Relaxačné cvičenia pre seniorov: Návod na zlepšenie pohody a prevenciu bolestí

S pribúdajúcim vekom je dôležité udržiavať si aktívny životný štýl. Pravidelné cvičenie má pre seniorov množstvo výhod, vrátane zlepšenia fyzickej kondície, udržania pohyblivosti, posilnenia svalov a kostí a zlepšenia celkovej pohody. Cviky v stoji sú pre seniorov obzvlášť vhodné, pretože sú menej náročné na kĺby a nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie.

Dôležitosť cvikov v stoji pre seniorov

Cviky v stoji sú pre seniorov dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Zlepšujú držanie tela: Mnohé bolesti chrbta vznikajú kvôli slabému držaniu tela. Cviky v stoji pomáhajú posilniť chrbticu a core, čo vedie k lepšiemu držaniu tela a zníženiu bolesti.
• Posilňujú svaly a kosti: Cviky v stoji, najmä tie, ktoré zahŕňajú prenášanie váhy, pomáhajú posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie pohyblivosti a prevenciu osteoporózy.
• Zlepšujú rovnováhu: Mnoho cvikov v stoji vyžaduje rovnováhu, čo pomáha zlepšiť stabilitu a znížiť riziko pádov.
• Zvyšujú energiu: Pravidelné cvičenie zvyšuje energiu a znižuje únavu.
• Zlepšujú náladu: Cvičenie má pozitívny vplyv na náladu a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť.

Príčiny bolesti driekovej oblasti

Bolesti v driekovej oblasti sú častým problémom, ktorý môže mať rôzne príčiny. Medzi najčastejšie patria:

• Nadváha a obezita: Nadmerná hmotnosť zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
• Slabosť a ochabnutie svalov: Svaly nachádzajúce sa vedľa chrbtice (vzpriamovače chrbtice) sú dôležité pre stabilizáciu tela. Ich slabosť alebo zranenie môže viesť k zvýšenej záťaži na chrbticu a platničky.
• Opotrebovanie platničiek: S vekom sa platničky opotrebúvajú a strácajú svoju pružnosť, čo môže viesť k bolestiam.
• Zlé držanie tela: Dlhodobé sedenie alebo zlé držanie tela zaťažuje chrbticu a môže viesť k bolestiam.
• Nedostatok pohybu: Nedostatok pohybu vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu flexibility, čo môže prispieť k bolestiam.
• Psychické dôvody: Stres a úzkosť môžu prispieť k napätiu svalov a bolestiam.

Prevencia bolestí drieku

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Tu je niekoľko tipov, ako predchádzať bolestiam drieku:

• Pravidelné cvičenie: Vyberte si z rôznych programov zameraných na posilnenie chrbtice a core.
• Udržiavanie optimálnej váhy: V prípade nadváhy sa snažte schudnúť na optimálnu váhu.
• Cvičenie na chrbticu: Zamerajte sa na strečing a posilnenie brušných a chrbtových svalov.
• Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je plávanie, chôdza alebo bicyklovanie.
• Masáže a fyzioterapia: V prípade silnej bolesti vyhľadajte odbornú fyzioterapiu.
• Pravidelné prestávky: Pri nútenom, zlom držaní tela zaraďte do denného pracovného režimu pravidelné prestávky s možnosťou prenaťahovania tela.
• Používanie driekového pásu: V prípade, že vykonávate ťažkú fyzickú prácu.

Cviky odporúčané pre zdravý chrbát

• Pilates: Posilňuje brušné svaly, hlboké brušné svaly trupu, svaly chrbta a podbruška, ktoré sú nevyhnutné na stabilizáciu driekovej a hrudnej chrbtice.
• Joga: Je mimoriadne prospešná, ale ak máte problémy s platničkou alebo so zúženou miechou, môže byť náročnejšia. V takýchto prípadoch sa odporúča svoj zdravotný stav pred hodinou jogy prekonzultovať s odborníkom.
• SM systém: Rieši nesprávne držanie tela, oslabené alebo skrátené svalstvo. Odporúča sa cvičiť pri rôznych bolestiach chrbtice, ale aj ako prevenciu pri sedavom zamestnaní alebo dlhodobej jednostrannej záťaži končatín. Táto metóda je veľmi úspešná pri zmiernení bolesti driekovej aj krčnej chrbtice.

