesť k žmúreniu a naťahovaniu krku bližšie k obrazovke. Okrem správnych nastavení jasu, kontrastu a nosenia okuliarov si skúste nastaviť aj veľkosť písmen, občas robiť očné cvičenia a pozerať sa do blízka aj do diaľky, na chvíľu oči zatvoriť a používať kvapky na zvlhčenie očí.

Správne držanie tela v stoji a pri chôdzi

Správne držanie tela v sede a v stoji má veľa spoločného - chrbtica by mala byť vzpriamená, ramená uvoľnené, v jednej línii, mierne vzadu a hlava tiež vzpriamená v jednej línii s telom. Čeľusť by mala byť uvoľnená a zároveň približne v pravom uhle s krkom. Brucho by malo byť stiahnuté a zadok mierne, ale prirodzene vystrčený a nie podsadený. Nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a chodidlá by mali byť veľmi mierne vytočené špičkami zvnútra. Váha tela je ideálne na prednej časti oboch chodidiel. Ruky by mali prirodzene visieť po stranách tela.

Pri chôdzi zachovajte vzpriamenú polohu tela s uvoľnenými ramenami a pozerajte sa rovno pred seba. Nepredkláňajte sa, nepodsaďte zadok a uvoľnite sa. Rukami uvoľnene švihajte už od ramien, nie od lakťov. Udržiavajte ľahký krok, prechádzajte z päty na špičku namiesto došľapu na celé chodidlo. Ak máte dlhé kroky, pokúste sa ich trochu skrátiť a sústreďte sa na pomalý a plynulý krok.

Ak chcete začať behať, rady sú v podstate rovnaké ako pri chôdzi. Pri behu je však vhodné hrudník nakloniť mierne dopredu, no nekrútiť ním. Lakte by mali byť v 90-stupňovom uhle a dlane uvoľnené v miernej pästi, ale nie zovreté príliš silno. Došľapujte jemne, na strednú časť chodidla. Hoci topánky s vysokými podpätkami vyzerajú pekne, ich časté nosenie má negatívny vplyv na držanie tela. Pre chôdzu aj beh je dôležitá správna obuv. Ak nosíte kabelku, noste ju raz na jednom a raz na druhom ramene. Ideálny je však ruksak, keďže váha je rozložená na oboch stranách rovnako.

Cviky na uvoľnenie napätého chrbta

Bolesť a stuhnutie rôznych častí chrbta sa často spájajú s nesprávnym držaním tela. Pravidelný strečing a cvičenia, ako sú joga či pilates, pomáhajú cítiť sa lepšie a uvoľniť napätý chrbát. Okrem toho nezabúdajte ani na posilňovanie chrbtových svalov aj svalov celého tela, čo pomáha správne držať telo a zbaviť sa bolesti.

Pri cvikoch správne dýchajte, vykonávajte ich pomaly, v niekoľkých opakovaniach a nikdy necvičte cez bolesť. Nezabúdajte vziať do úvahy váš zdravotný stav a pri bolestiach chrbta sa radšej poraďte s lekárom či fyzioterapeutom.

Pozícia dieťaťa: Sadnite si na svoje chodidlá tak, aby boli kolená od seba vzdialené približne do šírky ramien a aby sa palce na nohách navzájom dotýkali. Nakloňte sa dopredu, čelom sa dotknite podložky alebo zeme a vystrite ruky. Zhlboka dýchajte a uvoľnite sa. Táto jogová pozícia je relaxačná a pomáha zmierniť bolesť celej chrbtice, krku aj ramien. Je veľmi príjemná, najmä ak trpíte bolesťou krížov.

Predklon hlavy s rukami na zátylku a ďalšie krčné cviky: Sadnite si tak, aby ste sa cítili pohodlne a aby ste zároveň sedeli vzpriamene a prirodzene. Ruky si založte za hlavu lakťami smerom od tela a prsty prepleťte. Hlavu predkloňte a rukami nasledujte. Chrbát môže byť jemne zaguľatený. Hlavou mierne tlačte do rúk a naopak. V tejto pozícii môžete zostať a hlavou pomaly krútiť v polkruhoch. Cvik môžete vykonávať aj bez položenia rúk na zátylok - pomaly a vedome hlavu predkláňajte, zakláňajte, pozerajte sa do strán a robte polkruhy. Tieto cviky pomôžu pretiahnuť krčné aj ramenné svaly.

Podsadenie panvy v ľahu: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Drieková časť chrbtice je prirodzene mierne vo vzduchu nad podlahou. Pomocou brušného svalstva ju vyrovnajte a pritlačte na podlahu. Vydržte asi 10 sekúnd a vráťte sa do uvoľnenej polohy. Zadok je celú dobu na podlahe. Tento cvik pôsobí priaznivo na kríže a sedacie svaly. Pretiahne ich a zároveň mierne posilňuje brušné svalstvo, čo môže viesť k zmierneniu napätia v oblasti krížov.