Jednoduché cviky v stoji pre seniorov

Nasledujúce cviky sú jednoduché a bezpečné pre seniorov. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa však poraďte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako si užiť plnohodnotný život vďaka relaxačným cvičeniam

1. Striedavé zdvíhanie kolien:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Striedavo zdvíhajte kolená smerom k hrudníku.
   • Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

2. Unožovanie:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • S rukami vbok unožujte striedavo jednu nohu do strany.
   • Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

3. Prednožovanie:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • S rukami vbok prednožujte striedavo jednu nohu dopredu.
   • Opakujte 10-15 krát na každú nohu.

4. Krúženie ramenami:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Krúžte ramenami dopredu a dozadu.
   • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

5. Úklony:

   Prečítajte si tiež: Aktivity pre aktívnych seniorov

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Ukláňajte sa striedavo na jednu a druhú stranu.
   • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

6. Otáčanie trupu:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Otáčajte trup striedavo na jednu a druhú stranu.
   • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.

7. Chôdza na mieste:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Choďte na mieste, pričom zdvíhajte kolená a pohybujte rukami.
   • Cvičte 1-2 minúty.

8. Strečing krku:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Pomaly nakláňajte hlavu k jednému ramenu a potom k druhému.
   • Opakujte 5-10 krát na každú stranu.
   • Pomaly otáčajte hlavu z jednej strany na druhú.
   • Opakujte 5-10 krát na každú stranu.

9. Strečing ramien:

   • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
   • Pretiahnite jednu ruku cez telo a druhou ju pridržte.
   • Vydržte 15-30 sekúnd a potom vymeňte ruky.

10. Strečing chrbta:

    Prečítajte si tiež: Ako relaxovať v staršom veku

    • Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.
    • Predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstami zeme.
    • Vydržte 15-30 sekúnd.

Ďalšie cviky na uvoľnenie driekovej oblasti

Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, môžete vyskúšať nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky:

• Cvik - vystieranie rúk za hlavu v polohe ležmo na chrbte: Ľahnite si na chrbát, s hlbokým nádychom ruky vystrite nad hlavu, špičky ťahajte k sebe, natiahnite sa. Driek uvoľnite, nech sa odlepí od zeme. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho do seba a tak nalepte driek na zem, špičky uvoľnite.
• Cvik - vedomé lepenie drieku na podlahu v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá položte na zem, kolená nechajte pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
• Cvik - vytáčanie kolien na strany v polohe ležmo na chrbte: Z predchádzajúcej pozície vytočte kolená na jednu stranu. Ruky máte rozpažené na zemi. Lopatky lepíte počas cviku na zem a s výdychom pretočíte kolená na druhú stranu.
• Cvik - priťahovanie kolena k čelu v polohe ležmo na chrbte: Vystrite nohy. Jedno koleno pritiahnite k sebe, čelo smerujte ku kolenu. Druhá noha nech ostane vystretá na zemi. S výdychom pomaly vymeníte nohy/koleno. Zopakujte 4x na každú nohu. Potom chodidlá vráťte na zem, vystrite obe nohy a natiahnite sa.
• Cvik - pritiahnutie jedenej nohy k sebe: Východisková pozícia je, že máte obidve nohy na zemi pokrčené v kolenách. Výdychom pritiahnite k sebe jednu nohu a vystrite ju hore. (Ak sa nedarí vystrieť, tak cvičte s jemne pokrčeným kolenom). Chytíte si koleno zo zadnej strany, driek necháte na zemi, vyrolujte sa po lopatky hore a kontrolujete si guľatý chrbát. Pomaly pustíte späť nohu a vymeníte nohy. Zopakujte cviky 4x na obidve nohy.
• Cvik - priťahovanie oboch kolien k sebe a odliepanie lopatiek od zeme v polohe ležmo na chrbte: Chodidlá sú na zemi. S výdychom pritiahnite kolená k sebe, odlepíte lopatky od zeme a čelo smerujete ku kolenám. Nádychom pustíte späť nohy na zem a zopakujete cvik 4x.
• Cvik - priťahovanie kolien k sebe v polohe ležmo na predlaktiach: Položte predlaktia na zem, chodidlá sú na zemi. Pomaly pritiahnite kolená k sebe, nohy sú spojené. Sťahujete brucho do seba, ťaháte bradu k hrudníku a potom pustíte späť nohy na zem.
• Cvik - mačka: S výdychom zaguľatíte chrbát do mačičky, nádychom pomaly vystriete. Zopakujte tento cvik 4-6x.
• Cvik - krčenie lakťov a spúšťanie trupu dolu v polohe mačky: Výdychom pomaly pokrčte lakte a púšťate nižšie trup (hrudník) medzi svoje ramená. Cvik sa podobá na kľuky. Nádychom odtlačíte hore trup až do guľatého chrbta. Zopakujte cvik 4x.
• Cvik - presúvanie váhy na päty z polohy na štyroch: Z pozície vzpor kľačmo (mačky) presuňte svoju váhu na zadok, sadnite si na päty. Tam si dáte jeden nádych a výdych. Potom sa vrátite späť do pozície na štyroch. Zopakujte cvik 4x.
• Cvik - PRE POKROČILÝCH - vystieranie nohy dozadu z predchádzajúcej polohy: Z pozície vzpor klačmo (mačky) vystrite jednu nohu dozadu, opriete špičku. Zadok približujete k druhej pokrčenej nohe a zároveň natiahnite ruky do diaľky na zemi. Obidve špičky máte opreté o zem. Vráťte sa do pozície na štyroch a zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer. Zopakujte každý cvik aspoň 4x (neskôr môžete až 10x). Po odcvičení série cvikov, sa odporúča ešte 2-3 minútky ležať v pohodlnej pozícií, prípadne si sadnúť s opretým chrbtom.

Cviky na posilnenie kolien

Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať.

• Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržať tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
• Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
• Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
• Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
• Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Okrem stoličky, potrebujete aj väčší uterák. Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.

Ďalšie športové aktivity vhodné ako prevencia proti bolesti kolena:

Spomenuté cviky môžete cvičiť každý deň aj v prípade, že už máte problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

• Plávanie: Odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel: Odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
• Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Cvičenie s posilňovacími gumami

Posilňovacie gumy alebo expandery sú cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia na tréning celého tela. Existujú v mnohých variantoch s rôznymi odpormi, takže si s nimi kvalitne zacvičia začiatočníci aj pokročilí. Posilňovacie gumy si môžete vziať kamkoľvek so sebou, čo je jedna z ďalších výhod tejto tréningovej pomôcky. Využijete ich napríklad na workoutovom ihrisku alebo ako pomôcku pri rýchlom tréningu na dovolenke.

Cviky s expandermi:

• Drep s expanderom: Postavte sa s chodidlami od seba na šírku vašich ramien. Na jeden koniec posilňovacej gumy sa postavte a druhý pretiahnite cez hlavu za krk. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte popritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať si prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. Pri pohybe nadol môžete predpažiť pre lepšiu stabilitu. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Predkopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na hornú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Postavte sa niekoľko metrov pred hrazdu tak, aby sa guma natiahla. Stojte s chodidlami od seba na šírku vašich bokov. Nohy zľahka pokrčte. Ruky dajte vbok a aktivujte stred tela (bránica, svaly brucha, chrbta a panvového dna). Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. S výdychom prednožte a vystrite nohu, na ktorej máte pripevnenú gumu. Potom ju s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Chodidlom sa len zľahka dotknite podlahy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
• Zakopávanie s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec omotajte okolo členka jednej nohy. Ľahnite si bruchom nadol na podložku vo vzdialenosti od hrazdy tak, aby bol expander natiahnutý. Ruky pokrčte vedľa tela a položte dlaňami na zem. S výdychom zanožte a pritiahnite členok k zadku. Mali by ste pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov (hamstringov). S nádychom sa vracajte do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Odcvičte najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
• Panvový zdvih s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a ruky zostávajú na podložke. Nohy pokrčte a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu. Dvíhajte ju maximálne do tej výšky, keď sú vaše kolená, boky a ramená v tej istej rovine. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
• Bočný drep s expanderom: Posilňovaciu gumu pripevnite jedným koncom na spodnú časť hrazdy. Opačný koniec umiestnite na členok pravej nohy. Postavte sa ľavým bokom k hrazde. Chodidlá sú vedľa seba vo vzdialenosti vašich bokov a ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, urobte krok do strany a zároveň vykonajte drep. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte a vráťte do východiskovej polohy. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
• Unožovanie v ľahu na boku s expanderom: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte pred telo, a to dlaňou na podložku. Nohy pokrčte do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku. S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 - 2 sekundy zotrvať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
• Výpad vzad s rotáciou trupu a expanderom: Dlhý expander uchopte obidvomi rukami za opačné konce a predpažte. Stojte rovno s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich bokov. Nadýchnite sa a urobte pravou nohou výpad vzad. Potom vykonajte rotáciu trupu na pravú stranu.

Relaxačné cvičenia a ich benefity

Pojem ,,relaxačné cvičenia“ zahŕňa napríklad hlboké dýchanie a iné dychové techniky a cvičenia, meditáciu, rytmické cvičenia či čoraz populárnejšiu jogu. Zaradenie niektorých z týchto aktivít do vášho každodenného života môže redukovať prejavy stresu a nabiť vás energiou, psychickou i fyzickou pohodou, a tak zlepšiť vaše mentálne i fyzické zdravie. Výhodou je, že nejde o nič náročné, mnohokrát vás to nestojí ani cent, môžete ich praktizovať takmer kdekoľvek a mnohé z nich nezaberú ani veľa času.

Aké sú ďalšie benefity relaxačných cvičení a techník okrem už vyššie spomenutej aktivácie relaxačnej odpovede organizmu a jej účinkov?

• zlepšujú trávenie
• udržiavajú normálnu hladinu glykémie (glukózy v krvi)
• redukcia aktivity stresových hormónov
• zvýšené prekrvenie veľkých svalových skupín
• zníženie napätia v svaloch a eliminácia chronickej bolesti
• zlepšenie sústredenia a nálady
• zlepšenie kvality spánku
• zníženie únavnosti
• pozitívny vplyv na stavy ako sú hnev a frustrácia
• zvýšenie sebadôvery v riešení problémov

Okrem relaxačných cvičení a techník je dôležité snažiť sa myslieť pozitívne, aspoň raz denne sa na niečom zasmiať, efektívne si rozdeľovať čas a plánovať, snažiť sa mať dostatok spánku či tráviť čas a hľadať podporu v blízkych a rodine.

Ako si vybrať vhodné relaxačné cvičenie pre vás?

Nie každé relaxačné cvičenie či technika vyhovuje všetkým z nás. Závisí aj od samotného stresora, ktorý nám stres spôsobuje a našej reakcie naň. Mnohokrát je veľmi účinné striedanie či kombinovanie viacerých relaxačných cvičení a techník.