Technika dýchania 4-7-8 pre lepší spánok

Po aktívnom dni, ktorý je plný pohybu, prichádza spánok s fyzickou únavou veľmi rýchlo. Ale čo teraz? Ako dobre večer zaspať? Aktivity je pomenej, tešíme sa aj na malú prechádzku so psíkom, na nákup raz za týždeň, či na vynesenie smetí. Nemáme dostatočnú aktivitu na čerstvom vzduchu, ale stále máme myšlienky, obavy, domnienky, konšpirácie a očakávania a nekonečné vnútorné monológy. Naozaj! Koľký z vás sa v mysli nerozprávajú sami so sebou keď varia, žehlia, upratujú. Hľadáme riešenia a odpovede na vlastné otázky. Hoci by si telo zaslúžilo relax a dočerpanie energie, únava v pravom slova zmysle nenastupuje. Spánok občas neprichádza aj dlhé hodiny po obvyklej večierke. Aj vy máte problém večer zaspať? Ako dobre večer zaspať? Tip pre vás: vyskúšajte dychovú techniku 4-7-8. Nespavosť spôsobuje viac okolností. Určite máte sami vlastné skúsenosti: tažšie stráviteľná večera, sledovanie televízora, surfovanie po internete a sociálnych sieťach a tiež nonstop rozrušený organizmus vystavený stresu. Po celých týchto dňoch v karanténe a “zdanlivého pokoja bez veľkej namáhavej činnosti” je pre nás stále zložité resetovať hlavu a jednoducho vypnúť. Poďme teda o krôčik bližšie a vysvetlime si techniku 4,7,8.

Zrod metódy je v joge - v Pránájáme. Pránajáma, toto slovo pochádza zo sanskrtu a znamená ovládanie dychu (prána - dych, ájáma - ovládanie). Svoju pozornosť pri cvičení koncentrujeme na počítanie a na dych. Pri regulovanom dýchaní dochádza k relaxácii a k hlbokému uvoľneniu. Dochádza k prechodu zo sympatického nervového systému na parasympatický. Sympatikus funguje ako akcelerátor a parasympatikus je brzdou. Sympatikus sa aktivovuje v momente, kedy je naše telo vystavené stresu. Srdce začne biť rýchlejšie, rozšíria sa nám dýchacie cesty (aby sme to udýchali), krv ide viac do svalu a menej do tráviacej sústavy. Sme pripravení na riešenie stresu. Parasympatikus si môžeme predstaviť ako odpočinkový režim nášho tela. Dochádza pri ňom k zníženiu srdcovej činnosti, krv ide viac do tráviacej a vylučovacej sústavy, menej do svalov, dýchacie cesty sa zúžia (netreba zbesilo dýchať). Zvýšenie aktivity sympatika zvyčajne znamená zníženie aktivity parasympatika a naopak.

Po fyzickej stránke prúdi dýchacími cestami a prieduškami jemný a pomalý prúd vzduchu. Optimalizuje sa biochemická výmena plynu a procesy v pľúcach. Pránájáma vedie k pozitívnym účinkom, ako je znížená spotreba kyslíka, nižšia srdcová frekvencie a krvný tlak. Jogíni vedia, že existuje veľa druhov a techník pránájámy, pričom každá má svoje výhody a zdravotné účinky. Technika 4-7-8 je nesmierne silná a efektívna. Jej autorom je holistický odborník Dr. Táto metóda je jednoduchá.

Nádych nosom trvá 4 sekundy. Zadržanie dychu priamo po nádychu po dobu 7 sekúnd a výdych je dokončený ústami po dobu 8 sekúnd. Pre dobrý spánok urobte cvičenie v ľahu. Majte oči zatvorené. Ohnite jazyk a dotknite sa špičkou horného podnebia, čo najviac vzadu (Kečarí mudra). Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom. Počítajte do 4. Otvorte ústa a vydychujte ústami (stále tlačíte špičku svojho jazyka na podnebie) a počítajte do 8. Na konci posledného cyklu sa úplne uvoľnite. Všimnite si, ako sa cítite, pozorujte zmenu kvality dychu. Nezáleží na tom, ako rýchlo alebo pomaly počítate. Nájdite si pohodlné tempo a nepoužívajte násilie. Spočiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou počítať rýchlejšie. Nebuďte nedôverčiví a otestujte si toto cvičenie na sebe. Uvidíte, funguje.

Dychová metóda je ideálna nielen na zaspávanie. Vo chvíli, keď sme v strese, náš endokrinný systém prostredníctvom našich nadobličiek uvoľňuje adrenalín. Tep sa zrýchľuje, môžeme cítiť nervozitu až nevoľnosť. Dýchanie sa stáva plytké a rýchle. Ak ale použijete túto metódu pri dýchaní, budete pôsobiť proti prirodzeným účinkom adrenalínu a vaše telo bude nútené spomaliť tepovú frekvenciu. To nemá na výber! Ak Vás “hra” s dychom baví, naučte sa dýchať správne do plnej kapacity pľúc.

Individuálny prístup a konzultácia s odborníkom

Každý senior by mal ku cvičeniu pristupovať individuálne, rešpektovať svoj zdravotný stav, postupovať od jednoduchého k zložitejšiemu a v prípade potreby konzultovať svoj cvičebný program s lekárom alebo fyzioterapeutom. Väčšina seniorov má jedno alebo viac chronických ochorení, ktoré môžu ovplyvniť výber vhodných cvičení.

tags: #relaxačná #aktivita #pre #seniorov #tipy