• ,,Útočná“ odpoveď na stres - ak máte tendenciu rýchlo sa nahnevať, znervóznieť, byť napätý, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré vám pomôžu upokojiť sa ako meditácia, progresívna svalová relaxácia či hlboké dýchanie.
• ,,Úteková“ odpoveď na stres - ak máte skôr tendenciu byť deprimovaný či uzavretý do seba, budete najlepšie odpovedať na aktivity, ktoré stimulujú a energizujú váš nervový systém ako rytmické cvičenie, power yoga či masáž.
• ,,Imobilizačná“ odpoveď - ak patríte medzi ľudí, ktorí skôr zvyknú ostať akoby zamrznutí na mieste pod vplyvom stresovej situácie a nechať sa stresom ovládať, treba prebudiť váš nervový systém, aby si vybral „útok“ alebo „útek“ pre aplikáciu účinných techník. Preto si treba vybrať aktivitu ako beh, tanec či tai chi, ktorá zahŕňa telesný pohyb a zároveň sa snažiť vyčistiť myseľ a sústrediť sa na pohyby vášho tela.

Tipy na relaxačné cvičenia

Dychové cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Už pri takomto jednoduchom manévri si môžete všimnúť rozdiel v tom, ako sa cítite. Nie nadarmo sa hovorí ,,predýchaj to“ či ,,napočítaj do 10″, dýchanie je naozaj silný nástroj na ovplyvnenie prežívania stresovej situácie a upokojenie sa.

Tu je zopár tipov predtým ako začnete:

• vyberte si pre vás komfortné miesto, kde budete dychové cvičenie praktizovať. Môže to byť vaša posteľ, podlaha v obývačke či stolička.
• nesiľte to, môže vás to ešte viac stresovať
• pokúste sa to robiť 1 - 2x denne v približne rovnakom čase
• oblečte sa pohodlne, žiadne tesné oblečenie

Mnoho dychových cvičení zaberie naozaj chvíľku. Keď máte viac času, môžete ich praktizovať dlhšie a tak zvýšiť ich pozitívny účinok na vás.

Hlboké dýchanie

Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi.

Dôležité je:

• pohodlne sa usadiť s vystretým chrbátom
• jednu ruku si položte na hrudník a ďalšiu na brucho
• nadýchnite sa pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne
• vydýchnite pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne
• pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá

Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu.

Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.

Existuje mnoho ďalších dychových cvičení a techník, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť napätie a stres, stačí si vyhľadať videá napríklad na youtube a nechať sa viesť pokynmi alebo si nájsť článok zameraný na dychové cvičenia a riadiť sa pokynmi v ňom. Naozaj sa dajú praktizovať takmer kdekoľvek a zadarmo a zaberie to iba pár minút.

Progresívna svalová relaxácia

Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu zahŕňajúce zvýšené napätie svalov. Určite ste si všimli, že v stave nadmerného stresu vás viac bolí krčné či chrbtové svalstvo. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním.

Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom.

Začnite od chodidiel a postupne sa prepracujte až k svalom tváre snažiac napínať len tie svaly v danej oblasti, ktorú práve precvičujete.

• Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
• Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
• Keď budete pripravený, presuňte svoju pozornosť na pravé chodidlo. Chvíľu iba vnímajte, aké máte v ňom pocity.
• Pomaly napínajte svaly na pravom chodidle, snažte sa ich napínať najviac, ako sa vám dá. Vydržte a počítajte do 10.
• Uvoľnite svaly chodidla. Sústreďte sa ako z neho odchádza napätie a ako sa relaxuje.
• Chvíľu ostaňte relaxovaný aj vy, opäť pomaly a zhlboka dýchajte.
• Presuňte svoju pozornosť na ľavé chodidlo. Zopakujte vyššie spomenuté.
• Pomaly sa presúvajte svalovými skupinami celého tela smerom k hlave.

Zo začiatku to chce trochu cviku, aby ste sa naučili napínať len tie svaly, ktoré chcete.

Postup zapájania svalov pri progresívnej svalovej relaxácii

• pravé chodidlo, potom ľavé
• pravé lýtko, potom ľavé
• pravé stehno, potom ľavé
• boky a zadok
• brucho
• hrudník
• chrbát
• pravé predlaktie a ruka, potom ľavé
• krk a ramená
• tvár

#

tags: #relaxacne #cvicenia #pre #seniorov #navod